Mọi người cho rằng khối lượng tập luyện nhiều hơn luôn đồng nghĩa với việc thể lực tốt hơn, dẫn đến việc phải tập luyện hàng giờ liền trong phòng tập. Qua nhiều năm, lối suy nghĩ này trở nên quá phổ biến đến mức nhiều người lặp lại cụm từ không đau, không đạt được, củng cố niềm tin rằng tập thể dục được cho là tẻ nhạt và khủng khiếp.

Mặc dù phương pháp này hiệu quả với nhiều người nhưng nó đòi hỏi rất nhiều thời gian và sự cam kết, điều này có thể quá khó khăn, đặc biệt đối với những người cólịch trình bận rộn. Tuy nhiên, nhiều người không hề biết rằng, khoa học cho biết hầu hết mọi người có thể đạt được tiến bộ đáng kể về thể lực chỉ với một lượng tập luyện nhỏ đáng ngạc nhiên— họ chỉ cần thực hiện đúng và nỗ lực vừa phải.

Như đã nói, khoảng thời gian ít nhất bạn phải dành cho phòng tập thể dục để đảm bảo thể lực của bạn tiến bộ đều đặn là bao nhiêu? Chủ nghĩa tối giản có thể là con đường dẫn đến thể dục?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của việc tập luyện tối giản và cách bạn có thể sử dụng nó để cải thiện cơ hội thành công trong hành trình tập thể dục của mình.

Đào tạo tối giản là gì?

Tập luyện tối giản là một thói quen tập thể dục giúp tối đa hóa hiệu quả tập luyện và ưu tiên các nhóm cơ chính. Chúng là những thói quen đơn giản và có mục tiêu được thiết kế dành cho những người đang gặp khó khăn trong việc duy trì những thói quen phức tạp.

• Phiên thường kéo dài trong 20 đến 40 phút
• Chỉ thực hiện 2 đến 4 ngày một tuần
• Ít bài tập hơn mỗi buổi
• Các bài tập tận dụng các hiệp tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi tối đa để có thể phục hồi đầy đủ.

Kỹ thuật này liên quan đến việc sử dụng các thiết bị tối thiểu hoặc chủ yếubài tập thể hình. Nó nêu lên những ưu điểm củachuyển động phức hợpvà đạt được kết quả hiệu quả trong thời gian ngắn nhất có thể.

phụ nữ toàn thân

Càng đơn giản càng đẹp.

Chủ nghĩa tối giản như một triết lý

Trong thể dục, sự tối giản có nghĩa là loại bỏ những thứ làm phức tạp con đường đạt được mục tiêu về thể hình của bạn. Đó là về việc làm cho việc tập thể dục trở nên dễ tiếp cận và quản lý được, bất kể bạnlịch trìnhhoặc trạng thái tinh thần.

Nó dựa trên ý tưởng chính là chỉ làm những gì cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn. Không hơn không kém.

lịch tập luyện tại nhà để giảm cân

Các bài tập tối giản khuyến khích chất lượng hơn số lượng bằng cách tập trung vào một số động tác hiệu quả. Điều này cho phép bạn có nhiều thời gian hơn cho các khía cạnh khác của cuộc sống, tạo ra cách tiếp cận toàn diện và năng động hơn để cân bằng sức khỏe và cuộc sống.

Chủ nghĩa tối giản là tất cả về sự đơn giản.

Tại sao bạn nên rèn luyện theo phong cách tối giản?

Vìngười mới bắt đầu,đào tạo tối giản là điểm khởi đầu tuyệt vời để cải thiện sức bền sức mạnh của bạn hoặc đơn giản là trở nên năng động hơn. Như một nguyên tắc chung khi tập thể dục, Ít hơn là không có gì.

Ngay cả khi bạn là một người tập tạ dày dạn kinh nghiệm hoặc sẵn sàng dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục, việc hiểu cách sống tối giản sẽ giúp thể lực của bạn tiến bộ. Điều này đặc biệt hữu ích khi các ưu tiên của bạn thay đổi hoặc một sự kiện làm thay đổi thói quen của bạn, chẳng hạn như một kỳ nghỉ bất ngờ, dành nhiều thời gian hơn cho gia đình hoặc đơn giản là bạn cảm thấy thiếu động lực.

Đào tạo tối giản là tiến bộ đều đặn bằng cách làm ít hơn.

Lợi ích của phương pháp tập thể dục tối giản

Cho bạn nhiều thời gian hơn

Với cường độ tập trung, các bài tập tối giản sẽ tạo ra lợi ích về cơ bắp và tim mạch tương tự như khi tập luyện kéo dài hơn trong khoảng một nửa thời gian cam kết. Điều này giải phóng lịch trình của bạn thay vì tập thể dục chiếm lấy cuộc sống của bạn.

Các buổi tập luyện tối giản thường kéo dài không quá 40 phút. Nó bao gồm các buổi tập ngắn, tập trung vào một số bài tập có tác động cao cho phép bạn tối đa hóa thời gian giới hạn của mình.

Cho phép bạn làm ít hơn, đạt được nhiều hơn

Trong các bài tập tối giản, trọng tâm là thực hiện từng bài tập với nỗ lực tối đa và hình thức phù hợp. Vì các buổi tập ngắn hơn nên bạn có thể chủ động hơn trong việc tập luyện của mình.

Theo các nghiên cứu:

• Bạn chỉ cần tập 1 hiệp nặng từ 1 đến 3 lần mỗi tuần để cải thiện sức mạnh cơ bắp (Ví dụ: 1 hiệp squats x 3-5 lần ít nhất 70-80% 1 Rep Max)
• 30-60 phút tập thể dục hàng tuần đủ để giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim
• Bạn chỉ cần 1-4 hiệp cho mỗi bộ phận cơ thể mỗi tuần để đạt được cơ bắp. Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu tăng cơ tối đa, bạn cần ít nhất 10 hiệp cho mỗi bộ phận cơ thể mỗi tuần.

Ngăn ngừa kiệt sức

Nhấn mạnh chất lượng hơn số lượng cũng giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức về tinh thần và thể chất làm mất đi tính nhất quán. Quan trọng hơn, điều này còn ngăn ngừa tình trạng ổn định hoặcMệt mỏi thần kinh trung ương, điều này thường xảy ra khi có sự mất cân bằng trong quá trình tập luyện và phục hồi.

Thúc đẩy sự tiến bộ ổn định

Các giai đoạn âm lượng thấp, trung bình và cao khác nhau mang lại cho cơ thể bạn hiệu ứng định kỳ tích hợp để tiến bộ liên tục. Điều này đảm bảo tăng cơ hoặc giảm mỡ ổn định theo thời gian mà không làm gián đoạn thói quen cá nhân của bạn.

Giảm sức đề kháng tinh thần đối với các bài tập

Tần suất và khối lượng tập luyện giảm giúp phù hợp với cuộc sống bận rộn, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện lâu dài so với các chế độ tập luyện khắt khe có thể phá vỡ các ưu tiên khác. Điều này có nghĩa là việc đào tạo tối giản có sức đề kháng tinh thần thấp hơn và có nhiều khả năng giúp bạn có động lực về lâu dài.

Chương trình tập luyện toàn thân trong 5 ngày

Một số người cho rằng lối sống tối giản phù hợp với thế giới hiện đại của chúng ta. Nó ngăn ngừa căng thẳng và choáng ngợp không cần thiết. Trong thể dục, cách tiếp cận tối giản giúp thói quen tập thể dục dễ dàng được duy trì hơn.

Tăng cường phục hồi

Hơnnghỉ ngơicó nghĩa là có nhiều thời gian hơn để sửa chữa cơ bắp, cho phép bạn phục hồi mạnh mẽ hơn.

Ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức

Các vấn đề về lạm dụng do căng thẳng về thể chất được giảm thiểu bằng cách giảm khả năng tiếp xúc với chấn thương.

Ví dụ về thói quen đào tạo tối giản

Dưới đây là ví dụ về thói quen tập luyện tối giản mà bạn có thể thực hiện 2-3 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập được thiết kế để hoàn thành trong 20-40 phút, không bao gồm các hiệp khởi động.

Điều quan trọng là chọn mức tạ hoặc lực cản phù hợp để thử thách khả năng của bạn. Chọn tải nặng cho mỗi bộ. Bạn có thể thêm nhiều bài tập dựa trên mức độ thể chất của bạn.

Ví dụ về thói quen tập luyện tối giản A:

Bài tập	Thông số
Ngồi cuộn chân	10 lần x 2 hiệp
RDL	8 lần x 2 hiệp
Kéo xuống vĩ độ	10 lần x 2 hiệp
Cuộn dây bắp tay	10 lần x 2 hiệp

Ví dụ về thói quen tập luyện tối giản B:

Bài tập	Thông số
Squat thể hình	15 lần lặp lại (hoặc cho đến khi thất bại) x 2 hiệp
Đẩy mạnh	10 lần lặp lại (hoặc cho đến khi thất bại) x 2 hiệp
tấm ván	30 giây x 2 hiệp
Hàng tạ	8 lần x 2 hiệp

Đây là một thói quen tập luyện tối giản hoàn chỉnh dành cho phụ nữ:

Và đối với nam giới:

Lời khuyên khác

Nâng đến thất bại

Để đảm bảo đạt được hiệu quả cao nhất khi tập, bạn nên cố gắng thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn sau mỗi hiệp. Cố gắng đạt đến mức thất bại trong mỗi hiệp để tăng cường kích thích phát triển cơ bắp.

Thang máy đào tạo nâng cao

Kết hợpkỹ thuật rèn luyện sức mạnh nâng caochẳng hạn như supersets và drop set để thử thách cơ bắp của bạn hơn nữa và cải thiện kích thước cũng như sức mạnh cơ bắp.

protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp

Tóm lại

Nếu bạn gặp khó khăn với sự phức tạp và yêu cầu về thời gian của các bài tập truyền thống hoặc nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện dễ dàng hòa nhập với lối sống bận rộn mà không làm giảm hiệu quả, thì các bài tập tối giản có thể là giải pháp lý tưởng.

Họ cung cấp một cách thiết thực và bền vững để duy trì sự nhất quán trong hành trình tập thể dục của bạn, khuyến khích động lực và tuân thủ lâu dài. Tập luyện tối giản là tìm kiếm sự cân bằng và hiệu quả trong thói quen tập thể dục của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn khả thi cho nhiều người, từ những người mới bắt đầu đến những người đam mê thể dục dày dạn đang tìm kiếm một cách tiếp cận hợp lý hơn.

Tài liệu tham khảo →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Tập luyện tối giản: Tập luyện sức đề kháng với liều lượng hoặc cường độ thấp hơn có hiệu quả để cải thiện thể lực không? Một bài phê bình tường thuật. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Xuất bản trực tuyến trước.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Ảnh hưởng của khối lượng đặt hàng tuần đến mức tăng sức mạnh: Phân tích tổng hợp. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Liều lượng tập thể dục để duy trì sự thích nghi với việc rèn luyện sức đề kháng ở người trẻ và người lớn tuổi. Y học và khoa học trong thể thao và tập luyện, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d