Cardio có thực sự làm hỏng sự tiến bộ của bạn không?

Một số mẹo giúp cải thiện tim mạch của bạn

Có một sự kỳ thị trong thế giới thể hình rằng việc tập bất kỳ loại bài tập tim mạch nào sẽ giết chết sự phát triển cơ bắp của bạn và làm hỏng sự tiến bộ mà bạn đã đạt được. Nhưng điều đó không hẳn là đúng. BẰNGnghiên cứuđã chỉ ra rằng, hạn chế tim mạch, lên lịch tập luyện tim mạch một cách có lưu ý và ăn một số loại thực phẩm nhất định kết hợp với lịch tập tim mạch của bạn có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

Những loại cardio nào tốt cho người tập tạ

Không phải tất cả các bài cardio đều phù hợp với người tập tạ. Điều này chủ yếu là do một số loại bài tập tim mạch, như chạy, có thể yêu cầu nhiều chuyển động lệch tâm và có thể dẫn đến chấn thương. Ngoài ra, chạy là một trong những bài tập aerobic đốt cháy calo cao nhất mà bạn có thể thực hiện, điều này có thể khiến việc cân bằng macro của bạn trở nên khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một vẻ ngoài cân đối, cơ bắp và thích chạy bộ thì sử dụng máy chạy bộ là một lựa chọn hỗ trợ tim mạch an toàn hơn vì chúng có đệm và sẽ không khiến mắt cá chân của bạn bị trẹo giống như một ổ gà bí ẩn.

Tôi là người yêu thích lớp đệm trên máy chạy bộ NordicTrack, đặc biệt là trên máy tập nghiêng. Tôi cũng có thể tăng độ nghiêng từ 15-25% và thực hiện một bài tập luyện trên đồi khó để giúp cải thiện PR khi chạy của mình. Nhưng nếu bạn không thích chạy bộ, có những bài tập tim mạch khác tốt hơn cho những ai muốn bảo vệ lợi ích của mình và tiếp tục tăng cơ. Hai trong số tốt nhất là:

chương trình thể dục mềm dẻo cho người mới bắt đầu

Đạp xe: Bạn có thể tăng cường thể dục nhịp điệu và xây dựng phần thân dưới của mình cùng lúc khi đạp xe. Vì đạp xe, dù là đạp xe cố định hay đạp xe trên đường, là một hoạt động có tác động thấp nên bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, ngày tập chân sẽ không quá tệ nếu bạn đạp xe bên cạnh vì sức chịu đựng của phần thân dưới của bạn sẽ được tăng lên. Bơi lội: Tích hợp một bài tập toàn thân khi bạn bơi lội như một bài tập tim mạch. Loại bài tập tim mạch này rất tuyệt vời vì nó loại bỏ phần lớn trọng lực ra khỏi cơ thể bạn, nhưng bạn vẫn cần phải tập luyện chăm chỉ để duy trì hoạt động vì nhiều vận động viên cử tạ có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, dẫn đến khả năng nổi kém tự nhiên hơn.

Người tập tạ nên tập cardio trong bao lâu

Không có ngưỡng kỳ diệu nào mà nếu bạn vượt qua nó, cơ bắp của bạn sẽ biến mất ngay lập tức, nhưng có một nguyên tắc cơ bản mà bạn có thể tuân theo—giữ nhịp tim trong 30 phút hoặc ít hơn.

Tuân thủ nguyên tắc 30 phút hoặc ít hơn sẽ giúp bạn tránh đốt cháy quá nhiều calo đồng thời giúp bạn tập trung vào công việc.tập luyện tim mạch chất lượng.Để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn, hãy tuân thủ các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), vì chúng sẽ giúp xây dựng cơ bắp đồng thời cải thiện thể lực tim mạch của bạn.

Cân bằng cardio với việc rèn luyện sức mạnh

Những người mới bắt đầu tập thể hình có thể không nhận ra rằng hầu hết các cựu chiến binh đều lên kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi dài hơn, có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.

bài tập thể dục mềm dẻo để giảm cân

Bạn có thể cân bằng việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch theo hai cách khác nhau. Đầu tiên, bạn có thể chọn tập luyện tim mạch 2-3 ngày một tuần vào những ngày bạn không tập. Hoặc bạn có thể kết hợp luyện tập tim mạch với tập luyện sức mạnh để tập luyện làm cơ bắp mệt mỏi.

Nếu bạn có kế hoạch bổ sung bài tập cardio vào một số ngày tập tạ của mình, hãy nhớ thực hiệnhãy tập tạ trước. Mặc dù việc nâng tạ sẽ khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi nhưng bạn phải có đủ glycogen để có thể hoàn thành thành công một bài tập khóBài tập tim mạch HIIT.

Dinh Dưỡng Tăng Cơ Cho Trước Và Sau Khi Tập Cardio

Để giúp bạn phục hồi lượng calo đã đốt cháy sau khi tập luyện tim mạch, protein nạc như thịt gà và cá là nguồn tài nguyên thiên nhiên cho người tập thể hình. Tuy nhiên, nếu bạn không thích nấu nướng nhưng muốn có một món ăn nhẹ sạch, chưa qua chế biến thì đây là một số lựa chọn tốt có nguồn gốc từ thực vật:

Các loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều)
đậu nành
Cháo bột yến mạch
Trái bơ
Hạt bí

Bạn cũng nên kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn của mình.ngày nghỉbữa ăn phục hồi. Bằng cách đó, bạn sẽ không muốn làm hỏng số lượng lớn và làm hỏng macro của mình.

Tóm lại là

Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch mà không làm mất đi những thành tựu khó kiếm được của mình, hãy nhớ:

đẳng cự và plyometric

Chọn các bài tập tim mạch của bạn một cách cẩn thận Giữ bài tập tim mạch dưới 30 phút Chia nhỏ ngày tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch Tiếp nhiên liệu bằng protein nạc động vật hoặc protein từ thực vật để xây dựng cơ bắp Khi bạn kết hợp những điều này vào việc rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ có thể duy trì mức tăng cơ của mình và không bị mệt mỏi khi đi lên cầu thang.