Bây giờ là đầu năm. Có lẽ bây giờ bạn sẽ có động lực hơn bao giờ hết để chinh phục mục tiêu tập thể dục của mình và sống một cuộc sống lành mạnh hơn. Suy cho cùng, lấy lại vóc dáng và có lối sống lành mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

Việc đạt được mục tiêu về thể chất của bạn không phải là những thay đổi lớn mà là sức mạnh của những thói quen nhỏ, nhất quán. Chính những thói quen hàng ngày sẽ đưa bạn đến thành công trong bất kỳ mục tiêu nào bạn đang theo đuổi.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng tạo động lực cho bản thân và duy trì một thói quen mà không có những thói quen phù hợp. Mặc dù thông tin về thể dục có thể rất phong phú, nhưng để thấy được kết quả thực sự đòi hỏi nhiều thứ hơn là chỉ ăn kiêng và tập thể dục theo mốt nhất thời. Bạn cần một kế hoạch chi tiết để đảm bảo thành công là điều tất yếu.

Chế độ ăn kiêng theo quy tắc 40/40/20

Bài viết này sẽ thảo luận về 5 thói quen hiệu quả nhất cần có để thành công trong hành trình tập thể dục của bạn.

Tại sao chúng ta cần thói quen?

Thể hình không chỉ là tập luyện - nó đòi hỏi phải thay đổi lối sống của bạn ở mức độ sâu hơn. Nếu không rèn luyện được những thói quen đúng đắn, cuối cùng bạn sẽ chỉ dựa vào động lực và ý chí. Nhưng động lực luôn biến động, vàrào cản thể dục khác nhaulà điều không thể tránh khỏi có thể làm chệch hướng sự tiến bộ của bạn, vì vậy bạn cần những thói quen lành mạnh có thể duy trì bạn.

Thói quen là yếu tố giúp bạn tiến bộ dễ dàng hơn và có thể đạt được thành công. Mỗi lần bạn lặp lại một hành động hoặc nghi thức, nó sẽ củng cố các kết nối thần kinh trong não, khiến mọi hành vi trở nên tự động hơn. Ví dụ, nếu bạn tạo thói quen tập thể dục, nó sẽ không trở thành việc vặt mà là một hoạt động thú vị mang lại niềm vui cho cuộc sống của bạn.

Điều này có nghĩa là nếu bạn xây dựng những thói quen tích cực phù hợp với mục tiêu thể chất của mình thì việc đạt được chúng gần như được đảm bảo.

Thói quen tập thể dục hiệu quả nhất

Thói quen 1: Thiết lập và lập kế hoạch cho mục tiêu của bạn

Mọi cuộc hành trình đều có đích đến. Nếu bạn nghiêm túc về hành trình rèn luyện sức khỏe và thể chất của mình, bạn phải đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và lập kế hoạch phù hợp. Tránh đưa ra những tuyên bố mơ hồ về mục tiêu của bạn. Bạn cần đưa ra những tuyên bố mục tiêu rõ ràng để có thể đạt được chúng.

Điều quan trọng là làm cho các mục tiêu này trở nên cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn (SMART).

tập luyện nhúng hông

Mục tiêu mơ hồ:Tôi muốn có được vóc dáng đẹp hơn

Mục tiêu THÔNG MINH:'Tôi muốn giảm 10 pound trong 3 tháng bằng cách tập thể dục trong 30 phút ít nhất 4 lần một tuần và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.'

Mục tiêu mơ hồ:'Tôi muốn bắt đầu chạy.'

Mục tiêu THÔNG MINH:'Tôi đặt mục tiêu tăng cường tốc độ chạy lên 10 dặm mỗi tuần trong vòng 2 tháng, bắt đầu với 2 dặm mỗi tuần và tăng khoảng cách thêm 2 dặm mỗi hai tuần.'

Các mục tiêu SMART có thể thực hiện được và có nhiều khả năng hoàn thành hơn vì nó đặt ra các hướng dẫn và bước rõ ràng về cách thức và thời điểm chúng ta có thể thực hiện chúng.

Nhưng việc thiết lập mục tiêu chỉ là một nửa trận chiến. Bước quan trọng tiếp theo là lập kế hoạch – biến những mục tiêu này thành các bước có thể thực hiện được. Điều này liên quan đến việc tạo một kế hoạch chi tiết phác thảo những gì cần phải làm hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng để đạt được mục tiêu của bạn. Đó là việc chia nhỏ mục tiêu lớn hơn của bạn thành những nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn và có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

Không lập kế hoạch là lập kế hoạch để thất bại.

Thói quen 2: Ưu tiên tính nhất quán hơn là cường độ

Bám sát thường xuyênlịch tập luyệnquan trọng hơn là thúc đẩy PR hoặc số lượng lớn mỗi phiên. Tính nhất quán bền vững đánh bại các đột biến cường độ ngắn hạn. Cường độ có vai trò của nó đối với sự tiến bộ, nhưng nền tảng trước tiên phải được thiết lập thông qua tính nhất quán định kỳ.

Một lịch trình tập luyện có cấu trúc và tuân thủ thói quen của bạn có thể giúp ích rất nhiều cho hành trình tập thể dục của bạn.

Mẹo để ưu tiên tính nhất quán:

• Lên lịch tập luyện như bất kỳ cuộc họp quan trọng nào khác - không hủy hoặc lên lịch lại
• Tập trung vào việc hoàn thành các buổi tập thay vì đè bẹp bản thân mỗi lần
• Đặt lời nhắc và chuẩn bị túi tập thể dục/bữa ăn để hỗ trợ tính nhất quán
• Dần dần tăng cường tập luyện của bạn
• Tôn vinh những chuỗi kiên định không gián đoạn
• Kết hợp các bài tập dễ dàng hơn và nhiều thử thách hơn trong tuần

Hãy nhớ rằng, vắng mặt một hoặc hai ngày không phải là thất bại; đó là một phần của cuộc hành trình. Điều quan trọng là phải trở lại đúng hướng càng sớm càng tốt.

Tính nhất quán là sự kiên trì; không hoàn hảo.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ để giúp bạn đi đúng hướng:

tẩy giun trở lại

Và đối với nam giới:

Thói quen 3: Ưu tiên giấc ngủ và phục hồi

Trong khi có giấc ngủ chất lượng, mô cơ tự sửa chữa và các hormone quan trọng được giải phóng để tạo điều kiện cho cơ thể thích nghi và phát triển. Bỏ ngủ làm suy giảm sức khỏe và thẩm mỹ. Tệ hơn nữa, thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập gym và các môn thể thao thể thao. Hãy đối xử với việc nghỉ ngơi bằng cách tiếp cận kỷ luật tương tự như quá trình tập luyện của bạn.

Lời khuyên cho giấc ngủ chất lượng và phục hồi:

• Ưu tiên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm
• Xây dựng thói quen nhất quán trước khi đi ngủ
• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình kỹ thuật số trước khi đi ngủ
• Tạo môi trường ngủ tối ưu
• Không ăn 3-4 giờ trước khi đi ngủ để thức ăn được tiêu hóa tốt
• Sắp xếp ngày nghỉ giữa các buổi tập luyện cường độ cao
• Hydrat hóa đúng cách
• Cuộn bọt
• Kéo dài

Bằng cách tập trung nỗ lực vào việc cải thiện giấc ngủ và phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ tối đa hóa phản ứng tập luyện của mình. Tăng hợp chất nhanh hơn bằng cách để cơ thể bạn thích nghi.

Nghỉ ngơi cũng quan trọng như hiệp tập của bạn.

Thói quen 4: Theo dõi tiến trình của bạn

Theo dõi tiến độ một cách chi tiết là một trong những thói quen tập thể dục quan trọng nhất nhưng thường bị bỏ qua. Nếu không có số liệu thích hợp, làm sao bạn biết được điều gì đang hiệu quả?

Lời khuyên cho việc theo dõi:

• Lấy số đo cơ thể hàng tháng bằng ảnh
• Đăng nhập tập luyện với số lần lặp lại, trọng lượng, khoảng thời gian
• Tính thời gian chạy hoặc đạp xe sức bền của bạn
• Tính mức tăng sức mạnh thông qua tối đa 1 lần lặp lại
• Ghi lại lượng calo, macro và trọng lượng cơ thể
• Sử dụng ứng dụng để tổng hợp dữ liệu theo thời gian
• Chụp ảnh trước/sau trong cùng bộ quần áo, ánh sáng
• Lưu ý chất lượng tập luyện, năng lượng, đau nhức và giấc ngủ

Nếu bạn có thể theo dõi mức tăng và thậm chí mức giảm khi tập gym, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh phù hợp trong bài tập và kế hoạch dinh dưỡng của mình. Hơn nữa, các kết quả và cập nhật hữu hình thông qua việc theo dõi sẽ mang lại động lực thúc đẩy và cho phép bạn điều chỉnh mục tiêu của mình mỗi tuần.

Kế hoạch tập luyện tại nhà 4 tuần

Việc theo dõi còn giúp giảm thiểu căng thẳng tinh thần củabiến động cân nặngvà cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về tiến độ tập luyện và sức khỏe của bạn.

Bạn không thể quản lý những gì bạn không thể đo lường được.

Thói quen 5: Ăn uống đúng cách

Ăn đúng cách là một nửa của phương trình. Bạn cần cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể bằng các nguồn dinh dưỡng thông qua thực phẩm nguyên chất để giúp cơ thể phục hồi và tăng cường năng lượng để bạn có thể chinh phục các buổi tập luyện của mình.

Lời khuyên cho việc ăn uống đúng cách:

1. Chuẩn bị bữa ăn dựa trên mục tiêuvĩ mô
2. Ưu tiên protein, carbs phức tạp và chất béo lành mạnh
3. Luôn ngậm nước
4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
5. Tránh đường
6. Quản lý khẩu phần bằng tay hoặc cân thực phẩm
7. Bổ sung nếu nhu cầu dinh dưỡng tối ưu không được đáp ứng
8. Cho phép gian lận chiến lược ở mức độ vừa phải

Ăn uống đúng cách sẽ nâng cao khả năng thể chất của bạn đồng thời nuôi dưỡng tâm trí, cho phép bạn luôn nhạy bén, tập trung và kỷ luật.

Thỉnh thoảng ăn nhẹ hoặc bỏ lỡ buổi tập luyện sẽ không làm hỏng tiến độ; thói quen ăn uống hàng ngày sẽ kém.

Thưởng

Thói quen 6: Tùy chỉnh thuật toán của bạn

Không thể phủ nhận rằng phần lớn cuộc sống hiện đại của chúng ta là kỹ thuật số. Một người trung bình dành khoảng 2 giờ 22 phút mỗi ngày trên mạng xã hội. Mỗi phút chúng ta dành để lướt điện thoại đều tiêu tốn thời gian và sự chú ý vốn đã có hạn của chúng ta, điều này cũng ảnh hưởng đến suy nghĩ và sở thích của chúng ta.

công thức nấu cá giàu protein

Bằng cách chủ ý trong những bài đăng bạn xem, video bạn xem và những người bạn theo dõi trên mạng xã hội và thói quen duyệt internet, bạn có thể thay đổi thuật toán của thiết bị. Điều này có nghĩa là nội dung thực sự mang lại giá trị cho cuộc sống và hành trình tập thể dục của bạn sẽ được hiển thị nhiều hơn trên nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn.

Nếu suy nghĩ và sở thích của bạn phù hợp với mục tiêu tập thể dục của bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng tham gia vào các hoạt động củng cố những suy nghĩ này một cách có ý thức.

Hãy có chủ ý với thói quen duyệt web của bạn.

Tóm lại

Những thói quen và công việc thường lệ của bạn là nền tảng cho bất kỳ mục tiêu nào bạn đang cố gắng theo đuổi. Nếu bạn có thể xây dựng những thói quen tích cực liên quan đến mục tiêu thể chất và sức khỏe của mình, bạn có thể giảm thiểu sự phản kháng tinh thần đối với việc tập thể dục và khiến các hoạt động thể dục gần như tự động.

Hãy nhớ rằng động lực mất dần và dao động. Nhưng thói quen của bạn sẽ luôn tồn tại và có thể trở thành chế độ mặc định của bạn. Bằng cách kết hợp những thói quen này vào hành trình tập thể dục của mình, bạn có thể tăng cơ hội đạt được mục tiêu của mình.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Tầm quan trọng của việc tạo thói quen và thói quen. Tạp chí y học lối sống Hoa Kỳ, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Vệ sinh giấc ngủ để tối ưu hóa khả năng phục hồi ở vận động viên: Đánh giá và khuyến nghị. Tạp chí quốc tế về y học thể thao, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Hình thành thói quen ở những người tập thể dục thường xuyên tại các trung tâm thể dục: một nghiên cứu khám phá. Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Thiết lập mục tiêu và lập kế hoạch hành động để thay đổi hành vi sức khỏe. Tạp chí y học lối sống Hoa Kỳ, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Tác động của việc thiết lập mục tiêu THÔNG MINH và can thiệp rèn luyện sức mạnh cốt lõi trong 12 tuần đối với thái độ tập thể dục và thể chất ở thanh thiếu niên: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Giấc ngủ và hiệu suất thể thao: Ảnh hưởng của việc mất ngủ đến hiệu suất tập thể dục cũng như các phản ứng sinh lý và nhận thức đối với việc tập thể dục. Y học thể thao, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0