Không còn nghi ngờ gì nữa, mông tròn là một trong những bộ phận có tính thẩm mỹ cao nhất trên cơ thể đối với cả nam và nữ. Điều này là do cơ mông tròn trịa và phát triển tốt sẽ bổ sung và làm nổi bật các đường cong cơ thể.V-tap vật lýhoặc làthân hình đồng hồ cátnhiều người khao khát đạt được thành tích trong phòng tập thể dục.

Tuy nhiên, nó vượt xa sự hấp dẫn về mặt thẩm mỹ. Mặt sau tròn trịa và chắc chắn cũng tượng trưng cho phần thân dưới cân đối. Với sự phát triển của mạng xã hội, điện thoại của bạn có thể tràn ngập những người có ảnh hưởng khoe hình dáng cơ thể, đặc biệt là phần lưng của họ, nhưng đằng sau những bức ảnh chụp nhanh đó là một chế độ tập luyện, điều chỉnh dinh dưỡng và tư thế chuyên dụng.

Về nhiều mặt, một chiếc mông điêu khắc cũng giống như một chiếc môngcơ bụng điêu khắc. Đó là hình ảnh thu nhỏ của sự cống hiến cho thể dục, không chỉ vì vẻ ngoài mà còn vì cách bạn cảm nhận và di chuyển. Mặc dù một số người được di truyền may mắn để có vòng mông đẹp hơn những người khác, nhưng bạn cũng có thể đạt được điều đó.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách bạn có thể phát triển cơ mông tròn trịa hơn và chúng có thể mang lại lợi ích gì cho sức khỏe thể chất cũng như sức hấp dẫn thẩm mỹ của bạn.

Cơ mông là gì?

Cơ mông là viết tắt của cơ mông và các thành phần quan trọng của chuỗi sau của bạn. Nó bao gồm ba cơ mạnh mẽ ở mông của bạn.

cơ mông lớn

Gluteus Maximus là cơ lớn nhất trong giải phẫu con người và chịu trách nhiệm chính trong việc mở rộng hông và giúp bạn thực hiện các hoạt động như đứng lên, leo cầu thang và chạy..

Cơ mông Medius

Ngay dưới Gluteus Maximus, Gluteus Medius hỗ trợ dang hông và ổn định xương chậu. Cơ mông nhỡ là cơ chính được kích hoạt khi bạn đứng bằng một chân hoặc chuyển từ bên này sang bên kia. Đó là một cơ quan trọng để duy trì sự ổn định và cân bằng.

cơ mông nhỏ

Nhỏ nhất trong bộ ba là Gluteus Minimus. Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng nó có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ dang hông và xoay hông vào trong.

bao nhiêu protein cho người đàn ông 170 lb

Những cơ này rất quan trọng để thực hiện các chuyển động, sự ổn định và hiệu suất thể thao khác nhau.Cơ mông khỏe và phát triểncó thể làm giảm chứng đau lưng dưới và giảm sự xuất hiện của chứng lõm hông, đặc biệt là ở phụ nữ.

Làm thế nào để xây dựng cơ mông tròn trịa hơn?

Calo và protein

Để có thêm hình dáng cho phần lưng, bạn cần hỗ trợ cơ mông đang phát triển của mình bằng cách tiêu thụ đủ lượng calo và protein trong chế độ ăn uống. Làm như vậy có thể đẩy nhanh quá trình chuyển đổi cơ mông vuông thành cơ mông tròn.

Ngoài ra, hãy chú ý đến macro khi xây dựng cơ mông. Mục tiêu của bạn là tăng thêm khối lượng cho cơ lưng, vì vậy bạn cần đảm bảo đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày. Bạn không muốn tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục chỉ để trở nên quá gầy do lượng calo bạn đốt cháy từ các bài tập của mình.

Âm lượng và tần số

Cơ mông của bạn rất khỏe và bao gồm các phân khu phức tạp. Điều này có nghĩa là với tư cách là một nhóm cơ, chúng có thể chịu được khối lượng lớn hơn rất nhiều so với các cơ khác của bạn. Ngoài ra, cơ mông nhỡ bao gồm nhiều hơnsợi cơ co giật chậm, đáp ứng tốt với các bài tập cường độ cao. Nếu muốn nhanh chóng đạt được cơ mông tròn trịa hơn, bạn phải tập cho chúng 2 lần trở lên một tuần, với nhiều hiệp và số lần lặp lại.

Chìa khóa để đạt được điều này là thông qua sự thay đổi. Lý tưởng nhất là bạn muốn có một loạt bài tập khác nhau nhắm vào các phần khác nhau của cơ mông._ (Xem phần bài tập bên dưới)_

Thực hiện chia thân trên và thân dưới là một chế độ tuyệt vời để rèn luyện cơ mông và tối ưu hóa thể lực cũng như khả năng phục hồi tổng thể của bạn. tập luyện của bạnlịch trìnhcó thể trông như thế này:

CỦA TÔI	THỨ 3	THỨ TƯ	THU	THỨ SÁU	ĐÃ NGỒI	MẶT TRỜI
Phần thân dưới (Biến thể 1)	Thân trên	Thân dưới (Phiên bản 2)	Thân trên	Phần dưới cơ thể (Biến thể 3)	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi

Bài tập

Để phát triển mông tròn hơn, bạn cần kích hoạt và vận động ba cơ chính của cơ mông một cách nhất quán. Hãy nhớ rằng cơ mông rất khỏe và đàn hồi, vì vậy đừng ngại tập luyện quá sức.

Nhấn mạnh các phần khác nhau của cơ mông trong quá trình tập luyện của bạn:

phòng tập thể dục thường xuyên của phụ nữ

• Gluteus maximus - lực đẩy hông
• Gluteus medius - dạng hông nằm nghiêng
• Gluteus minimus - vòi chữa cháy

Xem phần tập thể dục dưới đây để biết thói quen tập thể dục chi tiết.

Để đảm bảo sự phát triển cơ bắp và tăng thêm khối lượng cho phần lưng của bạn, bạn phải tuân theo nguyên tắc quá tải - khái niệm liên tục tăng thêm thử thách thông qua các biến thể bài tập và tăng thêm sức đề kháng cho bài tập của bạn để kích thích phát triển cơ bắp.

Giảm mỡ thừa trên cơ thể

Có, bạn muốn tăng thêm kích thước cho mông của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể để tạo ra cơ mông tròn trịa hơn. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể có thể che phủ các cơ mông bên dưới và làm giảm tác động thị giác của các bài tập lên mông khi cố định mông hình vuông.

Nghe có vẻ phức tạp nhưng việc tìm kiếm sự cân bằng giữa giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là điều có thể đạt được thông qua quá trình tập luyện.tái tạo cơ thể.

cắt giảm thói quen tập thể dục

Bài tập để xây dựng cơ mông tròn

Nhắm mục tiêu vào cơ mông 2 lần trở lên mỗi tuần có vẻ quá sức. Rốt cuộc, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp giữa các buổi tập luyện. Nhưng cơ mông là một trường hợp đặc biệt và bạn có thể thực hiện các bài tập với cường độ cao và tần suất cao một cách an toàn và hiệu quả nếu bạn đưa ra các biến thể để nhắm vào các cơ mông khác nhau một cách đồng đều hơn.

Biến thể 1 (Chân Ngày 1)

• Ngồi xổm lưng 3 hiệp x 8-10 lần)
• Đẩy hông bằng tạ (3 hiệp x 10-12 lần)
• Cable kickbacks (3 hiệp x 12 lần mỗi bên)
• Leg press (đơn hoặc đôi) (3 hiệp x 10-12 lần)

Biến thể 2 (Chân ngày 2)

• Dumbell Rumani deadlift (3 hiệp x 10 lần)
• Máy dang hông (3 hiệp x 15 lần)
• Dumbbell Reverse lunges (3 hiệp x 15 lần mỗi bên)
• Cầu cơ mông (3 hiệp x 15-20 lần)

Biến thể 3 (Chân ngày 3)

• Sumo Deadlift (3 hiệp x 8 đến 10 lần)
• Lực đẩy hông bằng một chân (3 hiệp x 12 đến 15 lần mỗi bên)
• Đi bộ vòng bên (3 bộ x 10 mỗi bên)
• Nhảy ếch (3 hiệp x 10-15 lần)

Thêm vào cuối buổi tập của bạn:

• Bài tập dang hông bằng dây cáp (1-2 hiệp x 8-10 lần mỗi bên)

Điều quan trọng là bạn phải có 1 ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập ở chân để tránh tập luyện quá sức và chấn thương. Trong những ngày đó, bạn có thể thực hiện các bài tập cho phần thân trên hoặc bỏ qua hoàn toàn việc tập gym để phục hồi, tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn.

Một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn có được cơ mông săn chắc:

Các mẹo khác để phát triển cơ mông:

Hãy cho cơ mông một chút tình yêu

Nếu muốn nâng mông lên, bạn cần tập trung vào việc rèn luyện cơ mông nhỡ. Do cấu trúc giải phẫu tự nhiên của nó, nó nằm ở phần cao hơn của mông, gần với thắt lưng của bạn hơn, mang lại cho bạn đường cong bên của mông tròn.

Ngón chân vào và ngón chân ra

Vì các cơ khác nhau của cơ mông chịu trách nhiệm xoay hông nên vị trí của các ngón chân trong khi tập luyện đóng vai trò chính trong việc nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông lớn.

Khi thực hiện động tác dang hông bằng dây cáp khi đứng, hãy hướng ngón chân của bạn vào để nhắm vào cơ mông nhỡ nhiều hơn. Ngược lại, việc hướng ngón chân ra ngoài sẽ cho phép Maximus chiếm ưu thế.

Sử dụng các máy móc

Cácmáy phát triển glute-ham(GHD) là một thiết bị độc đáo cho phép bạn nhắm mục tiêu vào cơ mông cũng như toàn bộ chuỗi sau của bạn. Nếu bạn muốn có mặt sau cân đối hơn, bạn nên thử cách này!

Một công cụ khác có thể tăng thêm khối lượng ở phần bên ngoài của hông làMáy bắt cóc hông. Thiết bị này cho phép bạn cách ly cơ mông một cách hiệu quả và kích hoạt nhiều sợi cơ hơn trong quá trình tập luyện.

Kích hoạt trước cơ mông

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kích hoạt trước cơ mông bằngbài tập khởi độngchẳng hạn như 1-2 hiệp đi bộ theo dải hoặc đi bộ theo dải sẽ giúp kích hoạt nhiều hơn cơ mông trên và dưới.

Sử dụng mộtBăng điện trởlà một cách tuyệt vời để tạo ra sức đề kháng và kích hoạt cơ mông khi thực hiện các bài tập thân dưới. Một nghiên cứu năm 2022 đã chỉ ra rằng vị trí dải kháng lực xung quanh bàn chân trước có thể làm tăng hiệu quả hoạt động của cơ TFL lên 24%, cơ mông nhỡ lên 83% và cơ mông to lên 68% khi squat.

Lực đẩy hông

Cơ mông lớn kích hoạt nhiều nhất khi nó ở trạng thái duỗi hoàn toàn. Bài tập đẩy hông giúp khóa phần thân trên ở đúng vị trí, cho phép hông di chuyển ở mức duỗi tối đa ở mức cuối, giúp kích hoạt cơ mông trên tốt hơn so với các bài tập khác.

Kế hoạch tập thể dục 10 tuần

Có lập trường rộng hơn

Giả sử tư thế rộng hơn có thể kích hoạt cơ mông hơn nữa vì nó tối ưu hóa đường kéo của cơ theo hướng của các sợi cơ của cơ mông. Ví dụ: giữ tư thế rộng hơn khi tập deadlift và đẩy hông trong khi hướng ngón chân ra ngoài có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi cho các bài tập mông của bạn.

Tóm lại

Cơ mông được coi là một trong những bộ phận thẩm mỹ nhất trên cơ thể con người. Phần lưng khỏe mạnh, phát triển tốt có thể giúp bạn duy trì cột sống khỏe mạnh hơn và cải thiện khả năng thể thao của mình. Để xây dựng cơ mông tròn trịa hơn, bạn phải ưu tiên bổ sung thêm nhiều bài tập cơ mông trong thói quen của mình để tác động đồng đều vào các cơ khác nhau của cơ mông.

Tài liệu tham khảo →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Các chuyển động xoay hông khác nhau ảnh hưởng đến hoạt động của cơ dạng hông trong quá trình bắt cóc hông nằm ngang ở các đối tượng bị yếu cơ mông nhỡ. Tạp chí điện cơ và vận động học : tạp chí chính thức của Hiệp hội Điện sinh lý học Quốc tế, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). Chiều dài cánh tay khoảnh khắc in vivo dành cho cơ duỗi hông ở các góc gập hông khác nhau. Tạp chí cơ sinh học, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Ảnh hưởng của các động tác xoay hông khác nhau lên hoạt động của cơ mông nhỡ và cơ tensor fasciae latae trong quá trình bắt cóc hông nằm nghiêng đẳng cự. Tạp chí phục hồi chức năng thể thao, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Ảnh hưởng của tần suất tập luyện sức đề kháng đến các biện pháp phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Phục hồi chức năng hông tiến triển: ảnh hưởng của việc đặt dải kháng lực lên hoạt động của cơ mông trong hai bài tập chung. Cơ sinh học lâm sàng (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Khả năng kháng đàn hồi theo vòng trong khi squat: Vị trí dây đeo và độ cứng ảnh hưởng như thế nào đến hoạt động điện cơ hông? Tạp chí Hình thái học Chức năng và Vận động học, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060