Một doanh nghiệp trị giá hàng triệu đô la đã được phát triển xoay quanh việc cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng chỉ với một tách cà phê, bạn có thể thu được những lợi ích tương tự như một buổi tập luyện đắt tiền.

Vì vậy, một cốc cuppa joe kiểu cũ trước khi tập luyện có lợi như thế nào?

Hãy điều tra.

Có gì trong Cà phê?

Khi thảo luận về lợi ích của cà phê đối với việc tập thể dục, chúng ta có xu hướng chỉ nghĩ đến caffeine. Nhưng tách cà phê của bạn không chỉ có caffeine. Dưới đây là hai thành phần bổ sung trong cà phê sẽ nâng cao khả năng tập thể dục của bạn:

• Axit chlorogen - có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tốc độ hấp thụ carbs.
• Niacin, hay Vitamin B3, làm tăng lượng mỡ trong máu và cải thiện khả năng tập trung.

3 cách cà phê mang lại lợi ích cho việc tập luyện của bạn

Nồng độ caffeine trong máu của bạn sẽ đạt đỉnh điểm 45 phút sau khi bạn uống một tách cà phê. Caffeine sẽ di chuyển đến mọi bộ phận trong cơ thể và ảnh hưởng đến các tế bào của bạn. Đây là cách họ sẽ bị ảnh hưởng tích cực:

Tăng cường hiệu suất

Caffeine được xếp vào loại chất kích thích vì nó ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương. Các nghiên cứu cho thấy nótăng mức năng lượngvà tăng sức bền cơ bắp trong quá trình tập luyện. Tác động của caffeine lên hệ thần kinh trung ương cũng có thể tăng tốc thời gian phản ứng của cơ. [1] [2]

Sự kích thích của caffeine lên hệ thần kinh trung ương đã được chứng minh trong các nghiên cứu là giúp tăng sức mạnh cơ bắp khi thực hiện các bài tập sức đề kháng. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn điều này diễn ra như thế nào.

Ngoài ra, caffeine còn làm tăng mức adrenaline trong cơ thể. Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy được kích hoạt, giúp tăng cường khả năng thể chất.

Do tác động của caffeine lên hệ thần kinh trung ương, bạn sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn trong quá trình tập luyện khi uống caffeine trước khi tập.

Một bài tập bạn nên thử:

Cải thiện sự tập trung

Các bộ phận của vỏ não đã được chứng minh là bị ảnh hưởng đáng kể bởi caffeine. Caffeine có tác dụng tăng cường sự tập trung, vì vậy bạn sẽ có thể tăng cường kết nối cơ bắp và tâm trí tốt hơn và giữ sự tập trung khi tập thể dục. [3]

Sự tổng hợp beta-endorphin trong cơ thể cũng đã được chứng minh là tăng lên khi tiêu thụ caffeine. Trong và sau khi tập thể dục, những endorphin này tạo ra cảm giác hưng phấn tự nhiên khiến chúng ta cảm thấy hài lòng về việc mình đang làm.[4]

Tăng cường giảm béo

Tác động của caffeine lên hệ thần kinh trung ương bao gồm khả năng kích hoạt các tế bào mỡ của cơ thể bắt đầu hòa tan. Epinephrine là hormone kiểm soát tác dụng này.

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của một người có thể tăng tới 11% do tác dụng nâng cao hiệu suất của caffeine. Khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ tăng lên cùng với RMR, điều này sẽ giúp bạn đạt được mức cân bằng calo tiêu cực cần thiết chomất chất béo.[5]

Nhược điểm của cà phê trước khi tập luyện

Caffeine trước khi tập luyện có một số lợi ích không thể chối cãi, nhưng cũng có những rủi ro nhất định cần lưu ý. Bốn nhược điểm tiềm ẩn của việc phát triển thói quen uống cà phê trước khi tập luyện là:

• Tập thể dục có thể cản trở quá trình tiêu hóa vì nó khiến cơ thể chuyển máu ra khỏi dạ dày. Đau dạ dày có thể xảy ra từ điều này. Do đó, một số cá nhân có thể muốn kiêng ăn hoặc uống bất cứ thứ gì trước khi tập thể dục.
• Nhạy cảm với caffeine có thể khiến một số người bồn chồn, bồn chồn, cũng như gây đầy hơi, chướng bụng và các vấn đề tiêu hóa khác.
• Uống cà phê khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối, cà phê trước khi tập có thể khiến bạn khó ngủ.
• Caffeine có thể gây suy giảm năng lượng khoảng một giờ sau khi tiêu thụ nó. Đó là vì caffeine ức chế adenosine, chất giúp thúc đẩy giấc ngủ và ức chế hưng phấn. Nhưng sau đó, khi tác dụng của caffeine mất đi, nồng độ adenosine tăng lên, khiến bạn mệt mỏi hơn. Bạn càng uống nhiều caffeine thì hiệu ứng va chạm sẽ càng rõ rệt.

Tác dụng phụ của cà phê

Hầu hết mọi người thường dung nạp tới 400 mg caffeine mỗi ngày. Tuy nhiên, cứ mười người thì có khoảng một người cực kỳ nhạy cảm với caffeine. Một tách cà phê có khoảng 95 mg caffeine, có thể khiến họ phải chịu những tác dụng phụ bất lợi sau:

• nhịp tim tăng cao
• chấn động
• mất ngủ
• đau bụng
• sự lo lắng

Lượng caffeine cho phụ nữ mang thai không được vượt quá 200 mg mỗi ngày. Trước khi tiêu thụ cà phê như một phần của kế hoạch bổ sung khi chơi thể thao hoặc tập thể dục, họ nên nói chuyện với bác sĩ.

bài tập cắt

Bạn nên uống bao nhiêu cà phê trước khi tập luyện?

Nghiên cứu từ Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA) cho thấy rằng, để cải thiện hiệu suất tập luyện, một người nên tiêu thụ 0,9 đến 2,7 mg caffeine cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Phạm vi thấp hơn có thể chấp nhận được đối với người tập gym thông thường, trong khi phạm vi trên là tốt nhất cho các vận động viên sức bền ưu tú. Đàn ông cần uống nhiều caffeine hơn phụ nữ một chút.[6]

Nếu bạn là một người đàn ông nặng 175 pound và tập thể dục trong phòng tập thể dục từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần, bạn nên dùng khoảng 1,2 mg cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Con số đó lên tới 210 mg caffeine (1,2 x 175) trước khi tập luyện. Số tiền tương đương với hai cốc đầy.

Để các thành phần của nó có thời gian phát huy tác dụng, hãy cố gắng uống cà phê trước khi tập luyện 45–60 phút trước khi bạn đến phòng tập thể dục.

Lời phán quyết

Bạn nên uống một tách cà phê khoảng 45 phút trước khi đến phòng tập thể dục. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, hãy sử dụng khoảng liều lượng từ 0,9 đến 2,7 mg và tránh uống cà phê trong vòng 5 giờ trước khi đi ngủ. Bằng cách thực hiện các bước này, bạn sẽ chuẩn bị cho mình một buổi tập luyện tập trung hơn, tràn đầy năng lượng và hiệu quả hơn.

Tài liệu tham khảo →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Thức dậy và ngửi mùi cà phê: bổ sung caffeine và hiệu suất tập thể dục - một bài đánh giá chung về 21 phân tích tổng hợp đã xuất bản. Br J Sports Med. Tháng 6 năm 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 ngày 29 tháng 3. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine gây ra sự gia tăng rộng rãi của Entropy não khi nghỉ ngơi.đại diện khoa học. 2018;8(1):2700. Xuất bản ngày 9 tháng 2 năm 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Mức độ dopamine trong máu được tăng cường nhờ caffeine ở nam giới sau khi chạy trên máy chạy bộ. Chin J Physiol. 2019 Tháng 11-Tháng 12;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Điều chỉnh tăng lưu lượng máu (tăng huyết áp) đến cơ bắp trong khi tập thể dục: một hệ thống phân cấp các nhu cầu sinh lý cạnh tranh.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Ảnh hưởng của việc uống Caffeine cấp tính đến hiệu suất sức bền: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Y tế thể thao. Tháng 8 năm 2018;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Lỗi trong: Sports Med. 09/08/2018;: PMID: 29876876.
6. Khách mời NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế khẳng định quan điểm: caffeine và hiệu suất tập thể dục. J Int Sóc Thể Thao Nutr. 2021 Ngày 2 tháng 1;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.