Khi nói đến thể chất và sức khỏe, chúng ta dễ dàng nhận được vô số lời khuyên về thể dục có sẵn trong tầm tay. Khối lượng thông tin khổng lồ này có thể đồng thời mang lại sức mạnh và áp đảo.

Phương tiện truyền thông xã hội, ứng dụng, người có ảnh hưởng và thậm chí cả bạn bè và gia đình có thiện chí có thể tràn ngập vô số mẹo, xu hướng và 'mẹo tập thể dục' để đạt đến đỉnh cao trong phòng tập thể dục và cuộc sống. Tuy nhiên, nghịch lý của sự lựa chọn thường khiến chúng ta rơi vào tình trạng tê liệt trong phân tích, khiến việc xác định điều gì thực sự hiệu quả và điều gì chỉ là điều 'tốt nên biết'.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về 6 chủ đề và lời khuyên về thể dục được đánh giá cao nhất để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt và tập trung năng lượng quý giá của mình vào những thứ khác có tác động tốt hơn nhiều đến sức khỏe và thể lực của bạn.

1. Rèn luyện để thất bại và vượt xa hơn

Tại sao nó được đánh giá quá cao?

Mặc dù tập luyện đến mức thất bại hoặc đến mức kiệt sức cơ bắp có giá trị và đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng đó không phải là con đường duy nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng miễn là bạn tập luyện với số lần lặp lại hiệu quả, bạn có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đáng kể.

Số lần lặp lại hiệu quả đề cập đến 5 lần lặp lại cuối cùng mà bạn có thể thực hiện cho đến khi hết năng lượng hoặc bị suy cơ thực sự. Do đó, nếu bạn đang thực hiện một hiệp gồm 12 lần lặp lại, các lần lặp lại từ 8 đến 12 sẽ được coi là số lần thực hiện hiệu quả của bạn, giả sử bạn bị suy cơ ở lần lặp lại thứ 12.

Điều này có nghĩa là việc dừng lại ở hai lần lặp lại hiệu quả cuối cùng của bạn có thể có rất ít khác biệt từ việc tập luyện đến thất bại khi nói đến sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, việc liên tục đẩy cơ thể đến giới hạn có thể dẫn đến tập luyện quá sức và nguy cơ chấn thương cao hơn.

Những gì bạn nên tập trung vào:

Dần dần tập luyện theo khối lượng hoặc khả năng tập luyện của bạn. Khối lượng nhiều hơn tương đương với sự phát triển cơ bắp nhiều hơn. Điều này là do khối lượng là yếu tố chính cho sự phát triển cơ bắp. Bạn càng thực hiện một bài tập nhiều thì cơ càng phải chịu sức căng cơ học, vi chấn thương và căng thẳng trao đổi chất, tất cả đều cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Kế hoạch tập luyện 5 ngày tại nhà

Thêm một hoặc hai hiệp nữa vào bài tập của bạn và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ thường xuyên hơn có thể mang lại hiệu quả lâu dài về lâu dài. Tốt nhất, bạn nên tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần trở lên mỗi tuần để phát huy tối đa tiềm năng phát triển của chúng.

Tập trung thực hiện nhiều hiệp hơn và tập luyện từng nhóm cơ hai lần trở lên mỗi tuần.

làm thế nào để có được v côn

2. Thực hiện nhiều bài tập riêng biệt

Tại sao nó được đánh giá quá cao?

Các bài tập riêng biệt rất tốt khi tập luyệncơ bắp tụt hậuhoặc khi bạn muốn tập trung vào một cơ cụ thể. Tuy nhiên, thực hiện nhiều bài tập riêng biệt cho từng nhóm cơ sẽ chỉ lãng phí thời gian và sức lực của bạn.năng lượngvì bạn sẽ phải thực hiện các động tác khác nhau cho từng nhóm cơ.

Những gì bạn nên tập trung vào

Bạn chỉ cần ba hoặc bốn bài tập tổng hợp nhắm vào các nhóm cơ chính để phát triển to hơn và khỏe hơn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Tập trung thời gian và năng lượng của bạn vào việc thành thạo các chuyển động tổng hợp chính nhằm mục tiêunhiều nhóm cơđồng thời.

Bài tập tổng hợp để phát triển cơ bắp:

• Deadlift
• Máy ép ghế
• ngồi xổm
• Kéo lên
• Hàng tạ

Ưu tiên các bài tập tổng hợp để giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp.

3. Tập luyện đốt mỡ

Tại sao nó được đánh giá quá cao?

Các bài tập đốt mỡ nhưĐào tạo khoảng thời gian cường độ caocó thể giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, không phải ai cũng phản ứng tốt với cách tập luyện này, đặc biệt là khi đang cố gắng giảm cân và giảm mỡ.

Nghiên cứu ở Đan Mạch cho thấy những người đốt cháy 600 calo so với những người đốt cháy 300 calo mỗi buổi tập thể dục có mức giảm mỡ gần như như nhau sau 13 tuần.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bài tập càng cường độ cao thì càng kích thích sự thèm ăn, do đó làm giảm hoặc loại bỏ lượng calo thâm hụt do tập luyện của bạn tạo ra. Cần có mức thâm hụt calo ổn định và nhất quán để giảm cân và giảm mỡ cứng đầu.

Ngoài ra, các bài tập đốt cháy quá nhiều calo sẽ gây mệt mỏi về thể chất và tinh thần, có thể khiến bạn kiệt sức và có quá ít năng lượng để di chuyển và tiêu tốn calo cho các hoạt động không tập thể dục khác.

Đây cũng có thể là lý do tại sao những người thực hiện chương trình giảm cân quyết liệt sẽ lấy lại mỡ và gặp khó khăn trong việc giảm cân sau 6 năm đầu tiên.

kế hoạch tập thể dục để bị rách

Những gì bạn nên tập trung vào

Lựa chọn các phương pháp đào tạo bền vững hơn. Nếu các chương trình tập luyện cường độ cao khiến bạn gặp nhiều căng thẳng về thể chất và tinh thần, điều đó có thể tạo thêm sức đề kháng về mặt tinh thần cho việc tập thể dục thường xuyên và đạt được thể lực tốt.

Hãy nhớ rằng: sẽ tốt hơn nhiều nếu có một thói quen tập luyện thú vị và dễ thực hiện để bạn có thể xây dựng thói quen và thói quen xung quanh nó. Đừng quá căng thẳng về lượng calo bạn đốt cháy mỗi buổi tập. Thay vào đó, hãy ưu tiên sự nhất quán trong quá trình tập luyện và điều chỉnh dựa trên lối sống, chế độ ăn uống và môi trường của bạn.

Hãy hướng tới sự nhất quán trong thói quen tập luyện của bạn để đạt được tiến bộ bền vững trong việc giảm cân.

4. Dựa vào thực phẩm bổ sung

Tại sao nó được đánh giá quá cao?

Thực phẩm bổ sung có thể là động lực tuyệt vời để bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều và duy trì vóc dáng hoặc mức hiệu suất mong muốn. Tuy nhiên, chúng cũng có thể tốn kém chi phí đáng kể và dẫn đến sự phụ thuộc quá mức trong thời gian dài.

Hơn nữa, ngành thể dục đang gặp khó khăn với các chất bổ sung dưới mức tối ưu có chứa các hợp chất rác, đường bổ sung và nhiều công thức không cần thiết thường có thể gây hiểu lầm cho những người đam mê thể dục bình thường.

không tạ tập luyện toàn thân

Những gì bạn nên tập trung vào

Nhận dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm toàn phần. Nếu muốn xây dựng vóc dáng của mình, bạn cần duy trì hành trình của mình bằng những thực phẩm nguyên chất chất lượng cao, được chế biến tối thiểu. Đảm bảo bạn đang nhận đủ carbs, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Nguồn thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng:

• lúa mì nguyên hạt
• Thịt nạc
• Chất béo không bão hòa (dầu ô liu, bơ, các loại hạt, hạt, cá béo, quả óc chó, đậu nành, v.v.)
• Các loại rau lá xanh
• trái cây

Tập trung vào việc cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm nguyên chất để hỗ trợ hành trình tập thể dục của bạn.

5. Tùy theo động cơ

Tại sao nó được đánh giá quá cao?

Động lực đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn, đặc biệt là trong hành trình tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải hiểu rằng động lực luôn biến động và phụ thuộc rất nhiều vào trạng thái tinh thần và tình hình hiện tại của bạn.

Thông thường, động lực không tồn tại lâu và cạn kiệt nhanh chóng vì nó dựa trên cảm xúc. Dựa vào động lực trước khi hành động có thể là rào cản lớn đối với sức khỏe và dẫn đến sự trì hoãn.

Những gì bạn nên tập trung vào

Cam kết thực hiện những hành động nhỏ hàng ngày bất kể điều gì. Một phần lớn thành công của bạn phụ thuộc vào những gì bạn làm hàng ngày. Nếu mục tiêu của bạn là tăng 1-2 lbs khối lượng cơ mỗi tháng hoặc 200 lbs deadlift, bạn cần tập trung vào quá trình cụ thể để đạt được điều đó.

Đừng ám ảnh về mục tiêu của bạn. Tập trung vào các hoạt động hàng ngày sẽ dần dần cải thiện cơ hội thành công trong hành trình tập thể dục của bạn.

Thực hiện các bước nhỏ có thể hành động hàng ngày để đạt được mục tiêu của bạn. Xuất hiện mỗi ngày.

6. Chỉ chia tay thôi anh em

Tại sao nó được đánh giá quá cao?

Bro Splits là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến nhất để tập thể dục. Nó được thiết kế để nhắm mục tiêu vào từng nhóm cơ một lần mỗi tuần và tập trung cao độ vào các bài tập cô lập. Điều này thường có tác dụng với những vận động viên thể hình ưu tú vì họ nhắm đến một vóc dáng và tỷ lệ cơ thể rất cụ thể.

Tuy nhiên, sử dụng phương pháp tập luyện này cho người mới bắt đầu hoặc người tập trung cấp có thể không hiệu quả về lâu dài vì nó thiếu khối lượng và tần suất để hỗ trợ phát triển cơ bắp một cách nhất quán.

Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ bạn nên thử:

5 bài tập bụng hàng đầu

Và đối với nam giới:

Những gì bạn nên tập trung vào

Tập trung vàobài tập ghépvà tăng dần tần suất tập thể dục của bạn lên 3 lần trở lên mỗi tuần. Ngoài ra, tách thân trên và thân dưới hoặc tách chân đẩy-kéo có thể hoạt động tốt hơn trong việc cung cấp đủ kích thích cho sự phát triển cơ bắp và mang lại sự tập luyện cân bằng hơn.

Tần suất tập thể dục là điều quan trọng. Tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần trở lên mỗi tuần.

Tóm lại

Thật dễ dàng để bị tấn công bởi các mẹo tập thể dục và bị choáng ngợp trong quá trình này. Trên thực tế, bài viết này cũng có thể khiến một số người choáng ngợp! Đó là lý do tại sao việc tập trung thời gian và sức lực của bạn vào những gì hiệu quả và tăng thêm giá trị cho hành trình của bạn là điều quan trọng. Hãy nhớ rằng, việc tập thể dục không nên làm bạn kiệt sức về mặt tinh thần. Nó phải thú vị và là điều gì đó mà bạn mong đợi.

Tài liệu tham khảo →

1. Nợ. (2019). Tập luyện cho khối lượng cơ bắp, tất cả các lần lặp lại không được tạo ra như nhau. Đào tạo dựa trên bằng chứng.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, là%20tốt hơn%20cho%20xây dựng%20cơ bắp.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Các bài tập kháng lực đơn và đa khớp: Ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và chứng phì đại. Tạp chí y học thể thao Châu Á, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Cơ chế giảm mỡ và bù trừ trong cơ thể để đáp ứng với các liều tập thể dục nhịp điệu khác nhau - một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở nam giới thừa cân ít vận động. Tạp chí sinh lý học Hoa Kỳ. Sinh lý điều tiết, tích hợp và so sánh, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Thích ứng trao đổi chất bền bỉ 6 năm sau cuộc thi 'Kẻ thua cuộc lớn nhất'. Béo phì (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế Vị trí: protein và tập thể dục. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8