Nhiều kỹ thuật tập luyện được thiết kế để nâng cao mức độ thể chất của bạn và một trong số đó được gọi là EMOM hoặc Every Minute On the Minute.

Tập luyện EMOM là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả và thú vị nhất. Nó cho phép bạn tiếp tục di chuyển và liên tục thử thách bản thân mà không mất thời gian giữa các hiệp.

EMOM là gì?

EMOM là một loại bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sử dụng các hoạt động thể chất cường độ cao với thời gian phục hồi ngắn.

Nó được thiết kế để thử thách khả năng tập luyện và hiệu suất của bạn bằng cách thực hiện số lần lặp lại mục tiêu trong 1 phút. Điều quan trọng là thực hiện số lần lặp lại mục tiêu của bạn trước khi hết phút và sử dụng những giây còn lại để nghỉ ngơi và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo. Quá trình này được lặp lại trong suốt phiên của bạn.

Linh hoạt

EMOM có khả năng tùy biến cao. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập yêu thích của mình và kết hợp chúng vào thói quen EMOM dựa trên các nhóm cơ mục tiêu và mục tiêu thể chất của bạn.

Không có quy tắc nào để tuân theo. Bạn có thể chuyển đổi hoặc kết hợp mọi thứ để tiếp tục tham gia vào buổi tập thể dục của mình. Ví dụ: bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trong phút đầu tiên, sau đó thực hiện động tác squat bằng trọng lượng cơ thể trong phút thứ hai.

EMOM là một chế độ ít cấu trúc hơn, tập trung vào khả năng hoàn thành các bài tập dựa trên tốc độ và khả năng kiểm soát sự mệt mỏi của bạn.

Đốt cháy chất béo

Cũng giống như các bài tập HIIT truyền thống, EMOM làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn và khiến cơ thể bạn sử dụng hàng tấn calo trong một khoảng thời gian ngắn, điều này có thể giúp bạn giảm mỡ.

Một bài tập EMOM tối ưu có thể giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn một cách hiệu quả trong suốt cả ngày sau khi kết thúc tập luyện.

EMOM là chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả vì nó giúp bạn tăng cơ và đốt cháy nhiều calo

Cải thiện sức mạnh

Các bài tập EMOM có xu hướng đẩy bạn đến giới hạn, điều này cho phép bạn huy động càng nhiều sợi cơ càng tốt. Điều này có thể giúp bạn tăng sức mạnh khi bạn tiến bộ trong quá trình luyện tập.

EMOM xây dựng sức mạnh tinh thần và thể chất bằng cách liên tục thử thách bản thân trong suốt quá trình tập luyện

Xe lửa điện

Bạn có thể tùy chỉnh bài tập EMOM dựa trên mục tiêu mục tiêu của mình. EMOM cũng cho phép bạn tăng sức mạnh bằng cách tận dụng thời gian phục hồi ngắn hơn và các bài tập tốc độ cao.

EMOM có thể rèn luyện cơ thể bạn cho các hoạt động bùng nổ bằng cách liên tục thử thách bạn trong thói quen tập thể dục phụ thuộc vào tốc độ

Xây dựng sức bền

Tập luyện EMOM cho phép cơ thể bạn thích ứng với các hoạt động cường độ cao trong một khoảng thời gian dài cho đến khi bạn hoàn thành hiệp tập của mình, điều này làm tăng sức bền của cơ và tim mạch theo thời gian.

Chương trình thể dục mềm dẻo 4 tuần

Tập luyện EMOM cũng có thể có hiệu quả trong việc cải thiện các yếu tố tim mạch và trao đổi chất như huyết áp và nhịp tim.

Thuận tiện và tiết kiệm thời gian

Bài tập EMOM rất đơn giản và phức tạp. Bạn có thể tạo thói quen EMOM điển hình chỉ kéo dài từ 10 đến 20 phút và đạt được mục tiêu tập thể dục mục tiêu của mình. Đây là một hình thức tập luyện hoàn hảo nếu bạn có lịch trình bận rộn.

EMOM yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi bạn muốn

Ví dụ về tập luyện EMOM

Hãy nhớ rằng các bài tập EMOM có khả năng tùy biến cao và có thể thay đổi tùy theo mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang thiếu năng lượng và nhanh chóng mỏi cơ, bạn có thể xen kẽ các bài tập cho hai nhóm cơ khác nhau.

Bạn có thể tiến bộ các bài tập này bằng cách thêm tạ hoặc tăng số lần lặp lại khi thói quen trở nên dễ dàng hơn. Kết thúc mỗi hiệp càng sớm thì bạn càng có nhiều thời gian để nghỉ ngơi và chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.

Bài tập toàn thân thân thiện với người mới bắt đầu (12 phút)

• Phút 1: 10-15 squat bằng trọng lượng cơ thể
• Phút 2: 8-12 Chống đẩy hoặc chống đẩy quỳ gối
• Phút 3: 10-15 Leo núi
• Phút 4: 10-15 Gập bụng xe đạp
• (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 12 phút)

Bài tập cardio (12 phút)

• Phút 1: 20 Đầu gối cao
• Phút 2: 10 Burpees
• Phút 3: 10 Trượt băng nhảy
• Phút 4: 10 Nhảy squats
• (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 12 phút)

Bài tập thể dục mềm dẻo nâng cao (12 phút)

• Phút 1: 10-12 burpees
• Phút 2: Chống đẩy nghiêng 10-15
• Phút 3: Kéo xà 8-15 lần
• (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 9 phút)

Thói quen phì đại (12 phút)

• Phút 1: 8 lần squat lưng
• Phút 2: 8 lần kéo tạ
• Phút 3: Nhấn 8 lần
• (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 12 phút)

Mua mang về

Mỗi phút trong phút (EMOM) có nhiều lợi ích khác nhau có thể làm cho thói quen tập luyện của bạn trở nên thú vị và hấp dẫn hơn.

Hãy nhớ đừng lạm dụng EMOM, một hoặc hai lần một tuần là đủ. Dần dần điều chỉnh cường độ của mỗi bài tập dựa trên mức độ thể lực hiện tại của bạn.

Tài liệu tham khảo →

• Jung WS, và cộng sự. (2019). Hiệu quả của việc tập thể dục xen kẽ so với tập thể dục liên tục đối với mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục trong quá trình tập thể dục đồng nhất năng lượng trên máy đo chu kỳ.
• Verstegen S. (2017). Bài tập EMOM.
• Viana RB, và cộng sự. (2019). Tập luyện xen kẽ có phải là viên đạn thần kỳ để giảm mỡ? Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp so sánh luyện tập liên tục cường độ vừa phải với luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).