Bạn có nhiều quyền kiểm soát cơ thể hơn bạn nghĩ. Tôi không chỉ nói về tính linh hoạt hay chất lượng chuyển động của bạn. Tôi đang nói về khả năng kiểm soát lượng mỡ hoặc cơ bắp bạn mang trong cơ thể.

Trong giới thể hình của mình, bạn có thể đã nghe thấy thuật ngữ tái tạo cơ thể hoặc 'recomp' - khái niệm vềgiảm mỡ mà không mất cơđể đạt được hình dạng hoặc kích thước cơ thể mong muốn của bạn.

Đúng. Bạn có khả năng thay đổi vóc dáng chung của mình nếu muốn. Suy cho cùng, ngoại hình và hình dáng cơ thể của chúng ta được quyết định bởi các yếu tố như quá trình trao đổi chất, chất lượng thức ăn,thời gian bữa ăn, mức độ hoạt động, và nhiều hơn nữa.

Lấy ví dụ như các vận động viên thể hình cạnh tranh và người mẫu bikini hở hang. Cơ thể của họ có thể khác biệt đáng kể so với các mùa giải và sự cạnh tranh. Tất nhiên, bạn không cần phải làm quá nghiêm ngặt.đóng gói và cắtgiống như những vận động viên ưu tú nhưng hãy tưởng tượng bạn có đủ hiểu biết để tác động lên cơ thể theo ý muốn của mình.

Bài viết này sẽ đi sâu vào khoa học về tái cấu trúc cơ thể và cách bạn có thể sử dụng nó để đạt được mục tiêu về thể chất của mình.

Tái tạo cơ thể là gì?

Tái tạo cơ thể đề cập đến quá trình đồng thời giảm mỡ và xây dựng nhiều cơ hơn thông qua một phương pháp tập thể dục và dinh dưỡng cụ thể. Trong bản dịch theo nghĩa đen, sự kết hợp lại có nghĩa là 'tạo thành một cái gì đó một lần nữa hoặc khác đi'.

Về bản chất, tái tạo cơ thể là một mục tiêu tập thể dục nhằm tối ưu hóa thành phần mỡ và cơ bắp của bạn. Không giống như các mục tiêu tập thể dục khác dựa trên chỉ số BMI hoặc trọng lượng cơ thể, việc tái cấu trúc cơ thể nhằm mục đích đạt được tỷ lệ khối lượng cơ và mỡ cơ thể tối ưu.

Đây là tin tốt:Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập tạ dày dạn, nam hay nữ, bạn đều có thể đạt được sự tái tạo cơ thể.

Quá trình tái tạo cơ thể diễn ra như thế nào?

Quá trình tái tạo cơ thể hoạt động bằng cách tuân theo một thói quen và điều chỉnh dinh dưỡng để cho phép cơ thể bạn sử dụng chất béo làm năng lượng để xây dựng nhiều cơ bắp hơn.

Nếu bạn nghĩ về điều này, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là hai quá trình riêng biệt. Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy calo và ở trạng thái thiếu hụt calo. Mặt khác, bạn cần rất nhiều calo hoặc năng lượng để duy trì quá trình xây dựng cơ bắp. Vì vậy, một chương trình giảm cân thông thường có thể ngăn cản bạn xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, với kế hoạch dinh dưỡng và thói quen tập luyện phù hợp, bạn có thể kích hoạt cơ thể sử dụng mỡ trong cơ thể để thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, từ đó đạt được sự tái tạo cơ thể.

Làm thế nào để đạt được sự tái cấu trúc cơ thể?

Fitness bao gồm 80% dinh dưỡng và 20% là sự chăm chỉ tập gym. Khái niệm này vẫn có giá trị vững chắc khi mục tiêu của bạn là đạt được sự tái tạo lại cơ thể. Điều này có nghĩa là chú ý đến lượng calo nạp vào và ưu tiên thực phẩm nguyên chất chất lượng cao trong khi vẫn duy trì thói quen tập luyện của bạn.

Thiếu calo

Chìa khóa để tái tạo cơ thể một cách tối ưu là đạt được mức thâm hụt calo hợp lý. Hãy nhớ rằng, bạn muốn giảm mỡ bằng cách giảm lượng calo nạp vào, nhưng không quá nhiều đến mức cản trở năng lượng và sự phát triển cơ bắp của bạn.

kế hoạch tập luyện của phụ nữ

Theo phân tích tổng hợp của hơn 40 nghiên cứu, hầu hết người trưởng thành có thể giảm mỡ một cách hiệu quả mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp khi thiếu hụt lượng calo 200-300 calo mỗi ngày. Bất cứ điều gì nhiều hơn thế có thể làm giảm khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn.

Mỗi người có nhu cầu calo hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khác nhau để duy trì hoạt động và duy trì trọng lượng cơ thể.

Để xác định lượng calo duy trì của bạn:

• Công thức BMR của nam = 66 + (6,23 × cân nặng tính bằng pound) + (12,7 × chiều cao tính bằng inch) − (6,8 × tuổi tính bằng năm)
• Công thức BMR của nữ = 655 + (4,3 x cân nặng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính bằng năm)

Bạn có thể sử dụng cái nàymáy tính BMRđể tìm ra của bạn.

Bài tập

Tập thể dục là nửa sau của phương trình để có được thân hình cân đối và đạt được vóc dáng như mong muốn.

HIIT vàrèn luyện sức mạnhnhấn mạnh vào chuyển động tổng hợp của cơ thể và khối lượng tập luyện là phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo dohiệu ứng cháy nắng- hiện tượng trong đó tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn vẫn tăng cao ngay cả sau nhiều giờ tập luyện.

Điều này có nghĩa là bạn phải nỗ lực nghiêm túc trong mỗi hiệp bạn thực hiện. Để tối đa hóa tiềm năng phát triển cơ bắp của cơ thể, bạn phải hoàn thành mỗi hiệp khi gần đến lúc cơ bắp yếu đi hoặc cho đến khi bạn không còn số lần lặp lại nào trong 'xe tăng'.

Tính thường xuyên

Duy trì thói quen tập thể dục phù hợp là rất quan trọng để phát triển cơ bắp tối ưu. Tốt nhất, bạn nên tập luyện mỗi cơ hai lần một tuần và có chủ ý với từng hiệp.

thư pháp

MỘTlịch tập thể dụcgiúp bạn biến việc tập luyện thành thói quen và trở thành một phần bản sắc của bạn về lâu dài. Ứng dụng Gymaholic có thể giúp bạn kiên định và cam kết với mục tiêu tập luyện của mình.

Ngủ và phục hồi

Giấc ngủ là một trong những thành phần bị đánh giá thấp nhất trong thể dục. Khi bạn có thói quen ngủ ngon, cơ thể bạn sẽ giải phóng đáng kểhormone tăng trưởng. Khi bạn bị thiếu ngủ, hormone tăng trưởng sẽ bị ức chế.

Ngoài ra, thói quen ngủ tốt có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn.nồng độ testosterone, điều cần thiết để duy trì khối lượng cơ nạc và đảm bảo cơ bắp phát triển liên tục.

Ngoài ra, mức độ hormone tăng trưởng tối ưu có thể làm giảm và phân phối lại chất béo trong cơ thể. Theo các nghiên cứu, những người tập thể dục và ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm có khả năng giảm mỡ đáng kể và tăng khối lượng cơ thể săn chắc hơn những người tập luyện nhưng có thói quen ngủ kém.

Quá tải lũy tiến

Hầu hết mọi người tập luyện trong nhiều năm đều có thể trải qua trạng thái ổn định hoặc 'bức tường' trong quá trình tập luyện của họ. Và điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tái tạo cơ thể của chúng.

MỘTcao nguyên thể dụcxảy ra khi mọi người đạt được thành công ban đầu trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như giảm cân, khỏe hơn vàtrở nên săn chắc hơn, nhưng sự tiến bộ của họ đã bị đình trệ mặc dù họ vẫn tiếp tục sống khỏe mạnh và kiên định với việc tập luyện của mình.

Để phá vỡ bức tường này, bạn phải quay lại những điều cơ bản về tình trạng quá tải lũy tiến hoặc thay đổi giai đoạn của mình. Bạn cần liên tục thử thách cơ thể mình, cung cấp những kích thích mới và đủ để phát triển cơ bắp, đồng thời vượt qua những yêu cầu về thể chất mà bạn đang đặt ra.

Đây là một kế hoạch tập luyện có thể giúp tái tạo lại cơ thể cho phụ nữ:

Và đối với nam giới:

Tái tạo cơ thể và các chất dinh dưỡng đa lượng

Khi nói đến việc đạt được sự tái cấu trúc cơ thể, bạn cần tập trung nhiều hơn vào các macro của mình hơn là chỉ duy trì mức thâm hụt calo.

Chất dinh dưỡng đa lượnghoặc macro đề cập đến các chất dinh dưỡng mà bạn cần với số lượng lớn: đây là protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi loại có một vai trò khác nhau đối với thể lực, sức khỏe và tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn.

caffeine trước khi tập thể dục

Tất cả các macro của bạn đều có lượng calo tương ứng:

• Protein = 4 calo mỗi gram
• Chất béo = 9 calo mỗi gram
• Carbohydrate = 4 calo mỗi gram

Chất đạm (4 kcal/gram)

Cơ thể bạn cần đủchất đạmđược sử dụng làm khối xây dựng để cơ bắp của bạn phát triển và có sức co bóp tốt hơn.

Lý tưởng nhất là bạn muốn tiêu thụ ít nhất1 gam (g) protein cho mỗi pound (lbs) trọng lượng cơ thể của bạn.Con số này có thể dễ dàng đạt được trong khi duy trì mức thâm hụt calo bằng cách đăng ký chế độ ăn giàu protein, ít calo.

Ví dụ: hiện tại bạn nặng 170 lbs. Bạn cần ít nhất 170g protein mỗi ngày để duy trì sự cân bằng lành mạnh trong việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp.

Bạn cũng muốn ưu tiên thực phẩm nguyên chất chất lượng cao để bổ sung protein. Điêu nay bao gôm:

• Cá
• Ức gà, gà tây và các sản phẩm gia cầm khác
• Sữa, phô mai và sữa chua
• Đậu
• cây họ đậu
• Quả hạch
• Hạt giống
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác

Chất béo (9kcal/gram)

Chất béo giữ cho bạnsố liệu nội tiết tố và sức khỏe tăng lên. Nó cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin quan trọng, bao gồm vitamin A, D, & E, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Bạn cần ít nhất 0,3 gam (g) - 0,5 gam (g) chất béo cho mỗi pound (lbs) trọng lượng cơ thể trong chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu hàng ngày và đảm bảo cân bằng nội tiết tố lành mạnh.

Ví dụ: nếu hiện tại bạn nặng 170 pound, bạn cần tiêu thụ ít nhất 51g chất béo và hạn chế ăn ở mức 85g mỗi ngày.

Carbohydrate (4kcal/gram)

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho tinh thần và thể chất để hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Ngoài ra, carbs là những phân tử tiết kiệm protein có thể tăng cường đặc tính xây dựng cơ bắp của chế độ ăn giàu protein.

Carbs tạo thành lượng calo còn lại trong lượng calo khuyến nghị của bạn. Sử dụng lượng calo tương ứng cho mỗi macro, bạn sẽ có kết quả như thế này:

Giả sử bạn nặng 170 pound và lượng calo duy trì của bạn là 2300 mỗi ngày. Để đạt được sự tái tạo cơ thể, bạn cần phải ở mức thâm hụt calo và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể lên 2000 mỗi ngày.

• Chất đạm = 170 * 4 = 680 calo
• Chất béo = 68 * 9 = 612 calo
• Đạm + Chất béo = 1292 calo
• Lượng calo khuyến nghị (2000) trừ đi tổng lượng calo P & F rồi chia cho 4 = 177 calo được phân bổ cho carbs.

Để hỗ trợ mục tiêu xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ, tổng lượng calo nạp vào của bạn sẽ như sau: 30-35% từ carbohydrate, 30-35% từ protein và 40% từ chất béo.

Tóm lại

Sự tái tạo cơ thể có thể đạt được sau một kế hoạch dinh dưỡng và thói quen tập thể dục nhất quán. Áp dụng chế độ ăn giàu protein, ít calo có thể hỗ trợ khả năng phát triển cơ bắp của cơ thể bạn trong khi vẫn bị thiếu hụt calo, điều này có thể dẫn đến giảm mỡ theo thời gian.

Tài liệu tham khảo →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Sự thiếu hụt năng lượng làm suy yếu khả năng rèn luyện sức đề kháng về khối lượng nạc chứ không phải sức mạnh: Một phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp. Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavia, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Mức protein cao hơn so với mức protein thấp hơn trong chế độ ăn thiếu hụt năng lượng kết hợp với tập luyện cường độ cao sẽ thúc đẩy tăng khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ nhiều hơn: một thử nghiệm ngẫu nhiên. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Tác dụng của insulin đối với quá trình tổng hợp protein cơ xương của con người được điều chỉnh bởi những thay đổi do insulin gây ra trong lưu lượng máu đến cơ và lượng axit amin sẵn có. Tạp chí Sinh lý-Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Một thử nghiệm thí điểm ngẫu nhiên có kiểm soát về giáo dục sức khỏe giấc ngủ về sự thay đổi thành phần cơ thể sau 10 tuần tập luyện sức đề kháng. Tạp chí y học thể thao và thể lực, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Khám phá mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa khả năng luyện tập sức đề kháng ước tính gần với thất bại, tăng sức mạnh và phì đại cơ. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Ảnh hưởng của tần suất tập luyện sức đề kháng đến các biện pháp phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8