Thể lực của bạn là một cuộc hành trình. Đó là sự khám phá liên tục các giới hạn của bạn và vượt qua chúng.

Trong phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy nhiều cá nhân khác nhau có trình độ thể lực khác nhau và có những mục tiêu khác nhau. Một số muốn giảm cân; những người khác muốn xây dựng cơ bắp hoặc nâng cao thành tích thể thao của họ. Bất chấp những khác biệt này, tất cả chúng ta đều có chung một mục tiêu: sự tiến bộ.

Điều đó nói lên rằng, sự tiến bộ chỉ đạt được bằng cách liên tục phá bỏ những giới hạn của chúng ta. Tuy nhiên, sẽ đến lúc việc rèn luyện thường xuyên của chúng ta không còn đủ nữa. Một số người gọi nó là ‘bức tường’. Những người khác gọi đây làcao nguyên.

Đây là vai trò của các phương thức đào tạo nâng cao, chẳng hạn như drop set và superset, được thiết kế để vượt qua ranh giới và đẩy nhanh tiến độ của chúng ta.

Bài viết này sẽ đi sâu vào khoa học và thực hành các quy trình đào tạo nâng cao, để bạn có thể thoát khỏi những hạn chế về thể lực và đạt được mục tiêu của mình.

Kế hoạch tập luyện chia 5 ngày

Bộ thả là gì?

Drop set được thiết kế để làm mỏi các cơ mục tiêu và đạt đến giới hạn đồng hóa của chúng, mang lại sự kích thích đáng kể cho sự phát triển cơ bắp.

Để thực hiện giao thức này, bạn cần thực hiện một bài tập cho đến khi cơ bị suy. Sau đó ngay lập tức giảm trọng lượng để tạo cơ hội cho cơ tiếp tục hoạt động trở lại cho đến khi cơ kiệt sức.

Việc liên tục hoạt động cơ vượt quá giới hạn ban đầu có thể thu hút nhiều sợi cơ hơn một cách hiệu quả khi nó cố gắng vượt qua nhu cầu thể chất của bài tập.

Theo nghiên cứu, việc thực hiện drop set cũng có thể dẫn đến phì đại vùng hoặc tăng kích thước cơ trên các cơ trong cùng vùng, giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả và hiệu quả hơn.

Ngoài ra, các bài tập drop set còn sử dụng cả sợi cơ co giật chậm và co giật nhanh, chịu trách nhiệm cho sự bùng nổ sức mạnh và sức mạnh nhanh chóng, dẫn đến tăng cơ bắp.sức mạnh và độ bềntăng ca.

Làm thế nào để thực hiện một bộ thả?

1. Chọn bài tập và cân nặng của bạn

Chọn mức tạ mà bạn có thể tập tối đa 8 đến 10 lần. Điều này có nghĩa là trọng lượng phải đủ nặng để bạn chỉ có thể nâng nó 8 đến 10 lần mà không ảnh hưởng đến hình dáng của bạn. Xem giao thức ví dụ bên dưới.

2. Thực hiện hiệp ban đầu

Hoàn thành thiết lập ban đầu để thất bại. Tập trung vào hình thức của bạn và sự co lại của cơ bắp. Thực hiện bài tập trước gương cũng có thể cung cấp cho bạn phản hồi từ bên ngoài và cải thiện khả năng của bạn.kết nối tâm trí và cơ bắptrong khi làm bài tập.

3. Giảm ngay số cân nặng

Ngay lập tức giảm hoặc giảm trọng lượng 20-30% mà không cần nghỉ ngơi và thực hiện một hiệp khác cho đến khi thất bại. Điều này sẽ làm cơ bắp của bạn mệt mỏi hơn nữa. Hãy nhớ rằng cảm giác nóng rát trong cơ là bình thường vì nó tích tụ axit lactic và sử dụng năng lượng nhanh chóng khi thực hiện các bài tập cường độ cao liên tục.

4. Lặp lại

Giảm mức tạ trở lại khoảng 10-40%, tùy theo khả năng tập luyện của bạn. Điều quan trọng là thả nó xuống mức mà bạn có thể nâng nó lên ở tư thế thích hợp trong 8 đến 10 lần lặp lại cho đến khi cơ bắp yếu đi. Một thói quen tập luyện thông thường bao gồm 2-3 giọt.

Giao thức ví dụ:

Đặt ban đầu	10 lần lặp lại động tác uốn cong cơ bắp tay nặng 33 pound
Giọt đầu tiên	Giảm trọng lượng xuống 26lbs (giảm ~ 20%) thực hiện đến mức thất bại
Giọt thứ hai	Giảm trọng lượng xuống 22lbs (giảm ~ 20%) thực hiện đến mức thất bại
Thả tùy chọn	Giảm trọng lượng xuống 11lbs (giảm 50%) thực hiện đến mức thất bại
Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi trong 2 đến 3 phút

Superset là gì?

Superset là một sức mạnhchiến lược đào tạođược sử dụng để tăng cường độ và hiệu quả tập luyện của bạn. Giao thức này kết hợp hai bài tập được thực hiện liên tiếp đồng thời loại bỏ mọi khoảng nghỉ ở giữa.

Trong superset, bạn có thể nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ (tập hợp cơ chủ vận/tập hợp) hoặc nhóm cơ đối lập (superset đối kháng). Ý tưởng là tạo ra một bài tập năng động và đầy thử thách hơn để tăng cường sự phát triển và sức bền của cơ bắp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thực hiện superset đối kháng có hiệu suất nâng vượt trội hơn so với tập truyền thống nhờ khả năng phục hồi tối ưu của từng cơ trong một hiệp. Điều này cũng thúc đẩy khối lượng tập luyện lớn hơn trong cùng thời gian hoặc thời gian ngắn hơn, dẫn đến kích thích phát triển cơ bắp lớn hơn.

Superset chủ vận

Sử dụng một bộ kết hợp, bạn có thể tập luyện hiệu quả với độ đặc hiệu và kích thích cao hơn để làm mệt mỏi nhóm cơ mục tiêu. Nó cũng cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các góc khác nhau của cơ và đảm bảo kích hoạt các sợi cơ khác trong cơ.

bài tập tăng cường sức mạnh cho phụ nữ

Một ví dụ về superset hỗn hợp là thực hiện động tác ép ghế và sau đó ngay lập tức thực hiện động tác bay cáp.

Siêu nhân phản diện

Superset đối kháng cho phép cơ thể bạn sử dụng một nhóm cơ trong khi cơ đối diện phục hồi, cho phép chuyển đổi hiệu quả giữa các bài tập.

Làm điều này một cách chính xác có thể dẫn đến khối lượng công việc tổng thể cao hơn trong một buổi tập luyện duy nhất được thực hiện trong một nửa thời gian mà không ảnh hưởng tiêu cực đếnnghỉ ngơi và phục hồiChu kỳ. Thêm vào đó, từ bên trong, nhiều máu dồn vào các cơ mục tiêu hơn, giúp tăng cường hiệu quả tốt hơn.

Một ví dụ về superset đối kháng là thực hiện động tác uốn cong bắp tay và ngay sau đó là động tác nghiền hộp sọ.

Làm thế nào để thực hiện một Superset?

Supersets được thực hiện tốt nhất vào cuối buổi tập của bạn sau khi đã hoàn thành các bài tập kết hợp nặng. Nó cũng có hiệu quả khi nhắm vào các nhóm cơ nhỏ hơn có vị trí hoặc chức năng đối lập nhau.

1. Chọn cặp cơ một cách khôn ngoan

Chọn hai bài tập nhắm vào cùng một nhóm cơ (superset chủ vận/hỗn hợp) hoặc các nhóm cơ đối kháng (superset đối kháng).

2. Xác định các thông số của bạn

Bắt đầu với mức tạ cho phép bạn thực hiện 8-10 lần cho đến khi thất bại. Bộ này phải đủ thách thức để khiến cơ bắp của bạn thất bại nhưng không quá nặng để ảnh hưởng đến hình thức của bạn.

3. Thực hiện bài tập đầu tiên

Thực hiện bài tập đầu tiên của bạn. Tập trung vào chất lượng chuyển động của bạn hơn là tốc độ. Cho phép bản thân 'trải nghiệm' sự co bóp của cơ trong mỗi lần tập.

4. Chuyển ngay sang bài tập thứ hai

Không nghỉ ngơi, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo của bạn trong bộ siêu tập. Thực hiện một bộ khác để thất bại. Nếu sức chịu đựng của bạn thấp hoặc chưa xây dựng được sức bền cơ bắp cần thiết, bạn có thể giảm mức tạ 20-30%. Chỉ cần nhớ thực hiện các bài tập đúng cách.

mọi người có thể có cơ bụng được không

5. Lặp lại

Sau khi thực hiện bài tập thứ hai, hãy nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút trước khi thực hiện một siêu hiệp khác.

Giao thức ví dụ

Superset chủ vận

Bài tập 1	Bench Press trong 8 đến 10 lần cho đến khi thất bại
Bài tập 2	Quả tạ bay 8 đến 10 lần đến khi thất bại
Nghỉ ngơi	Nghỉ 1 đến 2 phút trước khi thực hiện hiệp khác

Các cặp bài tập cho Agonist Superset:

• Hàng kéo & hàng uốn cong
• Squat & ép chân
• Bài tập đứng bắp tay và bài tập tạ búa
• Nhúng cơ tam đầu & Kéo dài cơ tam đầu trên cao

Đây là một kế hoạch dành cho nam giới bao gồm rất nhiều superset:

Và đối với phụ nữ:

Siêu nhân phản diện

Bài tập 1	Nhấn vai 8 đến 10 lần cho đến khi thất bại
Bài tập 2	Lat Pull-Down 8 đến 10 lần cho đến khi thất bại
Nghỉ ngơi (Tùy chọn)	Nghỉ 30 giây
Lặp lại	Thực hiện lại toàn bộ. Lặp lại 2-3 lần.

Các cặp bài tập cho Antagonist Superset:

• Bench Press & Bent Over Rows
• Bài tập bắp tay & Kéo cáp cơ tam đầu
• Duỗi chân & uốn cong chân

Những lời khuyên khác:

Đừng làm mệt mỏi cốt lõi của bạn

Đối với nhiều người, sẽ là một ý tưởng tồi nếu thay thế phần cốt lõi của bạn khi bắt đầu thói quen.

lịch tập luyện của nữ

Ý tưởng của drop set và superset là làm mỏi cơ để kích thích cơ phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, bạn phải giữcơ lõi sâuở mức cao nhất thay vì kiệt sức để mang lại cho cột sống của bạn sự ổn định phù hợp, đặc biệt là trong phòng tập thể dục.

Rèn luyện nền tảng thể lực của bạn

Các phương pháp tập luyện nâng cao yêu cầu bạn phải có nền tảng thể lực đầy đủ như sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và sức bền.

Điều quan trọng là phải tập trung vào những yếu tố này trước khi tiến bộ. Theo nguyên tắc chung, hãy giữ nó đơn giản. Bạn không cần phải ép mình vào những phương pháp tập luyện phức tạp. Cơ thể bạn sẽ tự động cho bạn biết khi nào nó sẵn sàng.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, thực hiện Bài tập StairMaster, các biến thể squat, bài tập cốt lõi và tim mạch là những cách tuyệt vời để xây dựng nền tảng thể lực của bạn.

Tóm lại

Các giao thức drop set và superset là những cách hiệu quả để phá vỡ những giới hạn cá nhân của bạn trong phòng tập khi bạn chạm tường. Đó là một cách tuyệt vời để thêm gia vị và đưa hành trình tập thể dục của bạn lên một tầm cao mới.

Nếu bạn đã xây dựng được nền tảng thể lực cần thiết, đây có thể là thời điểm tốt để khám phá các kỹ thuật tập luyện nâng cao nhằm thúc đẩy bạn tiến xa hơn tới mục tiêu thể hình của mình. Chỉ cần nhớ giữ cho việc tập luyện của bạn an toàn và thông minh.

Tài liệu tham khảo →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Bài tập Drop-Set gợi ra sự gia tăng khác biệt về độ phì đại không đồng đều của cơ tứ đầu trong bài tập duỗi chân. Thể thao, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng trong hiệp tập đối với các chỉ số căng thẳng cấp tính cũng như tình trạng phì đại và sức mạnh cơ bắp lâu dài. Tạp chí y học thể thao và thể chất, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa khối lượng luyện tập sức đề kháng hàng tuần và sự gia tăng khối lượng cơ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí khoa học thể thao, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Tsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Tác dụng của tập thả sức với việc rèn luyện sức đề kháng đối với việc tăng CSA, sức mạnh và sức bền của cơ: một nghiên cứu thí điểm. Tạp chí khoa học thể thao, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Ảnh hưởng của khoảng thời gian nghỉ khác nhau giữa các hiệp đối kháng đến hiệu suất lặp lại và kích hoạt cơ. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Tải khối lượng và mệt mỏi thần kinh cơ trong một đợt tập luyện cấp tính giữa tập luyện theo cặp chủ vận-đối kháng so với tập luyện theo tập truyền thống. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059