Không dễ để tìm ra các kế hoạch tập luyện hiệu quả và bền vững cho phụ nữ, chúng quá dễ hoặc quá khó để theo kịp.

Hầu hết phụ nữ đều muốn có được 'săn chắc', điều này thường có nghĩa là: xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ.

Do đó, chúng tôi đã áp dụng phương pháp tiếp cận dựa trên cơ sở khoa học và thực tế để xây dựng kế hoạch tập luyện giúp bạn trở nên khỏe mạnh, thon thả và tự tin.

chuyển hóa mỡ gầy

Dưới đây là kế hoạch tập luyện dành cho những phụ nữ muốn có thân hình khỏe mạnh và săn chắc.

Chương trình tập luyện dành cho nữ này ưu tiên tập tạ

Trong thời gian nàyKế hoạch tập luyện 5 ngày cho phụ nữchúng tôi sẽ nhấn mạnh vào phần thân dưới và tim mạch, để bạn có thể có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh này.

Mọi bộ phận cơ thể sẽ được tập luyện để giúp bạn trông cân đối và nhận được đầy đủ lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.

Các buổi tập cardio cũng được bao gồm

Tim mạch rất quan trọngđể cải thiện việc cung cấp oxy đến cơ bắp và giúp đốt cháy chất béo để có vẻ ngoài thon gọn, săn chắc hơn.

Đối với bất kỳ hình thức cardio nào, hãy đảm bảo bạn bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng tốc độ sau mỗi 2 phút cho đến khi bạn đạt được mức nỗ lực mong muốn.

Đây là khởi động của bạn. Để dễ dàng hơn, chúng tôi đã ghi lại mức độ nỗ lực cần thiết vào những ngày cụ thể của thói quen tập luyện:

• Trung bình: bạn phải thở đều đặn nhưng sâu và có thể nói một câu đầy đủ mà không gặp khó khăn gì.
• Mạnh mẽ: bạn sẽ thở dốc và chỉ có thể nói một vài từ ngắn một cách khó khăn.

Sau đó, bạn cũng phải hạ nhiệt, giảm tốc độ cứ sau 2 phút cho đến khi đủ nguội.

Kế hoạch đào tạo nữ

Cái nàychương trình tập luyện của phụ nữbao gồm 5 ngày đào tạo:

các bài tập gym tốt nhất

• 5 ngày tập tạ
• 1 trong những ngày này sẽ bao gồm HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng)
• Một trong những ngày này sẽ bao gồm LISS (Cardio trạng thái ổn định cường độ thấp)
• 2 ngày nghỉ ngơi, bạn sẽ xứng đáng được như vậy -- vànghỉ ngơi là quan trọng cho sự tăng trưởng

Lưu ý: Nếu bạn bị đau khớp, chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi HIIT thành LISS.

Trọng lượng nặng, vừa và nhẹ

Người ta thường dùng từlàm săn chắc dađể nói 'Tôi muốn có cơ bắp, nhưng không quá nhiều'.

Cái gìlàm săn chắc dathực ra có nghĩa làcơ bắp khỏe mạnh với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, mang lại hiệu ứng hấp dẫn trực quan này.

chất đạm mỗi ngày

Vì vậy, nếu muốn có được vẻ ngoài săn chắc, bạn cũng phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Vì vậy bạn nên kiểm tra kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ của chúng tôi

Nâng mức tạ nhẹ, vừa và nặng sẽ giúp bạn tăng thêm độ săn chắc cho cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi nghỉ ngơi.

Phạm vi đại diện bạn nên nhắm tới trong kế hoạch tập luyện của phụ nữ này

Tất cả các phạm vi đại diện sẽ giúp bạn đạt được kết quả, nhưng một số phạm vi bền vững hơn những phạm vi khác.

Trong chương trình tập luyện dành cho nữ này, chúng ta sẽ chủ yếu tập trung vào 8-15 lần lặp lại. Điều này sẽ giúp bạn khỏe hơn và tăng cường sức bền cơ bắp.

Khi xem xét các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể không cần tạ, số lần lặp lại có thể tăng lên. Vì bạn không bị giới hạn bởi khối lượng tạ nhất định nên bạn chỉ cần thực hiện các chuyển động của bài tập (gập và thư giãn các cơ), bài tập này đòi hỏi ít nỗ lực hơn nhưng có thể rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ mục tiêu.

Khi khởi động nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Điểm của mộtấm lênlà để các cơ và khớp hoạt động và làm quen với chuyển động mà bạn sẽ thực hiện với mức tạ cao hơn để giảm nguy cơ chấn thương.

Bạn nên cố gắng đạt được số lần lặp nhất định, nếu cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng thì hãy điều chỉnh mức tạ cho phù hợp. Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập với tư thế tốt và chuyển động đầy đủ.

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp

Trong kế hoạch tập luyện dành cho nữ này, chúng tôi muốn giúp bạn tối đa hóa kết quả bằng các bài tập bền vững về lâu dài.

4 ngày tập luyện chia đôi cho nữ

Vì vậy chúng tôi sẽ hướng tới1-2 phút nghỉ ngơigiữa mỗi bộ.

Tuy nhiên, hãy thực tế và bắt đầu tập mới khi bạn cảm thấy đã nghỉ ngơi đầy đủ.

Supersets và mạch

Bạn sẽ thấy các bài tập có tiền tố S1, S2, S3, v.v.

Điều này có nghĩa là các bài tập này sẽ được thực hiện dưới dạng superset (quay lại).

Ví dụ nếu bạn thấy S1 squat, S1 lunge thì có nghĩa là bạn cần thực hiện liên tục các bài tập này trước khi nghỉ ngơi.

Lịch trình tập luyện 5 ngày của phụ nữ

Đây là mộtkế hoạch tập luyện 5 ngày, nhưng nếu bạn có một lịch trình dày đặc, hãy xem thói quen tập luyện cường độ cao trong 3 ngày dành cho phụ nữ của chúng tôi.

Cái nàythói quen tập luyện của phụ nữsẽ giúp bạn đạt được kết quả nhưng đừng ngần ngại thực hiện những thay đổi đối với nó.

em gái tập thể dục nóng bỏng

Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn giảm số hiệp xuống còn 3 thay vì 4.

Thứ hai: Chân & Mông

• Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 hiệp x 12-15 lần lặp (nghỉ 1 phút)
• Lực đẩy hông của tạ: 4 hiệp x 6-10 lần (nghỉ 2 phút)
• Rumani Deadlift: 4 hiệp x 8-12 lần lặp (nghỉ 2 phút)
• S1 Cú đá ngược cơ mông (bên phải): 4 hiệp x 12-15 lần
• S1 Cú đá ngược cơ mông (bên trái): 4 hiệp x 12-15 lần lặp (nghỉ 90 giây)
• Kéo cáp: 4 hiệp x 12-15 lần lặp (nghỉ 90 giây)

Thứ ba: Thân trên

• Warm Up Bench Press: 2 hiệp x 12-15 lần lặp (nghỉ 1 phút)
• Bench Press: 4 hiệp x 8-12 lần lặp (nghỉ 2 phút)
• Hàng đảo ngược (hoặc kéo lên được hỗ trợ) 4 bộ x 6-10 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
• Ngồi ép tạ: 4 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 90 giây)
• Lat Pulldown: 4 hiệp x 12-15 lần lặp

Bạn có thể thực hiện theo kế hoạch này trong ứng dụng của chúng tôi, nơi các bài tập thay đổi hàng tuần:

Thứ tư: Cardio Core & LISS

• Plank khởi động: 30 giây
• Khởi động với cơ thể rỗng: 15 giây (nghỉ 1 phút)
• S1 Crunch: 4 hiệp x 10-15 lần lặp
• S1 Leg Pull In: 4 hiệp x 10-15 lần (nghỉ 1 phút)
• S2 Chạm gót chân thay thế: 4 hiệp x 10-15 lần
• S2 Side Plank Pulse (bên phải): 4 hiệp x 10-15 lần lặp
• S2 Side Plank Pulse (bên trái): 4 hiệp x 10-15 lần lặp (nghỉ 1 phút)
• LISS Cardio - Máy chạy bộ/xe đạp - Trung bình: 30 phút

Thứ năm: Chân

• Warm Up Barbell Squat: 2 hiệp x 12-20 lần (nghỉ 1 phút)
• Barbell Squat: 4 hiệp x 8-12 lần lặp (lần lặp 2 phút)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (bên phải): 4 hiệp x 8-12 lần
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (bên trái): 4 hiệp x 8-12 lần lặp (nghỉ 90 giây)
• Cầu cơ mông: 4 hiệp x 12-15 lần lặp (nghỉ 90 giây)
• Nâng bắp chân đứng: 4 hiệp x 12-15 lần lặp (nghỉ 1 phút)

Thứ sáu: Thân trên + Cardio HIIT

• Làm nóng cơ thể bằng tạ đòn đứng: 2 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 1 phút)
• Máy ép vai tạ đòn đứng: 4 hiệp x 8-12 lần (nghỉ 2 phút)
• Nâng tạ bên: 4 hiệp x 12-15 lần lặp (nghỉ 90 giây)
• S1 Cable Curl: 4 hiệp x 12-15 lần lặp
• S1 Cable pushdown: 4 hiệp x 12-15 lần
• HIIT Cardio - Máy chạy bộ/xe đạp - Mạnh mẽ: 10 hiệp - 20 giây tập - 40 giây hồi phục

Tôi nên thực hiện chương trình tập luyện này trong bao lâu?

Thực hiện thói quen tập luyện này trong 4 tuần để thấy kết quả đáng kể, sau đó bạn có thể bắt đầu thay đổi mọi thứ với bài tập của chúng tôi.kế hoạch đào tạo khác.

Đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.