Sự Thích Hợp

3 cách để rèn luyện cơ thể gầy béo

Hãy đi bộ xuống con phố chính trong thị trấn của bạn và bạn sẽ đi ngang qua rất nhiều chàng trai có cánh tay gầy, vai hẹp và bộ ngực căng mọng trong khi vòng eo tràn ra ngoài thắt lưng. Những anh chàng này là ví dụ về vóc dáng gầy béo. Một số người gọi nó là Bố Bod. Cho dù bạn phân loại nó như thế nào thì đó cũng là nơi mà hầu hết đàn ông đều không muốn đến. Trong bài viết này, tôi sẽ tiết lộ 3 chiến lược giúp bạn thoát khỏi thân hình gầy béo.

thực đơn giảm cân tốt nhất cho nữ

Skinny Fat là gì?

Hầu hết những người gầy béo trông không có dáng vẻ xấu xí khi mặc áo sơ mi. Mặc dù rõ ràng là họ không có cơ bắp nhưng phải đến khi phần trên lộ ra, các lớp mỡ mới lộ ra. Một cơ thể gầy béo thường có…

Cánh tay gầy
Rất ít cơ ở vai và ngực
Tay cầm tình yêu
Bộ ngực đàn ông
Đau dạ dày
Đôi chân gầy
Mức độ sức mạnh thấp

Những sai lầm mà chàng gầy béo mắc phải

Làm việc với rất nhiều người gầy, tôi nhận thấy ba sai lầm mà những người muốn tăng cơ trong khi giảm mỡ thường xuyên mắc phải. Tránh những biện pháp phản tác dụng này là bước đầu tiên để bạn thoát khỏi thân hình gầy gò, mập mạp…

Trong nỗ lực xây dựng cơ bắp, nhiều chàng trai sẽ tăng đáng kể lượng calo nạp vào, đặc biệt là protein. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, bạn sẽ có nguy cơ caokháng insulin. Điều đó sẽ khiến bạn có nhiều khả năng tích trữ mỡ trong cơ thể hơn là cơ bắp.

Bài học ở đây là hãy giảm mỡ trong cơ thể trước khi bạn tăng lượng calo nạp vào để xây dựng cơ bắp.

Tập luyện quá sức

Việc tập luyện có thể trở nên gây nghiện, đặc biệt là khi bạn bị ám ảnh bởi việc tập trung cơ bắp trên cơ thể. Kết quả là nhiều anh chàng gầy béo không giữ được thăng bằng khi tập luyện. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn không xây dựng cơ bắp khi tập gym; nó làm như vậy khi bạn đang hồi phục sau khi tập luyện. Trừ khi bạn cho cơ thể mìnhthời gian để hồi phục,bạn sẽ ngày càng nhỏ đi và yếu đi thay vì lớn lên và mạnh mẽ hơn.

Tập cardio quá nhiều

Những người gầy béo tập rất nhiều bài cardio với niềm tin rằng đó là cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể. Không phải vậy; điều chỉnh dinh dưỡng là cách chính để làm điều đó. Tập cardio quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn, đặc biệt nếu bạn tập cardio trước khi tập tạ.

3 Chìa Khóa Để Chuyển Đổi Mỡ Skinny Thành Công

Bài tập tạ tổng hợp

Tập tạ cần phải tạo nền tảng cho mọi quá trình chuyển đổi chất béo gầy. Các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như chạy, có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể, nhưng nếu không tập luyện sức mạnh, bạn sẽ chuyển từ gầy béo sang gầy gò.

Sau đó, câu hỏi đặt ra là bạn nên thực hiện loại hình rèn luyện sức mạnh nào?

Các đặc điểm sau đây sẽ là nền tảng cho việc tập luyện dành cho người gầy của bạn:

Bài tập ghép
Trọng lượng nặng trong phạm vi 6-10 lần lặp lại
48 giờ nghỉ ngơi giữa các bài tập cơ thể

Nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể

Những anh chàng gầy béo thường có vai rất hẹp, cánh tay gầy và thân không có chiều rộng. Khi tập luyện với tạ, bạn có khả năng định hình lại cơ thể bằng cách tăng cường cơ bắp khi cần thiết. Mặc dù bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp nhưng tôi khuyên bạn nên ưu tiên những vùng còn yếu của mình.

Các bài tập sau đây sẽ là một phần trong thói quen hàng tuần của bạn trong năm đầu tiên tập luyện để mở rộng vai, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và giúp tạo hình chữ V cho phần thân trên …

Cable Side Lateral Raises để rèn luyện cơ delta bên hoặc trung gian của bạn.
Lat Pull-Ins để nhắm vào cơ lưng to của bạn và giúp tạo raThân hình chữ V.
Các cuộn tạ xen kẽ để xây dựng bắp tay ởphía trước cánh tay trên.
Nằm mở rộng cơ tam đầu để nhắm vào cơ tam đầu ở phía sau cánh tay trên.

Một kế hoạch bạn nên thử:

Hạn chế bài tập tim mạch của bạn

Bạn không cần phải dành nhiều thời gian cho các bài tập bụng và tim mạch để đạt được sự chuyển hóa mỡ gầy. Tôi khuyên bạn nên tuân theo quy tắc 80/20 ở đây. Hãy dành 80% nỗ lực tập gym của bạn vào việc nâng tạ và bạn sẽ góp phần giảm mỡ khi xây dựng cơ bắp. Mỗi ounce cơ bắp bạn xây dựng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Các bài tập cường độ cao và cường độ cao cũng sẽ tiêu tốn rất nhiều calo.

Tập bụng sẽ không giúp bạn giảm cân quanh bụng. Đó là bởi vì bạn không thể giảm mỡ cơ thể. Cách duy nhất đểGiảm cânlà tạo ra sự thiếu hụt calo khi cơ thể bạn buộc phải chuyển sang sử dụng mỡ dự trữ trong cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Khi nói đến cardio, bạn nên hạn chế tập một vài lần mỗi tuần. Các buổi tập tim mạch kéo dài có thể gây căng thẳng cho cơ thể, làm giảm khả năng phục hồi của bạn. Những người tập gym thường tập cardio trước khi tập tạ. Điều này chắc chắn dẫn đến các buổi tập luyện sức mạnh năng lượng thấp hơn vì bạn kiệt sức sau buổi tập tim mạch. Đó không phải là những gì bạn cần để xây dựng cơ bắp!

Các buổi tập tim mạch của bạn nên bao gồmluyện tập cường độ cao ngắt quãng(HIIT), trong đó bạn thực hiện những lần chạy nước rút ngắn có năng lượng cao, sau đó là thời gian nghỉ thậm chí còn ngắn hơn cho một số hiệp được chỉ định. Ví dụ, hãy tập trên máy chạy bộ. Sau khi khởi động ở tốc độ trung bình, chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện động tác này trong 8 hiệp và sau đó kết thúc bằng động tác khởi động trong 2 phút.

Các bài tập HIIT ngắn và cường độ cao. Chúng sẽ không đốt cháy nhiều calo khi bạn tập nhưng chúng sẽ nâng cao quá trình trao đổi chất của bạn lên đến24 giờ sau phiên của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn sẽ đốt cháy calo từ buổi tập HIIT lúc 7 giờ sáng khi bạn đang nằm trên giường tối hôm đó!

Thực hiện hai buổi tập HIIT cardio vào những ngày bạn không tập luyện sức mạnh.

Bản tóm tắt

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung vào những điều bạn nên - và không nên - làm trong phòng gym để biến thân hình gầy gò, mập mạp thành một vóc dáng săn chắc, cơ bắp săn chắc. Kiểm tra của chúng tôibài viết đồng hànhvề những gì bạn nên làm bên ngoài phòng tập thể dục về mặt dinh dưỡng và phục hồi để hoàn thành quá trình chuyển đổi chất béo gầy của mình.

Tài liệu tham khảo →