Poke là một từ tiếng Hawaii có nghĩa là 'cắt hoặc cắt' và dùng để chỉ cá sống, ướp - được rắc lên cơm và trang trí bằng rau và nước sốt giàu vị umami. Thành phần cơ bản, các sản phẩm giàu protein, nước sốt và lớp phủ trên đều góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của bát poke. Bát Poke thường chứa các lựa chọn protein như cá ngừ, đậu phụ, cá hồi và nhiều loại khác. Wasabi mayo, nước sốt và aioli rồng là một số loại nước sốt có thể tìm thấy trong bát poke.

Bát cá ngừ

Thời gian chuẩn bị:10 phútGiờ nấu ăn:40 phútKhẩu phần:4Kích thước phục vụ:250 g

Cá ngừ được ướp với dừa aminos, xi-rô cây phong và nhiều vừng trong công thức làm món poke bowl đơn giản này. Nó được phục vụ với gạo lứt nếp, rất nhiều loại rau và sốt mayo cay dễ nhất thế giới.

cơ thể phụ nữ tập thể dục

Chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng calo:492 kcalChất đạm:26 gamMập:22 gCarb:51 gam

Thành phần

• 1 lb cá ngừ
• 2 muỗng canh dừa amino
• 1 muỗng canh dầu mè
• 1 muỗng canh giấm gạo
• 1 muỗng cà phê si-rô phong
• 1/4 cốc mayo
• 1 muỗng cà phê sriracha
• 4 chén cơm đã nấu chín
• 1 cốc dưa chuột thái hạt lựu
• 1/2 chén cà rốt thái nhỏ
• 1/2 chén đậu nành đã bóc vỏ
• 1 quả bơ lớn, gọt vỏ và thái lát
• 1 muỗng canh hạt vừng đen
• 1 thìa cà phê hành lá

Hướng

1. Cắt cá ngừ thành xúc xắc bằng dao sắc. Trong một bát trộn vừa, kết hợp cá ngừ, dừa aminos, dầu mè, giấm gạo và xi-rô cây phong. Quăng mọi thứ lại với nhau. Để cá ngừ ướp trong khi chuẩn bị các nguyên liệu còn lại.
2. Trong một bát trộn, trộn mayo và sriracha. Khuấy mọi thứ lại với nhau. Muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Nó đã đi vào một chiếc túi ziplock. Loại bỏ đầu.
3. Đổ cơm đã nấu chín vào bốn bát. Đặt cá ngừ lên một mặt của cơm. Xung quanh là các lát dưa chuột, đậu nành Nhật và cà rốt. Một phần tư quả bơ nên được trải lên trên bát. Rưới sốt mayonnaise cay lên trên mặt bát. Rắc nó với hạt vừng và hành lá.

Bát cá hồi cay

Thời gian chuẩn bị:25 phútGiờ nấu ăn:05 phútKhẩu phần:4Kích thước phục vụ:330 g

Làm tô chọc cá hồi cay thơm ngon thật đơn giản! Một bữa tối ngon miệng dành cho người sành ăn được chế biến từ protein tốt cho sức khỏe và các loại gia vị lấy cảm hứng từ Nhật Bản. Thêm lớp phủ yêu thích của bạn để cá nhân hóa!

Chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng calo:255 kcalChất đạm:25 gMập:11 gCarb:12 g

Thành phần

• 1 pound cá hồi, cắt thành khối ¾ inch
• ¼ chén dừa aminos
• 1 muỗng cà phê giấm táo
• 1 thìa cà phê tương ớt
• 1 muỗng cà phê dầu mè

Dưa chuột ngâm

• 2 quả dưa chuột, thái lát mỏng
• ½ chén giấm rượu gạo,
• ½ cốc nước
• ⅓ cốc xi-rô cây phong
• 1 thìa cà phê muối kosher
• ½ muỗng cà phê ớt đỏ, khô

Tương ớt cay

• 2 muỗng canh tương ớt
• 2 thìa sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Hướng

1. Kết hợp cá hồi cắt nhỏ, dừa aminos, giấm táo, tương ớt và dầu mè trong tô trộn cỡ vừa. Đắp tủ lạnh.
2. Trong một cái chảo cỡ vừa, kết hợp giấm, nước, xi-rô phong, muối và ớt bột và đun sôi ở nhiệt độ cao.
3. Khi nước sôi, tắt bếp và cho từng lát dưa chuột vào.
4. Để nguội trong 10 phút trước khi chuyển vào hộp đựng, đậy nắp và làm lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
5. 2 thìa cà phê sriracha và 2 thìa sữa chua trong một bát trộn nhỏ
6. Để phục vụ, hãy đặt bất kỳ loại đồ ăn nào ưa thích khác lên trên bát (chẳng hạn như cơm hoặc salad). 1/2 chén cá hồi, dưa chuột muối và các đồ ăn kèm khác Rưới nước sốt sriracha lên trên.

Bát chọc tôm

Thời gian chuẩn bị:10 phútGiờ nấu ăn:10 phútKhẩu phần:4Kích thước phục vụ:400 g

Rau tươi, tôm và sốt sriracha mayo cay được đặt trên tô đựng tôm này. Đó là một lựa chọn bữa trưa hoặc bữa tối tuyệt vời!

chương trình rèn luyện sức mạnh phụ nữ tại nhà

Chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng calo:479 kcalChất đạm:35,4 gMập:21gCarb:39 gam

Thành phần

Bát

• 1 lb tôm, bóc vỏ và bỏ chỉ
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu
• 1 cốc dưa chuột, cắt nhỏ hoặc thái lát
• 1 cốc cà rốt, thái nhỏ
• 1 cốc bắp cải
• 1/2 cốc đậu nành
• 1 quả bơ, thái hạt lựu
• 2 quả cà chua, thái hạt lựu
• 4 củ hành xanh, xắt nhỏ
• 4 chén gạo lứt nấu chín
• hạt vừng, để trang trí hạt vừng đen hoặc trắng, tùy chọn

Sriracha mayo

• ¼ cốc mayo
• 1 muỗng canh sriracha nhiều hay ít tùy khẩu vị!
• 1 muỗng canh giấm gạo
• 2 muỗng cà phê đường

Hướng

1. Để làm nước sốt, kết hợp tất cả nguyên liệu vào tô trộn và làm lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng. Thêm sriracha nếu cần để điều chỉnh độ cay.
2. Rắc muối và tiêu lên tôm. Trong chảo lớn, đun nóng dầu. Thêm tôm vào chảo đã đun nóng. Nấu cho đến khi không còn màu hồng trên lửa vừa (khoảng 2 phút). Dành một thìa nước sốt để trộn với tôm.
3. Cơm nên được chia thành bốn bát.
4. Tôm, đậu nành Nhật Bản, dưa chuột, cà chua, bắp cải/cải xoăn, cà rốt, bơ và hành lá được bày lên trên. Nếu muốn, phủ một ít nước sốt lớn lên trên và rắc hạt vừng. Phục vụ ngay.

Đây là một kế hoạch đào tạo bạn nên thử:

Bát chọc gà dễ dàng

Thời gian chuẩn bị:15 phútGiờ nấu ăn:05 phútKhẩu phần:4Kích thước phục vụ:400 g

Chicken Poke Bowls là một lựa chọn ăn tối nhanh chóng và lành mạnh mà không làm tiêu tốn ngân sách – hoặc chế độ ăn kiêng của bạn! Bạn không thể bỏ qua món poke tuyệt vời này, được làm từ các nguyên liệu tươi bao gồm thịt gà xé nhỏ, đậu nành Nhật Bản, ngô, súp lơ và các loại rau xanh.

Chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng calo:554 kcalChất đạm:43 gamMập:20 gCarb:51g

Thành phần

• 10 ounce ngô hấp đông lạnh
• 10 ounce đậu nành hấp đông lạnh
• 1 củ hành đỏ thái lát
• 1 đầu súp lơ
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 miếng gà quay xé nhỏ
• 2 cốc que diêm cà rốt
• Bó rau mùi nhỏ
• 1 cốc rau xanh
• Sriracha mayo để nếm thử
• Nước sốt miso cay vừa miệng
• ½ muỗng canh Hạt vừng

Hướng

1. Ngô và edamame cho vào lò vi sóng theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó để riêng vào các bát riêng.
2. Hành đỏ, thái lát mỏng
Cách làm cơm súp lơ: Bỏ cuống súp lơ và cắt đầu súp lơ thành bốn miếng. Dùng dụng cụ bào phô mai để bào súp lơ hoặc cho vào máy xay thực phẩm xay nhuyễn.
3. Chuẩn bị cơm súp lơ như sau: Trong chảo, đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa/cao. Khi chảo nóng, cho cơm súp lơ vào nấu trong 5 phút ở lửa vừa. Cơm nên được chia thành bốn bát.
4. Gà Rotisserie nên được xé nhỏ. Chia đều vào các bát.
5. Lắp các bát poke như sau: Trong mỗi bát, phân đều hành tây đỏ thái lát, đậu nành Nhật Bản, cà rốt, ngô, rau xanh và ngò.
6. Rưới sriracha mayo và miso cay lên trên mỗi bát để hoàn thiện món ăn. Thưởng thức với hạt vừng rắc lên trên.

Bát đậu phụ

Thời gian chuẩn bị:10 phútGiờ nấu ăn:25 phútKhẩu phần:6Kích thước phục vụ:300g

Công thức nấu món đậu phụ ướp và nước sốt tươi thuần chay này cũng chứa rất nhiều loại rau thơm ngon! Thưởng thức!

Chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng calo:480 kcalChất đạm:25 gMập:20 gCarb:54 gam

Thành phần

• 1 ¾ chén cơm sushi
• 3 chén đậu phụ cứng
• 1 quả bơ
• 1 quả xoài
• 2 củ hành lá
• 1 ⅓ chén salad rong biển
• ½ quả dưa chuột
• 8 củ cải
• 2 muỗng canh hạt vừng, rang
• dầu

ĐẬU PHỤ Ướp

• ⅓ cốc dừa amino
• 1 quả ớt
• 1 tép tỏi
• gừng 0,6 inch
• 2 muỗng canh si-rô phong

TRANG PHỤC BÁT POKE

• 3 muỗng canh sốt mayonnaise thuần chay
• 3 thìa nước cốt chanh
• bột ớt

Hướng

1. Đậu phụ nên để ráo nước. Bọc đậu phụ trong khăn bếp và đặt vật nặng lên trên (chẳng hạn như thớt hoặc sách) trong 10 phút. Đậu phụ sẽ có thể thấm nước ướp sau đó. Trên trang web của chúng tôi, bạn có thể tìm hiểu thêm về đậu phụ và cách ướp nó.
2. Làm theo hướng dẫn trên bao bì để nấu cơm. Khi cơm chín, để nguội.
3. Trong thời gian chờ đợi, hãy chuẩn bị nước xốt đậu phụ. Gọt vỏ và thái nhỏ gừng, đập dập hoặc băm nhỏ tỏi và băm nhuyễn ớt (có hoặc không có hạt). Kết hợp dừa aminos, xirô phong, ớt đỏ, tỏi và gừng vào một cái bát nhỏ.
4. Cắt đậu phụ thành khối vuông sau khi lấy ra khỏi khăn bếp. Dùng nĩa chọc các lỗ trên đậu phụ (để đậu phụ thấm nước xốt tốt hơn). Để đậu phụ ngâm trong nước xốt trong 8 phút.
5. Trong khi đó, cắt củ cải và bơ thành từng lát và cắt hành lá thành từng khoanh. Có sẵn khối dưa chuột và xoài.
6. Trong chảo rán, làm nóng dầu và nấu đậu phụ trên lửa vừa. Trong khoảng 8 phút, chiên. Ở tất cả các mặt, đậu phụ phải có màu hơi nâu.
7. Làm nước sốt cho bát chọc. Trộn sốt mayonnaise thuần chay, nước cốt chanh và ớt bột vào tô trộn
8. Đổ cơm vào bốn đĩa riêng biệt. Sau đó, chia bơ, dưa chuột, xoài, hành lá, củ cải, salad rong biển và đậu phụ vào bốn bát cơm. Thêm hạt vừng, hành lá và nước sốt vào là xong.