Bạn thường nghe nói dinh dưỡng là chìa khóa để có được thân hình mà bạn hằng mơ ước. Đó không phải là một lời nói dối!

Dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng cơ thể theo mục tiêu của mình; trở nên thon gọn và săn chắc, giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng của bạn.

Chúng tôi cung cấp cho bạn các kế hoạch ăn uống khác nhau dành cho những phụ nữ muốn có thân hình cân đối bằng cách ăn uống theo mục tiêu thể hình của họ.

Thực phẩm bạn ăn cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thực hiện việc tập luyện đúng cách.

Nhưng dinh dưỡng tốt cũng đóng một vai trò lớn tronglàm da cơ'và phục hồi sau khi tập luyện.

Cái nàykế hoạch dinh dưỡngsẽ chứa tất cả các bữa ăn cần thiết để có được thân hình mơ ước của bạn!

Calo là thứ quan trọng nhất trong kế hoạch dinh dưỡng

Cho dù bạn muốntrở nên săn chắc, giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng,dinh dưỡng sẽ đóng một vai trò lớn trong quá trình này! Dinh dưỡng của bạn là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng thức ăn, được đo bằng calo.

Của bạntiêu thụ calosẽ quyết định loại cơ thể nào bạn sẽ có được:

Nhận săn chắc:Làm săn chắc cơ bắp của bạn có nghĩa là; xây dựng khối lượng cơ nạc dần dần mà không bịQuá nhiều chất béo.Để làm được như vậy, bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, thường được gọi là:dư thừa calo.Nếu bạn tăng lượng calo quá nhanh, cơ thể bạn sẽ tích trữ chất béo.Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện dần dần, để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và tránhtrông cồng kềnh.

Duy trì cân nặng:Đây là khi bạn đốt cháy nhiều calo như bạn tiêu thụ, thường được gọi là:duy trì lượng calo.Biết lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng là điểm khởi đầu. Từ đó, bạn có thể xác định mình sẽ phải ăn như thế nào đểlàm săn chắc cơ thể hoặc giảm mỡ.Sử dụng máy tính lượng calo này!

Giảm cân:Nếu muốn giảm mỡ, bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, thường được gọi là:thâm hụt calo.Đó là khi cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ dự trữ để làm năng lượng, dẫn đến giảm cân. Hãy lưu ý, cơ thể cũng có thể sử dụng mô cơ; đó làxấu. Đây là lý do tại sao bạn phải giảm mỡ dần dần,nếu bạn làm quá nhanh, bạn sẽ giết chết sức khỏe của mình và chắc chắn sẽ bỏ cuộc.

Giải thích về tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn:Carbohydrate, Protein và chất béo.Điều quan trọng là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng phù hợp theo mục tiêu tập thể dục của bạn; liệu bạn có muốnlàm săn chắc cơ thể hoặc giảm mỡ.Nói tóm lại, tỷ lệ này sẽ phụ thuộc vào:

Mục tiêu thể hình của bạn:Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn sẽ không có được tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng giống như người muốn tăng cơ.

Loại hình cơ thể của bạn:Một số người có xu hướng tăng cân nhiều hơn những người khác. Họ nên tiêu thụ ít carbohydrate và chất béo hơn những người gặp khó khăn trong việc tăng cường cơ thể.

Giới tính của bạn:Phụ nữ thường làm việc hiệu quả hơnđốt cháy chất béovà thường tiêu thụ ít carbohydrate hơn nam giới.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng theo mục tiêu tập thể dục của bạn

Trong thời gian nàykế hoạch dinh dưỡng phụ nữchúng tôi sẽ xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chung cho từng mục tiêu tập thể dục:săn chắc, đốt cháy chất béo và duy trì cân nặng.Như đã nói trước đó, tất cả chúng ta đều có loại cơ thể khác nhau, vì vậy công việc của bạn là thay đổi một chút tỷ lệ này nếu cơ thể bạn không phản ứng với nó.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng là:

Làm da cơ:Carbohydrate 40% - Protein 40% - Chất béo 20%

Duy trì cân nặng:Carbohydrate 35% - Protein 35% - Chất béo 30%

Đốt cháy chất béo:Carbohydrate 30% - Protein 40% - Chất béo 30%

Có chất béo tốt trong kế hoạch dinh dưỡng này

'Tôi muốn giảm béo, có nên tránh ăn chất béo không?'Đây là câu hỏi hay.

Vì vậy, có chất béo tốt và chất béo xấu.

Một số chất béo có hại, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, trong khi những chất béo khác như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lại cần thiết cho cơ thể bạn.

Ăn uống lành mạnh không phải là yếu tố then chốt để có dinh dưỡng tốt

'Ăn trái cây, rau và uống nước và mọi thứ sẽ ổn thôi'.

rèn luyện cơ thể mùa hè

Đây là những gì bạn đọc được trên tạp chí hoặc trên internet.

Tuy nhiên, câu nói đó không hoàn toàn đúng.

Ngày nay, ăn uống lành mạnh có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm ít chất béo và giàu vi chất dinh dưỡng;vitamin và các khoáng chất.

Quả thực, thực phẩm chứa nhiều vitamin giúp bạn có sức khỏe tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm lành mạnh trên thế giới, nhưng nếu bạn không bổ sung đủ chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày; bạn sẽ không nhận được kết quả như mong muốn.Nó có ý nghĩa không?

Nói ngắn gọn;calo là calo.

Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình, trước tiên bạn phải lo lắng về sức khỏe của mình.chất dinh dưỡng đa lượng, cho dù đó là với'thực phẩm lành mạnh'hay không. Đó là khoa học thuần túy!

Bạn càng ăn thường xuyên, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn

Tất cả chúng ta đều biết người đã thử mọi chế độ ăn kiêng hiện có trên trái đất và luôn bỏ cuộc vì nó quá khó.

Ngày nay, chế độ ăn kiêng là tất cả vềhạn chế thực phẩm, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tội lỗi nếu ăn nhiều hơn chỉ định một hạt gạo.

Nhưng sự thật là, điều thực sự quan trọng là khả năng đánh trúng của bạn.chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày.

Cho dù bạn muốngiảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể,chúng tôi sẽ hướng tới3 bữa chính và 1-2 bữa phụ.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể đạt được lượng calo trong ít bữa ăn hơn, hãy thoải mái làm điều đó.

Tại sao? Vì ăn 3-4 tiếng một lần sẽcho phép bạn không bao giờ cảm thấy đói, điều này sẽ giúp bạn ngừng thèm đồ ăn vặt.

Cái nàykế hoạch dinh dưỡng phụ nữsẽ là một ví dụ để bạn có thể sắp xếp nó theo lịch trình của mình.

Điều rất quan trọng là bạn phải ăn thứ gì đó giữa các bữa ăn chính và một lần nữa.nhấn các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn!

Lượng calo hàng ngày cho phụ nữ

Lượng calo nạp vào của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, giới tính và tần suất bạntập thể dục hàng tuần.

Tôi khuyên bạn nên thửmột máy tính calo.

Đối với một phụ nữ khỏe mạnh có chế độ ăn uống cân bằng, vận động vừa phải thì nênăn từ 1800 đến 2200 calo.

Chúng ta sẽ bắt đầu với những con số này.

Đây là chương trình tập luyện bạn nên thử với kế hoạch dinh dưỡng này:

Chuyển đổi phần trăm sang gram

Rất dễ dàng để tính toán bạn nên có bao nhiêu gram cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.

Đầu tiên bạn cần biết mỗi chất dinh dưỡng đa lượng chứa bao nhiêu calo:

Cacbonat:4 calo mỗi gram

Chất đạm:4 calo mỗi gram

Chất béo:9 calo mỗi gram

Sau đó, hãy lấy2200 calolàm ví dụ và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của chúng tôi để duy trì cân nặng:

35% carbohydrate-> 2200 x 0,35/4 =192,5g

35% chất đạm-> 2200 x 0,35/4 =192,5g

30% chất béo-> 2200 x 0,3/9 =73,3g

Bữa ăn gian lận và kế hoạch dinh dưỡng của phụ nữ

Bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn gian lận mỗi tuần, nơi bạn sẽ không tính toán lượng calo của mình chút nào;vâng bạn xứng đáng với nó!

Bữa ăn gian lận cómột số lợi íchbên cạnh hiệu ứng cảm xúc tích cực mà chúng mang lại.

Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ để duy trì cân nặng

Cái nàykế hoạch dinh dưỡng phụ nữsẽ là cơ sở cho những cái khác nên hãy ghi chép lại.

Chỉ một số thay đổi sẽ được thực hiện để đạt được các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn.

kế hoạch tập luyện phụ nữ

Cacbonat:35%

Chất đạm:35%

Mập:30%

Lượng calo: 2200 calo

• Bữa 1 - Bữa sáng (470 calo)

  • 250ml sữa gầy (1 ly)
  • 1 quả chuối lớn
  • 20g yến mạch
  • 32g Bơ đậu phộng (2 muỗng canh)

• Bữa ăn nhẹ 1 - Buổi sáng (350 calo)

  • 40g hạnh nhân
  • 1 quả táo

• Bữa 2 - Bữa trưa (500 calo)

  • 60g gạo basmati trắng
  • 100g cà rốt
  • 200g bông cải xanh
  • 1 phi lê gà

• Bữa ăn nhẹ 2 - Trước khi tập luyện (250 calo)

  • 250ml sữa gầy (1 ly)
  • 1 quả táo
  • 1 Muỗng Whey Protein (25g)

• Bữa ăn nhẹ 3 - Sau tập luyện (250 calo)

  • 0,5 quả chuối lớn
  • 2 Muỗng Whey Protein (50g)

• Bữa 3 - Bữa tối (380 calo)

  • 200g Đậu Xanh
  • 1 Phi Lê Cá Hồi Đông Lạnh
  • 1 muỗng canh dầu ô liu

Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ để có được thân hình săn chắc

Cáckế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ để có được thân hình săn chắcsẽ sử dụng cùng một tổ chức với tổ chức bảo trì.

Tuy nhiên, chúng tôi sẽ thực hiện mộtdư thừa calovới một vài thay đổi trong bữa ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Cacbonat:40%

Chất đạm:40%

Mập:hai mươi%

Lượng calo: 2500 calo

Thực phẩm nào đã được bổ sung hoặc loại bỏ khỏi kế hoạch dinh dưỡng duy trì?

• Bữa 1 - Bữa sáng

  16g Bơ đậu phộng (1 muỗng canh)thay vì 32g
  • 1 Muỗng Whey Protein (25g)

• Bữa phụ 1 - Buổi sáng

  20g hạnh nhânthay vì 40g 250g Sữa Chua Hy Lạp 0%

• Bữa 2 - Bữa trưa

  200g cà rốtthay vì 100g

• Bữa ăn nhẹ 2 - Trước khi tập luyện

  375ml Sữa gầy (ly 1,5)thay vì 250ml

• Bữa ăn nhẹ 3 - Sau tập luyện

  250ml sữa gầy (1 ly) 1 quả chuối lớnthay vì 0,5

• Bữa 3 - Bữa tối

  100g cà rốt 1,5 Cá Hồi Phi Lê Đông Lạnhthay vì 1

Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ giảm béo

Cáckế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ giảm béosẽ sử dụng cấu trúc tương tự như cấu trúc bảo trì. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ thực hiện mộtthâm hụt calovới một vài thay đổi trong bữa ăn.

Cacbonat:30%

Chất đạm:40%

Mập:30%

Lượng calo: 1950 calo

• Bữa 1 - Bữa sáng

  Yến mạch loại bỏthay vì 20g 48g Bơ đậu phộng (3 muỗng canh)thay vì 32g 1 quả táothay vì 1 quả chuối lớn

• Bữa nhẹ 1 - Buổi sáng

  20 quả hạnh nhânthay vì 40g 1 quả táo đã bị loại bỏ 1 Muỗng Whey Protein (25g)

• Bữa 2 - Bữa trưa

  Gạo Basmatic trắng loại bỏthay vì 60g 300g bông cải xanhthay vì 200g 200g cà rốtthay vì 100g

• Bữa 3 - Bữa tối

  100g cà rốt 0,5 muỗng canh dầu ô liuthay vì 1

Bạn có thể tải về kế hoạch dinh dưỡng của từng phụ nữ

Tóm tắt

Hãy tóm tắt những gì chúng ta vừa học được:

• Dinh dưỡng là chìa khóa để có được thân hình như mong muốn
• Thay đổi lượng calo hàng ngày theo mục tiêu tập thể dục của bạn
• Theo dõi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng và lắng nghe cơ thể bạn
• Calo là calo. Ít quan tâm đến việc nó có tốt cho sức khỏe hay không và ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
• Quả thực, ăn uống lành mạnh tốt cho cơ thể, nhưng nếu bạn ăn kiêng rẻ tiền thì không phải lúc nào bạn cũng có thể khỏe mạnh.
• Kế hoạch dinh dưỡng này là một ví dụ, hãy thay đổi nó thành những gì bạn có thể mua được
• Dành thời gian để chuẩn bị kế hoạch bữa ăn theo lịch trình của bạn