Hiểu về phì đại: Phạm vi số lần tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Số lần tập hiệu quả, quá tải lũy tiến và hơn thế nữa.

Khi tôi bắt đầu tập thể dục, tôi luôn tìm kiếm số lần lặp lại kỳ diệu mà tôi cần thực hiện để xây dựng cơ bắp. Hầu hết mọi người nghĩ rằng đó là 8-12 lần lặp lại, nhưng còn các phạm vi số lần lặp lại khác thì sao?

Chẳng hạn như:

1-6 lần lặp lại với mức tạ nặng: phạm vi số lần lặp 'sức mạnh', thường được các vận động viên cử tạ sử dụng
6-12 lần lặp với mức tạ từ trung bình đến nặng: phạm vi số lần 'phì đại', thường được các vận động viên thể hình sử dụng
12-15+ số lần tập với mức tạ nhẹ: khoảng số lần tập 'sức bền', thường được người chơi thể thao sử dụng

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích lý do tại sao tất cả chúng đều cho phép bạn xây dựng cơ bắp và chúng tôi sẽ nói về ưu và nhược điểm của chúng.

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh, chủ yếu tập trung vào phạm vi lần lặp 1-6.

Số lần lặp lại hiệu quả là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp

Hầu hết mọi người nghĩ rằng bạn cần phảinâng tạ nặng để xây dựng cơ bắp. Nhưng còn những người chơi thể thao và các hoạt động khác không cần nâng tạ thì sao? Họ xây dựng cơ bắp như thế nào? Đó là lúc những người đại diện hiệu quả đóng vai trò của họ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đơn vị vận động ngưỡng cao hoạt động khi bạn đi đến thất bại. Điều đó có nghĩa là khi bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện những lần lặp lại cuối cùng này, khi tốc độ thanh chậm, các sợi cơ của bạn phải tác dụng lực tối đa để thực hiện động tác và đó là nguyên nhân kích hoạttăng trưởng cơ bắp.

Sau đó, cơ thể bạn sẽ thích nghi với buổi tập tiếp theo.

Sự thích ứng này sẽ:

Làm cho các sợi cơ của bạn to hơn
Tăng độ cứng của gân
Tăng số lượng sợi cơ được kích hoạt cho động tác này
Tăng lực tác dụng của từng sợi cơ đối với kích thước của chúng

Quá tải lũy tiến là cần thiết cho chứng phì đại

Khi cơ thể bạn thích nghi với điều mới nàykhối lượng đào tạo, đó là lúc bạn khỏe hơn và xây dựng cơ bắp. Vì vậy, lần tiếp theo bạn thực hiện cùng một bài tập, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn lần đầu tiên vì cơ thể bạn đã quen với việc đó. Do đó, bạn đang thực hiện các lần tập kém hiệu quả hơn và nhận được ít sự tăng trưởng hơn.

Đó là khi nàoquá tải lũy tiếnđi vào hình ảnh. Lần tới khi tập luyện nhóm cơ này, bạn sẽ phải tăng khối lượng tập luyện nếu muốn tiếp tục thực hiện số lần tập hiệu quả và xây dựng cơ bắp. Từkhối lượng tập luyện là hiệp x số lần x tạ, bạn có thể chỉ cần tăng nó bằng cách thay đổi số hiệp bạn đang thực hiện, tăng số lần lặp lại hoặc đơn giản là tăng mức tạ. Đó là một nguyên tắc đơn giản nhưng mạnh mẽ.

Đôi khi bạn sẽ ổn định với cùng một khối lượng tập luyện trong vài tuần. Khi điều đó xảy ra bạn có thể muốn dùng mộttải tuần hoặc nhiều ngày nghỉ ngơi.

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh, chủ yếu tập trung vào phạm vi lần lặp 6-12.

Ưu và nhược điểm của phạm vi đại diện

Sau khi tìm hiểu vềđại diện hiệu quả và quá tải lũy tiếnnguyên tắc, bây giờ bạn hiểu rằng bạn có thể gặp thất bại với tất cả các phạm vi số lần tập khác nhau. Vì vậy, phát triển. Tuy nhiên, mỗi khoảng số lần lặp đều có ưu và nhược điểm mà bạn nên cân nhắc khi sử dụng:

Ưu điểm:
- Bạn sẽ dễ dàng gặp thất bại hơn vì bạn đang nâng tạ nặng.
- Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Nhược điểm:
- Nó đòi hỏi CNS (hệ thần kinh trung ương) của bạn và khiến bạn mệt mỏi hơn.
- Quá trình tập luyện mất nhiều thời gian hơn vì bạn cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn giữa mỗi hiệp vì tạ nặng.
- Bạn có nhiều khả năng bị đau khớp.

Ưu điểm:
- Bạn sẽ đạt đến thất bại trong một khoảng thời gian vừa phải.
- Không sao cho khớp của bạn.
- Quá trình tập luyện của bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian.
- Bạn sẽ trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Nhược điểm:
- Nó đòi hỏi CNS của bạn, nhưng không tệ bằng sức mạnh
- Bạn vẫn sẽ mạnh hơn, nhưng không nhanh bằng sức mạnh.

Ưu điểm:
- Đó là phạm vi số lần lặp mà hầu hết mọi người có thể thực hiện được với tư thế tốt.
- Không sao cho khớp của bạn.
- Bạn sẽ có được sức bền cơ bắp nhiều hơn.
- Tôi sẽ cải thiện hệ thống tim mạch tổng thể của bạn.
Nhược điểm:
- Phải mất nhiều thời gian hơn để đi đến thất bại.
- Bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn nhiều.
- Nó đòi hỏi CNS của bạn.

Đây là một bài tập rèn luyện sức bền, chủ yếu tập trung vào phạm vi 12-15 lần lặp lại.

Nên sử dụng phạm vi đại diện nào để xây dựng cơ bắp?

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Là một vận động viên thích xây dựng cơ bắp và biểu diễn ở nhiều môn thể thao khác nhau, tôi sử dụng tất cả.

Tỷ lệ phạm vi đại diện hàng tuần của tôi trông như sau:

Phạm vi đại diện sức mạnh 25% (1-6 đại diện)
Phạm vi đại diện phì đại 50% (6-12 đại diện)
Phạm vi số lần lặp lại độ bền 25% (12-15+ lần lặp lại)

Tôi thích bắt đầu buổi tập của mình bằng một bài tập phức hợp nặng, sau đó chuyển sang bài tập hypertrophy cho bài thứ hai và thứ ba, sau đó chuyển sang 12-15 lần lặp lại cho bài tập cô lập cuối cùng. Tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy hãy làm những gì phù hợp nhất với bạn.

Một người là vận động viên cử tạ sẽ chủ yếu tập trung vào phạm vi đại diện sức mạnh. Mặt khác, những người yêu cầu sức bền cơ bắp như vận động viên chạy đường dài sẽ chủ yếu tập trung vào phạm vi số lần tập sức bền.

Tóm tắt

Chúng tôi thường phân loại phạm vi số lần lặp lại thành ba loại: sức mạnh (1-6 lần lặp lại), phì đại (6-12 lần lặp lại) và sức bền (12-15+ lần lặp lại)
Số lần lặp hiệu quả là số lần bạn thực hiện khi tốc độ thanh chậm, gần như thất bại. Đó là khi sự tăng trưởng xảy ra.
Quá tải lũy tiến là nguyên tắc cố gắng tăng khối lượng luyện tập của bạn trên cơ sở mỗi buổi tập. Đó là chìa khóa để khỏe hơn và xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn không thể tăng khối lượng tập luyện trong hơn hai tuần liên tiếp, hãy cân nhắc nghỉ một tuần hoặc nhiều ngày nghỉ hơn.
Tất cả các phạm vi số lần tập khác nhau đều cho phép bạn xây dựng cơ bắp, nhưng chúng đều có những ưu và nhược điểm.
Cố gắng đưa tất cả các phạm vi số lần tập vào bài tập của bạn.

Đừng ngần ngại nhắn tin cho chúng tôi trên Ứng dụng tập gymaholic Nếu bạn có câu hỏi nào.

Tài liệu tham khảo →