Việc tìm kiếm cơ mông và hông khỏe mạnh, rõ ràng là mục tiêu chung được chia sẻ bởi những người đam mê thể hình trên toàn thế giới. Tăng cường cơ mông không chỉ làm nổi bật hình dáng vóc dáng của bạn mà còn tăng cường hiệu suất thể thao và tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động hàng ngày.

Ngoài ra, các bài tập thúc đẩy sự phát triển cơ ở mông và hông của bạn có thể làm tăng khối lượng cơ ở vùng này, cải thiện vóc dáng của bạn và giảm thiểu tác động thị giác củangâm hông.

Tuy nhiên, mặc dù có rất nhiều bài tập và thiết bị giúp phát triển cơ mông, nhưng các bài tập khác nhau sẽ mang lại mức độ kích hoạt cơ khác nhau nhằm nhắm vào cơ mông của bạn. Một số bài tập thậm chí có thể cho phép các cơ khác ngoài cơ mông đảm nhận chuyển động, khiến chuyển động kém hiệu quả hơn.

Bài viết này sẽ đi sâu vào hiệu quả của máy dang hông và cách bạn có thể sử dụng chúng để phát triển cơ mông khỏe hơn và thẩm mỹ hơn.

Hiểu về cơ mông

Khi nói về cơ mông, chúng ta không chỉ nói về mông. Chúng tôi cũng đang đề cập đến một nhóm cơ đóng vai trò quan trọng để ổn định phần thân trên và xương chậu, hỗ trợ các chuyển động như duỗi và xoay hông.

bạn có thể tập thể dục hàng loạt được không

Có 3 cơ chính của cơ mông: Maximus, Medius và Minimus.

cơ mông lớn

Gluteus Maximus là cơ lớn nhất trong ba cơ tạo nên phần lớn vùng mông của bạn.

Là cơ duỗi hông mạnh mẽ nhất, cơ này mang lại sức mạnh và sự ổn định cho các cử động hàng ngày, như đứng lên từ tư thế ngồi hoặc leo cầu thang. Nó cũng là động lực đằng sau những màn trình diễn thể thao bùng nổ, chẳng hạn như nhảy hoặc chạy nước rút.

bữa ăn tốt nhất sau cardio

Cơ mông Medius

Cơ hình quạt này nằm ở bề mặt bên ngoài xương chậu của bạn. Nó chịu trách nhiệm chính cho việc dang hông, nghĩa là nó di chuyển chân của bạn ra khỏi đường giữa của cơ thể.

Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định hông khi đứng bằng một chân hoặc đi bộ.

cơ mông nhỏ

Là phần nhỏ nhất trong bộ ba, nó nằm ngay bên dưới cơ mông nhỡ. Tuy có kích thước nhỏ hơn nhưng chức năng của nó cũng không kém phần quan trọng. Nó hoạt động cùng với cơ mông nhỡ trong việc hỗ trợ dang hông và xoay trong. Hơn nữa, nó cung cấp sự hỗ trợ và ổn định cho xương chậu trong quá trình di chuyển.

Điều gì xảy ra khi cơ mông của bạn yếu?

Khi các cơ này yếu hoặcmất cân bằng, đau và rối loạn chức năng khớp có thể xảy ra ở các vùng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như xương chậu, đầu gối và lưng dưới.

Nếu cơ mông của bạn yếu, bạn có thể cảm thấy khó chịu ở hông hoặcđau đầu gốitrong các bài tập phức hợp nặng. Các cơ khác cũng có thể hoạt động quá mức để bù đắp cho cơ mông và cơ hông yếu, dẫn đến các kiểu vận động bất thường có thể dẫn đến đau hoặc chất lượng vận động kém.

Bạn có thể kiểm tra xem cơ mông của mình có yếu hay không bằng cách đứng bằng một chân trước gương và nhận thấy hông đối diện bị xẹp xuống.

Máy bắt cóc hông là gì?

Mộtbài tập tập trung vào cơ môngđang sử dụng máy bắt cóc hông. Thiết bị này cô lập vùng mông một cách hiệu quả và kích hoạt nhiều sợi cơ hơn các bài tập nhắm vào cơ mông khác.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc sử dụng máy dang hông giúp kích hoạt cơ mông nhỡ tốt hơn so với khi thực hiện các bài tập truyền thống như dạng vỏ sò và dang hông nằm nghiêng.

protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp

Ngoài ra, máy dang hông cho phép bạn dễ dàng tập luyện quá tải để bạn có thể trải nghiệm tốt hơn sự 'đốt cháy' và co bóp của cơ mông trong quá trình tập luyện. Nhìn chung, những điều này sẽ cho phép bạn xây dựng giao diện đẹp hơn vàcơ mông khỏe hơn.

Làm thế nào để sử dụng máy dang hông để nhắm vào cơ mông của bạn?

Máy bắt cóc hông bao gồm ghế đệm và tựa lưng, hai miếng đệm chân trên tay đòn và một chồng tạ để điều chỉnh lực cản. Miếng đệm chân được đặt ở bên ngoài đùi của bạn.

Bằng cách đẩy vào các miếng đệm này và quay trở lại vị trí ban đầu, bạn giao chiến và thách thức những kẻ bắt cóc hông của mình, bao gồm cả cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Bắt cóc ngồi tiêu chuẩn

Làm thế nào để làm nó:

1. Nghiêng người về phía trước khi ngồi
2. Lấy máy trước mặt bạn
3. Đẩy hông ra trước lực cản và từ từ quay trở lại.

Bắt cóc thường trực

Để tiếp tục kích hoạt cơ mông và giảm thiểu sự co rút của các cơ khác, hãy nghiêng người về phía trước như thể bạn đang ở tư thế ngồi xổm.

Làm thế nào để làm nó:

Preworkout có tốt cho bạn không

1. Đứng đối diện với máy và đặt phần bên ngoài của đầu gối vào miếng đệm.
2. Giả sử tư thế ngồi xổm và nắm lấy máy trước mặt bạn.
3. Đẩy ra khỏi lực cản và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng bổ sung và sự tham gia của cốt lõi, mang lại một bài tập toàn thân.

Hãy nhớ rằng, chìa khóa để thấy được kết quả là sự nhất quán và quá tải dần dần. Tăng sức đề kháng khi sức mạnh của bạn được cải thiện, nhưng hãy đảm bảo bạn có thể duy trì phong độ tốt.

Lợi ích của việc sử dụng máy bắt cóc hông cho cơ mông

Kích hoạt mục tiêu

Máy dang hông cô lập các cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, những cơ thường không được sử dụng đúng mức trong các bài tập tiêu chuẩn dành cho phần thân dưới như squats hoặc lunges.

Điện trở thay đổi

Ngăn xếp trọng lượng có thể điều chỉnh cho phép bạn dễ dàng sửa đổi mức kháng cự cho phù hợp với mức sức mạnh hiện tại và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Đây là kế hoạch bạn nên thực hiện nếu muốn xây dựng cơ mông khỏe mạnh:

Cải thiện sự ổn định và cân bằng

Việc sử dụng thường xuyên máy dang hông có thể giúp vùng chậu ổn định và cân bằng tổng thể tốt hơn, mang lại lợi ích cho cả hoạt động thể thao và hoạt động hàng ngày.

mua pre-tập luyện ở đâu

Khả năng tiếp cận

Máy bắt cóc hông rất đơn giản nên thân thiện với người dùng, ngay cả đối với người mới bắt đầu.

Theo dõi tiến độ

Khả năng chống chịu của máy cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình theo thời gian, cung cấp dấu hiệu rõ ràng về sức mạnh và độ bền được cải thiện.

Tóm lại

Ở đây co rât nhiêubài tập cho mông to và tròn hơn. Một trong những thiết bị và bài tập hiệu quả nhất là sử dụng máy bắt cóc cơ mông. Khi được sử dụng đúng cách, nó có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi để xây dựng cơ mông khỏe hơn, hình dáng đẹp hơn.

Bằng cách tập trung vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ thường bị bỏ qua, bạn sẽ nâng cao sự ổn định của mình, cải thiện thành tích thể thao và tiến gần hơn đến vóc dáng mơ ước của mình.

Tài liệu tham khảo →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Máy dang hông tốt hơn tạ tự do để nhắm vào cơ mông nhỡ đồng thời giảm thiểu sự kích hoạt cơ căng cơ. Tạp chí Trị liệu Thân xe và Vận động, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). ĐÁNH GIÁ VÀ ĐIỀU TRỊ ĐIỂM YẾU GLUTEUS MAXIMUS - BÌNH LUẬN LÂM SÀNG. Tạp chí quốc tế về vật lý trị liệu thể thao, 14(4), 655–669.