Cộng đồng thể hình từ lâu đã tranh luận về việc liệu mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp có tồn tại hay chỉ là khoa học. Có lẽ bạn đã từng nghe một người bạn hoặc huấn luyện viên nói về điều này trong các buổi tập luyện của mình. Nhưng nó thực sự có ý nghĩa gì?

Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp là ý tưởng cho rằng khả năng tập trung của bạn có thể ảnh hưởng đến sự co cơ và sự phát triển của cơ.

thói quen tập luyện của phụ nữ

Không có gì bí mật khi trạng thái tinh thần của bạn ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện của bạn. Tương tự như vậy, tâm trạng và sự chuẩn bị tinh thần của bạn ảnh hưởng đến mức độ bạn có thể thực hiện một bài tập tốt như thế nào và đôi khi đó là khoảng cách duy nhất giữa việc tập luyện thành công và việc bị chấn thương.

Tuy nhiên, việc hiện diện về mặt tinh thần có vượt xa trải nghiệm tập luyện của bạn không? Nó thực sự có thể ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng cơ bắp của bạn? Và nếu vậy, chúng ta có thể sử dụng nó như thế nào để tối đa hóa lợi ích của mình?

Bài viết này sẽ thảo luận về cơ sở khoa học của mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp và cách bạn có thể cải thiện mối quan hệ này để tối ưu hóa thói quen tập thể dục của mình.

Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp là gì?

Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp hay sự tập trung bên trong là tập trung vào các cơn co thắt cơ cụ thể trong khi thực hiện một bài tập. Nó phụ thuộc nhiều hơn vào khía cạnh tâm lý trong quá trình luyện tập của bạn và sự hiện diện tinh thần trong mỗi lần tập để cảm nhận được sự co cơ của bạn.

Về lý thuyết, việc chú ý đến sự co bóp của từng nhóm cơ riêng lẻ cho phép bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn cho cơ đó và huy động nhiều sợi cơ hơn để hoàn thành bài tập.

Sự tập trung bên trong cũng giúp ngăn chặn sự kích hoạt của các sợi cơ không được sử dụng để bạn có thể tạo thêm sức căng ở các cơ bên phải.

Nhiều người đã trải nghiệm được những lợi ích sau đây của việc thực hành sự tập trung nội tâm:

• Cải thiện kích hoạt cơ bắp
• Cải thiện sự phát triển cơ bắp
• Kiểm soát tốt hơn trong các bài tập cô lập

Liệu kết nối tâm trí và cơ bắp có thực sự hoạt động?

Có một mối liên hệ theo nghĩa đen giữa tâm trí và cơ bắp. Xét cho cùng, hướng dẫn cơ thể bạn di chuyển là các tín hiệu điện từ não và được truyền qua tủy sống đến các tế bào thần kinh vận động và các sợi cơ.

Theo nghiên cứu EMG, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tập trung vào cơ ngực và cơ tam đầu trong khi tập máy ép ghế sẽ làm tăng khả năng tập trung vào cơ ngực và cơ tam đầu.kích hoạt cơ bắptừ 5 đến 9% so với chỉ nâng tạ đơn thuần.

Điều thú vị là, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc sử dụng kết nối cơ-tâm trong quá trình uốn cong bắp tay sẽ giúp tăng kích thước bắp tay lên đáng kể ít nhất 5% trong vòng 8 tuần so với thông thường.luyện tập bắp tay.

Những nghiên cứu này cho thấy rằng việc chú ý kỹ đến sự co cơ của bạn trong mỗi lần tập sẽ cải thiện thành tích của bạn hơn là chỉ đơn giản là nâng tạ.

Làm thế nào để cải thiện kết nối tâm trí và cơ bắp?

Tập thêm các bài tập đơn khớp

Các bài tập đơn khớp hoặc bài tập cô lập đặc biệt tuyệt vời trong việc tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ bắp. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự tập trung bên trong sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn trong các bài tập đơn khớp như bài tập gập bắp tay và bài tập duỗi cơ tam đầu.

Ngoài ra, luyện tập sự tập trung bên trong trong khi thực hiện các bài tập cô lập có thể cải thiện kích thước và sức mạnh của cơ.cơ bắp tụt hậu.

cách tăng cơ khi gầy

Đây là bài tập bạn nên thử để cảm nhận sự kết nối giữa các cơ trong tâm trí:

Tập trung và tập trung

Sự chuẩn bị tinh thần của bạn rất quan trọng đối với việc tập luyện và cải thiện kết nối tâm trí-cơ bắp của bạn. Hãy thử tập trung vào việc siết chặt các cơ mục tiêu thay vì nâng tạ để cảm nhận các cơn co thắt của chúng nhiều hơn.

Ấm lên

nếu bạnấm lênTrước khi tập chính, lưu lượng máu trong cơ bắp của bạn sẽ tăng lên và chuẩn bị cho cơ thể bạn nâng thực sự. Điều này cũng giúp não của bạn làm quen với chuyển động bạn sắp thực hiện và có thể dẫn đến việc huy động tốt hơn các tế bào thần kinh vận động trong quá trình nâng tạ nặng của bạn.

phòng tập thể dục cắt

Nâng tạ nhẹ hơn

Nâng tạ nhẹ hơn sẽ giúp bạn tập trung vào việc siết chặt các cơ thay vì chỉ đơn giản là hoàn thành bài tập. Cố gắng nhắm tới mục tiêu từ 40-70% sức mạnh tối đa của bạn (1 Rep Max) khi luyện tập kết nối tâm trí và cơ bắp.

Đúng, nâng vật nặng có thể mang lại nhiều kích thích đáng kể hơn và giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn nhưng việc nâng vật nặngtrọng lượng nhẹ hơncũng có thể tạo ra sự tăng trưởng cơ tương tự khi thực hiện đúng.

Nâng từ từ

Nâng từ từ làm tăng thời gian căng thẳng và cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ bắp của bạn.

Thời gian căng thẳng là số giây cơ bắp của bạn co lại trong mỗi lần lặp lại.

Bằng cách làm cho bạnnhịp độ nângchậm hơn, bạn sẽ có thể cảm nhận được cơ bắp của mình co lại và kéo dài trong phạm vi chuyển động. Hãy thử dành 2-3 giây cho mỗi lần lặp lại.

Tư thế

Sau khi hoàn thành một tập các bài tập riêng lẻ, chẳng hạn như gập bắp tay hoặc gập cơ tam đầu, hãy tạo tư thế vài lần để cảm nhận lực đẩy trong cơ bắp của bạn.

Về cơ bản, việc tạo dáng sẽ bổ sung thêm sự co đẳng cự cho cơ bắp vốn đã mệt mỏi của bạn, điều này có thể kích thích cơ phát triển hơn nữa.

Hình dung

Bằng cách hình dung chính xác các kiểu chuyển động trước và trong khi thực hiện một bài tập cụ thể, bạn đang huấn luyện bộ não của mình phát ra các tín hiệu mạnh hơn để cơ bắp hoạt động nhiều hơn. Điều này sẽ giúp bạn huy động được nhiều sợi cơ hơn hoặc cải thiện chất lượng của các động tác.

Tìm hiểu giải phẫu cơ bản

Tìm hiểu về giải phẫu cơ bản của cơ sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn cách chúng co bóp và di chuyển trong phạm vi chuyển động. Cố gắng làm quen với hướng của các cơ khác nhau trong cơ thể để bạn có thể hiểu rõ hơn cách chúng di chuyển các khớp.

kế hoạch tập luyện thể dục hàng tuần

Hạn chế của kết nối tâm trí và cơ bắp

Mặc dù trọng tâm bên trong dường như cải thiện sự phát triển của cơ bắp nhưng chúng không ảnh hưởng đến việc tăng sức mạnh và hiệu suất thể thao.

Hơn nữa, kết nối giữa tâm trí và cơ bắp chỉ cải thiện khả năng kích hoạt cơ lên ​​tới 60% so với 1 Rep Max của bạn. Điều này cho thấy rằng sự tập trung bên trong không ảnh hưởng đến việc kích hoạt cơ tốt hơn so với việc tập luyện thông thường khi thử thách với mức tạ nặng hơn.

Sự tập trung bên trong không rèn luyện trí óc và cơ thể của bạn để thực hiện các chuyển động phức tạp. Ngược lại, tập trung vào bên ngoài hay tập trung vào vận động và môi trường bên ngoài sẽ tốt hơn cho sự thích ứng thần kinh. Tập thể dục bằng cách sử dụng sự tập trung bên ngoài sẽ phát triển các con đường thần kinh giúp tăng cường sự phối hợp giữa não và cơ thể và dẫn đến việc kích hoạt tốt hơn các cơ có liên quan để hoàn thành các nhiệm vụ được đào tạo.

Lấy deadlift làm ví dụ. Việc tập trung bên ngoài vào việc đẩy đất bằng chân sẽ giúp bạn thực hiện bài tập tốt hơn thay vì tập trung vào cơ lưng để co hoặc ép cơ mông.

Sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp có lợi hơn trong các bài tập riêng lẻ, đặc biệt là ở phần thân trên, như bắp tay, cơ ngực và cơ tam đầu.

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiện có đều được thực hiện trên những người tập chưa có kinh nghiệm và vẫn cần phải kiểm tra tác động của sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp đối với những người đã được đào tạo trong một khoảng thời gian dài hơn.

Tóm lại

Đúng, sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp hoặc sự tập trung bên trong tồn tại và một số nghiên cứu ủng hộ tính hiệu quả của nó. Tập trung sự chú ý vào cơ mục tiêu trong khi tập luyện có thể giúp bạn kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và cải thiện sự phát triển của cơ.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện thành tích thể thao và các động tác phức tạp khác, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào chất lượng của toàn bộ động tác hơn là bản thân sự co cơ.

Tài liệu tham khảo →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Nguyên tắc luyện tập kết nối tâm-cơ: ảnh hưởng của sức mạnh cơ bắp và kinh nghiệm luyện tập trong động tác đẩy. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Tầm quan trọng của kết nối tâm trí-cơ bắp trong quá trình rèn luyện sức đề kháng tiến bộ. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Tập trung chú ý để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Sức mạnh & amp; Tạp chí Điều hòa, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Tác dụng của việc hướng dẫn bằng lời nói đối với hoạt động của cơ trong bài tập ép ghế. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Mối liên quan giữa sự khác biệt giữa các khu vực trong việc kích hoạt cơ trong một buổi tập luyện sức đề kháng và tình trạng phì đại cơ sau khi tập luyện sức đề kháng. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_