Carb Cycling: Chế độ ăn ketogen có mục tiêu và theo chu kỳ
Bạn có thể đã nghe nói về'đi xe đạp carb', nhưng nghe về một loại chế độ ăn kiêng mới thông qua cộng đồng thể hình không phải lúc nào cũng có nghĩa là nó phù hợp với bạn. Gymaholic sẽ cho bạn thấycác loại chế độ ăn ketogen khác nhauvà giúp bạn quyết định xem một trong số chúng có thể là công cụ tốt để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hay không.
CóChế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD)và các phiên bản sửa đổi của SKD, đó làChế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD)vàChế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD), thường được gọi là đạp xe carb.
Chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD) là gì
Đã có một bài viết đăng trênchế độ ăn ketogenic, nhưng bài viết đó đặc biệt đề cập đếnchế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD).Chế độ ăn kiêng này rất tốt cho việc giảm mỡ và mức độ hoạt động thấp được biết là làm tăng lợi ích của ketosis.
Khi cơ thể bạn bị thiếu hụtnăng lượng carbohydrate (glucose), nó đi vàotrạng thái xeton, đó là lúc cơ thể bạn chủ yếu dựa vàochất béo cung cấp năng lượng. Khi chất béo bị gan phân hủy, bạn sẽ nhận đượcthể xeton, do đó có tên là ketosis.
Trong hoàn cảnh bình thường, chúng tôi hoạt động trong trạng tháiđường phân, khiđường glucozađược phân hủy và sử dụng làm năng lượng. Ketosis thường xảy ra khi cơ thể ở trạng thái'trạng thái ăn chayvà ít nhiên liệu carbohydrate. Đó là trạng thái cơ thể nơi bạnđốt cháy nhiều chất béo nhất. Bạn có thể đánh lừa cơ thể mình vào trạng thái nhịn ăn bằng cách làm theo mộtchế độ ăn carbohydrate 'thấp' hoặc 'rất thấp', chất béo vừa phải đến cao và protein vừa phải đến cao.
Dành cho ai đó đang ăn2000 calo mỗi ngày, chế độ ăn ít carbohydratethường ở xung quanh130g carb mỗi ngày, hoặc về26% lượng calo của bạn từ carbohydrate. MỘTChế độ ăn kiêng carbohydrate 'rất thấp' có ít hơn đáng kể, khoảng 50g carbohydrate mỗi ngày, hoặc xung quanh10% calo từ carbohydrate. Phần còn lại của lượng calo của bạn đến từ protein và chất béo.
cách xây dựng thân hình đồng hồ cát
Các vấn đề với chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD)
Nếu bạn có vấn đề về sức khoẻ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ chế độ ăn ketogenic nào. Ngoài ra còn có một số tác dụng phụ có thể xảy ra nhưmệt mỏi, mất nước và thiếu vitaminđiều đó có thể xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh theo trạng thái ketosis.
Một vấn đề khác là thật không may, chế độ ăn keto tiêu chuẩn không bền vững đối với những người hoạt động ở mức độ vừa phải đến nặng vìlượng carbohydrate nạp vào quá thấp.
Vận động viên cử tạ, vận động viên thể hình và các vận động viên thể thao khác,đặc biệt là những người thực hiện những đợt bùng nổ năng lượng ngắn và mạnh mẽ, đơn giản là không thể hoạt động theo chế độ ăn ketogen. Năng lượng ‘ngắn hạn’ được cung cấp bởidự trữ carbohydrate (glucose và glycogen) trong cơ thể, và vì cơ thể dự trữ một lượng có hạn nên khi hết lượng mỡ đó, người ta phải sử dụng lượng mỡ dự trữ.
Tuy nhiên chất béokhông thể chuyển hóa thành năng lượng nhanh như carbohydrate(chúng là nguồn năng lượng bền bỉ 'lâu dài'), do đó không thể tiếp tục hoạt động ở cường độ cao và người đó sẽ mệt mỏi nhanh hơn nhiều.Cũng có nguy cơ mất khối lượng cơ nạc cao hơn.
Vậy giải pháp nào dành cho những vận động viên muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ nạc và năng lượng khi tập luyện?Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD)vàchế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD), còn được gọi phổ biến là 'đạp xe carb'.
Tóm tắt chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD)
- Ngày 1: Thấp
- Ngày 2: Cao
- Ngày 3: Không
- Ngày 4: Cao
- Ngày 5: Thấp
- Ngày 6: Cao
- Ngày 7: Không…
- Ngày 1: Không
- Ngày 2: Thấp
- Ngày 3: Không
- Ngày 4: Thấp
- Ngày 5: Cao
- Ngày 6: Thấp
- Ngày 7: Cao…
- Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Tất cả đã thành công phải không?'.
- Seidell, J. C., và cộng sự. 'Khoa học đằng sau bệnh cúm Low Carb và cách lấy lại tính linh hoạt trao đổi chất của bạn.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'Chế độ ăn ketogen.' Macdonald, Austin, TX (1998).
- Ngày, Tham gia. 'Một cái nhìn sâu sắc về việc nghiên cứu chế độ ăn ketogen theo chu kỳ với Lyle Mcdonald.'
Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD) là gì
bên trongchế độ ăn ketogenic có mục tiêu, carbohydrate được tiêu thụ ngay sau khi tập thể dục để bổ sung lượng glycogen dự trữ choduy trì tập thể dục và ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc, mà không ảnh hưởng đến tác dụng đốt cháy chất béo của ketosis. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nàysẽ không tăng khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh của bạn.
Đây là bước đệm giữa SKD và CKD. Bạn đang thoát khỏi tình trạng ketosis trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng không quá một ngày (như trong chế độ đạp xe bằng carb). Chế độ ăn kiêng này có thể đáp ứng được việc tập luyện khá cường độ cao, vì vậy nó có thể được sử dụng chonhững người tập thể dục thường xuyên ở trình độ sơ cấp và trung cấp.
Cần phải có một thử nghiệm nhỏ để quyết định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate và bạn nên tiêu thụ chúng trong bao lâu trước khi tập luyện. Mọi người đều khác nhau, nhưng ở đâu đó giữa25-50g carbohydrate, khoảng 30 phút trước khi tập luyện là thời điểm tốt để bắt đầu. Không nên nạp carbs sau khi tập luyện trừ khi bạn cảm thấy cần chúng vì bạn muốn cơ thể trở lại trạng thái ketosis càng nhanh càng tốt.
Carbohydrate đơn giản, có đường thường là loại carbohydrate được lựa chọn vìglucozơ (đường)được tiêu hóa và giải phóng nhanh vào máu. Sự tăng đột biến của hormone insulin sau đó khiến lượng glucose đó được hấp thụ và lưu trữ trong cơ.
Các vấn đề với chế độ ăn ketogenic có mục tiêu TKD
TKD có vấn đề tương tự như SKD. Đây vẫn là chế độ ăn ketogen nên bạn có thể gặp phải những tác dụng phụ tương tự khi cơ thể thích nghi với nó. Với TKDcó thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn thích nghi với trạng thái ketosisvì bạn đang đi vào và ra khỏi nó.
chương trình tập luyện thể lực
Thúc đẩy tiêu thụcarbohydrate có đường có thể gây tổn hại cho những người đang cố gắng phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Bên cạnh đó, nếu bạn thử TKD với rất nhiềutập thể dục tối thiểu như một cái cớ để tiêu thụ lượng carbs cao hơn, bạn có thể không thấy được kết quả mong muốn.
Tóm tắt chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD)
Đây là kế hoạch tập luyện dành cho phụ nữ phù hợp với chế độ ăn keto:
Và đối với nam giới:
Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD) là gì
Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ, còn được gọi làđạp xe bằng carblà sửa đổi cực đoan nhất của SKD. Thay vì chỉ tiêu thụ carbohydrate trước hoặc xung quanh thời gian tập thể dục, bạnchu kỳ qua lượng carb cao (khoảng 2-3g/lb ở nam giới), lượng carb thấp (khoảng 0,5-1,5g/lb ở nam giới) và những ngày không có carbtương đối đều trong tuần.
Những ngày không ăn carb về mặt kỹ thuật chỉ là những ngày có lượng carbohydrate rất thấp, bởi vìgần như không thể đạt được mục tiêu không có carbs. Đây là lý do tại sao rau được tiêu thụ hàng ngày, vàkhông nên tính vào tổng lượng carbohydrate của bạn. Cũng nên uống nhiều nước.
Mục đích của chế độ ăn kiêng này cũng giống như TKD:nạp lại glucose/glycogen cho cơ để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, carbohydrate được tăng lên nhiều hơn, thậm chí lâu hơn đối với những người ở mứcmức độ tập thể dục thường xuyên, nâng cao.
Ngày ăn nhiều carblà dành cho hầu hếtnhững ngày tập luyện nặng nề và đầy thử thách, sau đó bạn luân chuyển qua các ngày có lượng carb thấp và 'không' tiếp theo. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên có mộtngày ăn ít carb trước ngày ăn nhiều carbvà/hoặc đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng carbs trước khi tập luyện để nhận được lợi ích.
Tiêu thụ carbs sau khi tập luyệncó thể hữu ích hơn một chút trong bệnh thận mạn vì bạn muốn nạp lại lượng glycogen dự trữ để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo, quá trình này có thể mất hơn 24 giờ. Thứ tự của chu trình carb có thể được thay đổi thànhbắt đầu giảm béonếu bạn đạt đến một cao nguyên, hoặctăng năng lượng của bạnnếu bạn cảm thấy lượng glycogen dự trữ của mình có thể bị thiếu trước khi tập luyện theo lịch trình hiện tại.
Ví dụ 7 ngày về chế độ ăn ketogen theo chu kỳ
Dành cho các bài tập nặng rải rác
Để phục hồi cuối tuần nặng nề hơn
Các vấn đề với chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD)
Những vấn đề tương tự có thể xảy ra như với cả SKD và TKD, vớitác dụng phụ của việc thích nghi với ketosis. Các thái cực của việc chuyển đổi giữa chế độ ăn nhiều carb và chế độ ketosis có thể làm cho các tác dụng phụ này trở nên tồi tệ hơn hoặc tốt hơn, điều đó phụ thuộc vào từng cá nhân và chu trình mà họ chọn tuân theo. Chế độ ăn kiêng này chắc chắn không nên được thực hiện bởi bất kỳ ai có vấn đề về y tế mà không nói chuyện với bác sĩ trước.
Đây là một lựa chọn ăn kiêng không tốt cho những ai khônghoạt động thường xuyên và mạnh mẽ. Nếu không tập thể dục để tiêu hao lượng glycogen/glucose dự trữ để chúng có thể được nạp lại, nếu không đốt cháy đủ chất béo thì có khả năng xảy ra tình trạng này.tăng cân. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn thon gọn và bảo vệ khối lượng cơ nạc đó khỏi bị dị hóa, nhưng nósẽ không tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Sự thay đổi liên tục giữa lượng carb cao và lượng carb rất thấp có thể khuyến khíchtâm lý say sưa và thanh lọc, nhưng cũng có thể gây ra các vấn đề khác. Có rất ít thông tin về các vấn đề gây ra bởi việc nhảy vào trạng thái ketosis và sau đó ăn quá nhiều carbs và tăng vọt insulin, nhưngnếu bạn có vấn đề về y tế, điều đó có thể khiến bạn gặp nguy hiểm.
Tóm tắt chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD)
Phần kết luận
Chế độ ăn ketogen không dành cho tất cả mọi người, nhưng có một số biến thể trong chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn có thể phù hợp hơn với lối sống của bạn. Chúng có thể dễ thực hiện hơn vì bạn chỉ đang xem macro của mình, nhưng mọi thứ có thể trở nên phức tạp hơn nếu bạn hoạt động nhiều hơn.
Làm việc chăm chỉ và giữ an toàn!
Tài liệu tham khảo →
