Xây dựng thói quen lành mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện và dinh dưỡng của bạn

Thử thách 8 tuần này sẽ thay đổi hoàn toàn cách bạn tập luyện và cách ăn uống. Tuy nhiên, bạn sẽ phải hứa với tôi một điều. Bạn sẽ hoàn thành thử thách 8 tuần này dù thế nào đi chăng nữa. Sẽ có cảm giác thèm đồ ăn vặt, sẽ bỏ lỡ các buổi tập luyện và bạn sẽ phải điều chỉnh việc tập luyện và dinh dưỡng cho phù hợp với lối sống luôn thay đổi của mình. Mục tiêu không phải là hoàn hảo mà là nhất quán.

Cho dù bạn muốngiảm cân? Khỏe mạnh hơn? Xây dựng cơ bắp?Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tưởng tượng bạn có thể đạt được chúng trong khi ăn những bữa ăn ngon và lành mạnh mà không cần nhìn vào cân? Đó là những gì chúng tôi sẽ dạy bạn.

Mục tiêu tập luyện và kế hoạch ăn uống của nam giới

Kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng kéo dài 8 tuần này sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống chứ không phải cai nghiện trong 2 tuần. Chúng tôi đã tạo ra các kế hoạch tập luyện và ăn uống bền vững để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Kế hoạch này chủ yếu được thiết kế cho những người đang bắt đầu hành trình tập thể dục nhưng cũng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Cấu trúc kế hoạch tập luyện của nam: Kế hoạch tập luyện 4 ngày

Cái nàykế hoạch tập luyện của nam giớisẽ có cấu trúc như sau:

• Ngày 1: Đẩy
• Ngày 2: Kéo
• Ngày 3: Nghỉ ngơi
• Ngày 4: Core & Cardio
• Ngày 5: Chân
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Cấu trúc kế hoạch tập luyện tại nhà cho nam: Kế hoạch tập luyện 3 ngày

Cái nàykế hoạch tập luyện tại nhà cho nam giớisẽ có cấu trúc như sau:

• Ngày 1: Toàn thân
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Cốt lõi
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Toàn thân
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Kế hoạch bữa ăn cho nam

Cái nàykế hoạch bữa ăn của nam giớisẽ tập trung vào ba mục tiêu chính.

Kế hoạch bữa ăn giảm béo
• Lượng calo tiêu thụ: 2166 calo
• Carb: 29% - 628 calo - 157g
• Chất béo: 37% - 810 calo - 90g
• Chất đạm: 34% - 728 calo - 182g

Kế hoạch bữa ăn bảo trì
• Lượng calo tiêu thụ: 2352 calo
• Carb: 33% - 772 calo - 193g
• Chất béo: 35% - 828 calo - 92g
• Chất đạm: 32% - 752 calo - 188g

Kế hoạch bữa ăn xây dựng cơ bắp
• Lượng calo tiêu thụ: 2613 calo
• Carb: 37% - 960 calo - 240g
• Chất béo: 32% - 837 calo - 93g
• Chất đạm: 31% - 816 calo - 204g

Chúng tôi đã tạo một ebook miễn phí với các kế hoạch bữa ăn chi tiết:

Điều chỉnh kế hoạch theo nhu cầu của bạn

Chương trình này giúp bạn có được lịch trình tập luyện được sắp xếp hợp lý nhưng không có nghĩa là bạn không thể thay đổi nó. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện:

• Mọi người nên nhắm đến số lần lặp lại được chỉ định và điều chỉnh mức tạ cho phù hợp.
• Bạn cũng có thể tăng/giảm số hiệp mỗi buổi tập.