Đào Tạo

Bài tập chuỗi mở và chuỗi đóng; Tốt nhất?

Có một số cách để phân loại các bài tập trong phòng tập. Một điều thường bị hiểu lầm là sự khác biệt giữa các bài tập chuỗi mở và chuỗi đóng. Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày sự khác biệt đó là gì và thảo luận xem cái nào là tốt nhất cho các ứng dụng khác nhau.

Sự khác biệt giữa các bài tập chuỗi mở và đóng là gì?

Bài tập chuỗi mở là bài tập trong đó các chi của bạn có thể di chuyển tự do trong không khí thay vì chống lại một vật rắn. Ví dụ về các bài tập chuỗi mở là duỗi chân và gập bắp tay. Các bài tập mà tay bạn di chuyển với tạ hoặc dây cáp bên trong cũng là bài tập chuỗi mở.

Các bài tập chuỗi khép kín là những bài tập trong đó tay chân của bạn được kết nối với một bề mặt. Ví dụ về các bài tập chuỗi khép kín là squats và chống đẩy. Nhúng thanh song song là một ví dụ khác của bài tập chuỗi khép kín vì mặc dù thân của bạn đang di chuyển lên xuống trong không gian nhưng tay của bạn vẫn cố định vào thanh nhúng.

Chuỗi được nhắc đến là chuỗi động học của cơ thể, là sự kết nối giữa các cơ và xương tạo nên cơ thể bạn. Với một chuyển động chuỗi khép kín, phần tiếp theo của xương và cơ của cơ thể được cố định để nó đẩy lên bề mặt.

phòng tập thể dục kiên cường

Nhìn chung, bạn thấy rằng sự phân loại giữa các bài tập chuỗi mở và chuỗi đóng phản ánh sự phân loại giữa các bài tập kết hợp và bài tập cô lập. Các bài tập chuỗi mở dễ dàng hơn cho phép bạn cô lập và nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ, chẳng hạn như khi bạn thực hiện động tác duỗi chân để tập cơ tứ đầu. Các bài tập chuỗi khép kín, chẳng hạn như squats, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng nhau.

Khi bạn thực hiện bài tập chuỗi khép kín, chuyển động của một cơ sẽ tạo ra phản ứng dây chuyền chuyển động ở các cơ khác. Ví dụ, khi bạn squat, chuyển động ở khớp gối sẽ tạo ra chuyển động ở khớp hông và mắt cá chân.

Vấn đề ứng dụng thực tế

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang thực hiện động tác nâng bắp chân đứng trên máy nâng bắp chân. Các ngón chân của bạn được kết nối với một khối đỡ bàn chân và cơ thể bạn di chuyển lên xuống để co và duỗi cơ bắp chân. Bởi vì bạn đang chống lại một vật thể bất động (khối bắp chân), đây sẽ được coi là một bài tập chuỗi khép kín.

Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng máy ép chân 45 độ để thực hiện động tác nâng bắp chân bằng các ngón chân hướng về phía dưới bệ và gót chân ở dưới đó, bạn sẽ thực hiện một bài tập chuỗi mở. Đó là bởi vì đầu bàn chân của bạn đang di chuyển ra xa bạn và bạn là vật ổn định.

Cơ bắp chân sẽ không biết sự khác biệt giữa các bài tập chuỗi mở và chuỗi kín này. Điều duy nhất mà cơ bắp chân biết là nó đang kéo một gân, gân này sẽ kéo xương gót chân làm cho bàn chân trước hướng về phía trước.

Vấn đề ở đây là cơ mục tiêu không biết bạn đang chuyển động hay có thứ gì khác đang chuyển động. Một ví dụ khác là khi bạn đang thực hiện động tác kéo lên. Xô của bạn không biết liệu bạn đang nâng thanh kéo lên hay không, đây sẽ là một bài tập chuỗi khép kín hay bạn đang thực hiện động tác kéo xuống và thanh đang di chuyển về phía bạn (chuỗi mở).

kế hoạch tập luyện tại nhà 1 tháng

Vì vậy, việc đưa ra một phân loại rộng rãi rằng một loại bài tập (chuỗi mở hoặc đóng) tốt hơn loại kia chỉ dựa trên sự phân loại đó rõ ràng là vô nghĩa.

Tốt nhất?

Sự đồng thuận trong cộng đồng thể hình là các bài tập chuỗi khép kín tốt hơn các bài tập chuỗi mở vì hai lý do chính:

Nhiều nhóm cơ phối hợp với nhau theo kiểu phức hợp để bài tập trở nên ‘hiệu quả hơn’.
Các bài tập chuỗi khép kín sẽ an toàn hơn cho khớp của bạn.

Hãy xem xét những điểm này chi tiết hơn một chút.

Cơ bắp làm việc cùng nhau

Nếu mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp thì mục tiêu của bạn là cô lập cơ bắp đang hoạt động. Vì vậy, nếu bạn muốnphát triển cơ tứ đầu của bạn, bài tập tốt nhất sẽ là bài tập mà cơ tứ đầu của bạn làm tất cả công việc.

Trong hai loại bài tập, bài tập chuỗi mở có tác dụng cô lập cơ bắp đang hoạt động tốt hơn.

tập thể dục 28 ngày

An toàn chung

Một số người sẽ lập luận rằng một bài tập chuỗi khép kín sẽ cho phép bạn đặt lực đồng co lên cơ từ cả hai bên để khớp không bị kéo từ một phía. Họ có thể trích dẫn động tác squat, trong đó cơ tứ đầu duỗi đầu gối và gân kheo giúp mở rộng hông, tạo ra sự đồng co ở phía trước và phía sau đùi. Điều này có nghĩa là đầu gối không bị kéo từ một phía giống như trong bài tập dây chuyền mở.

Tuy nhiên, lời giải thích này hoàn toàn bỏ qua nguyên tắcsự ức chế tương hỗ. Theo nguyên tắc này, một nhóm cơ đối lập sẽ tắt khi nhóm cơ đối diện của nó bật lên. Vì vậy, khi bạn kích hoạt cơ tứ đầu trong tư thế squat, gân kheo sẽ tắt. Kết quả là, không có lực co lại trên các cơ và lập luận rằng khớp được bảo vệ tốt hơn là không thể chấp nhận được.

tập luyện khi bụng đói có được không

Những người cho rằng các bài tập chuỗi kín vốn đã tốt hơn các bài tập chuỗi mở cũng sẽ đưa ra khẳng định rằng các bài tập chuỗi mở có thể gây rách đầu gối. Ví dụ điển hình họ trích dẫn là phần duỗi chân. Thuật ngữ cắt đầu gối đề cập đến sự dịch chuyển của đầu trên của xương chày từ đầu dưới của xương đùi khi bạn thực hiện bài tập. Tuy nhiên, hiệu quả neo giữ đạt được nhờ lực kéo lên của gân cơ tứ đầu lớn hơn nhiều so với lực kéo lên của gân cơ tứ đầu.điện trở vuông gócđược áp dụng ở phía trước mắt cá chân, loại bỏ hoàn toàn mọi nguy cơ dịch chuyển xương chày. Vì vậy, ý tưởng cho rằng đầu gối của bạn có thể bị biến dạng khi bạn thực hiện các bài tập chuỗi mở như duỗi chân trên thực tế là hoàn toàn vô nghĩa.

Một bài tập bạn nên thử:

Điểm mấu chốt

Cả bài tập chuỗi kín và chuỗi mở đều có vai trò trong một chương trình tập luyện toàn diện. Như chúng ta đã thấy, xu hướng chống lại chuỗi mở và ủng hộ các hoạt động chuỗi kín là dựa trên logic sai lầm và thông tin sai lệch. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp thì bạn nên ưu tiên các bài tập chuỗi mở cho phép bạn cô lập và vận động cơ mục tiêu thông qua phạm vi chuyển động của nó. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là khỏe nhất có thể và nâng được mức tạ tối đa thì các bài tập chuỗi khép kín nên được nhấn mạnh nhiều hơn trong chương trình của bạn.

Tài liệu tham khảo →