Chuyển động chức năng và bài tập chức năng được thiết kế để khuyến khích nó đã trở thành một cụm từ phổ biến trong thế giới thể hình trong những năm gần đây. Tuy nhiên, có rất nhiều nhầm lẫn xung quanh nó là gì và làm thế nào để thực hiện nó. Trong bài viết này, chúng tôi chú ý đến việc rèn luyện cơ chức năng để giúp bạn quyết định xem liệu nó có nên nằm trong kế hoạch tập luyện của bạn hay không.

Đào tạo chức năng là gì?

Bạn tập luyện để cải thiện khả năng di chuyển của cơ thể - nâng, cúi, nhảy và chạy. Tuy nhiên, phần lớn những gì bạn làm trong phòng gym đều dựa trên sự cô lập cơ bắp. Nó hoạt động từng bộ phận cơ thể của bạn – và điều đó không hiệu quả.

Đào tạo chức năng là khác nhau. Đó là bởi vì tất cả là nhằm rèn luyện cơ thể theo cách nó được thiết kế để di chuyển. Bằng cách sử dụng các bài tập chức năng bắt chước các kiểu chuyển động phức hợp, người huấn luyện có thể rèn luyện cơ thể tốt hơn theo cách nó được thiết kế để hoạt động – như một đơn vị thống nhất, linh hoạt.

Chức năng Fitness sẽ cho phép bạn thực hiện các hoạt động đời thực trong các tình huống thực tế. Trong quá trình này, nó sẽ dạy các cơ của bạn cách tích hợp để hoàn thành các công việc hàng ngày của bạn một cách hiệu quả hơn, cho dù đó là thay lốp hay nâng một chiếc ghế dài.

Lối sống ít vận động điển hình của phương Tây thúc đẩy sự mất cân bằng cơ thể. Chức năng Fitness giải quyết sự mất cân bằng này bằng cách buộc các bên đối diện của cơ thể phối hợp với nhau thay vì cô lập các nhóm cơ riêng lẻ.

làm cách nào để làm cho đùi tôi thon gọn hơn

Tại sao bạn nên kết hợp tập luyện thể hình chức năng

Về cốt lõi, chuyển động chức năng liên quan đến khả năng cơ thể di chuyển dễ dàng và không đau đớn như được thiết kế. Nó có nghĩa là chuyển động của bạn có hiệu quả về mặt cơ sinh học.

Di chuyển theo cách cơ thể chúng ta được thiết kế dường như không phải là một nhiệm vụ quá khó khăn. Tuy nhiên, kể từ thời điểm sinh ra, chúng ta bắt đầu phát triển các kiểu chuyển động độc đáo của riêng mình. Chúng thường liên quan đến một số nhóm cơ nhất định mạnh hơn những nhóm khác. Điều này khiến chúng ta thiên về một bên nào đó của cơ thể khi đi lại, cúi xuống, nâng hoặc ném đồ vật. Kết quả là chúng ta phát triển sự mất cân bằng cơ bắp dẫn đến chấn thương, tai nạn và đau đớn liên tục.

Những người không di chuyển một cách hiệu quả về mặt chức năng sẽ không bao giờ trải nghiệm được tiềm năng tối đa của cơ thể họ. Cứ như thể họ liên tục di chuyển sai số. Điều này không chỉ tiêu tốn rất nhiều năng lượng lãng phí mà còn khiến cơ thể suy nhược, khiến cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi.

Vì vậy, chuyển động chức năng liên quan đến chương trình tập thể dục của bạn như thế nào?

Chuyển động chức năng phải là trung tâm của việc lập kế hoạch cho chương trình của bạn. Rốt cuộc, bạn tập thể dục để cải thiện chất lượng cuộc sống của mình. Vì vậy, việc tập thể dục sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các hoạt động hàng ngày. Nó sẽ giúp bạn xử lý dễ dàng hơn trong tình huống khẩn cấp, chẳng hạn như khi xe của bạn bị hỏng và bạn phải mang hàng tạp hóa về nhà. Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập thể dục đều làm được điều này.

Các bài tập chức năng mô phỏng các động tác thông thường mà chúng ta thực hiện bên ngoài phòng tập. Nếu bạn thực sự muốn được hưởng lợi từ số giờ bạn dành trong phòng tập thể dục, thì việc rèn luyện chức năng sẽ trở thành cốt lõi trong chương trình tập luyện của bạn.

Bài tập rèn luyện chức năng mẫu

Các bài tập chức năng bao gồm các bài tập tổng hợp tác động lên các nhóm cơ lớn của cơ thể và liên quan đến chuyển động bùng nổ. Ngoài việc tác động tối đa đến cơ bắp của bạn, việc rèn luyện chức năng sẽ mang đến cho bạn một bài tập tim mạch tuyệt vời.

Dưới đây là 5 bài tập chức năng tuyệt vời mà bạn nên cân nhắc đưa vào lịch tập luyện của mình:

1. Sập lốp

Cơ mục tiêu

• Toàn cơ thể

Bài tập luyện lốp xe Mace thép - YouTube

Hướng dẫn:

1. Hãy cầm một chiếc búa tạ và đặt mình nằm nghiêng trên lốp máy kéo.
2. Hãy vung chiếc búa tạ ra rồi đập mạnh vào lốp xe.
3. Tập trung vào việc điều khiển sức mạnh từ đùi, hông và cơ xô của bạn.

(Lưu ý: Nếu phòng tập của bạn không có búa tạ và lốp xe tải thì hãy yêu cầu họ lấy).

2. Ngồi xổm

Cơ mục tiêu

• Toàn cơ thể

Cách thực hiện động tác squat của Wodstar - YouTube

thang máy ngày trở lại

Squat Snatches là một động tác nâng tạ cổ điển đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, sự ổn định của lõi và sự linh hoạt của hông và vai.

Hướng dẫn:

1. Đặt một thanh tạ trên giá ngồi xổm và bước xuống dưới nó sao cho nó ở phía sau cổ và ngang qua bẫy.
2. Tháo thanh và lùi lại vài bước.
3. Hai chân dang rộng bằng vai và tay nắm rộng trên thanh, nắm lấy vật nặng trên đầu theo chiều dài cánh tay, đẩy lên và ra ngoài.
4. Trong khi nín thở, ngồi xổm xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn. Đừng nghiêng về phía trước mà hãy cong lưng và ưỡn ngực.
5. Ngay lập tức, bạn chạm vào đáy của tư thế ngồi xổm ngược lại và tự đưa mình trở lại tư thế đứng với trọng lượng được khóa ở phía trên. Đó là một đại diện.

Đây là một bài tập chân chức năng:

3. Làm sạch

Cơ mục tiêu

• Toàn cơ thể

Năng lượng sạch - YouTube

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu với thanh trước mặt bạn. Với bàn chân đặt vững chắc và cong lưng, uốn cong đầu gối để nắm lấy thanh bằng tay cầm quá mức.
2. Bắt đầu nâng thanh đòn lên và khi nó chạm đến giữa đùi, hãy duỗi hông, đầu gối và mắt cá chân lên trên. Đồng thời nhún vai và uốn cong và nâng cao khuỷu tay.
3. Giữ thanh gần với cơ thể khi nó nâng lên và nằm ở mức ngực trên của bạn. Bây giờ bạn sẽ ở tư thế đứng ngồi xổm phía trước.
4. Ngay lập tức hạ người xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn và sau đó đưa thanh đòn về vị trí bắt đầu trên sàn trước mặt bạn.

4. Squat phía trước

Cơ mục tiêu

• Chân
• Cốt lõi

Động tác squat phía trước - YouTube

Front squat về cơ bản là phần giữa của bài tập sạch vừa được mô tả. Nhiều người ngại thực hiện động tác squat phía trước do cảm giác tương đối khó chịu khi ngồi xổm với thanh đòn trước cổ. Tuy nhiên, đó là một phần khiến nó trở thành một bài tập chức năng tuyệt vời. Điều quan trọng là bạn phải duy trì tư thế thẳng đứng, khỏe mạnh trong suốt quá trình squat.

Hướng dẫn:

1. Đứng trước một thanh đòn được đặt trên giá ngồi xổm với hai chân rộng bằng vai.
2. Tháo thanh đòn và đặt thanh đòn ngang qua xương đòn và vai của bạn, khoanh tay giữ thanh đòn để hỗ trợ.
3. Giữ cột sống thẳng, xoay hông để hạ xuống tư thế ngồi xổm song song.
4. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

5. Bóng tường

Cơ mục tiêu

• Toàn cơ thể

Cách thực hiện Bóng tường - YouTube

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với một quả bóng thuốc được giữ ngang ngực. Bạn nên cách tường 5 feet.
2. Khi bạn nổ tung lên trên, ngực ấn bóng thẳng vào tường.
3. Bây giờ bạn phải bắt bóng khi bật lại. Ngay sau khi bạn làm vậy, hãy chuyển ngay sang lần lặp lại tiếp theo. Hãy tập trung nếu không bạn sẽ bị thứ đó đập vào lồng ngực của mình!

Những điểm chính

• Huấn luyện chức năng giúp cơ thể hoạt động như một đơn vị chức năng toàn diện
• Đào tạo chức năng mô phỏng các hoạt động trong thế giới thực
• Huấn luyện chức năng được xây dựng xung quanh các bài tập chức năng bùng nổ

Tài liệu tham khảo →

1. Feito Y và cộng sự. Huấn luyện chức năng cường độ cao (HIFT): Định nghĩa và ý nghĩa nghiên cứu để cải thiện thể lực.Thể thao. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, và cộng sự. Tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng chức năng đối với thể lực và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ mắc chứng đau thắt lưng không đặc hiệu mãn tính. Tạp chí Phục hồi chức năng lưng và cơ xương. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, và cộng sự. Bản chất đa phương thức của đào tạo chức năng cường độ cao: Các ứng dụng tiềm năng để cải thiện thành tích thể thao. Các môn thể thao. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, và cộng sự. Lợi ích của các chương trình thể dục rèn luyện chức năng cường độ cao dành cho quân nhân. Y học quân sự. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, và cộng sự. Tác động của lối sống năng động đến mức độ thể chất chức năng của phụ nữ lớn tuổi. Tạp chí Lão khoa ứng dụng. 2018;37:687.