Đối với nhiều phụ nữ, ý tưởng về một thân hình hoàn hảo chính là thân hình đồng hồ cát. Tỷ lệ cơ thể đáng mơ ước này là sự cân bằng tuyệt vời giữa việc có lượng mỡ phù hợp và cơ bắp săn chắc ở cả phần trên và phần dưới cơ thể.

cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp

Biệt ngữ hiện đại mô tả điều này là cong và được phổ biến bởi những người nổi tiếng và những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội.

Mặc dù di truyền đóng một vai trò rất lớn trong việc có được vóc dáng này và những người khác sử dụng các cuộc phẫu thuật thẩm mỹ đắt tiền để tạo hình cơ thể, nhưng không gì có thể đánh bại được sự chăm chỉ, chế độ ăn kiêng và tập thể dục theo kiểu cũ để đạt được thân hình mong muốn.

Bài viết này sẽ thảo luận về các mẹo về cách tạo hình cơ thể để bạn có được thân hình đồng hồ cát một cách an toàn và tự nhiên.

Thân hình đồng hồ cát là gì?

Có được tỷ lệ tối ưu ở các vùng cụ thể ở phần trên, phần dưới cơ thể và phần giữa là chìa khóa để có được thân hình đồng hồ cát. Do đó, nó có bờ vai rộng và hông cong, làm nổi bật vòng eo săn chắc và cơ bụng săn chắc.

Nó tuân theo cấu trúc này:

Vì vậy, nếu muốn có thân hình đồng hồ cát, bạn cần tập trung vào những vùng cụ thể trên cơ thể mình:

kế hoạch tập luyện để có thân hình săn chắc

• Delt
• lát
• Cơ mông
• Cơ tứ đầu & gân kheo

Việc xây dựng đủ khối lượng cơ bắp ở những vùng này sẽ giúp bạn có ảo giác về vòng eo hẹp hơn và phát triển các đường nét cơ thể như mong muốn.

Làm thế nào để có thân hình đồng hồ cát?

Điều quan trọng là phải có những kỳ vọng thực tế để đảm bảo tạo hình cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy, việc xây dựng thân hình đồng hồ cát đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm.

Nếu bạn đã có sẵn cấu trúc di truyền và xương cần thiết cho hình dáng cơ thể này, tất cả những gì bạn phải làm là đánh tan mỡ bụng và cơ thể của mình.tay cầm tình yêuđể nhấn mạnh hơn nữa con số này.

Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn cần phải chăm chỉ hơn nữa và tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục để tăng thêm khối lượng cơ thể trên và dưới để có tỷ lệ cơ thể cân đối.

Các bài tập Cardio Aerobic như chạy trên máy chạy bộ và máy tập elip sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng nhưng chúng sẽ không mang lại vóc dáng như bạn mong muốn. Thay vào đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào các bài tập tạ và các bài tập có mục tiêu để làm nổi bật vóc dáng cơ bắp săn chắc của bạn và hỗ trợ nó bằng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng calo và dinh dưỡng.

Xây dựng đôi cánh sau của bạn

Xô của bạn là các cơ giống như cánh sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài của phần thân trên rộng hơn và thu hẹp vòng eo của bạn. Đào tạo của bạncơ lưng trên và giữasẽ thêm nét cho lưng của bạn và cải thiệnHình chữ V.

Bài tập gợi ý:

• Xô kéo xuống bằng cách cầm quá tay
• Hàng
• Deadlift
• Kéo lên

Rèn luyện vai của bạn

Bài tập vainhắm mục tiêu vào cơ delta của bạn cũng sẽ làm tăng chiều rộng của phần trên cơ thể của bạn và mang lại cho bạn vẻ ngoài săn chắc khỏe khoắn khi nhìn từ phía trước và bên hông.

Bài tập gợi ý:

• Nâng tạ sang bên bằng tạ và dây cáp (Side Delts)
• Nâng cao phía trước (Delts phía trước)
• Dây kéo mặt (Delts phía sau)
• Máy ép trên cao
• Bay ngược

Xây dựng cơ mông tròn

Cơ mông (gluteus maximus) hay cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Xây dựng vững chắccơ mônglà điều cần thiết để có được phần lưng dưới khỏe mạnh và duy trì một tư thế khỏe mạnh.

làm thế nào để thoát khỏi tay cầm tình yêu

Bài tập gợi ý:

• Cầu mông
• Lực đẩy hông
• Deadlift
• Phổi
• Bước lên bên
• Squat tách kiểu Bungari

Bạn cũng có thể thêmban nhạc khángvào quá trình tập luyện của bạn để thử thách cơ mông nhiều hơn.

Đây là chương trình tập luyện để có thân hình đồng hồ cát:

Xây dựng đôi chân thể thao

Bạn không bao giờ có thể sai bằng cách thêmbài tập chânđến thói quen của bạn. Cải thiện phần lớn cơ tứ đầu và cơ gân kheo sẽ cho phép bạn có được đôi chân sát thủ, điều này càng làm nổi bật ảo giác về một vòng eo hẹp. Điều này sẽ cung cấp nửa dưới của thân hình đồng hồ cát của bạn.

Bài tập gợi ý:

kế hoạch tập tạ cho nữ

• Squat có dải
• Bài squat với tạ
• uốn cong chân
• Sumo ngồi xổm

Làm tan chảy chất béo của bạn

Giảm điểm hoặc nhắm mục tiêumất chất béolà gần như không thể. Để có thân hình đồng hồ cát, bạn không cần phải tập trung vào việc gập bụng và gập bụng. Phần giữa của bạn sẽ luôn trông thon gọn hơn bằng cách nhấn mạnh vào phần trên và phần dưới của cơ thể.

Để cắt bớt phần giữa và giảm % mỡ tổng thể trong cơ thể, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Kết hợp các bài tập HIIT, cử tạ và cardio-aerobic trong buổi tập hàng tuần của bạn là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang tiêu hao năng lượng, xây dựng cơ bắp và tránh tích trữ chất béo trong cơ thể.

Mẹo thưởng:

Xây dựng cơ thể mong muốn của bạn là một cuộc hành trình. Điều quan trọng là phải có sự kiên nhẫn và kỳ vọng thực tế về những gì bạn có thể đạt được trong cả ngắn hạn và dài hạn. Duy trì sự nhất quán trong việc tập luyện và thói quen của bạn sẽ đi được một chặng đường dài.

kế hoạch rèn luyện sức mạnh của phụ nữ

Hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và tạo hình cơ thể của bạn bằng chế độ ăn toàn thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

Tùy thuộc vào thể trạng hiện tại của bạn mà bạn có thể cần tăng hoặc giảmlượng calo hàng ngày của bạn.Đó là lý do tại sao bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên thể hình được chứng nhận để giúp đỡ bạn trong hành trình của mình.

Tóm lại:

Bạn có thể đạt được thân hình đồng hồ cát một cách tự nhiên bằng cách tập trung luyện tập vào các vùng cụ thể trên cơ thể, chẳng hạn như vai, xô, mông, cơ tứ đầu và gân kheo.

Tỷ lệ cân đối giữa phần trên và phần dưới rộng hơn sẽ tạo ảo giác về phần giữa thon gọn hơn.

Tài liệu tham khảo →

1. Fields , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020). Các bài tập vai khác nhau ảnh hưởng đến việc kích hoạt các phần cơ delta ở những người được huấn luyện sức đề kháng. Tạp chí Động học của Con người, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Kích hoạt cơ mông tối đa trong các bài tập sức mạnh chung và phì đại: Đánh giá có hệ thống. Tạp chí khoa học thể thao và y học, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. (2007 ). Sự thay đổi mỡ dưới da do chương trình rèn luyện sức đề kháng trên cơ thể. Y học và khoa học trong thể thao và tập luyện, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb