Xây dựng cơ bắp đòi hỏi nhiều thứ hơn là tập luyện và ăn nhiều protein. Sự phát triển cơ bắp của bạn cũng phụ thuộc vào các quá trình sinh lý liên quan đến hormone và phản ứng hóa học.

Một trong những hormone quan trọng nhất cho việc xây dựng cơ bắp là hormone tăng trưởng (GH).

Nó giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ, đồng thời có thể ảnh hưởng lớn đến sức mạnh và hiệu suất tập luyện của bạn.

Ngoài ra, nó cũng rất quan trọng trong việc phục hồi chấn thương và sửa chữa các mô trong não và các cơ quan khác.

Do lợi ích của nó, việc sử dụng hormone tăng trưởng nhân tạo đã trở nên phổ biến đối với những người đam mê thể dục.

Mặc dù GH tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh và giúp vóc dáng đẹp hơn nhưng nó cũng gây ra những tác dụng phụ lâu dài có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.

May mắn thay, hormone tăng trưởng được cơ thể chúng ta sản xuất một cách tự nhiên và có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để tăng mức độ hormone này một cách tự nhiên mà không có tác dụng phụ tiềm ẩn.

Hormon tăng trưởng là gì?

Tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên, rất quan trọng cho sự tăng trưởng, khối lượng cơ và sự trao đổi chất.

Việc sản xuất và điều hòa hormone tăng trưởng đáp ứng với căng thẳng và các hoạt động sinh lý khác, điều đó có nghĩa là chúng ta có thể tăng sản xuất hormone tăng trưởng thông qua việc điều chỉnh lối sống và lựa chọn chế độ ăn uống.

Hormon tăng trưởng hoạt động cùng với testosterone để xây dựng khối lượng nạc và đốt cháy chất béo.

Lợi ích của hormone tăng trưởng:

• Thúc đẩy giảm cân
• Tăng khối lượng cơ bắp
• Tăng cường trí nhớ và học tập
• Tăng sức mạnh cơ bắp
• Giúp phục hồi sau chấn thương
• Tăng tốc độ chữa lành vết thương
• Xây dựng xương chắc khỏe
• Thúc đẩy làn da khỏe mạnh

Bài tập

Cả các bài tập sức bền và sức đề kháng như cử tạ và các bài tập thể dục nhịp điệu đều làm tăng lượng GH giải phóng trong cơ thể chúng ta.

Tập thể dục thường xuyên và tập luyện cường độ cao tạo ra sự tăng đột biến về mức độ hormone tăng trưởng của bạn, dẫn đến giảm mỡ và xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Giảm một phần mỡ trong cơ thể

Lượng mỡ thừa trong cơ thể ảnh hưởng đến mức GH ở cả nam và nữ. Các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh béo phì có lượng GH và các protein liên quan đến tăng trưởng khác trong cơ thể thấp hơn, nhưng sau khi giảm cân đáng kể, mức GH sẽ trở lại mức bình thường.

Giảm mỡ bụng có thể giúp tối ưu hóa mức GH và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Giảm lượng đường

Theo các nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường có lượng hormone tăng trưởng trong cơ thể thấp hơn. Sự gia tăng nồng độ insulin có liên quan đến việc giảm mức GH. Ăn quá nhiều đường cũng dẫn đến tăng cân và béo phì, điều này càng làm giảm khả năng sản xuất GH trong cơ thể bạn.

Carbs tinh chế như bánh ngọt và bánh mì trắng có thể làm giảm đáng kể mức GH và khiến lượng đường trong máu trong cơ thể bạn tăng đột biến.

Người mắc bệnh tiểu đường có nồng độ GH thấp hơn 3-4 lần so với người khỏe mạnh

Nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong 3 ngày có thể giúp tăng mức hormone tăng trưởng của bạn lên tới 300%.

Nhịn ăn làm tăng đáng kể việc sản xuất GH do mất chất béo trong cơ thể và giảm nồng độ insulin.

Tư thế ngủ tối ưu

Một lượng lớn hormone tăng trưởng được giải phóng theo từng khoảng thời gian trong giấc ngủ sâu của bạn. Việc giải phóng GH này phụ thuộc rất nhiều vào đồng hồ bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học của bạn.

Chất lượng giấc ngủ kém dẫn đến giảm sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể

Giảm căng thẳng

Giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách thư giãn, xoa bóp và hít thở có thể tối ưu hóa kiểu ngủ của bạn, cho phép sản xuất GH nhiều hơn.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập thư giãn thông qua yoga có thể tăng đáng kể mức GH của bạn.

Phần bổ sung

Uống bổ sung axit Gamma-aminobutyric (GABA) có thể làm tăng đáng kể mức GH trong cơ thể bạn lên tới 400%.

GABA hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh được biết đến với tác dụng làm dịu, giúp đối phó với căng thẳng và lo lắng.

GABA làm tăng mức GH bằng cách thúc đẩy giấc ngủ ngon

Chất lượng bữa ăn

Chất lượng thực phẩm bạn ăn cũng rất quan trọng trong việc tối ưu hóa mức độ hormone tăng trưởng của bạn. Bữa ăn nhiều chất béo và nhiều glucose làm tăng nồng độ somatostatin trong cơ thể, ức chế sự giải phóng GH.

Bữa ăn nhiều chất béo có thể làm giảm nồng độ GH trong cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tiến bộ của bạn

tác dụng lâu dài của việc bổ sung trước khi tập luyện

Mua mang về

Hormon tăng trưởng đóng một vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn. Nó không chỉ làm tăng lợi ích của bạn theo cấp số nhân mà còn ảnh hưởng tích cực đến não của bạn và đẩy nhanh quá trình chữa lành cơ thể của bạn.

Bạn có thể tăng mức GH một cách tự nhiên mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào thông qua việc điều chỉnh lối sống và lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

Tài liệu tham khảo →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Tác động cấp tính của bữa ăn nhiều chất béo và nhiều glucose đối với phản ứng của hormone tăng trưởng đối với việc tập thể dục
• Clasey, J. và cộng sự. (2001). Mỡ nội tạng ở bụng và insulin lúc đói là những yếu tố dự báo quan trọng về việc giải phóng GH trong 24 giờ, không phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và các yếu tố sinh lý khác.
• Rasmussen, M. và cộng sự. (1995). Giảm cân nhiều giúp phục hồi cơ chế giải phóng hormone tăng trưởng trong 24 giờ và nồng độ yếu tố tăng trưởng giống insulin trong huyết thanh ở những đối tượng béo phì
• Kerndt, P. và cộng sự. (1982) Nhịn ăn: lịch sử, sinh lý bệnh và biến chứng
• Klempel, M. và cộng sự. (2012). Nhịn ăn gián đoạn kết hợp hạn chế calo có tác dụng giảm cân và bảo vệ tim mạch ở phụ nữ béo phì
• Lanzi, R. và cộng sự. (1999). Nồng độ insulin tăng cao góp phần làm giảm phản ứng của hormone tăng trưởng (GH) với hormone giải phóng GH ở những người béo phì
• Quyền hạn, M. và cộng sự. (2008). Phản ứng đồng dạng của hormone tăng trưởng đối với việc tiêu thụ GABA khi nghỉ ngơi và sau khi tập thể dục
• Gottesmann, C. (2002). Cơ chế GABA và giấc ngủ
• Pritzlaff, C. và cộng sự. (1985). Tác động của cường độ tập luyện cấp tính đến việc giải phóng hormone tăng trưởng theo nhịp đập ở nam giới
• Consit, L., và cộng sự. (2007). Tác dụng của loại hình tập thể dục đối với chức năng miễn dịch và hormone tăng trưởng truyền thống
• Trường Y Harvard (2021). Hormon tăng trưởng, hiệu suất thể thao và lão hóa
• Honda, Y. và cộng sự. (1969). Sự tiết hormone tăng trưởng khi ngủ về đêm ở người bình thường
• Davidson và cộng sự. (1991). Hormon tăng trưởng và bài tiết cortisol liên quan đến giấc ngủ và sự tỉnh táo.