Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là cơ thể chúng ta cần nó với số lượng lớn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét lượng protein bạn nên tiêu thụ trong một ngày.

Chất đạm là gì?

Protein là khối xây dựng của cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo ra cơ, gân, da, tổng hợp hormone, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Protein được tạo thành từ hai mươi axit amin khác nhau.Chín trong số các axit amin này rất cần thiết, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản sinh ra chúng. Kết quả là chúng phải đến từ thực phẩm.

Chất lượng của protein được xác định bởi thành phần axit amin thiết yếu, khả năng tiêu hóa và khả dụng sinh học của nó: DIAA (Axit amin không thể thiếu tiêu hóa).

Protein động vật có xu hướng có chất lượng cao hơn protein từ thực vật.

những kẻ bắt cóc hông có hoạt động không

Tôi cần bao nhiêu protein khi là một người năng động?

Một người năng động cần nhiều protein hơn một người ít vận động.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein nạp vào cao hơn có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh nếu bạntập luyện cho phù hợp.

Ngoài ra, nạp vào cơ thể lượng protein cao hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi bạn đang bị thiếu hụt calo.

Các nghiên cứu đã đưa ra những con số khác nhau vềlượng protein tối ưu nhất khi là một người năng độngvà nó có xu hướng thay đổitừ 0,7 gam đến 1 gam trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5 gam đến 2,2 gam trên mỗi kg).

Ví dụ:

• Nam giới năng động trung bình:
  • Trọng lượng: 198 pounds (90 kg)
  • Lượng protein: (139-198) gam protein mỗi ngày

• Nam giới năng động trung bình:
  • Trọng lượng: 171 pounds (78 kg)
  • Lượng protein: (120-171) gram protein mỗi ngày

Tôi cần bao nhiêu protein khi là người ít vận động?

Người không vận động không cần nhiều protein như người tập thể dục thường xuyên.

Họ nên nhắm tới mức 0,4 gam đến 0,6 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,9 gam đến 1,3 gam mỗi kg).

Ví dụ:

• Nam giới ít vận động trung bình:
  • Trọng lượng: 198 pounds (90 kg)
  • Lượng protein: (79-119) gam protein mỗi ngày

• Nam giới ít vận động trung bình:
  • Trọng lượng: 171 pounds (78 kg)
  • Lượng protein: (68-103) gam protein mỗi ngày

Tôi có cần bột protein không?

Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp, khỏe mạnh hay giảm cân, bạn nên tiêu thụ thực phẩm nguyên chất thay vì bột hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Bột protein là không cần thiết, nhưng có thể có ích nếu dùng nó như một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Có thể tiêu thụ quá nhiều protein?

Nếu cơ thể bạn không cần thêm protein được cung cấp, nó sẽ chuyển đổi nó thành glucose (gluconeesis), sau đó sẽ được đưa vào kho glycogen của bạn. Tuy nhiên, nếu kho glycogen của bạn đã đầy, lượng dư thừa này sẽ được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng chất béo.

Dinh dưỡng đóng một vai trò lớn trong việc đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bạn.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cho mình sự thành công và có những lựa chọn thực phẩm lành mạnh tại nhà, và tất cả đều bắt đầu từ cửa hàng tạp hóa.

Dưới đây là 4 lời khuyên hiệu quả để mua sắm thực phẩm lành mạnh:

1. Ăn trước khi đi mua sắm hàng tạp hóa

Đừng bao giờ đi đến cửa hàng tạp hóa khi đói.

Cơ thể bạn sẽ thèm đồ ăn vặt và bạn sẽ bị cám dỗ để mua nhiều thức ăn hơn mức bạn cần.

Thông tin thêm về cách ngăn chặn cảm giác thèm đồ ăn vặt.

2. Xe đẩy của bạn phản ánh đĩa của bạn

Danh sách thực phẩm của bạn phải phản ánh thực phẩm bạn muốn có trên đĩa của mình. Vì vậy hãy nhắm đến:

• 1/2 trái cây và rau củ
• 1/4 cây họ đậu và các sản phẩm từ ngũ cốc
• 1/4 chất đạm (trứng, thịt, cá...)

Thông tin thêm về những thực phẩm lành mạnh bạn nên có trên đĩa của mình

3. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn

Lên kế hoạch trước một vài bữa ăn và sử dụng chúng để lập danh sách thực phẩm của bạn.

Nó sẽ giúp bạn mua được thực phẩm tươi sống và tránh lãng phí thực phẩm.

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống, hãy xem những điều sau:

• Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ
• Kế hoạch dinh dưỡng nam giới

4. Bán hàng có thể là một phước lành và một lời nguyền

Doanh số bán hàng thực phẩm nguyên chất rất tuyệt vời, miễn là bạn ăn những gì bạn mua.

Bạn có thể mua thịt/cá hoặc rau củ đông lạnh đang giảm giá và bảo quản trong tủ đông.

Thông tin thêm về cách giữ sức khỏe tại cửa hàng tạp hóa.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn xây dựng những thói quen lành mạnh:

thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu

Và đối với nam giới:

Tóm tắt

• Protein được tạo thành từ hai mươi axit amin.
• Có 9 loại axit amin thiết yếu cần được cung cấp qua thực phẩm.
• Chất lượng của protein được biểu thị bằng DIAA (Axit amin không thể thiếu tiêu hóa).
• Một người năng động nên nhắm tới mục tiêu 0,7-1 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5-2,2 gam cho mỗi kg),
• Một người ít vận động nên nhắm tới mức 0,4-0,6 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,9-1,3 gam cho mỗi kg).
• Bột protein không cần thiết nhưng chúng có một số lợi ích.
• Protein có thể được chuyển đổi thành glucose hoặc chất béo.

Tài liệu tham khảo →

• Robert R. Wolfe, tác giả tương ứng Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, và Paul J. Moughan. 'Chất lượng protein được xác định bằng Điểm axit amin không thể thiếu tiêu hóa: đánh giá các yếu tố làm cơ sở tính toán'
• Cửa phòng thí nghiệm. 'Chất lượng Protein–4 chỉ số quan trọng nhất'
• Khoa Khoa học Sinh học, Birkbeck. 'Hai mươi axit amin'