Nhịp tim của bạn cho thấy mức độ nỗ lực của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết vùng luyện tập nhịp tim là gì và chúng có thể giúp bạn tiến bộ nhanh hơn như thế nào.

Đào tạo nhịp tim là gì?

Luyện tập theo nhịp tim là cách sử dụng phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (được đo bằng nhịp mỗi phút) để tập luyện với một nỗ lực cụ thể. Một số khóa đào tạo sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn những khóa đào tạo khác. Bạn kiểm tra nhịp tim bằng đồng hồ thông minh, máy đo nhịp tim hoặc bằng cách kiểm tra mạch.

Chắc hẳn bạn đang nghĩ 'Tại sao điều này lại quan trọng? Tất cả các bài tập của tôi đều rất căng thẳng'. Sau khi tập luyện cường độ cao, bạn cảm thấy mệt mỏi, điều này làm giảm hiệu suất tổng thể vì cơ thể bạn đang hồi phục. Khi cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn (sau 2-3 ngày), hiệu suất của bạn sẽ cao hơn trước. Đó là tình trạng quá tải lũy tiến.

Đây là lý do tại sao các vận động viên không bao giờ tập luyện ở cường độ cao hàng ngày, nếu không họ sẽ không thể thi đấu được. Họ có xu hướng thích tập ở cường độ vừa phải vì nó khiến cơ thể bạn ít căng thẳng hơn. Điều này áp dụng cho việc tập luyện kỵ khí (ví dụ: nâng tạ) và tập luyện aerobic (ví dụ: chạy).

Điều quan trọng là xen kẽ các cường độ: cao, vừa phải, nhẹ... lặp lại (tùy theo mục tiêu của bạn).

Nhịp tim tối đa của tôi (MHR) là bao nhiêu?

Bạn sẽ cần tính nhịp tim tối đa để xác định vùng tập luyện của mình.

Nhịp tim tối đa (MHR) của bạn có thể được tính theo công thức sau:

Nhịp tim tối đa = 220 nhịp mỗi phút - tuổi của bạn.
• Đối với ví dụ của chúng tôi, chúng tôi sẽ lấy ví dụ về một người 30 tuổi.
• ví dụ. MHR = 220 - 30 = 190 nhịp mỗi phút

Các vùng luyện tập nhịp tim khác nhau là gì?

Các vùng luyện tập khác nhau là tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn:

Vùng 1: Vùng tim khỏe mạnh và phục hồi
• Nhịp tim mục tiêu: 50-60% MHR
• Ước tính nhịp tim (30 tuổi): 95-114 bpm
• Lợi ích: Cải thiện sự trao đổi chất tổng thể và giúp phục hồi.
• Ghi chú: Tốt cho một ngày nghỉ ngơi.
• Cảm giác: Cảm giác rất dễ chịu trên cơ và hơi thở. Bạn sẽ có thể nói chuyện trong khi làm việc đó.
• Ví dụ về hoạt động: Đi bộ.

Vùng 2: Vùng quản lý cân nặng
• Nhịp tim mục tiêu: 60-70% MHR
• Ước tính nhịp tim (30 tuổi): 114-133 bpm
• Lợi ích: Giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền.
• Lưu ý: Tốt cho một ngày phục hồi tích cực.
• Cảm giác: Cảm thấy thoải mái khi tải cơ ở mức thấp. Bạn sẽ có thể nói chuyện trong khi làm việc đó.
• Ví dụ về hoạt động: Chạy bộ.

Vùng 3: Vùng hiếu khí
• Nhịp tim mục tiêu: 70-80% MHR
• Ước tính nhịp tim (30 tuổi): 133-152 bpm
• Lợi ích: Cải thiện sức bền và sức mạnh hiếu khí.
• Lưu ý: Hầu hết các vận động viên chạy đường dài đều dành phần lớn thời gian tập luyện ở khu vực này. Bạn cũng sẽ có xu hướng nằm trong vùng này nếu tập tạ.
• Cảm giác: Hơi thở vừa phải và tải cơ trung bình. Bạn sẽ có thể nói chuyện trong khi làm việc đó.
• Ví dụ về hoạt động: Chạy.

Vùng 4: Vùng kỵ khí
• Nhịp tim mục tiêu: 80-90% HMR
• Ước tính nhịp tim (30 tuổi): 152-171 bpm
• Lợi ích: Cải thiện tối đa năng lực thi đấu, sức chịu đựng và đốt cháy nhiều calo.
• Lưu ý: Hầu hết các vận động viên chạy cự ly ngắn đều dành phần lớn thời gian tập luyện ở khu vực này. Bạn cũng sẽ nằm trong vùng này nếu bạn chơi các môn thể thao cường độ cao (ví dụ: khúc côn cầu, quần vợt...)
• Cảm giác: Thở nặng nhọc và mỏi cơ từ trung bình đến cao. Bạn sẽ gặp khó khăn khi nói chuyện.
• Ví dụ về hoạt động: Nâng tạ.

Vùng 5: Vùng nỗ lực tối đa
• Nhịp tim mục tiêu: 90-100% HMR
• Ước tính nhịp tim (30 tuổi): 171-190 bpm
• Lợi ích: Cải thiện hiệu suất, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh.
• Lưu ý: Hầu hết các môn thể thao đòi hỏi sức chạy nước rút (ví dụ: đạp xe, chạy điền kinh...). Bạn không nên dành quá nhiều thời gian ở vùng này vì nó tạo ra nhiều mệt mỏi và làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Cảm giác: Vô cùng mệt mỏi với hơi thở nặng nề. Bạn sẽ không thể nói chuyện được.
• Ví dụ về hoạt động: Chạy nước rút.

Tôi nên tập luyện ở vùng luyện tập nhịp tim nào?

Nhịp tim của bạn là một cách tuyệt vời để đo lường nỗ lực của bạn. Mục tiêu là sử dụng các vùng luyện tập nhịp tim khác nhau, đồng thời nhấn mạnh vào loại hình luyện tập bạn cần cho mục tiêu của mình.

Dưới đây là một số ví dụ về khu vực đào tạo cho các mục tiêu khác nhau:

• Nếu mục tiêu của bạn là trở thành một vận động viên chạy đường dài, khu tập luyện của bạn sẽ như sau:
  • Vùng 1-2 (Vùng sáng): 15%
  • Vùng 3 (Vùng vừa phải): 80%
  • Vùng 4-5 (Vùng cứng): 5%

• Nếu mục tiêu của bạn là trở thành một vận động viên chạy cự ly ngắn, khu vực tập luyện của bạn sẽ như sau:
  • Vùng 1-2 (Vùng sáng): 10%
  • Vùng 3 (Vùng vừa phải): 30%
  • Vùng 4-5 (Vùng cứng): 60%

• Nếu mục tiêu của bạn là trở thành một vận động viên cử tạ, khu tập luyện của bạn sẽ như sau:
  • Vùng 1-2 (Vùng sáng): 10%
  • Vùng 4-5 (Vùng cứng): 20%
  • Vùng 3 (Vùng vừa phải): 70%

Đó là những ví dụ, những con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu, quá trình phục hồi của bạn và cách thiết lập lịch trình của bạn.

Đây là một kế hoạch kết hợp sẽ giúp bạn xây dựng tất cả các vùng luyện tập nhịp tim:

Điều chỉnh vùng luyện tập nhịp tim của bạn theo cảm giác của bạn

Tất cả những gì bạn phải ghi nhớ là bạn sẽ cần điều chỉnh cường độ tập luyện tùy theo mức độ mệt mỏi của mình.

Mệt mỏi không nhất thiết phải liên quan đến cơ bắp, nó có thể gián tiếp, giống như lối sống của bạn. Ví dụ, sẽ là một ý tưởng mạo hiểm khi tập luyện ở Vùng 4-5 nếu bạn chỉ ngủ được 4 tiếng.

Tóm tắt

• Vùng luyện tập nhịp tim là những cách luyện tập bằng nhiều nỗ lực khác nhau.
• Nhịp tim tối đa MHR = 220 - tuổi của bạn.
• Điều quan trọng là phải tập luyện ở các khu vực luyện tim khác nhau tùy theo mục tiêu thể chất của bạn.
• Điều chỉnh vùng tập luyện tùy theo mức độ mệt mỏi của bạn.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Ảnh hưởng của thể dục nhịp điệu đến phản ứng nhịp tim của những người được tuyển dụng Trợ lý giám sát trong các buổi đào tạo vòng quanh. Int J Môi trường Res Y tế công cộng. 2020 5 tháng 11;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Thu thập nhịp tim và luyện tập dựa trên ngưỡng làm tăng sự hấp thụ oxy ở ngưỡng trao đổi chất ở vận động viên ba môn phối hợp: Một nghiên cứu thí điểm. Int J Bài tập khoa học. 2019 ngày 1 tháng 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Ảnh hưởng của việc phân bổ cường độ tập luyện khác nhau ở những người chạy giải trí. Đạo luật Thể thao Mặt trận Sống. 2020 ngày 15 tháng 1;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.