Bạn đang tìm cách để nâng cao thể lực của mình lên một tầm cao mới?

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi lặp lại cùng một thói quen tập thể dục và muốn tạo thêm hứng thú cho quá trình tập luyện của mình, thì việc tập luyện chéo có thể là câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm.

Đào tạo chéo đã trở thành một từ thông dụng trong ngành thể hình và vì những lý do chính đáng. Nhiều người đam mê thể dục đạt được thành công đáng kinh ngạc khi kết hợp các yếu tố của các kỹ thuật tập luyện khác nhau trong một buổi tập. Trong đào tạo chéo, bạn có thể có một cách tiếp cận năng động và đầy thử thách đối với thể dục, khiến việc tập thể dục trở nên thú vị hơn và có thể đưa bạn đến một thể lực toàn diện hơn.

Bài viết này sẽ khám phá những lợi ích của việc tập luyện chéo và cách áp dụng nó vào thói quen tập luyện để đạt được mục tiêu về thể chất của bạn.

Đào tạo chéo là gì?

Tập luyện chéo là một kỹ thuật thể dục bao gồm việc kết hợp nhiều bài tập và phương pháp tập luyện khác nhau vào buổi tập luyện để đạt được mục tiêu về thể chất của bạn.

Không giống như tập luyện truyền thống, chỉ tập trung vào một nhóm cơ hoặc hoạt động cụ thể mỗi ngày, tập luyện chéo nhấn mạnh đến sự đa dạng và thể lực toàn diện. Một buổi tập luyện chéo có thể bao gồm rèn luyện sức mạnh, bài tập tim mạch và bài tập linh hoạt để tạo ra một chương trình thể dục toàn diện.

Đào tạo chéo nhằm mục đích cải thiện hiệu suất thể chất tổng thể, ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức và tránhcao nguyên thể dục, đảm bảo sự tiến bộ liên tục trong hành trình tập thể dục của một người. Bằng cách thực hiện nhiều nguyên tắc tập luyện khác nhau, bạn thử thách cơ thể mình theo những cách mới thường xuyên hơn bất kỳ kỹ thuật tập luyện nào khác.

Luyện tập chéo mang lại sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.

Lợi ích của đào tạo chéo

Đốt cháy nhiều calo hơn

Nếu bạn kết hợp các bài tập khác nhau với cường độ khác nhau trong một buổi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Theo một cách nào đó, các buổi tập luyện chéo khiến cơ thể bạn phải suy đoán và thách thức quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến tăng tiêu hao năng lượng và giảm mỡ.

rèn luyện thân tâm

Ngoài ra, các buổi tập luyện chéo thường kết hợpbài tập cường độ caoVàchuyển động tổng hợp của cơ thể, cho phép cơ thể bạn sử dụng năng lượng dự trữ nhanh hơn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Tập luyện chéo có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và tăng cường quản lý cân nặng.

Tăng cường động lực

Đối với nhiều người, thiếu động lực là một trong những rào cản lớn nhất đối với việc tập luyện khiến họ không đạt được mục tiêu. Việc tìm đủ động lực để duy trì chế độ ăn kiêng và tập thể dục cũng có thể là một thách thức.

Hercules đá

May mắn thay, nhiều người đam mê thể dục coi việc tập luyện chéo là một luồng gió mới cho thói quen tập luyện của họ. Với việc tập luyện chéo, bạn có thể thoát khỏi sự đơn điệu của việc tập thể dục và thêm những trải nghiệm mới vào hành trình tập thể dục của mình.

Bên cạnh những lợi ích về thể chất, đào tạo chéo còn thúc đẩy ý thức phát triển cộng đồng và cá nhân. Khi bạn đa dạng hóa việc tập luyện của mình, bạn không chỉ đơn giản là cải thiện những hạn chế về thể chất của mình; bạn đang khám phá các kỹ thuật tập thể dục khác nhau, mỗi kỹ thuật đều có cộng đồng những người đam mê và ủng hộ riêng.

Thêm điều gì đó mới mẻ vào thói quen của bạn sẽ ngăn ngừa sự nhàm chán và có thể giúp bạn có động lực cao hơn.

Cải thiện sức bền

Tham gia vào các hình thức tập luyện tim mạch khác nhau, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền, sẽ thách thức hệ thống tim mạch. Điều này có nghĩa là việc bổ sung các bài tập cardio aerobic vào quá trình rèn luyện sức mạnh thường xuyên của bạn có thể buộc hệ thống tim mạch của bạn thích nghi và hoạt động hiệu quả hơn.

Tập luyện chéo cũng có thể đảm bảo cải thiện nhất quán về khả năng tập luyện hoặc sức bền ngay cả khi bạn đang hồi phục sau chấn thương.

Ví dụ: nếu một người chạy bộ bị đau ống chân, họ có thể tạm thời thay thế việc chạy bằng các hoạt động không tác động như bơi lội hoặc chèo thuyền. Điều này cho phép họ tiếp tục rèn luyện sức chịu đựng và sức bền của tim mạch, đồng thời tạo cơ hội cho ống chân của họ được chữa lành.

Tập luyện chéo cho phép hệ thống tim mạch của bạn trở nên đàn hồi và hiệu quả hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Tập luyện chéo không chỉ cho phép bạn thoát khỏi sự đơn điệu của thói quen tập luyện truyền thống; Về cơ bản, bạn đang tránh những cạm bẫy do chấn thương do tập luyện quá mức một cách có chiến lược khi bạn tiến bộ trong hành trình tập thể dục của mình.

Hãy suy nghĩ về điều đó— khi bạn thay đổi các hoạt động của mình, bạn đang gián tiếp mang lại cho cơ thể một bài tập luyện toàn diện, đảm bảo không có nhóm cơ hoặc khớp nào chịu tác động của việc tập luyện của bạn. Điều này có nghĩa là bạn đang phân bổ căng thẳng đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể khi làm việc.

Dưới đây là một ví dụ: Kết hợp một buổi đạp xe cường độ vừa phải kéo dài 20 phút vào chế độ bơi lội của bạn có thể cải thiện hiệu quả sức bền và hiệu suất thể chất tổng thể của bạn đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức ở vai có thể xảy ra do tập bơi quá mức.

Tập luyện chéo làm giảm tác động của việc tập thể dục quá mức lên cơ và khớp của bạn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Tập luyện chéo có tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường cơ tim và cải thiện hiệu quả của nó.

kế hoạch tập luyện thể dục trị liệu 28 ngày miễn phí

Khi bạn tham gia vào nhiều hình thức khác nhauTập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền, trái tim của bạn được thử thách bơm máu hiệu quả hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ đang hoạt động. Theo thời gian, điều này dẫn đến một trái tim mạnh mẽ hơn, kiên cường hơn, có thể đáp ứng được những nhu cầu ngày càng tăng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia các bài tập chéo thường xuyên có thể dẫn đến nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn, điều này cho thấy tình trạng tim mạch được cải thiện. MỘTnhịp tim lúc nghỉ ngơi thấp hơncó nghĩa là tim bạn không phải làm việc nhiều để bơm máu đi khắp cơ thể, giảm căng thẳng cho hệ tim mạch.

Kết hợp các bài tập tim mạch vào thói quen của bạn có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Làm thế nào để thực hiện đào tạo chéo?

Không có bài tập hoặc giao thức cụ thể nào liên quan đến đào tạo chéo. Thay vào đó, bạn có thể thoải mái lựa chọn các bài tập đa dạng mà mình muốn thực hiện. Một buổi tập luyện chéo điển hình có thể bao gồm bơi lội, chạy, nâng tạ,bài tập thể dục, pilates,yoga,đi xe đạp, và nhiều hơn nữa.

Một chương trình đào tạo chéo thường bao gồm 3 thành phần:

• Các bài tập cardio aerobic (đi bộ, chạy, leo cầu thang)
• Rèn luyện sức mạnh (cử tạ, thể dục mềm dẻo, luyện tập theo mạch)
• Bài tập linh hoạt (Pilates, yoga, giãn cơ năng động)

Tập luyện chéo được thiết kế để nâng cao thể lực tổng thể và tối ưu hóa hiệu suất trong một môn thể thao hoặc hoạt động cụ thể bằng cách tập trung vào các yếu tố điều hòa khác nhau đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách giúp cơ thể thoát khỏi sự căng thẳng lặp đi lặp lại liên quan đến việc tham gia vào một môn thể thao duy nhất. thể thao hoặc tập thể dục.

Ví dụ về thói quen đào tạo chéo 9 tuần:

Đào tạo chính

• Rèn luyện sức mạnh
• Tập luyện thể hình
• Rèn luyện sức bền
• Tính linh hoạt và cân bằng

Các lựa chọn thay thế:

• Con lăn bọt
• Thanh trượt lõi
• Bóng tập thể dục

Lưu ý: Hãy nhớ khởi động 5-10 phút trước khi bắt đầu và thực hiện các bài tập hồi chiêu sau đó.

Tuần	Thông số
Tuần 1	3 ngày: Rèn luyện sức mạnh + Con lăn bọt + Tính linh hoạt và thăng bằng
Tuần 2	3 ngày: Rèn luyện sức mạnh + Thanh trượt cốt lõi + Tính linh hoạt và thăng bằng
Tuần 3	3 ngày: Rèn luyện sức mạnh + Con lăn bọt + Tính linh hoạt và thăng bằng
Tuần 4	3 ngày: Tập sức mạnh + Tập thể hình + Độ dẻo và Cân bằng
Tuần 5	3 Ngày: Rèn luyện sức mạnh + Rèn luyện sức bền + Tính linh hoạt và thăng bằng
Tuần 6	3 ngày: Tập sức mạnh + Tập thể hình + Độ dẻo và Cân bằng
Tuần 7	4 ngày: Rèn luyện sức mạnh + Bóng tập thể dục + Nghỉ ngơi + Linh hoạt và thăng bằng + Bóng tập thể dục + Nghỉ ngơi
Tuần 8	4 ngày: Rèn luyện sức bền + Bóng tập thể dục + Nghỉ ngơi + Linh hoạt và thăng bằng + Bóng tập thể dục + Nghỉ ngơi
Tuần 9	4 ngày: Tập tạ + Con lăn bọt + Nghỉ ngơi + Con lăn bọt + Tính linh hoạt và thăng bằng + Con lăn bọt

Đào tạo chéo so với CrossFit

Mặc dù CrossFit là một hình thức đào tạo chéo nổi tiếng nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các hình thức đào tạo chéo đều là CrossFit. Nó được biết đến với cách tiếp cận dựa vào cộng đồng, với các lớp học nhóm và bầu không khí hỗ trợ trong các phòng tập thể dục CrossFit.

bữa tối 500 calo

Tuy nhiên, CrossFit yêu cầusức mạnh cơ bản và sức bền. Nó liên quan đến cường độ cao, số lần lặp lại cao,nhịp độ caocác bài tập và thao tác có thể làm hỏng khớp và các mô mềm khác. Nếu không có hình thức, hướng dẫn và phục hồi phù hợp, CrossFit sẽ làm tăng nguy cơ phát triển chấn thương do sử dụng quá mức, ngay cả ở những vận động viên trẻ tuổi.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ mà bạn sẽ thích:

Và đối với nam giới:

Tại sao mọi người ghét CrossFit

Mặc dù không thể chối cãi rằng nhiều người đã thành công với CrossFit, nhưng nhiều nghiên cứu vẫn cảnh báo mọi người về những bất lợi và các thao tác có rủi ro cao liên quan đến CrossFit.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có nguy cơ chấn thương đáng kể ở lưng dưới, vai và khớp đầu gối khi tham gia các bài tập CrossFit như kéo xà, trồng cây chuối, squat qua đầu bằng tạ và nâng tạ Olympic với số lần lặp cao.

Tóm lại

Tập luyện chéo là một cách hiệu quả để phá vỡ trạng thái ổn định trong tập luyện của bạn và cải thiện việc tuân thủ tập luyện. Sự đa dạng của các bài tập tạo thêm thử thách và có thể giúp bạn có động lực trong hành trình tập thể dục, giúp bạn tiến bộ một cách nhất quán.

Quan trọng hơn, một quy trình đào tạo chéo có cấu trúc tốt sẽ giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức đồng thời nâng cao thể lực tổng thể.

Tài liệu tham khảo →

1. Tanaka, H. (1994). Tác dụng của đào tạo chéo. Y học thể thao, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Tác dụng của việc tập luyện chéo đối với thể lực và chấn thương ở phụ nữ. Tạp chí của Bộ Y tế Quân đội Hoa Kỳ, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Lợi ích và rủi ro của việc tập luyện CrossFit cường độ cao. Khoa học thể thao vì sức khỏe, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). Tổng quan về CrossFit: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao - mở, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5