Trở lại thói quen tập luyện sau kỳ nghỉ lễ là một thách thức đối với ngay cả những người tập gym tận tâm nhất. Một cách tuyệt vời để vượt qua quán tính và giúp bạn có một khởi đầu tuyệt vời là thực hiện thử thách tập luyện trong tháng Giêng.

Thử thách trong tháng 1 sẽ cung cấp cho bạn mục tiêu ngắn hạn tập trung để đạt được mục tiêu cuối cùng. Đó chính xác là những gì cần thiết để thiết lập lại trong 12 tháng tới. Thực sự có hàng trăm thử thách mà bạn có thể phải thực hiện để bắt đầu năm mới. Trên thực tế, có rất nhiều thách thức được cung cấp trực tuyến đến mức nó có thể trở nên khá áp đảo.

Trong bài viết này, tôi sẽ cung cấp cái nhìn tổng quan về bốn thử thách tuyệt vời trong tháng 1 sẽ giúp bạn giảm thêm cân trong dịp Giáng sinh đồng thời đưa bạn đi đúng hướng để biến năm mới này thành năm tập luyện tốt nhất của bạn.

Thử thách tập luyện

Những thử thách tập luyện tốt nhất là những thử thách hỗ trợ một mục đích lớn lao. Đây là vấn đề nhằm ngăn chặn nạn buôn bán trẻ em gái ở Nepal và Philippines. Cùng với việc cứu các cô gái khỏi hình thức nô lệ này, những người được giải cứu cũng được phục hồi chức năng, cùng với các chiến lược phòng ngừa cho các cộng đồng dễ bị tổn thương.

Thử thách tập luyện bao gồm việc hoàn thành 5000 lần lặp lại từ ngày 3 tháng 1 đến ngày 31 tháng 1. Những lần lặp lại này được hoàn thành với các bài tập sau:

• Đẩy mạnh
• Phổi
• squat
• ngồi dậy

Vì đây đều là các bài tập thể hình nên bạn có thể thực hiện thử thách tại nhà bất cứ khi nào bạn muốn, đây là một lợi thế rất lớn. Mục tiêu là thực hiện 50 lần lặp lại mỗi bài tập mỗi ngày trong 25 ngày. Điều đó mang lại cho bạn bốn ngày nghỉ trong suốt tháng.

Bạn có thể thực hiện các bài tập theo thứ tự bất kỳ và vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Yêu cầu duy nhất là hoàn thành 1250 lần lặp lại của mỗi bài trong số bốn bài tập trước khi tháng Giêng chuyển sang tháng Hai.

Bạn có thể quyên góp cam kết của chính mình khi đăng ký thử thách hoặc gây quỹ giữa gia đình và bạn bè của bạn để hỗ trợ cho mục đích cơ bản của thử thách.

Để đăng ký Thử thách tập luyện, hãy điđây.

Thử thách giảm cân

Không có gì lạ khi những người tập gym tăng vài cân không mong muốn trong kỳ nghỉ lễ Giáng sinh. Tự mình thực hiện thử thách giảm cân trong tháng 1 là cách lý tưởng để loại bỏ chúng và lấy lại vóc dáng thon gọn trước kỳ nghỉ.

Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ thách thức bạn:

kế hoạch tập luyện để có được vóc dáng thon gọn

Và đối với nam giới:

Mục tiêu của bài tập này là giảm 10 pound trong tháng Giêng.

Thử thách 30 ngày sau đây bao gồm 5 bước:

• Nhịn ăn gián đoạn trong 25 ngày
• Thói quen ăn uống lành mạnh
• Đi ít nhất 8000 bước mỗi ngày
• 20 phút tập thể dục 16 lần trong tháng
• Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm

Phần thử thách nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc ngừng ăn lúc 7 giờ tối mỗi đêm và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ cho đến 11 giờ sáng hôm sau. Bạn làm điều này từ thứ Hai đến thứ Sáu. Cuối tuần bạn ăn uống bình thường. Vào lúc 7 giờ tối Chủ nhật, bạn bắt đầu nhịn ăn của tuần tiếp theo.

Trong thời gian ăn uống 8 giờ, bạn sẽ có 3 phần protein nạc, 2 phần rau và một phần trái cây. Cắt bỏ càng nhiều đường càng tốt, thay thế chúng bằng yến mạch, đậu và các loại hạt.

Để đảm bảo bạn đạt được 8000 bước mỗi ngày, bạn sẽ cần đồng hồ Thể dục hoặc ứng dụng đếm số bước của bạn.

Bạn sẽ cần trung bình bốn bài tập 20 phút mỗi tuần. Chúng có thể được tạo thành từ bất kỳ loại hình tập luyện nào bạn thích, bao gồm cả tạ, tim mạch hoặc trọng lượng cơ thể.

Thử thách kéo lên

Nếu bạn lo lắng rằng mình đã mất đi sức mạnh phần thân trên trong kỳ nghỉ, thử thách kéo xà là một cách tuyệt vời để lấy lại sức lực. Kéo xà đôi khi được gọi là squat thân trên. Chúng hoạt động gần như mọi cơ trên cơ thể của bạn và là một trong những cách béo nhất để tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và vai.

Mục tiêu của thử thách này là hoàn thành 1000 lần kéo xà trong tháng Giêng. Đây là kế hoạch để đạt được mục tiêu khá khó khăn đó…

• Ngày 1-5: 20 lần kéo xà mỗi ngày
• Ngày thứ 6: ngày nghỉ
• Ngày 7-11: 30 lần kéo xà mỗi ngày
• Ngày 12: ngày nghỉ
• Ngày 13-17 40 lần kéo xà mỗi ngày
• Ngày 18: ngày nghỉ
• Ngày 19-24: 50 lần kéo xà mỗi ngày
• Ngày 25: ngày nghỉ
• Ngày 26-30: 60 lần kéo xà mỗi ngày

Bạn không cần phải thực hiện động tác kéo xà hàng ngày vào cùng một thời điểm trong ngày. Vì vậy, để đạt được tổng số 30 hàng ngày vào Ngày thứ 7, bạn có thể thực hiện ba hiệp 10 bài trong vài giờ. Miễn là bạn đạt được từng mục tiêu hàng ngày trước nửa đêm, bạn sẽ sẵn sàng!

Thử thách 100 dặm

Đây là một thử thách sẽ giúp bạn xây dựng mức độ cơ bản về thể dục tim mạch để thực hiện trong vài tháng đầu tập luyện, đồng thời giúp đốt cháy lượng calo Giáng sinh dư thừa đó.

Thử thách 100 dặm bao gồm chạy, đạp xe hoặc đi bộ đường dài 100 dặm từ Chủ nhật ngày 1 tháng 1 đến Thứ Tư ngày 1 tháng 2. Bạn có thể chỉ tập trung vào một trong những nguyên tắc này hoặc kết hợp nó giữa cả ba nguyên tắc.

Bạn sẽ đạt được mục tiêu 100 dặm bằng cách hoàn thành 25 dặm mỗi tuần. Hãy chia nhỏ con số đó xuống mục tiêu hàng ngày là 3,6 dặm. Nếu không muốn tập luyện hàng ngày, bạn có thể cắt giảm xuống còn ba ngày mỗi tuần, vào Thứ Ba, Thứ Năm và Chủ Nhật (có năm Chủ Nhật trong tháng Giêng). Hãy đặt mục tiêu hàng ngày của bạn là 7,1 dặm và bạn sẽ đạt được mục tiêu 100 dặm vào Thứ Ba, ngày 31 tháng 1.

Bản tóm tắt

Chọn một trong bốn thử thách được trình bày trong bài viết này và cam kết thực hiện nó trong tháng Giêng. Bằng cách đó, bạn có thể thoát khỏi chế độ nghỉ lễ và bước vào năm mới với tất cả tiếng súng rực lửa.