Hầu hết chúng ta tập thể dục vì muốn trông đẹp hơn. Không phải là chúng ta viển vông mà việc mất đi một chút mỡ thừa quanh mông hoặc khối lượng đè lên ngực khiến chúng ta cảm thấy tự tin và tự hào hơn khi được sống bên trong cơ thể mình. Tuy nhiên, mặc dù chúng ta có thể không nhận ra điều đó, nhưng lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục thường xuyên là nó ảnh hưởng tích cực đến hormone của chúng ta, dẫn đến một số thay đổi bên trong khá đáng kinh ngạc.

Tầm quan trọng của hormone

Hệ thống nội tiết tố của bạn kiểm soát mọi thứ diễn ra trong cơ thể bạn. Nó điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn - nếu nó quá cao hoặc quá thấp thì nội tiết tố của bạn sẽ mất cân bằng. Nó cũng kiểm soát chức năng ruột của bạn. Táo bón và hội chứng ruột kích thích đều liên quan đến việc điều hòa hormone. Nó thậm chí còn kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn là một trong những người tăng cân chỉ nhờ nhìn vào thức ăn thì đó là dấu hiệu cho thấy hệ thống nội tiết tố của bạn đang mất cân bằng. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn ăn liên tục nhưng không thể tăng cân.

Hormon điều hòa hoạt động của tế bào. Chúng kích thích hoặc ngăn chặn một số phản ứng nhất định. Chúng cũng được sử dụng để sửa chữa và xây dựng lại các tế bào cơ và có liên quan chặt chẽ đến việc sản xuất năng lượng.

những bữa ăn tốt nên ăn trước khi tập luyện

Hệ thống nội tiết tố bị ảnh hưởng sâu sắc bởi việc tập thể dục. Trên thực tế, mỗi khi tập luyện, bạn đang tác động tích cực đến ít nhất 18 loại hormone khác nhau.Tập thể dục kích thích hormone tăng trưởng.Nó cũng kích thích sự phát triển của mô, giúp làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, tập thể dục còn khởi động quá trình nội tiết tố huy động axit béo làm nguồn năng lượng bổ sung, kích thích phân hủy chất béo và giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Hệ thống nội tiết và tập thể dục

CácHệ thống nội tiếtchịu trách nhiệm giải phóng hormone từ các tuyến vào hệ tuần hoàn của cơ thể. Những hormone này tác động lên các thụ thể cụ thể để thực hiện một số chức năng trong và sau khi tập thể dục. Bao gồm các:

• Điều hòa chuyển hóa tế bào
• Tạo điều kiện cho phản ứng tim mạch khi tập thể dục
• Tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển các hormone, chẳng hạn như insulin, màng tế bào chéo
• Điều chỉnh tổng hợp protein để sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục

Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đều thay đổi cấu trúc tế bào của mình. Cần có hormone để giúp cơ thể thực hiện những thay đổi này.

Phản ứng nội tiết ngắn hạn và dài hạn

Những thay đổi ban đầu do tập thể dục mang lại là sự thích nghi của thần kinh. Cơ thể sẽ học cách sử dụng nhiều đơn vị vận động hiệu quả hơn và huy động nhiều sợi cơ hơn. Đây là những thích ứng ngắn hạn được kiểm soát bởi hệ thần kinh.

Sự thích nghi lâu dài đòi hỏi các tế bào của bạn phải phát triển các vị trí thụ thể có khả năng bám vào mức độ hormone tăng lên do tập thể dục tạo ra. Điều này cần có thời gian.

Do nhu cầu tế bào phát triển các vị trí thụ thể để hấp thụ lượng hormone tăng lên do tập thể dục tạo ra, bạn tập thể dục càng lâu thì cơ thể bạn càng sử dụng hiệu quả các hormone được kích thích bởi tập thể dục.

Một bài tập bạn nên thử:

Phản ứng nội tiết tố cụ thể

endorphin

Tập thể dục kích thíchendorphin, đó là những hormone ngăn chặn cơn đau. Tập thể dục được coi là một trong những thuốc chống trầm cảm mạnh nhất do khả năng kích thích giải phóng endorphin. Nó cũng kích thích hormone tiết ra tuyến giáp cũng như prolactin, đây là loại hormone giúp bà mẹ cho con bú sản xuất sữa.

hormone căng thẳng

Chúng ta đều biết rằng tập thể dục là một điều tuyệt vờixả stress. Lý do là nó tăng cường giải phóng hai loại hormone giải tỏa căng thẳng chính:

• Epinephrine
• Nor-epinephrine

Những hormone này giúp hệ thần kinh trung ương và não hoạt động tốt để giúp kiểm soát căng thẳng. Ngoài ra, nor-epinephrine điều chỉnh hệ thống đốt cháy chất béo của chúng ta để đốt cháy calo nhanh hơn. Cách tốt nhất để đưa norepinephrine đi khắp cơ thể là tập luyện tim mạch cường độ cao.

vasopressin

Một loại hormone khác được kích thích khi tập thể dục làvasopressin, kiểm soát sự bài tiết nước từ thận. Những người bị giữ nước, biểu hiện bằng ngón tay, mắt sưng húp và bàn chân sưng tấy, sẽ thấy rằng tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát tình trạng này.

Tuyến yên và tuyến thượng thận

Tuyến yên là tuyến kiểm soát chính trong não. Nó hoạt động kết hợp với vùng dưới đồi để kiểm soát cơ thể. Bài tậpnâng cao hoạt độngcủa tuyến yên.

Ở tuyến thượng thận, tập thể dục giúp kích thích giải phóng cortisol, một loại cortisone tự nhiên. Nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng viêm nhiễm nào như đau cơ xơ hóa hoặc viêm khớp, tập thể dục thường xuyên sẽ tạo ra cortisol tự nhiên để ngăn chặn cơn đau liên quan. Cortisol được giải phóng do căng thẳng, bao gồm cả căng thẳng khi tập thể dục. Nó có thể giúp chuyển hóa chất béo làm nhiên liệu và chuyển đổi protein thành năng lượng.

Aldosterone, hormone giúp cân bằng khoáng chất, cũng được kích thích khi tập thể dục.

Tuyến giáp

Tuyến giáp sản xuất hormone tuyến giáp, giúp kiểm soát tinh thần minh mẫn. Những người thường xuyên cảm thấy đầu óc choáng váng và không thể nhớ những thông tin cơ bản có thể sẽ nhận ra rằng tuyến giáp của họ không hoạt động bình thường. Và nguyên nhân khiến nó không hoạt động bình thường là do hệ thống nội tiết tố mất cân bằng. Tập thể dục cósức mạnh để sửa nó.Đó là lý do tại sao, sau khi đi bộ nhanh, bạn cảm thấy như thể não mình đang hoạt động trở lại.

Tuyến giáp cũng kiểm soát chức năng ruột và lượng canxi trong xương của bạn. Đó là lý do tại sao tập thể dục là một biện pháp chống loãng xương tuyệt vời. Khi nói đến bệnh loãng xương và giải phóng hormone tuyến giáp, các bài tập giảm cân và tăng cường sức mạnh đã được chứng minh là hiệu quả nhất.

Insulin và Glucagon

Tập thể dục cũng giúp điều chỉnh chức năng tuyến tụy. Tuyến tụy kiểm soát việc sản xuất enzyme tiêu hóa và lượng đường trong máu. Vì vậy, những người có lượng đường trong máu và các vấn đề về tiêu hóa chỉ có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục.

Insulin và glucagon là hai hormone được tuyến tụy tiết ra. Cả hai đều có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để tập thể dục. Bài tậpngăn chặn sự giải phóng insulintừ tuyến tụy, đồng thời làm tăng độ nhạy insulin. Kết quả là cần ít insulin hơn để đạt được hiệu quả tương tự.

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của chúng ta hấp thụ glucose nhanh hơn. Tăng giải phóng glucagon tạo điều kiện cho lượng đường trong máu tăng lên. Phản ứng này có hiệu lực khi quá trình tập luyện diễn ra và lượng glycogen dự trữ cạn kiệt.

Bản tóm tắt

Để nhận được những lợi ích về nội tiết tố của việc tập thể dục, hãy đặt mục tiêu tập thể dục mỗi ngày trong tối thiểu 20 phút. Bạn có thể chọn thực hiện chương trình tập luyện sức đề kháng vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu và đi bộ 20-30 phút vào Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy và Chủ Nhật.

Cũng nên nhớ rằng bài tập sức đề kháng không có nghĩa là bạn phải ra ngoài và tập gym. Bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời chỉ vớibài tập thể hình,thực hiện các bài tập như chống đẩy hoặc thực hiện các hoạt động tim mạch ở công viên địa phương. Hoặc bạn có thể tự thiết lậpphòng tập thể dục nhà để xeở nhà, cho phép bạn tập thể dục bất cứ khi nào bạn thấy cần thiết.

Tài liệu tham khảo →

1. Hackney AC, Ngõ AR. Tập thể dục và điều hòa hormone nội tiết. Prog Mol Biol Dịch Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 ngày 5 tháng 8. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Tác động của việc tập thể dục cấp tính đối với tâm trạng, nhận thức, sinh lý thần kinh và các con đường hóa học thần kinh: Đánh giá. Não Plast. 2017 28 tháng 3;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-deep/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Phản ứng, điều chỉnh và hành động của vasopressin trong khi tập thể dục: đánh giá. Bài tập thể thao Med Sci. 1984 Tháng 10;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Ảnh hưởng của việc tập thể dục và thể lực lên trục tuyến yên-tuyến giáp và sự tiết prolactin ở vận động viên nam. Sự trao đổi chất. Tháng 10 năm 1985;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Cường độ tập thể dục và tác dụng của nó đối với hormone tuyến giáp. Nội tiết thần kinh Lett. Tháng 12 năm 2005;26(6):830-4. Lỗi trong: Neuro Endocrinol Lett. Tháng 6 năm 2006;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Tương tác giữa insulin và tập thể dục. Hóa sinh J. 2021 Ngày 12 tháng 11;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.