Sự Thích Hợp

Hướng dẫn cắt tập thể dục

Có được một vóc dáng thon gọn là mục tiêu của mọi người yêu thích thể hình; đây là nơi diễn ra quá trình cắt. Sau khi có được lượng cơ bắp khủng khiếp trong mùa đông, đã đến lúc đốt cháy lượng mỡ thừa mà bạn đã tăng. Tuy nhiên, một vết cắt có thể làm hỏng toàn bộ tiến trình của bạn nếu nó không được thực hiện đúng cách. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ.

Bài viết này chứa thông tin tương đối nâng cao về cách thực hiện một bài tập giảm cân, nhưng nếu bạn chỉ muốn giảm cân theo cách lành mạnh: hãy xem hướng dẫn giảm cân này.

Việc cắt giảm không chỉ bao gồm việc bổ sung thêm bài tập tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn. Nó có thể được thêm vào, nhưng chế độ dinh dưỡng của bạn sẽ thay đổi chủ yếu và thói quen tập luyện của bạn sẽ được sửa đổi. Vì việc gầy dựng có vẻ rất phức tạp đối với một số người nên chúng tôi sẽ đơn giản hóa quy trình cho bạn.

vùng cường độ giờ

Cắt giảm thể lực là gì?

Có hai giai đoạn chính được biết là có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục:

Số lượng lớn:Nó có nghĩa là tăng lượng calo nạp vào (calo dư thừa) để tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Cắt:Đó là khi bạn muốn giảm lượng mỡ đã tích lũy trong quá trình tập luyện, do đó bạn thực hiện thâm hụt calo trong một khoảng thời gian nhất định.

'Sự khác biệt giữa giảm mỡ và cắt giảm là gì?' Trong thực tế, không có. Cắt chỉ đơn giản là thuật ngữ được sử dụng ngay sau số lượng lớn. Nhưng nó cũng nhấn mạnh thực tế là trước đây bạn đã xây dựng cơ bắp và bây giờ bạn đang đốt cháy lượng mỡ tăng được khi tập luyện.

Việc cắt giảm không phải lúc nào cũng cần thiết

Việc mọi người muốn cắt cơ là điều rất bình thường, đơn giản vì họ có một chút mỡ ở bụng hoặc ở cánh tay. Rõ ràng, tất cả chúng ta đều muốn giảm mỡ để có được vóc dáng đẹp hơn. Tuy nhiên, có lẽ đây chưa phải là thời điểm thích hợp để làm điều đó.

Tôi nhấn mạnh điều này đối với những người đàn ông tăng ít mỡ và muốn khoe cơ bụng trong mùa hè.Kiểu cắt này được thiết kế dành cho những người có nhiều cơ bắp và muốn giảm mỡ.Một số người mẫu thể hình bắt đầu giảm cân sau 2-3 năm tập luyện. Đơn giản là vì việc cắt giảm sẽ vô nghĩa nếu nền tảng cơ bắp của bạn chưa được xây dựng. Hãy tập trung vào việc xây dựng cơ thể này, sau đó khi bạn đạt được kích thước mong muốn, bạn sẽ có thể giảm mỡ.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng nếu bạn tập thể dục và ăn uống lành mạnh; bạn sẽ tăng cường trao đổi chất, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn về lâu dài. Vì vậy, nếu bạn có một ít mỡ, đừng lo lắng, bạn sẽ đốt cháy nó mà không cần phải cắt giảm. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân và không có nhiều cơ bắp, tôi khuyên bạn nên xem hướng dẫn giảm cân của chúng tôi.

Chiều dài của vết cắt thể dục

Nó phụ thuộc vào lượng mỡ bạn muốn giảm và thành phần cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng bạn muốn tránh bị mất cơ, điều đó có nghĩa là bạn không muốn mọi việc quá vội vàng.

Dưới đây là một số mốc thời gian phổ biến mà bạn có thể làm theo để cắt giảm:

5 pound trở xuống:cắt 4-6 tuần

10 pound trở xuống:Cắt 6-12 tuần

20 pound trở lên:Cắt 20-24 tuần

Có một hướng dẫn chung về cách bắt đầu cắt giảm thể lực mà mọi người tuân theo để đạt được mục tiêu của mình; giảm mỡ cơ thể với tốc độ1 bảng mỗi tuần.

Dinh dưỡng khi cắt

Như đã đề cập ở trên, mục tiêu của bạn sẽ là giảm trung bình 1 pound mỗi tuần. Để đạt được mục tiêu này, bạn sẽ phải ở mức thâm hụt calo; đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn. Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc đơn giản là bổ sung các bài tập (thường là tập luyện tim mạch). Bạn cũng có thể làm cả hai; nhưng trước tiên bạn cần hiểu mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì lượng calo (duy trì cân nặng).Tính toán lượng calo duy trì của bạn.

Con số này trung bình là những gì bạn cần ăn để duy trì cân nặng của mình. Khi hiểu được điều đó, bạn có thể tìm thấy các ví dụ về kế hoạch dinh dưỡng trên các liên kết sau:

Kế hoạch dinh dưỡng nam giới

Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ

Từ thời điểm đó, bạn có thể điều chỉnh các kế hoạch dinh dưỡng này tùy theo loại cơ thể của mình.

Sau đó, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào hàng tuần. Điều đó có nghĩa là bạn muốn theo dõi sự tiến bộ của mình hàng tuần với sự trợ giúp của một chiếc cân.

Cách bảo quản cơ khi cắt

Bảo tồn cơ bắp trong khi cắt có nghĩa là giảm dần lượng calo nạp vào mỗi tuần. Số lượng bạn muốn giảm có thể khác nhau giữa200 đến 500 calo.

Dưới đây là ví dụ về cách theo dõi tiến trình của bạn mỗi tuần:

Jack muốn giảm 5 pound mỡ. Anh ấy lên kế hoạch cắt giảm trong 6 tuần, anh ấy muốn giảm trung bình 1 pound mỗi tuần. Lượng calo duy trì của anh ấy là:2700 calo (đó là một ví dụ).Giả sử anh ấy muốn giảm 300 calo trong tuần này để giảm mỡ; vì vậy bây giờ anh ấy đặt mục tiêu là 2400 calo mỗi ngày. Vào cuối tuần, anh ấy sẽ tự cân và nếu giảm được 1,2 pound, anh ấy sẽ tiếp tục duy trì lượng calo nạp vào này (2400 calo). Một tuần sau, anh ấy có thể sẽ giảm được 0,5 pound, vì vậy anh ấy sẽ giảm lượng calo nạp vào khoảng 200-300 calo, sau đó lặp lại quá trình này.

Giai đoạn cắt là khác nhau đối với mọi người. Một số người chỉ cần giảm 200 calo để thấy sự thay đổi, những người khác sẽ phải giảm 500 calo. Vào cuối ngày, đó là thử nghiệm và sai sót.

Điều quan trọng ở đây là theo dõi sự tiến bộ của bạn mỗi tuần:

Nếu bạn giảm cân quá nhiều và quá sớm, hãy tăng nhẹ lượng calo nạp vào (100-200 calo) để không bị mất cơ.

Nếu bạn giảm hơn 1 pound mỗi tuần một chút, hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm trong một tuần nữa và kiểm tra lại.

Nếu bạn không giảm được cân nào, hãy tiếp tục giảm lượng calo nạp vào

Cắt: Nên tập cardio nhưng không bắt buộc

Các bài tập tim mạch được khuyến khích cho mọi người, ngay cả khi bạn đang tập luyện. Chỉ cần một bài tập cardio đơn giản, vừa phải cũng có thể giúp bạn cải thiện hệ tim mạch.

Nhưng khi nói đến việc giảm mỡ, nhiều người cho rằng lựa chọn duy nhất là bổ sung thêm cardio vào quá trình tập luyện của mình. Thật vậy, cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn nên có thể dẫn đến giảm cân. Nhưng mọi người tập tạ đều biết rằng tập cardio quá nhiều cũng có thể dẫn đến mất cơ.

Khi nói đến việc cắt giảm, trước tiên bạn cần xem xét chế độ dinh dưỡng của mình trước bất cứ điều gì khác. Ví dụ, người mẫu thể hình chỉ tập 1 hoặc 2 buổi tập cardio mỗi tuần, đơn giản vì họ muốn đốt cháy thêm calo.

Tại sao? Vì họ biết rằng dinh dưỡng là tất cả nên bạn rất dễ giảm mỡ khi đang trong tình trạng thiếu hụt calo.

Đây là chương trình tập luyện hiệu quả dành cho phụ nữ bạn nên kiểm tra:

Và đối với nam giới:

Điều chỉnh thói quen tập thể dục của bạn để giảm thể lực

Vì bạn đang trong giai đoạn cắt giảm, bạn phải hiểu rằng bạn sẽ không còn đủ năng lượng như trước nữa. Vì vậy, bạn nên thay đổi thói quen tập luyện của mình cho phù hợp.

thời gian tập luyện lý tưởng

Dưới đây là ba điều chính cần cân nhắc khi nói đến thói quen tập luyện của bạn trong khi cắt cơ:

Nâng vật nặng:Một số bạn (tôi hy vọng) sẽ thêm những ngày nặng nề vào thói quen của họ. Tuy nhiên, trong giai đoạn cắt, bạn sẽ không có đủ năng lượng như bình thường. Vì vậy, sẽ thông minh hơn nếu bạn thay đổi thói quen tập luyện nặng của mình thành một bài tập vừa phải/nhẹ hơn.

Trong quá trình cắt cơ, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 60% bài tập tổng hợp và 40% bài tập cô lập.

trạng thái dị hóa (mất cơ)

Bổ sung trong khi cắt

Bạn đã biết rằng thực phẩm bổ sung là không bắt buộc, nhưng chúng có thể giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, đặc biệt nếu bạn nghiêm túc về việc tập thể dục.

Chúng tôi đã cung cấp cho bạn 3 sản phẩm bổ sung thể hình hiệu quả nhất để rèn luyện sức khỏe. Nhưng hãy lọc lựa chọn của chúng tôi theo giai đoạn cắt (sắp xếp theo mức độ ưu tiên):

Vitamin tổng hợp:Luôn đứng đầu số 1. Vì bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nên chắc chắn bạn sẽ bị thiếu vitamin và khoáng chất. Vitamin tổng hợp của bạn sẽ giúp bạn có được các vi chất dinh dưỡng hàng ngày để giữ cho bạn khỏe mạnh trong giai đoạn cắt.

Whey protein:Nếu bạn xem kế hoạch dinh dưỡng của chúng tôi, chúng tôi đã giải thích rằng bạn sẽ tăng lượng protein nạp vào hàng ngày. Vì vậy, món protein lắc dùng làm bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn đạt được lượng calo hàng ngày này, không phải ai cũng có thể ăn 6 bữa có thịt gà mỗi ngày.

BCAA (Axit amin chuỗi nhánh):Những axit amin này sẽ cho phép bạn có thêm năng lượng trong khi tập luyện và cũng giúp phục hồi. Điều này có thể rất hữu ích trong giai đoạn cắt cơ vì lượng glycogen trong cơ của chúng ta thấp hơn bình thường.

Chúng ta có thể bổ sung thêm nhiều chất bổ sung hiệu quả như dầu cá,creatine, glutamine, v.v.

Nhưng ba chất bổ sung được đề cập ở trên là 3 chất bổ sung hàng đầu của chúng tôi mà bạn có thể cắt giảm thành công.