Địa Trung Hải hùng mạnh
Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải là tiêu chuẩn vàng cho sức khỏe!
Hãy để Gymaholic chỉ cho bạn cách mang phong cách Địa Trung Hải vào bàn ăn của mình và thu được vô số lợi ích từ chế độ ăn kiêng được đánh giá cao này!
Bạn có thể đã nghe hoặc chưa nghe về nó. Thật ngạc nhiên, chế độ ăn kiêng này có nguồn gốc từ Địa Trung Hải. Cụ thể hơn là các quốc gia lưu vực xung quanh biển Địa Trung Hải, như Pháp, Hy Lạp, Tây Ban Nha và Ý.
Tất cả bắt đầu với một nghiên cứu tên làNghiên cứu bảy quốc giathực hiện vào những năm 1950. Nó đã điều tra nhiều quốc gia khác nhau và nhận thấy điều kỳ lạ là,tử vong do bệnh tim mạch vànhở Nam Âu thấp hơn đáng kể so với Bắc Âu và các nước khác trên thế giới, đặc biệt là thế giới phương Tây.
myorep là gì
Nghịch lý của người Pháplà một vấn đề khoa học đã làm đau đầu các nhà khoa học trong nhiều thập kỷ. Nó được sinh ra khi các nhà khoa học khác đang tách riêng nghiên cứu của bảy quốc gia, lưu ý rằng Pháp có tỷ lệ xuất hiện đặc biệt thấpbệnh tim mạch và tử vong.
Những quốc gia này vẫn tiếp tục nằm trong số những quốc gia khỏe mạnh nhất trên thế giới, với tỷ lệ mắc các bệnh đó ít hơn và nhìn chung có tuổi thọ cao hơn.
Những lợi ích củachế độ ăn Địa Trung Hảiđã mở rộng không chỉ bao gồmgiảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân (tử vong),nhưng cũng:
em gái tập thể dục nóng bỏng
- Ung thư (Chủ yếu là vú và đại tràng)
- Bệnh tiểu đường khởi phát ở người lớn
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Độ nhạy insulin
- Hội chứng chuyển hóa
- Nhận thức (Chức năng não)
- Trầm cảm & Lo âu
- Đột quỵ
Họ chỉ mới bắt đầu có được vô số lợi ích, và rõ ràng là để đạt được số lợi ích này phải có nhiều nguyên nhân. Hóa ra còn có nhiều điều hơn thế nữa'ăn kiêng', hơn là thức ăn.Lối sống Địa Trung Hảicũng đóng một vai trò trong lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng này...
Bắt đầu với chế độ ăn kiêng, chưa có thông số nghiêm ngặt nào, nhưng các quy tắc chung đều dựa trên một kim tự tháp thực phẩm cụ thể. Chế độ ăn kiêng này nhìn chung giống như mộtchế độ ăn chay không hạn chế.
Khẩu phần hàng tuần:
- Ít hơn 2 phần đồ ngọt
- Ít hơn 3 phần khoai tây
- Ít hơn 2 phần thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
- Khoảng 2 phần thịt trắng và 2-4 phần trứng
- Hơn 2 phần cá
- Hơn 2 phần đậu
Khẩu phần hàng ngày:
- Khoảng 2 phần sữa (đặc biệt là sữa chua và pho mát ít béo)
- 1-2 khẩu phần ô liu, các loại hạt và hạt
- Rất nhiều loại thảo mộc, gia vị, tỏi, hành để tăng thêm hương vị và ít muối hơn.
Mỗi bữa ăn:
- 1-2 phần trái cây
- Hơn 2 phần rau.
- Dầu ôliu nguyên chất hoặc nguyên chất thay cho các loại chất béo khác như bơ.
- 1-2 phần bánh mì, cơm, mì ống, couscous và các loại ngũ cốc khác. *Tốt nhất là lúa mì nguyên hạt!
Nước, trà và uống rượu bia vừa phải (đặc biệt là rượu vang!)cũng rất quan trọng. Mặc dù chế độ ăn uống là một phần lớn lý do tại sao bạn nhận được những lợi ích sức khỏe cơ bản, nhưng việc kết hợp chế độ ăn kiêng vớihành vi văn hóavà các khía cạnh xã hội của các quốc gia này cũng phát huy những lợi ích đó và thực sự được coi là **một phần của chế độ ăn kiêng: **
làm thế nào để cắt giảm thể dục
- Hoạt động thể chất thường xuyên
- Nghỉ ngơi đầy đủ
- Sự thân thiện
- Thực phẩm đa dạng và theo mùa
- Sản phẩm truyền thống, địa phương và thân thiện với môi trường
- Ăn, uống và nấu ăn giao lưu cùng bạn bè/gia đình
Để đo mức độ tuân thủ chế độ ăn kiêng này của một người, các nhà khoa học đã tạo raĐiểm chế độ ăn Địa Trung Hải (MDS).Đây là một hệ thống tính điểm dựa trên mức độ bạn tuân thủ các quy tắc trên. Mỗi mục trong danh sách có giá trị 0 hoặc 1 điểm, điểm của bạn càng cao trên 9 thì bạn càng tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải.
tập tạ nữ
- Tiêu thụ nhiều hơn (được liệt kê ở trên) rau (1), các loại đậu và đậu (1), trái cây, các loại hạt và hạt (1), ngũ cốc nguyên hạt (1) và cá (1), mỗi loại sẽ được một điểm.
- Tỷ lệ giữa chất béo không bão hòa đơn (chất béo có lợi) và chất béo bão hòa (không có lợi) cao hơn - thường là do tiêu thụ nhiều dầu ô liu (extra virgin) hơn - được 1 điểm.
Tiêu thụ ít hơn (được liệt kê ở trên) các loại thịt (1) và hầu hết các loại sữa giàu chất béo (1) được 1 điểm, bằng hoặc cao hơn khẩu phần khuyến nghị là 0 điểm.
Đối với rượu, nam giới tiêu thụ 10-50g mỗi ngày và phụ nữ tiêu thụ 5-20g mỗi ngày được 1 điểm.
Phần lớn tác dụng bảo vệ của chế độ ăn Địa Trung Hải rõ ràng là đến từ thói quen ăn kiêng của các quốc gia này và nền văn hóa của họ, nhưng không có đủ bằng chứng để xác định chính xác tác dụng bảo vệ của nó.nguồn thực phẩm chính xác.
Tuy nhiên, nhìn chung, các thành phần của chế độ ăn kiêng được cho là rất lành mạnh và lợi ích của chúng rất có ý nghĩa. Giảm tiêu thụ thịt đỏ và đồ ngọtthực phẩm chứa nhiều đường và chất gây ung thưtừ việc tiêu thụ nhiều thịt, thay thế chúng bằngchất béo lành mạnh hơnđược tìm thấy trong nguồn cá và thực vật. Dầu thực vật, các loại hạt có hàm lượng caoomega-3, có nhiều lợi ích riêng. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa giúp chống ung thư và tăng tuổi thọ.
Hãy nhanh chóng tóm tắt lại tất cả thông tin mới này về chế độ ăn Địa Trung Hải.
- De Lorgeril, Michel và cộng sự. 'Chế độ ăn Địa Trung Hải và nghịch lý của người Pháp.'Nghiên cứu tim mạch 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia và cộng sự. 'Định nghĩa và lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chế độ ăn Địa Trung Hải: quan điểm từ các chuyên gia trên khắp thế giới.' Y học BMC12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón và cộng sự. 'Phòng ngừa bệnh tim mạch chủ yếu bằng chế độ ăn Địa Trung Hải.' Tạp chí Y học New England 368.14 (2013): 1279-1290.
- Bach-Faig, A., và cộng sự. 'Nhóm chuyên gia của Tổ chức Chế độ ăn Địa Trung Hải: Kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải ngày nay.' Y tế Công cộng Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Tăng cường sức khỏe và ngon miệng!
