Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn chương trình giảm cân toàn thân trong 21 ngày để xây dựng cơ bắp, khỏe mạnh hơn và giảm mỡ trong cơ thể. Bởi vì tất cả những gì bạn cần là cơ thể và đồng hồ bấm giờ, đây là chương trình thân thiện với phòng tập thể dục tại nhà mà ai cũng có thể làm được. Nếu số lần lặp lại được liệt kê quá khó (hoặc quá dễ), hãy giảm hoặc tăng nếu cần.

Tổng quan chương trình

Chương trình bao gồm 21 ngày tập luyện bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi tích cực. Người ta tin rằng phải mất 21 ngày để hình thành một thói quen mới. Trong vòng 21 ngày tập luyện này, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi tích cực trong cách bạn nghĩ về việc tập thể dục cũng như sự thay đổi trong thành phần cơ thể của bạn.

Bạn nên coi chương trình 21 ngày này là bàn đạp cho lối sống thể dục. Nó sẽ cung cấp cho bạn một mẫu mà bạn có thể sử dụng khi hết 21 ngày để tạo chương trình của riêng mình trong tương lai.

Các bài tập được thiết kế theo kiểu mạch, trong đó bạn thực hiện một loạt động tác và sau đó nghỉ ngơi trước khi lặp lại mạch. Phần còn lại giữa các vòng đua thay đổi tùy theo mức độ kinh nghiệm của bạn và được phân loại thành Cấp độ Một, Hai và Ba như sau:

Cấp Một - Sơ cấp

Cấp độ hai - Trung cấp

Cấp độ ba - Có kinh nghiệm

Bạn sẽ tìm thấy các liên kết đến video minh họa cho từng bài tập được liệt kê.

Trang thiết bị cần thiết:

• Bản thân bạn
• Đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ (để giữ thời gian)

Khởi động

Trước khi tập luyện bạn nên làmkéo dài năng động,nơi bạn di chuyển các chi của mình trong toàn bộ phạm vi chuyển động thay vì giữ chúng trong một cơn co đẳng cự. Sau khi tập luyện, bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh, trong đó bạn giữ tư thế duỗi trong 5-10 giây.

Dưới đây là 6 động tác giãn cơ năng động được thiết kế để giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo:

• Vòng tay
• Ôm cơ thể
• Ngồi xổm trên không
• Xoay cánh tay ra thân
• Hai chân dang rộng sang phải, trái và giữa

Khởi động tim mạch 10-15 phút

Đi dạo, chạy bộ hoặc chạy. Di chuyển với tốc độ vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim và tăng nhiệt độ cơ thể nhưng không làm bạn kiệt sức.

Tuần 1

Ngày 1 – Chân & Mông

• 40 Nhảy Jack
• 20 bước nhảy
• 25 ngồi xổm
• Nhảy 10 sao
• 10 bước nhảy chéo ngược

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần.

Hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ tĩnh - 3-5 phút

Ngày 2 – Lưng & Cánh tay & Cơ bụng

• 15 Burpee
• 10 Đẩy lên
• 15 Thiên Thần Tuyết Ngược
• 40 Người Leo Núi
• Nâng cao 25 ​​chân

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

tập luyện toàn bộ lưng

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 3 – Cơ tam đầu & cơ xiên

• 40 Nga Twist
• 20 Chống đẩy lên ván
• 15 Ghế Ghế Nhúng
• Plank 30 giây
• 40 giòn

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 4 – Ngày phục hồi tích cực

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 10-20 phút

Thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh và nghỉ ngơi để phục hồi tối ưu

Ngày 5 – Cánh tay & Cơ bụng

• 30 bài tập vai đầy đủ
• Nâng cao 25 ​​chân
• 10 Đẩy lên
• 40 Nga Twist
• Plank 45 giây

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 6 – Tập luyện toàn thân

• 15 siêu nhân
• 15 Burpee
• 25 ngồi xổm
• Nhảy 10 sao
• 40 Người Leo Núi
• 10 Đẩy lên

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 7 – Ngày nghỉ

Nếu bạn chọn thực hiện một bài tập phục hồi tích cực ngay hôm nay thì không sao. Chỉ cần biết rằng hôm nay điều đó không bắt buộc. Hãy chắc chắn rằng bạn đã phục hồi cho buổi tập luyện ngày mai

Tuần 2

Ngày 1 – Chân & Mông

• 20 bước nhảy
• 20 động tác squat để đá ngược chân
• 20 Cú đá ngược cơ mông thay thế
• Cầu 20 tầng
• 10 Vòi chữa cháy (bên phải)
• 10 Vòi chữa cháy (bên trái)

Nghỉ giữa các vòng:

tập thể dục tại nhà không cần dụng cụ

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần Hạ nhiệt bằng giãn cơ tĩnh 3-5 phút

Ngày 2 – Lưng & Cánh tay & Cơ bụng

• 15 siêu nhân kéo
• 10 Đóng tay đẩy lên
• 20 cú đấm giòn
• 15 bài tập vai đầy đủ
• Nâng chân ngồi 20 V

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ 3-5 phút

Ngày 3 – Cơ tam đầu & cơ xiên

• 40 Nga Twist
• 15 Đẩy người lên ván
• Plank 30s (bên phải)
• Plank 30s (bên trái)
• 10 Ghế Ghế Nhúng
• 30 Chạm gót chân thay thế

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 4 – Ngày phục hồi tích cực

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 10-20 phút

Thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh và nghỉ ngơi để phục hồi tối ưu

Bạn có thể làm theo kế hoạch trong ứng dụng của chúng tôi:

Ngày 5 – Cánh tay & Cơ bụng

• 15 bài tập vai đầy đủ
• 25 ngón chân chạm Crunch
• Ngâm cơ tam đầu 10 tầng
• 15 giòn
• 30 cú đá rung

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

kế hoạch tập tạ cho người mới bắt đầu nữ

Ngày 6 – Tập luyện toàn thân

• 8 cơ thể lên
• 15 Burpee
• 16 Động tác squat để đá ngược chân
• 30 Người Leo Núi
• Nhảy 10 sao
• 20 xe đạp không khí

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Lặp lại 3 lần.

Ngày 7 – Ngày nghỉ

Nếu bạn chọn thực hiện một bài tập phục hồi tích cực thì không sao. Chỉ cần biết rằng hôm nay điều đó không bắt buộc. Hãy chắc chắn rằng bạn đã phục hồi cho buổi tập luyện ngày mai.

Tuần 3

Ngày 1 – Chân & Mông

• 20 bước nhảy
• 10 bước nhảy bên thay thế
• 10 Cú đá ngược vào vòi chữa cháy (bên phải)
• 10 Cú đá ngược vào vòi chữa cháy (bên trái)
• Cầu cơ mông 10 chân (bên phải)
• Cầu cơ mông 10 chân (bên trái)
• Nhảy 10 sao

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 2 – Lưng & Cánh tay & Cơ bụng

• 20 Siêu nhân thay thế
• 10 giòn
• 15 bài tập vai đầy đủ
• 30 cú đá rung
• Kế hoạch chuyển tiếp Plank ở độ tuổi 30

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 3 – Cơ tam đầu & cơ xiên

• 40 Nga Twist
• 15 Đẩy người lên ván
• Plank Pulse 10 bên (bên phải)
• Plank Pulse 10 bên (bên trái)
• Ngâm cơ tam đầu 10 tầng
• 30 Chạm gót chân thay thế

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 4 – Ngày phục hồi tích cực

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 10-20 phút

Thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh và nghỉ ngơi để phục hồi tối ưu

Ngày 5 – Cánh tay & Cơ bụng

• 10 Pike đẩy lên
• 15 ngón chân chạm Crunch
• Đẩy lên 10 T
• Kéo 20 chân
• 20 Chạm gót chân thay thế

Nghỉ giữa các vòng:

đào tạo cường độ cao tốt nhất

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Ngày 6 – Tập luyện toàn thân

• 10 cơ thể lên
• 15 giòn
• 15 Burpee
• Ván thập niên 60
• 16 Động tác squat để đá ngược chân
• 10 Đẩy lên

Nghỉ giữa các vòng:

• Cấp 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
• Cấp 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây

Hạ nhiệt bằng các động tác kéo dài tĩnh 3-5 phút

Lặp lại 3 lần

Ngày 7 – Ngày nghỉ

Xin chúc mừng bạn đã hoàn thành thử thách này!

Bản tóm tắt

Nếu bạn có thể theo dõi bài tập thể dục mềm dẻo kéo dài 21 ngày này trong suốt ba tuần, bạn sẽ đạt được rất nhiều thành tựu. Việc tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí của bạn sẽ tăng vọt, mức độ sức mạnh của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ thực hiện những thay đổi lớn đối với cách nhìn và cảm nhận của cơ thể. Bạn cũng sẽ rèn luyện thể chất như một phần của thói quen hàng ngày, giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và khỏe mạnh.