Phòng tập thể dục là nơi không ai phán xét bạn miễn là bạn tập luyện chăm chỉ. Rất nhiều người đến phòng tập thể dục để cải thiện môn thể thao chính của họ. Ngoài ra, cũng rất thường thấyNgười nghiện tập gym; những người sẽ dành hàng giờ trong phòng tập thể dục vài lần một tuần để cải thiện. Chúng tôi quyết định chuẩn bị cho bạnthói quen tập luyện cường độ cao trong 3 ngày của nam giớiđể bị xé toạc!

Tất cả chúng ta đều có lịch trình bận rộn, bạn sẽ không bao giờ có thời gian để tập luyện,bạn dành thời gian để tập thể dục

Để làm được điều này, bạn sẽ phải sắp xếp lịch trình của mình để luôn có thể tập luyện, dù là 3 ngày hay 5 ngày một tuần. Vì vậy, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn thói quen tập luyện cường độ cao này để nó có thể phù hợp với lịch trình của bạn.

Một chương trình tập luyện cường độ cao có nghĩa là gì?

Điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện nhiều bài tập liên tiếp (supersets), giảm thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp đồng thời bao gồm nhiều bài tập khác nhau.

Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này, chúng ta sẽ có thể tập luyện nhiều nhóm cơ trong một buổi tập.

Do đó, bạn sẽ xây dựng toàn bộ cơ thể của mình để có được vẻ thẩm mỹ đó, tăng số lượng calo đốt cháy, cải thiện hệ thống tim mạch và giảm thời gian tập gym.

Tập tạ và tập cardio cho nam

Nếu bạn là người mới bắt đầu, trước tiên bạn phải hiểu những nguyên tắc tập luyện này. Trong thời gian nàythói quen tập luyện cường độ cao trong 3 ngày của nam giới, chúng tôi sẽ chú trọng vào các bài tập tổng hợp để tăng cơ và đốt cháy mỡ.
Cái nàykế hoạch tập luyện của nam giớibao gồm 3 ngày đào tạo:

• 3 ngày tập luyện cường độ cao

• 1 trong những ngày này sẽ bao gồm HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng)

Tập luyện với mức tạ vừa phải và nặng

Trong thời gian thói quen tập luyện 5 ngày của nam giới, chúng tôi đã biết rằng nâng mức tạ vừa phải/nặng là cần thiết để có được hình dáng và cơ bắp săn chắc.

Nhưng nâng tạ nặng không có nghĩa là bạn nên tập nửa hiệp. Khi thực hiện một bài tập, bạn nên thực hiện tất cả các phạm vi chuyển động để kích thích nhiều sợi cơ hơn.

Đàn ông phải nhắm tới 8-15 lần lặp lại để bị xé toạc

Bây giờ bạn biết rằng nếu muốn có được thân hình thon gọn, bạn sẽ phải xây dựng cơ bắp trong khi lượng mỡ trong cơ thể thấp.

Để đạt được điều này, bạn sẽ phải đặt mục tiêu thực hiện 8-15 lần cho hầu hết các nhóm cơ.

Điều này không có nghĩa là các phạm vi số lần lặp khác không hiệu quả nhưng nó cho phép chúng tôi giữ mọi thứ đơn giản và hiệu quả.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được số lần lặp này thì bạn sẽ bị thua.

Trong quá trình tập luyện này, chúng tôi sẽ thay đổi phạm vi số lần lặp tùy thuộc vào bài tập để thay đổi mọi thứ một chút!

Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập với tư thế tốt và chuyển động đầy đủ.

Bạn nên cố gắng ở cuối mỗi khoảng số lần lặp nhất định (với tư thế tốt), nếu cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng thì hãy điều chỉnh mức tạ cho phù hợp.

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp và bài tập

Nếu bạn muốnBị rách toạchcơ thể bạn sẽ cần phục hồi giữa mỗi hiệp và bài tập.

kế hoạch tập luyện nạc nam

Bạn càng nghỉ ngơi ít, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Nhưng nếu bạn chỉ nghỉ 20 giây, bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao như khi bạn nghỉ 90 giây.

Vì vậy chúng ta sẽ nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 1 phút và giữa các bài tập là 1:30 phút.

Thói quen tập luyện cường độ cao cho nam giới

Cái nàykế hoạch tập luyện cường độ cao của nam giớicung cấp cho bạn3 ngày tập nâng tạ trong đó có 1 ngày tập HIIT.

Đừng ngần ngại thực hiện những thay đổi nàythói quen tập luyện cường độ cao của nam giớinếu bạn muốn.

Tuy nhiên, hãy ghi nhớ những nguyên tắc mà chúng tôi đã đề cập trước đó: phạm vi số lần tập, thời gian nghỉ, loại bài tập...

Một vài lời về Supersets

Superset là khi bạn thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp. Trong thời gian nàythói quen tập luyện cường độ cao trong 3 ngày của nam giới,nó sẽ xảy ra rất nhiều và sẽ được gán cho những con số như:S1cho superset số 1 vàS2cho siêu tập số 2.

Nếu hai bài tập bắt đầu bằngS1ví dụ, chúng phải được thực hiện liên tiếp.

• Thứ hai: Ngực & lưng

  S1Máy ép tạ đòn khởi động:2 hiệp x 15-20 lần lặp | nghỉ 1 phút S1Khởi động với tạ đòn Deadlift:2 hiệp x 15-20 lần lặp | nghỉ 1 phút S2Barbell Cuốn báo chí:4 hiệp x 8-12 lần lặp S2Thang máy tạ đòn:4 hiệp x 8-12 lần lặp | 1:30 phút nghỉ ngơi S3(Được hỗ trợ) Số lần giảm:4 hiệp x 8 đến 12 lần lặp S3(Được hỗ trợ) Tay nắm rộng Kéo lên:4 hiệp x 8-12 lần lặp | nghỉ 1:30 phút S4Quả tạ bay4 hiệp x 8-15 lần lặp S4Hàng chữ T4 hiệp x 8-12 lần lặp | nghỉ 1:30 phút S4Đẩy lên:4 hiệp x 8-12 lần lặp S4Hàng tạ:4 hiệp x 8-12 lần lặp | nghỉ 1:30 phút

• Thứ tư: Vai & Core & HIIT

  Máy ép trên cao khởi động:2 hiệp x 15-20 lần lặp | nghỉ 1 phút Máy ép trên cao:5 hiệp x 8-12 lần | 1:15 phút nghỉ ngơi S2Máy ép tạ Arnold:4 hiệp x 8-12 lần lặp S2Nâng tạ phía sau bên:4 hiệp x 8-12 lần lặp | 1:15 phút nghỉ ngơi Crunch khởi động:2 hiệp x 15-20 lần lặp | nghỉ 45 giây S3Giòn:4 hiệp x 8-12 lần lặp S3Nâng chân ghế Romain:4 bộ x thất bại | 1 phút Crunches xiên:3 hiệp x 12-15 lần lặp | 45 giây HIIT Cardio - Máy chạy bộ/xe đạp:10 hiệp - 20 giây tập - 40 giây hồi phục

Dưới đây là kế hoạch tập luyện 3 ngày mà bạn có thể dễ dàng thực hiện trong Ứng dụng tập luyện thể dục của chúng tôi:

• Thứ sáu: Chân & bắp chân

  Bài tập khởi động với tạ đòn:2 hiệp x 15-20 lần lặp | 1 phút Squat với tạ:5 hiệp x 10-15 lần lặp | 1:30 phút Máy ép chân nghiêng:5 hiệp x 10-15 lần lặp | 1:15 phút Phổi:5 hiệp x 10-15 lần lặp | 1:15 phút S1Phần mở rộng chân:5 hiệp x 15-20 lần lặp S1Nằm cuộn chân:5 hiệp x 15-20 lần | 1:15 phút S2Bài tập nâng bắp chân đứng5 hiệp x 10-15 lần lặp S2Nuôi bê ngồi:5 hiệp x 10-15 lần | 1:15 phút

Tôi nên thực hiện chương trình tập luyện này như thế nào?

Thực hiện thói quen tập luyện này trong 8 tuần để thấy kết quả đáng kể, họ có thể bắt đầu thay đổi mọi thứ với bài tập của chúng tôi.kế hoạch đào tạo khác.