Hiệu ứng đốt cháy sau

Bạn có thể đã nghe nói vềHIIT hay còn gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, một phương pháp được nhiều người sử dụng đểgiảm cân nhanh. Người ta đã chứng minh rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian bằng một nửa so với các bài tập tim mạch truyền thống.

bài tập dành cho nữ mới bắt đầu

Nó chắc chắn hiệu quả, nhưng hầu hết mọi người không biết rằng một số calo đó thực sự được đốt cháy sau khi bạn tập luyện! Trong bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách duy trì cảm giác bỏng rát, ngay cả sau khi tập luyện xong!

HIIT là gì?

HIIT chủ yếu được giải thích ở cái tên, của nótập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Điều này có thể được sử dụng trong cả bài tập tim mạch và sức mạnh, ví dụ như 30 giây chạy nước rút với 60 giây đi bộ/chạy bộ hoặc Tabata kiểu HIIT, với 20 giây tập thể dục và 10 giây nghỉ ngơi. Một tabata đầy đủ kéo dài khoảng 4 phút, 8 hiệp trong khoảng thời gian 20/10 thường được chia thành 4 bài tập khác nhau.

HIIT thường là một loại bài tập kỵ khí, so với bài tập tim mạch truyền thống, thường là aerobic.Chuyển hóa hiếu khísử dụng oxy để biến nhiên liệu dự trữ thực phẩm (tinh bột và chất béo) thành năng lượng cho cơ thể sử dụng trong khi tập luyện.

Khi bài tập trở nên cường độ cao, nguồn cung cấp oxy của cơ thể không thể theo kịp nhu cầu của các mô nên nó chuyển sang chủ yếuchuyển hóa kỵ khí, không cần oxy để tạo ra năng lượng tương tự.

Nhược điểm của quá trình trao đổi chất kỵ khí làaxit lacticđược sản xuất, vì vậy bài tập thường không kéo dài lâu trước khi nó tích tụ và bạn buộc phải nghỉ ngơi trong khi nó đào thải khỏi các mô.

Hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện - EPOC (Tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục)

Khi các nhà khoa học đo lượng calo đốt cháy khi tập luyện ở cường độ cao, họ nhận thấy có điều gì đó kỳ lạ. Nhiều lượng calo bổ sung được đốt cháy từ các bài tập kỵ khí đã xảy rasau khi tập luyện và trong thời gian nghỉ ngắn trong khoảng thời gian. Quá trình luyện tập càng kéo dài và cường độ cao thì hiệu ứng 'sau khi đốt cháy' này dường như càng kéo dài sau khi tập luyện xong.

Chìa khóa giải thích tại sao điều này xảy ra làtiêu hao năng lượng, đó là một cách nói hoa mỹchi phí để trao đổi nhiên liệu như carbohydrate hoặc chất béo thành năng lượng. Quá trình trao đổi chất hiếu khí sử dụng oxy làm tiền tệ cho quá trình trao đổi này. Tuy nhiên, vi sinh vật kỵ khí không thể sử dụng oxy và tích tụ'thiếu ôxy'.

Vì kỵ khí đốt cháy nhiều calo hơn và thường gây ra nhiều tổn thương phân tử hơn nên năng lượng đó cũng tốn kém hơn. Về cơ bản, quá trình trao đổi chất kỵ khí sẽ lấy năng lượng bạn cần trong thời điểm đó và sau đó trả tiền cho nó sau đó kèm theo lãi suất.

Đây được gọi làEPOC: Tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục. Như đã đề cập, kỵ khí thường gây ra nhiều thiệt hại hơn và đốt cháy nhiều năng lượng nên cần cónhiều thời gian phục hồi và sửa chữa hơn. Trong suốt thời gian bạn phục hồi quá trình trao đổi chất, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ được thúc đẩy để đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn nhằm 'trả' khoản nợ đó.

Vì nó sử dụng oxy nên quá trình trao đổi chất hiếu khí có xu hướng đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính so với quá trình kỵ khí sử dụng carbohydrate. Tập aerobic có thể đốt cháy carbohydrate, nhưng trong quá trình phục hồi, cơ thể tập trung vào việc bổ sung lượng carbohydrate và năng lượng dự trữ ngắn hạn được sử dụng trong quá trình tập luyện, vì vậychất béo là nguồn nhiên liệu chính được đốt cháy.

Thứ tốt nhất? Những hiệu ứng 'sau khi đốt cháy' này có thể kéo dài ở bất cứ đâu từ16-38 giờ.

Đây là bài tập HIIT bạn nên thử:

Tóm tắt

Nếu bạn muốn thứ gì đó có thể bùng cháynhiều calo hơn trong một nửa thời giancả haitrong và ngoài phòng tập thể dục, hãy thử HIIT.

Đây là những gì chúng tôi đề cập trong bài viết này:

• HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng.

• HIIT là một loại bài tập kỵ khí, so với bài tập tim mạch truyền thống là aerobic.

• Quá trình trao đổi chất hiếu khí sử dụng oxy để trao đổi nhiên liệu lấy năng lượng.

• Kỵ khí không sử dụng oxy, điều này làm cho năng lượng trở nên 'đắt' hơn và tạo ra 'nợ oxy'.

• Khoản nợ này được hoàn trả bằng cách tập thể dục Tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC), đốt cháy chất béo trong quá trình phục hồi trong khi carbohydrate phục hồi năng lượng ngắn hạn.

Tài liệu tham khảo →

• Thể hình, Michael Wood. 'Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn, trong một nửa thời gian so với bài tập tim mạch truyền thống.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat và Jeffrey M. McBride. 'Ảnh hưởng của giai đoạn tập luyện sức đề kháng cấp tính đối với mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục: tác động đối với việc quản lý khối lượng cơ thể.' Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald và Ole M. Sejersted. 'Ảnh hưởng của cường độ tập luyện đến mức tiêu thụ O 2 dư thừa sau khi tập luyện.' Trao đổi chất 40,8 (1991): 836-841.