Nếu bạn là nam giới và muốn trở nên to lớn và săn chắc nhanh chóng thì bạn đã đến đúng nơi!

Xây dựng cơ bắp thì dễ, nhưng để làm được điều đó mà không tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể thì thực sự là một công việc khó khăn.

Có đượckhối lượng cơ nạcvới hàng tấn mỡ trong cơ thể không hấp dẫn chút nào.

mông ham ngồi dậy

Nâng tạ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Xây dựng khối lượng cơ nạc là một hành trình dài và khó khăn, nhưng nếu bạn có được những gì cần thiết, bạn sẽ không thất vọng!

Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn mộtthói quen tập luyện namvậy bạn có thểtrở nên lớn và rách nhanh

Tập tạ và tập cardio cho nam

Hầu hết đàn ông đều muốn trở nên mạnh mẽ hơn và trông đẹp hơn.

Để làm được điều này, chúng tôi sẽ tập luyện mọi nhóm cơ ít nhất một lần một tuần với các bài tập kết hợp và cô lập, để bạn có thểcó được cái nhìn thẩm mỹ này.

Cardio cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Với cái nàythói quen tập luyện của nam giớichúng tôi chỉ bao gồm một buổi HIIT, nhưng khuyên bạn nên thêm ít nhất một hoặc hai buổi HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) hoặc LISS khác

Cái nàykế hoạch tập luyện của nam giớibao gồm 5 ngày đào tạo:

• 5 ngày tập tạ
• 1 trong những ngày này sẽ bao gồm HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng)
• 2 ngày nghỉ ngơi

Lưu ý: Nếu bạn bị đau khớp, chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi HIIT thành LISS.

Bài tập ghép và cô lập

Cái nàythói quen tập luyện của nam giớithường sẽ nhắm đến một nhóm cơ bằng các bài tập tổng hợp sau đó là các bài tập cô lập. Vì các bài tập tổng hợp cũng sử dụng đồng thời các nhóm cơ phụ nên chúng sẽ giúp bạn to hơn và khỏe hơn.

Dưới đây là một số lợi ích khác của bài tập ghép:

• Xây dựng cơ bắp nhiều nhất
• Tăng sức mạnh nhanh nhất
• Đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục
• Cải thiện sự phối hợp, phản ứng và cân bằng

Tập với mức tạ nặng và vừa phải để khỏe hơn

Nếu bạn muốnxây dựng khối lượng cơ bắp,bạn sẽ phải nâng tạ nặng và vừa phải để có thể thực hiện 8-12 lần với tư thế tốt.

Bạn nên cố gắng đạt được số lần lặp nhất định, nếu cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng thì hãy điều chỉnh mức tạ cho phù hợp. Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập với tư thế tốt và chuyển động đầy đủ.

Tập luyện với mức tạ rất nặng (4-6 lần lặp lại hoặc ít hơn) cũng có thể được áp dụng để khỏe hơn, nhưng đó không phải là cách duy nhất để [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (xây dựng cơ bắp.) Trong chương trình tập luyện này, nó sẽ không được ưu tiên, nhưng bạn muốn thêm những loại bài tập này về lâu dài.

Còn dinh dưỡng thì sao?

Nếu bạn muốn giữ dáng thon gọn, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Với chế độ dinh dưỡng phù hợp và chương trình tập luyện này, bạn sẽ trở nên to lớn và săn chắc.

Thói quen tập luyện của nam giới

Cái nàythói quen tập luyện của nam giớicung cấp cho bạn5 ngày rèn luyện sức đề kháng.

Nếu lịch trình của bạn dày đặc, hãy kiểm tra thói quen tập luyện 3 ngày của chúng tôi.

Cái nàythói quen tập luyệnsẽ giúp bạn đạt được kết quả nhưng đừng ngần ngại thực hiện các thay đổi đối với kết quả đó.

Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn giảm số hiệp xuống còn 3.

Và trong thời gian nghỉ ngơi, chúng tôi khuyên bạn nên nhắm tới2 phút cho bài tập ghép và 1 phút cho bài tập cô lập.

Ồ này, nâng tạ không khiến bạn trở nên 'cồng kềnh', một chế độ ăn kiêng tồi sẽ khiến bạn trở nên 'cồng kềnh'!

Superset

Superset là khi bạn thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp.

Trong thời gian nàythói quen tập luyện của nam giớibạn sẽ phải thực hiện một số superset và chúng sẽ được chỉ định như sau: S1 cho superset #1 và S2 cho superset #2.

Ví dụ: nếu hai bài tập bắt đầu bằng S1, chúng phải được thực hiện liên tiếp trước khi nghỉ giải lao.

• Thứ hai: Ngực & lưng

  S1Máy ép tạ đòn khởi động:2 hiệp x 15-20 lần lặp S1Khởi động với tạ đòn Deadlift:2 hiệp x 15-20 lần lặp S2Barbell Cuốn báo chí:5 hiệp x 8-12 lần lặp S2Thang máy tạ đòn:5 hiệp x 8-12 lần lặp S3Máy ép tạ nghiêng nghiêng:4 hiệp x 8-12 lần lặp S3Barbell Bent Over Row:4 hiệp x 8-12 lần lặp S4(Được hỗ trợ) Số lần giảm:4 hiệp x 8-12 lần lặp S4(Được hỗ trợ) Tay nắm rộng Kéo lên:4 hiệp x 8-12 lần lặp S5Quả tạ bay:4 hiệp x 8-12 lần lặp S5Kéo xuống vĩ độ rộng:4 hiệp x 8-12 lần lặp

• Thứ ba: Vai & Bẫy & Cơ bụng

  Máy ép trên cao khởi động:2 hiệp x 15-20 lần lặp Máy ép trên cao:5 hiệp x 8-12 lần lặp Bấm sau cổ:4 hiệp x 8-12 lần lặp Nâng tạ bên hông:4 hiệp x 10-15 lần lặp Cúi người qua bên nâng cao:4 hiệp x 10-15 lần lặp Nhún vai quả tạ:4 hiệp x 8-12 lần lặp Giữ ấm khi khởi động:2 hiệp x 10 đến 15 giây Giòn:5 hiệp x 10-15 lần lặp Treo chân nâng cao:5 hiệp x 10-15 lần lặp Crunches xiên:5 hiệp x 10-15 lần lặp Nằm xiên nâng chân:5 hiệp x 10-15 lần lặp

Đây là chương trình tập luyện mà bạn có thể dễ dàng theo dõi trong ứng dụng của chúng tôi:

• Thứ Tư: Bắp chân & Cardio HIIT

  Khởi động nâng bắp chân đứng:2 hiệp x 15-20 lần lặp Nâng bắp chân đứng:5 hiệp x 10-15 lần lặp Nuôi bê ngồi:5 hiệp x 10-15 lần lặp Bấm bắp chân trên máy ép chân:5 hiệp x 10-15 lần lặp Cardio khởi động - Máy chạy bộ hoặc xe đạp - mức nỗ lực 6/10:2-4 phút - tăng tốc độ sau mỗi 20-40 giây HIIT Cardio - Máy chạy bộ hoặc xe đạp - mức nỗ lực 8/10:10 hiệp - 20 giây tập - 40 giây hồi phục

• Thứ năm: Cánh tay

  S1Khởi động cơ bắp tay EZ Bar:2 hiệp x 15-20 lần lặp S1Khởi động cơ tam đầu đứng:2 hiệp x 15-20 lần lặp S2Máy tập cơ bắp tay EZ Bar:4 hiệp x 8-12 lần lặp S2Máy ép cơ tam đầu đứng:4 hiệp x 8-12 lần lặp S3Cuộn tạ nghiêng:4 hiệp x 8-12 lần lặp S3Phần mở rộng quả tạ cơ tam đầu khi ngồi:4 hiệp x 8-12 lần lặp S4Cuộn cáp bắp tay đứng:4 hiệp x 10-15 lần lặp S4Đẩy mạnh cơ tam đầu:4 hiệp x 10-15 lần lặp

• Thứ sáu: Chân

  Squat khởi động:2 hiệp x 15-20 lần lặp Ngồi xổm:5 hiệp x 10-15 lần lặp Đột kích:4 hiệp x 10-15 lần lặp lại (mỗi chân) Bấm chân:4 hiệp x 10 đến 15 lần lặp Mở rộng chân:4 hiệp x 15-20 lần lặp Nằm cuộn chân:4 hiệp x 15-20 lần lặp

Tôi nên thực hiện chương trình tập luyện này như thế nào?

Thực hiện thói quen tập luyện này trong 8 tuần để thấy kết quả đáng kể, họ có thể bắt đầu thay đổi mọi thứ với bài tập của chúng tôi.kế hoạch đào tạo khác.