Đào Tạo

Xây dựng thói quen tập luyện: Tìm hiểu khối lượng, cường độ và tần suất tập luyện

Xây dựng thói quen tập luyện không phải là khoa học tên lửa, nhưng bạn phải đảm bảo rằng mình hiểu một số nguyên tắc trước khi thực hiện quy trình của riêng mình.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách lập một kế hoạch tập luyện thực tế và bền vững phù hợp với mục tiêu của bạn.

Không có thói quen tập luyện hoàn hảo

Hầu hết mọi người thường bị ám ảnh bởi việc tìm kiếm một thói quen tập luyện tối ưu nhất. Chương trình bạn tìm thấy trên internet phải là một mẫu để bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên mục tiêu và mức độ thể lực của mình.

4 nguyên tắc để xây dựng thói quen tập luyện của bạn

1. Tuân thủ

Trước khi đi vào chi tiết, hãy nhớ rằng không có gì ấn tượng khi xây dựng một thói quen tập luyện không bền vững. Kế hoạch tập luyện tối ưu của chúng ta thường không thực tế. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng mỗi khi bạn xem một chương trình, bạn đang cân nhắc khung thời gian, lịch trình và mức độ thể chất của mình.

cách tăng cơ cho người gầy

2. Khối lượng

Khối lượng đào tạo là gì?Về cơ bản, đó là số lần bạn thực hiện cho một nhóm cơ nhất định (không bao gồm các bài khởi động nhẹ).

Vì vậy, chúng ta có thể có công thức này:Khối lượng = hiệp x số lần x trọng lượng

Bạn sẽ thường nghe mọi người nói về việc tập luyện với cường độ thấp và cường độ cao. Kết hợp tập luyện với khối lượng thấp với những vận động viên cử tạ muốn mạnh hơn và tập luyện với khối lượng lớn với những vận động viên thể hình muốn to hơn. Tuy nhiên, tập luyện với khối lượng thấp không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ không to hơn và ngược lại.

Sức mạnh và sự phì đại có mối quan hệ tuyến tính với khối lượng. Vì vậy, bạn càng có nhiều âm lượng thì bạn sẽ càng lớn hơn và mạnh hơn. Tuy nhiên, có một hiện tượng như khối lượng tập quá nhiều, thường được gọi là tập luyện quá sức/tập luyện quá sức và nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn cũng nên giảm khối lượng tập luyện nếu cảm thấy không khỏe. Nó sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn có chút thời gian để hồi phục.

3. Cường độ

Cường độ là gì? Đó là mức độ bạn đang nâng.

Nó thường được đo dựa trên mức tối đa một lần lặp lại (1RM) của bạn. Sau khi biết số lần lặp tối đa cho một động tác nhất định, bạn có thể đo cường độ của mình theo thang điểm từ 1 đến 10. Cơ bắp của bạn cần đủ cường độ để phát triển và khỏe hơn, điều này được gọi là quá tải lũy tiến.

trước khi tập luyện có đáng không

Khi bạn tăng cường độ, số lần thực hiện sẽ giảm và âm lượng cũng sẽ thấp hơn. Vì vậy bạn cần điều chỉnh dựa trên mục tiêu của mình. Đây là một nguyên tắc nhỏ:

Tập luyện sức mạnh: 2/3 tổng âm lượng trong khoảng 1-6 RM
Tập luyện cho chứng phì đại: 2/3 tổng âm lượng trong khoảng 6-12 RM

Sau khi bạn thực hiện bài tập cường độ cao, âm lượng thấp, CNS (Hệ thần kinh trung ương) của bạn sẽ cần phục hồi và quá trình này thường mất 48 giờ. Vì vậy, bạn nên tập luyện với cường độ thấp hơn, âm lượng thấp hơn vào ngày hôm sau để có thể phục hồi.

quy tắc 80 20 giảm cân

Đây là một kế hoạch dành cho nam giới bao gồm những nguyên tắc sau:

Và đối với phụ nữ:

4. Tần số

Tần số là gì? Đó là tần suất bạn tập luyện một nhóm cơ nhất định.

Có thể bạn đã được dạy tập một nhóm cơ mỗi ngày, điều này thường dẫn đến việc mỗi nhóm cơ được tập một lần một tuần. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ nhận được nhiều kết quả hơn bằng cáchđào tạo một nhóm cơ lên đến 3 lần một tuần.

Nếu bạn nhớ những gì chúng tôi đã nói về khối lượng trước đó, khối lượng lớn hơn sẽ giúp bạn tăng trưởng nhiều hơn. Điều duy nhất bạn phải ghi nhớ là để cơ bắp phục hồi sau 48 giờ giữa mỗi buổi tập (tránh chồng chéo).