Hướng dẫn tiến độ cơ bản
Làm việc chăm chỉ và làm việc thông minh để tiến bộ nhanh
Sự tiến bộ có ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu mà họ đang hướng tới. Vì đây làHướng dẫn tiến bộ cuối cùng của Gymaholic, chúng tôi sẽ đề cập đến hai mục tiêu phổ biến nhất là giảm cân và tăng cân.
Nhiều yếu tố áp dụng cho cả việc giảm cân và tăng cơ, và đôi khi, mọi người muốn đạt được cả hai. Với sự tiến triển, bạnthay đổi thành phần cơ thể. Chìa khóa của sự tiến bộ rõ ràng là mộtthay đổi chậm. Nếu sự thay đổi diễn ra quá nhanh, cơ thể bạn có thể kích hoạt các phản ứng nhằm bảo vệ bạn khỏi làm việc quá sức. Khi điều đó xảy ra, bạn sẽ khó tiến bộ hơn nhiều vì cơ thể đang chống lại bạn, vì vậy những tác nhân đó là trở ngại lớn nhất của bạn.
Có một số cách đểđẩy nhanh quá trìnhmà không kích hoạt những cơ chế sinh tồn đó. Cuối cùng, để tiến bộ nhanh nhất, bạn cần phảiđối xử với cơ thể của bạn đúng cách. Một cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc có thể khiến những thay đổi mạnh mẽ diễn ra suôn sẻ hơn rất nhiều. Để có được một cơ thể khỏe mạnh phụ thuộc rất nhiều vàonhững gì bạn đặt trong đóvà mức độ bạn đáp ứng các nhu cầu cơ bản của nó.
Uống nhiều nước hơn
Lời khuyên đầu tiên không có gì đáng ngạc nhiên, đó là uống nhiều nước hơn. Cơ thể chúng ta có thể có tới 75% là nước, một con số khá nhiều! Có thể bạn đã từng nghe đến thuật ngữ ‘trọng lượng nước’ và vì thế, bạn có thể nghĩ rằng uống nhiều nước hơn sẽ làm tăng trọng lượng nước, phải không?
Sai! Nước uống là điều cần thiết cho sự sống còn của chúng ta. Hãy nghĩ về một con lạc đà. Lạc đà tích trữ nước và chất béo trong cơ thể vì chúng không nhận đủ nước trong chế độ ăn uống. Khi bạn uống đủ nước, hệ thống tiêu hóa và thận của bạn có thể được thải ra ngoài thường xuyên hơn. Mọi thứ diễn ra suôn sẻ và với lượng nước uống nhiều thường xuyên, cơ thể bạn sẽ ít có khả năng tích trữ nước khi không cần thiết.
Ăn Ít Muối/Natri
Nước di chuyển trong cơ thể dựa trên một thứ gọi làsự thẩm thấu. Thẩm thấu là một loạiphong trào tập trung. Nghe có vẻ khó hiểu nhưng hãy để tôi giải thích. Bạn có một thùng chứa được tách thành hai phần với một bức tường ở giữa và bức tường đó có những lỗ nhỏ trên đó. nếu bạn đổ nước vào một bên, nó sẽ tự động di chuyển qua tường để sang phía bên kia. Cácnơi có nồng độ nước cao hơn sẽ di chuyển về nơi có nồng độ nước thấp hơncho đến khi cả hai đều có cùng một lượng nước thì chuyển động sẽ dừng lại. Đủ dễ dàng phải không?
Mặc dù natri rất cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể nhưng nhiều ngườitiêu thụ nhiều natri hơn mức họ thực sự cần. Tất cả lượng natri bạn tiêu thụ đều được hấp thụ vào máu và khi bạn tiêu thụ nhiều natri sẽ ảnh hưởng đến quá trình thẩm thấu. Khi máu có nhiều natri, nước sẽ di chuyển về phía nơi có nồng độ natri cao để làm loãng nó. Điều này tạo ra một lượng máu cao hơn trong cơ thể, có nghĩa làhuyết áp cao. Huyết áp cao là điều xấu và gây căng thẳng cho tim của bạn.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được tìm thấy trong carbohydrate phức tạp (tinh bột)và mặc dù không cần thiết và chúng ta không thể chế biến được nhưng chất xơ lại có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tương tự như cách uống nhiều nước hơn sẽ làm sạch thận của bạn,chất xơ làm sạch ruột của bạnvà làm cho mọi thứ chạy mượt mà hơn rất nhiều. Nólàm giảm cholesterol và lượng đường trong máu, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Khi quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của bạn ở trạng thái tốt nhất, bạn sẽ thấy việc giảm hoặc tăng cân như mong muốn dễ dàng hơn.
Thực phẩm bổ sung
Thuốc bổ sung chỉ cần thiết khi bạn gặp khó khăn trong việc đạt được các chất dinh dưỡng cụ thể hoặc nếu bạn đang thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của mình. Bột protein là một trong những loại được sử dụng thường xuyên nhất, miễn là bạn cần nó để đạt được lượng protein mục tiêu. Nó thường đắt tiền và nếu bạn không cần, cơ thể bạn hiếm khi sử dụng lượng dư thừa.
Vớivitamin và các khoáng chất, điều tốt nhất nên làm là uống vitamin tổng hợp phù hợp với lứa tuổi và giới tính của bạn. Việc sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung riêng lẻ cho các loại vitamin khác nhau không chỉ tẻ nhạt mà còn khiến bạn có nhiều nguy cơ bị tác dụng phụ hơn khi tiêu thụ một lượng lớn các chất dinh dưỡng cụ thể.Dầu cá cũng được khuyên dùng thường xuyên vì có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể.và do thực tế là rất ít người có đủ axit béo omega-3 có nguồn gốc động vật trong chế độ ăn uống của họ.
Một kế hoạch tập luyện bạn nên thử:
Tác dụng của insulin
Insulin là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và xây dựng cơ bắp vìinsulin cao khuyến khích xây dựng cơ bắpVàinsulin thấp khuyến khích giảm béo. Insulin cao nhất khi bạn ăn, vì vậy ăn 45 phút đến một giờ trước khi đến phòng tập thể dục sẽ cung cấp năng lượng thích hợp cho bạn tập luyện. Nếu bạn kéo dài thời gian đó lên hơn 2 giờ, nồng độ insulin sẽ thấp hơn nhiều và do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục.
Đối với người xây dựng cơ bắp,ăn ngay sau khi tập luyện là điều cần thiết để cơ thể to hơn, cơ bắp khỏe hơn và phục hồi nhanh chóng. Trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện là thời gian tốt nhất. Đối với những người muốn giảm béo, hãy đợi lâu hơn một chút, ít nhất một giờ hoặc hơn, trước khi ăn lại. Đôi khi tập luyện có thể giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hơn và nóng hơn trong vài giờ sau khi bạn kết thúc, do đó, ăn một bữa và tăng mức insulin có thể làm giảm lượng đốt cháy sau đó.
Ngủ nhiều hơn/Nghỉ ngơi nhiều hơn
Việc phục hồi và trẻ hóa là vô cùng quan trọng đối với cơ thể, vì vậy giấc ngủ là điều cần thiết 100%. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn đang hoạt động tích cựcxây dựng và sửa chữa cơ thểcũng như phục hồi trạng thái tinh thần của bạn.
Những ngày nghỉ tập gym cũng quan trọng không kém. Nếu bạn tập luyện quá thường xuyên, cơ thể sẽ không có thời gian để sửa chữa và tăng cường các sợi cơ trước khi chúng được sử dụng trở lại, điều này có thể làm chậm quá trình tăng cơ hoặc giảm mỡ của bạn.
Bạn cũng có thể bắt đầu kiệt sức và gây căng thẳng cho cơ thể. Căng thẳng, giống như thiếu ngủ và nghỉ ngơi, có thể đưa cơ thể vào chế độ bảo tồn, giúp bảo tồn nhiên liệu và bảo tồn năng lượng cho phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhiều điều khác nhau trong cuộc sống tác động đến căng thẳng và việc giảm căng thẳng dưới mọi hình thức có thể tác động tích cực đến cơ thể bạn và giúp bạn tiến bộ!
Dinh dưỡng và Ăn kiêng
Đối với những người đang cố gắng giảm cân thì chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Thói quen ăn uống của bạn nên tập trung vào mộtthâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn cần phảitiêu thụ ít calo hơn mức bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại. Điều này hợp lý vì cân nặng mục tiêu của bạn thấp hơn cân nặng hiện tại của bạn.
Việc duy trì mức thâm hụt calo có thể giúp giảm cân, đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.dinh dưỡng thiết yếutrong chế độ ăn uống của bạn và làmlựa chọn lành mạnh hơntương đương với một hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn và một cơ thể hạnh phúc hơn, có thểtăng tốc hoặc tăng số lượng cân nặng bị mất theo thời gian.
Đối với những người đang cố gắng tăng cơ, chế độ ăn uống của bạn tập trung vào việc dư thừa calo, nghĩa là bạn đang ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Có nhiều cách khác nhau để tăng cơ, nhưng ăn uống lành mạnh thay vì chỉ tiêu thụ bất cứ thứ gì và mọi thứ để đạt được lượng calo cao đó là tốt nhất cho cơ thể bạn và sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp đúng cách.
Hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh đều cóTỷ lệ dinh dưỡng đa lượng gồm protein cao, chất béo vừa phải và carbohydrate thấp. Carbohydrate không cần thiết, vì vậy chúng là chất dinh dưỡng đa lượng chính cần được giảm bớt trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng được một số cơ quan (chủ yếu là não của bạn) sử dụng làm năng lượng, vì vậy chúng rất quan trọng theo nghĩa đó, nhưng phần lớn cơ thể bạn có thể dễ dàng hoạt động chỉ nhờ chất béo. Protein rất cần thiết và điều quan trọng là phải đạt được lượng protein hàng ngày để giữ cho cơ thể bạn có vóc dáng cân đối và tất nhiên là cho phép cơ bắp phát triển.
Tập luyện: Quá tải lũy tiến
Quá tải lũy tiếnlà khi bạntiến bộ nhanh hơnbằng cách tăng khối lượng công việc trên cơ thể bạn sau một khoảng thời gian nhất định. Khi rèn luyện sức mạnh, sau một khoảng thời gian nhất định, cơ thể bạn sẽ đạt đến trạng thái ổn định, đó là khi bạn không còn giảm cân và/hoặc tăng cơ khi thực hiện cùng một thói quen.
Đối với người mới bắt đầu, việc rèn luyện sức mạnh ổn định diễn ra sau mỗi 4-6 tuần, và do đó, việc thay đổi thói quen của bạn mỗi tháng rưỡi hoặc lâu hơn sẽ khiến cơ thể bạn không quen với một bài tập cụ thể và trở nên tê liệt trước tác dụng của nó. Ở mức độ cao hơn, thời gian ổn định sẽ ngắn hơn, khoảng 3-4 tuần vì cơ thể bạn đã quen với việc rèn luyện sức mạnh và sẽ mất ít thời gian hơn để làm quen với thói quen mới.
Đối với những người muốn giảm cân, trọng tâm của chúng tôi chủ yếu là ăn kiêng. Trong quá trình giảm mỡ, bạn sẽ đạt đến trạng thái ổn định tương tự khilượng calo thâm hụt của bạn không còn là thâm hụt nữa, bởi vì lúc này đây là lượng calo cần thiết đểduy trì cân nặng hiện tại. Khi bạn đạt đến mức ổn định này, có thể đã đến lúc bạn phải giảm lượng calo nạp vào một lần nữa. Tăng cường hoạt động của bạn cũng có thể tạo ra hiệu ứng thâm hụt calo bổ sung, vì bạn cần nhiều calo hơn để duy trì nhiều hoạt động hơn.
Việc giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần là điều bình thường và lành mạnh. Nếu bạn không còn giảm cân với tốc độ đó nữa, có lẽ đã đến lúc bạn nên tăng cường hoạt động hoặc thay đổi chế độ ăn uống.
tim mạch
Cardio cải thiện hiệu quả của phổi và tim trong việc cung cấp oxy cho cơ thể và loại bỏ chất thải carbon dioxide. Một sự kết hợp củatập luyện hiếu khí và kỵ khílà lựa chọn tốt nhất cho những người muốn giảm cân, nhưng đối với những người muốn tăng cơ,tập luyện ít hiếu khí hơn và tập luyện kỵ khí nhiều hơn sẽ phù hợp hơn.
Tập luyện aerobicvề cơ bản là đào tạo tại mộttốc độ/tốc độ vừa phải trong thời gian dài hơn, kích hoạt các con đường năng lượng dài hạn trong cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Một ví dụ là chạy trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip trong thời gian dài. Tập aerobic có thể được thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện, nhưng thực hiện trước khi tập luyện có thể tăng gấp đôi chức năng của nó bằng cách sử dụng nó như một động tác khởi động và nếu bạn đang tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn có thể quá mệt để muốn tập cardio sau đó.
Luyện tập yếm khítập trung nhiều hơn vào các hoạt động có cường độ rất cao hoặc tốc độ/tốc độ rất nhanh trong một khoảng thời gian rất ngắn. Điều này đòi hỏi một lượng lớn năng lượng carbohydrate và đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn nhiều. Hiệu quả của loại hình đào tạo này cũng kéo dài hơn nhiều sau khi bạn kết thúc. Một ví dụ về điều này là HITT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) hoặc chạy nước rút.
Những người muốn tăng cơ thường lo lắng rằngtập cardio quá nhiều sẽ đốt cháy cơ bắp của họ, đó là lý do tại saothời gian và loại cardio là quan trọng. Sự kết hợp của cả hai loại bài tập tim mạch này khiến cơ thể bạn không quen với việc tập luyện. Việc thay đổi loại công việc mà cơ thể bạn đang thực hiện thường làm tăng thêm yếu tố gây sốc, điều này có thể đẩy cơ thể và quá trình trao đổi chất vào tốc độ cao và đẩy mạnh hơn nữagiảm mỡ và tăng cơ.
Một cách tuyệt vời khác để gây sốc cho cơ thể bạn là tham gia các lớp học. Các lớp học được cung cấp cho nhiều cấp độ thể chất khác nhau và thường có nhịp độ nhanh và mang tính động lực cao, điều này có thể khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn bình thường.
Sức mạnh
Mặc dù nó có vẻ phản tác dụng đối với việc rèn luyện sức mạnh,tăng cơ bắp không phải là điều xấu. Vì cơ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì,bạn càng có nhiều khối lượng cơ bắp trong cơ thể thì bạn càng đốt cháy nhiều chất béo, cả khi bạn đang tập thể dục và khi bạn không tập thể dục. Điều này vượt xa mọi lý do để tránh tập luyện sức mạnh.
Rèn luyện sức mạnh có thể làm săn chắc cơ thể và đốt cháy calo trong quá trình này. Đối với chủ yếurèn luyện sức mạnh săn chắc và duy trì, điều quan trọng là thực hiện nhiều lần hơn khi nâng tạ. Người tập nên nhắm đến mức tạ mà họ có thể nâng được 10-12 lần.Trọng lượng cơ thể và các bài tập năng độngcũng rất tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và săn chắc, đồng thời kết hợp một loạt các bài tập trọng lượng cơ thể cùng với việc nghỉ ngơi ít hơn có thể tạo ra một bài tập tim mạch cường độ cao tuyệt vời!
bài tập lưng cho dáng đồng hồ cát
Dành cho những ai muốnxây dựng cơ bắp lớn nhanh nhất có thể, Điều tốt nhất nên làm là nâng vật nặng, và ý tôi là thực sự nặng. Số lần lặp càng thấp và trọng lượng càng nặng thì sức mạnh và sức mạnh được tạo ra càng nhiều. Người tập thể hình nên nhắm đến mức tạ mà bạn chỉ có thể nâng được 5-8 lần mỗi hiệp, mặc dù việc nâng mức tạ nặng đó cũng cần nhiều thời gian nghỉ ngơi để phục hồi sau nguồn năng lượng bùng nổ mạnh mẽ cần thiết để nâng quá nhiều. Hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng chế độ nghỉ ngơi tích cực có lợi cho mình bằng cách tập luyện một nhóm cơ khác trong khi bạn đang nghỉ ngơi với nhóm cơ vừa tập.
Cả bài tập năng động và cô lập đều rất tốt cho người tập thể hình, nhưng nhiều người có xu hướng tập trung vào cô lập. Vớibài tập năng động sử dụng nhiều nhóm cơ bạn có thể tiết kiệm thời gian, cũng như tạo sự cân đối và đối xứng trên toàn cơ thể. Các bài tập cô lập tập trung vào một cơ hoặc nhóm cơ cụ thể, có thể tập trung nhiều trọng lượng và khối lượng công việc vào cơ cụ thể đó để tăng cường sức mạnh nhanh hơn. Sự kết hợp của cả hai có thể cho phép bạn biến đổi cơ thể theo cách bạn muốn.
Tóm lại là
Có nhiều cách để tiến bộ, và đâyHướng dẫn tiến độ cuối cùngbao gồm những điểm quan trọng nhất để bạn có thể tăng tốc độ tiến triển của mình và giữ cho nó tiến triển nhanh chóng theo thời gian.
Dưới đây là những điểm hàng đầu chúng tôi đề cập trong bài viết này:
Làm việc chăm chỉ và làm việc thông minh sẽ mang lại sự tiến bộ!
