Dù bạn có tin hay không, một số lượng đáng kể những người tập thể dục cũng là người hút thuốc. Họ không phải là những người ngoại lệ mà là đa số thầm lặng đang vật lộn với việc cân bằng sức khỏe và cố gắng chiến thắng một thói quen xấu.

Chỉ riêng ở Anh, hơn 6,9 triệu người trưởng thành hút thuốc lá, đại diện cho nhóm dân số phải đối mặt với những rủi ro sức khỏe cụ thể liên quan đến việc hút thuốc. Trong những năm gần đây, con số này đã dao động do sự phổ biến của vaping hoặc thuốc lá điện tử.

Điều đó đang được nói, có thể phù hợp trong khi vẫn là một người hút thuốc? Việc hút thuốc trước hoặc sau buổi tập luyện có tác hại gì đến sức khỏe? Hoặc tập thể dục có thể giúp bạn bỏ thuốc lá cuối cùng?

Bài viết này sẽ đi sâu vào tác động của việc hút thuốc đối với sức khỏe của bạn, nó ảnh hưởng đến thể lực về lâu dài như thế nào và cách bạn có thể áp dụng bài tập thể dục để hình thành thói quen tích cực lâu dài.

kế hoạch ăn uống thể dục

Bạn có thể hút thuốc và tập thể dục?

Có một hình thức tập thể dục còn tốt hơn là không có gì cả. Tuy nhiên, thói quen hút thuốc gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và làm mất đi những lợi ích tích cực của việc tập thể dục, khiến cho phương trình sức khỏe tổng thể trở nên kém đơn giản hơn.

Hút thuốc trước hoặc sau khi tập luyện có thể làm suy yếu quá trình phục hồi và khiến cơ thể gặp căng thẳng không đáng có mặc dù người ta khẳng định rằng hút thuốc làm giảm căng thẳng và căng thẳng.

Quan trọng hơn, hút thuốc làm suy yếu khả năng thích ứng tự nhiên của cơ thể với hoạt động thể chất, chẳng hạn như cải thiện hiệu suất của tim, tăng dung tích phổi và tăng cường sức mạnh cơ bắp, dẫn đến mức độ thể lực chậm hơn và giảm lợi tức đầu tư cho việc tập thể dục của bạn.

Hút thuốc làm mất đi nhiều lợi ích của việc tập thể dục

Vaping cũng có hại như vậy

Vape hoặc thuốc lá điện tử đã nổi lên như một giải pháp thay thế hợp thời trang cho việc hút thuốc do sự hấp dẫn của chúng như một 'tác hại ít hơn' vì chúng có hàm lượng nicotin thấp hơn. Tuy nhiên, nicotine không phải là thủ phạm duy nhất khi nói đến những hậu quả có hại cho sức khỏe của việc hút thuốc.

Vape tạo ra một loại khí dung có thể hít vào, không chỉ chứa một dạng nicotin tinh khiết hơn mà còn chứa một hỗn hợp các hóa chất và hương liệu. Khi đun nóng, các hợp chất này trải qua quá trình biến đổi hóa học, dẫn đến hình thành các hợp chất có hại, có thể gây ung thư.

Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây đã tiết lộ sự hiện diện của các kim loại độc hại như chì và cadmium trong hơi thuốc lá điện tử, bắt nguồn từ các bộ phận làm nóng bên trong các thiết bị này. Về bản chất, khói hoặc hơi có thể gây hại cho hệ hô hấp và tim mạch.

Ít gây hại hơn không có nghĩa là ‘an toàn’

Tác hại của việc hút thuốc tới thể lực

Người ta đã chứng minh rõ ràng rằng hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, phổi mãn tính và thậm chí một số loại ung thư. Về thể chất, những người hút thuốc thường có sức bền kém hơn, thành tích thể thao kém hơn và dễ bị chấn thương hơn.

Độ bền kém hơn

Khi bạn hút thuốc, tim, phổi và cơ nhận được ít oxy hơn. Carbon monoxide từ khói dễ dàng liên kết với hemoglobin. Nó cạnh tranh với oxy để giành vị trí trong máu, dẫn đến lượng carbon monoxide mang theo huyết sắc tố nhiều hơn lượng oxy lưu thông trong cơ thể.

Hơn nữa, nicotine từ khói thuốc còn kích thích giải phóng adrenaline, khiến tim đập nhanh hơn và làm tăng huyết áp. Điều này làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bạn. Đồng thời, nguồn cung cấp nó đang bị cắt đứt bởi carbon monoxide, dẫn đến căng thẳng đáng kể cho hệ thống tim mạch và mở ra khả năng xảy ra các biến chứng sức khỏe lâu dài.

Suy nhược và mỏi cơ

Do lượng oxy sẵn có giảm, cơ bắp có thể phải dùng đếnkỵ khí(không có oxy) có chức năng tạo ra năng lượng và cung cấp cho nhu cầu của bạn trong các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, quá trình này kém hiệu quả và dẫn đến sự tích tụ axit lactic, có thể gây rađau nhức cơ bắpVàMệt mỏi.

Viêm

Các chất độc trong khói thuốc lá có thể gây ra phản ứng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể, dẫn đến phản ứng miễn dịch bị tổn hại. Nếu nhưviêmkhông được kiểm soát, nó có thể trở thành mãn tính, dẫn đến đau dai dẳng, cứng cơ và đau nhức, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Ngoài ra, stress oxy hóa do hút thuốc có thể làm hỏng các tế bào cơ và có thể góp phần gây mỏi cơ và quá trình phục hồi bị chậm lại.

Suy giảm tuần hoàn

Hút thuốc dẫn đến sự co thắt và xơ cứng (xơ vữa động mạch) của mạch máu, cản trở lưu lượng máu đến các cơ quan khác nhau, bao gồm cả các mô cơ. Lưu lượng máu giảm có nghĩa là có ít oxy và chất dinh dưỡng đến cơ, điều này có thể dẫn đến mỏi và yếu cơ.

Tệ hơn nữa, xơ cứng thành mạch máu có thể dẫn đến đột quỵ và đau tim nếu không được kiểm soát. Trong những trường hợp cực đoan, lưu lượng máu giảm có thể bị tổn hại nghiêm trọng và làm thiếu nguồn cung cấp máu đến các chi, dẫn đến hoại tử mô hoặc chết tế bào.

Giảm khối lượng cơ bắp

Do tác dụng kích thích và giải phóng adrenaline, hút thuốc thực sự có thể khiến bạn nâng vật nặng hơn trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, xét về lợi ích lâu dài của bạn khi tập gym, hút thuốc có thể cản trở các hoạt động sống còn.chất đạmchịu trách nhiệm sửa chữa và phát triển tế bào.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy hút thuốc có thể ức chế các gen duy trì khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, hút thuốc có thể làm giảm nồng độ testosterone và tăng cortisol hoặc hormone gây căng thẳng, có thể làm tình trạng bình thường trở nên tồi tệ hơn.quá trình dị hóa(gãy cơ).

Thúc đẩy tăng cân

Mặc dù nicotine có tác dụng ức chế sự thèm ăn nhưng tác động tiêu cực của nó lên quá trình trao đổi chất thực sự có thể dẫn đến tăng cân. Những người hút thuốc có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều hơn 350-575 calo mỗi ngày so với những người không hút thuốc, dẫn đếntăng cân không lành mạnhvà tích tụ mỡ trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hút thuốc có xu hướng phân bố mỡ ở trung tâm cơ thể cao hơn—dẫn đến kiểu cơ thể hình quả táo, nơi mỡ tập trung nhiều hơn ở bụng.

Những tác dụng khác của việc hút thuốc đối với sức khỏe:

• Chất lượng giấc ngủ kém
• Hụt hơi
• Ít lợi ích hơn từ việc tập thể dục
• Đau lưng dưới
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương và khớp
• Thời gian phục hồi sau chấn thương chậm hơn

Mặc dù đúng là tập thể dục rất quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe nhưng vẫn có chuyện lầm tưởng rằng tập thể dục có thể bù đắp những tác động tiêu cực của việc hút thuốc. Ngay cả khi bạn tối ưu hóa chế độ ăn uống và có thói quen tập luyện lành mạnh, hút thuốc vẫn khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đặc biệt là ung thư.

Hút thuốc có thể làm hỏng sự tiến bộ của bạn trong phòng tập thể dục

Tại sao hút thuốc lại khó bỏ?

Nếu hút thuốc trở thành một phần thói quen của bạn, nó sẽ trở thành một thói quen – một hành vi tự động khó bỏ. Bộ não được thiết kế để bảo tồn năng lượng và hoạt động hiệu quả.

Thật không may, các thói quen đòi hỏi ít năng lượng tinh thần hơn và ít sức đề kháng tinh thần hơn, và đó là lý do tại sao bộ não của chúng ta thích thực hiện các hoạt động theo thói quen hơn là học những điều mới, vốn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.

Cũng giống như bất kỳ thói quen nào khác, hút thuốc gắn liền với một yếu tố kích hoạt hoặc tín hiệu. Ví dụ, nhiều người hút thuốc sẽ tự động cảm thấy cần hút thuốc sau khi ăn trưa, trước khi bắt đầu làm việc hoặc bất cứ khi nào họ cảm thấy căng thẳng.

Những người khác lại nghiện hút thuốc trước khi đến phòng tập thể dục vì hít phải khói thuốc sẽ tạo ra một lượng lớn adrenaline, khiến cơ thể cảm thấy khoái cảm và tăng huyết áp, nhịp tim và hô hấp. Điều này tạo ra ảo tưởng rằng bạn đang “lên tinh thần” hoặc “hưng phấn” trước khi tập luyện.

Hơn nữa, nicotine là một chất gây nghiện cao, liên kết với các thụ thể của não, gây ra sự giải phóng nhiều chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm cả dopamine. 'Hormone tạo cảm giác dễ chịu' này cho phép người hút thuốc ngay lập tức cảm nhận được cảm giác vui sướng hoặc phần thưởng nhân tạo. Tệ hơn nữa, não nhanh chóng thích nghi với những đợt tăng dopamine thường xuyên này, dẫn đến nhu cầu tăng lượng nicotin để đạt được tác dụng dễ chịu tương tự—dẫn đến sự phụ thuộc và nghiện thuốc lá.

Hút thuốc là một thói quen. Việc loại bỏ một thói quen đòi hỏi phải nối lại các con đường thần kinh

Làm thế nào tập thể dục có thể giúp bạn bỏ thuốc lá vĩnh viễn?

Giống như bất kỳ thói quen nào, hút thuốc bắt nguồn từ một vòng lặp gợi ý, thói quen và phần thưởng, theo thời gian, chúng sẽ ăn sâu vào các con đường thần kinh, khiến việc hút thuốc trở thành một phản ứng mặc định. Tuy nhiên, việc bỏ hút thuốc không phải là không thể và tập thể dục có thể là công cụ tuyệt vời nhất trong hộp công cụ của bạn.

Thay thế định kỳ

Nếu bạn hình thành thói quen hút thuốc, nó sẽ ăn sâu vào não bạn. Điều này có nghĩa là một số tác nhân nhất định có thể khiến bạn thèm ăn một hoặc hai hơi. Tuy nhiên, nếu bạn có thể thay thế phản ứng của mình trước các yếu tố kích thích một cách có ý thức và nhất quán, bạn có thể điều chỉnh lại bộ não của mình và từ bỏ thói quen hút thuốc. Đó là tất cả về sự lặp lại. Làm một việc gì đó trong thời gian dài cho đến khi nó trở nên tự động.

Khi bạn thèm ăn một hơi, hãy chạy bộ nhanh hoặc tập squat và bật nhảy. biểu diễnđồ ăn nhẹ phong tràocó thể là một cách hiệu quả để chuyển hướng tâm trí của bạn và khai thác lợi ích của việc tập thể dục một cách có chủ ý hơn.

Tập thể dục cũng là hóa chất!

Chạy hoặcTập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)có thể cho phép não giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau như serotonin, dopamine và endorphin rất quan trọng cho việc điều chỉnh tâm trạng và hệ thống khen thưởng.

Endorphin là chất nâng cao tâm trạng tự nhiên của cơ thể, mang lại phần thưởng tinh thần tương tự như liều dopamine mà bạn nhận được từ nicotine. Nó mang lại cho bạn cảm giác thành tựu, hài lòng và hạnh phúc, khiến việc tập thể dục trở thành một sự thay thế bổ ích một cách tự nhiên.

chương trình tập luyện 5 ngày một tuần

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ để giúp cải thiện mức năng lượng của bạn:

Và đối với nam giới:

Cân bằng hóa học thần kinh bền vững

Không giống như niềm vui ngắn hạn từ việc hút thuốc, tập thể dục có thể thúc đẩy việc cải thiện tâm trạng cân bằng và bền vững.

Tập thể dục không gây ra sự sụt giảm đột ngột của dopamine sau khi đạt đến đỉnh điểm trong não, dẫn đến sự cải thiện lâu dài về cân bằng hóa học thần kinh và là cách lành mạnh để đối phó với các triệu chứng cai nghiện và sự dao động tâm trạng trong quá trình cai nghiện.

Chống lại căng thẳng

Các chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy dễ chịu” từ việc tập thể dục có thể giúp chống lại sự lo lắng, trầm cảm và giảm thiểu mức độ căng thẳng. Trên thực tế, tập thể dục là liều thuốc kê đơn cho những người đang gặp khó khăn với các tình trạng sức khỏe tâm thần.

Quan trọng hơn, quản lý mức độ căng thẳng và trở nên tốt hơnkiên cường về mặt tinh thầncó thể giúp loại bỏ căng thẳng như một tác nhân gây ra hút thuốc.

Hút thuốc khó bỏ nhưng không phải là không thể. Tập thể dục có thể là đồng minh lớn nhất của bạn!

Tóm lại

Hút thuốc và tập thể dục là một sự kết hợp phản trực giác. Hút thuốc làm giảm tác động lành mạnh của việc tập thể dục, điều này có thể làm cản trở quá trình tập luyện của bạn và có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, bạn có thể tập thể dục để bỏ thói quen hút thuốc và tạo ra tác động lâu dài đến sức khỏe và thể lực của mình.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Rối loạn chức năng cơ xương do hút thuốc. Từ bằng chứng đến cơ chế. Tạp chí Y học Chăm sóc Hô hấp và Quan trọng Hoa Kỳ, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Hút thuốc làm suy yếu quá trình tổng hợp protein của cơ và làm tăng biểu hiện myostatin và MAFbx trong cơ. Tạp chí Sinh lý học-nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Tạp chí Vệ sinh Nhật Bản, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Nồng độ kim loại trong mẫu chất lỏng và bình xịt thuốc lá điện tử: Sự đóng góp của cuộn dây kim loại. Quan điểm Sức khỏe Môi trường, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Tổng quan cập nhật về tác động của thuốc lá điện tử đối với sức khỏe con người. Nghiên cứu hô hấp, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Mối liên quan của việc hút thuốc lá với sự phân bổ khối lượng cơ thể; một nghiên cứu dựa trên dân số gồm 65.875 đàn ông và phụ nữ ở độ tuổi trung niên. BMC Y tế Công cộng, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất với các biến số nhân trắc học và rủi ro liên quan đến sức khỏe ở nam giới khỏe mạnh hút thuốc. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993