Nền tảng vững chắc trong 8 tuần cho nam giới: Kế hoạch tập luyện và ăn uống

Xây dựng thói quen lành mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện và dinh dưỡng của bạn

Thử thách 8 tuần này sẽ thay đổi hoàn toàn cách bạn tập luyện và cách ăn uống. Tuy nhiên, bạn sẽ phải hứa với tôi một điều. Bạn sẽ hoàn thành thử thách 8 tuần này dù thế nào đi chăng nữa. Sẽ có cảm giác thèm đồ ăn vặt, sẽ bỏ lỡ các buổi tập luyện và bạn sẽ phải điều chỉnh việc tập luyện và dinh dưỡng cho phù hợp với lối sống luôn thay đổi của mình. Mục tiêu không phải là hoàn hảo mà là nhất quán.

Cho dù bạn muốngiảm cân? Khỏe mạnh hơn? Xây dựng cơ bắp?Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tưởng tượng bạn có thể đạt được chúng trong khi ăn những bữa ăn ngon và lành mạnh mà không cần nhìn vào cân? Đó là những gì chúng tôi sẽ dạy bạn.

Mục tiêu tập luyện và kế hoạch ăn uống của nam giới

Kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng kéo dài 8 tuần này sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống chứ không phải cai nghiện trong 2 tuần. Chúng tôi đã tạo ra các kế hoạch tập luyện và ăn uống bền vững để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Kế hoạch này chủ yếu được thiết kế cho những người đang bắt đầu hành trình tập thể dục nhưng cũng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Cấu trúc kế hoạch tập luyện của nam: Kế hoạch tập luyện 4 ngày

Cái nàykế hoạch tập luyện của nam giớisẽ có cấu trúc như sau:

Ngày 1: Đẩy
Ngày 2: Kéo
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Core & Cardio
Ngày 5: Chân
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Cấu trúc kế hoạch tập luyện tại nhà cho nam: Kế hoạch tập luyện 3 ngày

Cái nàykế hoạch tập luyện tại nhà cho nam giớisẽ có cấu trúc như sau:

Ngày 1: Toàn thân
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Cốt lõi
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Toàn thân
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Kế hoạch bữa ăn cho nam

Cái nàykế hoạch bữa ăn của nam giớisẽ tập trung vào ba mục tiêu chính.

Lượng calo tiêu thụ: 2166 calo
Carb: 29% - 628 calo - 157g
Chất béo: 37% - 810 calo - 90g
Chất đạm: 34% - 728 calo - 182g

Lượng calo tiêu thụ: 2352 calo
Carb: 33% - 772 calo - 193g
Chất béo: 35% - 828 calo - 92g
Chất đạm: 32% - 752 calo - 188g

Lượng calo tiêu thụ: 2613 calo
Carb: 37% - 960 calo - 240g
Chất béo: 32% - 837 calo - 93g
Chất đạm: 31% - 816 calo - 204g

Chúng tôi đã tạo một ebook miễn phí với các kế hoạch bữa ăn chi tiết:

Điều chỉnh kế hoạch theo nhu cầu của bạn

Chương trình này giúp bạn có được lịch trình tập luyện được sắp xếp hợp lý nhưng không có nghĩa là bạn không thể thay đổi nó. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện: