Đào Tạo

Thói quen tập luyện tại nhà trong 5 ngày

Cách ly? Phòng tập thể dục đóng cửa? Không có gì. Kế hoạch tập luyện tại nhà này sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các bài tập bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Kế hoạch đào tạo 4 tuần tại nhà

Chương trình này sẽ nhắm vào toàn bộ cơ thể của bạn với cường độ khác nhau để bạn có thể khỏe hơn mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn.

Chúng tôi đã lập hai kế hoạch tập luyện khác nhau, một cho nữ và một cho nam. Cả hai đều có cùng khối lượng tập luyện nhưng sẽ nhắm vào các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau.

Chương trình tập luyện tại nhà

Các bài tập sẽ có cấu trúc tương tự:

1 mạch lớn chia thành
3 phần
9 bài tập
20 giây mỗi bài tập
1 phút nghỉ giữa mỗi phần
Lặp lại 5 lần trở lên

Đừng ngần ngại điều chỉnh việc tập luyện nếu cần thiết.

Thói quen tập luyện tại nhà trong 5 ngày cho phụ nữ

Cái nàythói quen tập thể dục tại nhà cho nữđược cấu trúc như sau:

Ngày 1: Thân dưới A
Ngày 2: Thân trên
Ngày 3: Cốt lõi
Ngày 4: Thân dưới B
Ngày 5: HIIT & Core toàn thân
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Bạn có thể thực hiện thói quen tập luyện tại nhà dành cho phụ nữ này trong ứng dụng của chúng tôi:

Ngày 1: Bài tập thân dưới A | Lặp lại 5 lần

Cầu Glute (20 giây)
Nhảy squat (20 giây)
Nuôi bê (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Cầu cơ mông đôi sang chân đơn thay thế (20 giây)
Thay thế một chân Nhảy lên nâng bắp chân (20 giây)
Nâng chân bên sang bên (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Ngồi xổm để bắt cóc bên thay thế (20 giây)
Trượt lunge bằng chạm sàn (20 giây)
Giữ cầu Glute (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 2: Tập luyện phần thân trên | Lặp lại 5 lần

Đẩy đầu gối lên (20 giây)
Chó Chim Bên (20 giây)
Siêu nhân (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
T Đẩy lên (20 giây)
Thiên thần tuyết ngược (20 giây)
Nhúng cơ tam đầu trên sàn (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Chạm vai gấu bò (20 giây)
Xuống chó để đẩy lên phát hành (20 giây)
Giữ siêu nhân (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 3: Tập luyện cốt lõi | Lặp lại 5 lần

Nâng hông bằng chân thẳng (20 giây)
Cuộn hông (20 giây)
Cầu cơ mông đôi sang chân đơn thay thế (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Overhead Crunch (20 giây)
Thiên thần tuyết ngược (20 giây)
Crunch xiên thay thế (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Plank (20 giây)
Plank Hip Roll (20 giây)
Tư thế cái cúi đầu (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 4: Bài tập thân dưới B | Lặp lại 5 lần

Burpee (20 giây)
Lunge (20 giây)
Bắp chân giơ ngón chân ra ngoài (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Cầu cơ mông đôi sang chân đơn thay thế (20 giây)
Nằm bắt cóc hông (bên phải) (20 giây)
Nằm bắt cóc hông (bên trái) (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Jack ngồi xổm dưới chân (20 giây)
Cú đẩy mông quét bên (bên phải) (20 giây)
Cú đẩy mông quét bên (bên trái) (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 5: HIIT toàn thân & tập luyện cốt lõi | Lặp lại 5 lần

Nhảy Jack (20 giây)
Tập vai toàn ván (20 giây)
Xe đạp bay (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Burpee (20 giây)
Máy bay ném bom bổ nhào đẩy lên (20 giây)
V Ngồi nâng chân (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Đầu gối cao (20 giây)
Kén (20 giây)
Plank đến Full Plank (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Lịch Trình Tập Luyện Tại Nhà Trong 5 Ngày Cho Nam Giới

Cái nàythói quen tập thể dục tại nhà cho nam giớiđược cấu trúc như sau:

Ngày 1: Thân trên A
Ngày 2: Thân dưới
Ngày 3: Cốt lõi
Ngày 4: Thân trên B
Ngày 5: HIIT & Core toàn thân
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Bạn có thể thực hiện thói quen tập luyện tại nhà dành cho nam giới này trong ứng dụng của chúng tôi:

Ngày 1: Thân trên A | Lặp lại 5 lần

Đẩy lên (20 giây)
Thiên thần tuyết ngược (20 giây)
Nhúng cơ tam đầu trên sàn (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Pike đẩy lên (20 giây)
Siêu nhân thay thế (20 giây)
T Đẩy lên (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Đẩy lên Tiger Bend (20 giây)
Chạm vai gấu bò (20 giây)
Giữ siêu nhân (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 2: Thân dưới | Lặp lại 5 lần

Ngồi xổm để đá ngược chân thay thế (20 giây)
Nhảy lunge (20 giây)
Nuôi bê (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Nhảy squat (20 giây)
Lunge bên hông khi chạm sàn (20 giây)
Cầu cơ mông đơn thay thế (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Bước chéo ngược (20 giây)
Nâng chân bên (bên phải) (20 giây)
Nâng chân bên (bên trái) (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 3: Cốt lõi | Lặp lại 5 lần

Vali Crunch (20 giây)
Nâng chân sang bên (20 giây)
Siêu nhân bên thay thế (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Tuck Crunch (20 giây)
Chạm ngón chân cua (20 giây)
Cầu mông đến tầm chéo (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Ván chim chó (20 giây)
Plank bên (bên phải) (20 giây)
Plank bên (bên trái) (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 4: Thân trên B | Lặp lại 5 lần

Nâng cơ thể (20 giây)
Đẩy lên bằng tay (20 giây)
Siêu nhân kéo (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
T Đẩy lên (20 giây)
Thiên thần tuyết ngược (20 giây)
Bird Dog Full Plank (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Xuống chó để đẩy lên phát hành (20 giây)
Nhúng cơ tam đầu trên sàn (20 giây)
Giữ siêu nhân (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 5: HIIT & Core toàn thân | Lặp lại 5 lần

Cầu cơ mông đơn thay thế (20 giây)
Burpee (20 giây)
Kéo chân vào tư thế V ngồi (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Ngồi xổm (20 giây)
Đá mông đôi chân (20 giây)
Nâng chân sang bên (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)
Nâng chân bên sang bên (20 giây)
Siêu nhân kéo (20 giây)
Plank (20 giây)
Nghỉ ngơi (1 phút)

Điều chỉnh kế hoạch theo nhu cầu của bạn

Chương trình này giúp bạn có được lịch tập luyện có cấu trúc hợp lý nhưng không có nghĩa là bạn không thể thay đổi nó. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện: