Với vô số máy tập và thiết bị tập thể dục hiện có, mỗi loại nhắm vào cơ bắp của bạn theo những cách riêng, việc tìm ra đâu là lựa chọn hiệu quả nhất và đâu là lựa chọn tồi tệ nhất có thể là một thách thức khá lớn.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường thói quen tập luyện của mình, bạn không bao giờ có thể sai lầm với các bài tập cáp. Trên thực tế, máy tập cáp có nhiều ưu điểm trong việc xây dựng sức mạnh và nhắm vào các sợi cơ so với các thiết bị tập gym khác.

Bài viết này sẽ đi sâu vào những lợi ích của việc đưa máy tập cáp vào thói quen tập luyện của bạn và cách sử dụng nó để xây dựng một vóc dáng đẹp hơn và khỏe hơn.

Sự khác biệt giữa các bài tập cáp và tạ tự do là gì?

Không giống như tạ và tạ đơn, các bài tập cáp duy trì độ căng ổn định trong toàn bộ phạm vi chuyển động, tạo cơ hội tốt hơn cho các sợi cơ của bạn phát triển.

Mặt khác, tạ tự do mang lại lực căng tối đa ở điểm giữa của chuyển động, đồng thời giảm lực căng ở phạm vi bắt đầu và kết thúc. Lấy máy ép ghế làm ví dụ; bạn chỉ đơn giản là cân bằng trọng lượng ở mức cao nhất mà không cần hoặc rất ít kích hoạt cơ ngực.

Cung cấp thời gian căng cơ lâu hơn có nghĩa là chúng phải làm việc chăm chỉ hơn và hiệu quả hơn, dẫn đến tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

thói quen tập gym nữ

Nếu bạn thích sử dụng tạ và tạ nhưng dường như đã đạt được thành tíchcao nguyên, bạn có thể muốn xem xét chuyển sang các bài tập cáp để có những bài tập mới và hiệu quả hơnkích thích tăng trưởng cơ bắp.

Kẹp máy cáp

Máy tập cáp nâng cao đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn bằng cách sử dụng các phụ kiện khác nhau. Các kiểu cầm hoặc phụ kiện khác nhau có thể ảnh hưởng đáng kể đến góc độ và cảm giác bỏng rát ở cơ mục tiêu của bạn.

Dưới đây là một số loại kẹp cáp phổ biến nhất:

• thanh lat
• Thanh uốn
• Dây và thanh cơ tam đầu
• Thanh tay
• Tay cầm hàng
• Dây đeo mắt cá chân

Bài tập cáp tốt nhất

Kéo mặt

Kéo mặt kích thích phần sau của cơ vai, thường bị bỏ qua trong các bài tập vai. Bài tập này giúp bạn phát triển vai 3 chiều đồng thời nhắm vào các cơ bẫy và cơ lưng trên.

Bài tập này là một cách tuyệt vời để chống lại lực kéo của cơ ngực và ngăn vai cong về phía trước, giúp bạn có tư thế cân bằng và cân đối hơn.

Tập tin đính kèm:Tay cầm dây

Làm thế nào để làm nó:

1. Đặt ròng rọc cao hơn chiều cao của bạn
2. Đứng đối diện với máy
3. Nắm sợi dây bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau
4. Lùi lại vài bước, để cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn
5. Căng cứng cơ thể và hơi ngả người về phía sau với đầu gối hơi cong. Đặt trọng lượng của bạn lên gót chân
6. Kéo dây về phía mặt và giữ khuỷu tay cao và rộng
7. Giữ cho vai của bạn cuộn lại bằng cách ép hai bả vai vào nhau ở cuối
8. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu
9. Lặp lại 10-15 lần trong 3 hiệp

Nâng cáp nghiêng

Bài tập này là động tác nâng tạ ngang mới và được cải tiến, cho phép bạn kích thích cơ delta giữa ở các góc độ khác nhau với độ căng liên tục.

Tập tin đính kèm:Tay nắm

Làm thế nào để làm nó:

1. Đặt ròng rọc cáp ở vị trí thấp nhất có thể
2. Đứng quay mặt trái về phía máy, hai chân rộng bằng hông
3. Dùng tay trái nắm vào thân máy cáp và đứng cách máy đủ xa để tạo lực căng cho dây cáp
4. Nghiêng người về phía bên phải một chút và nắm lấy tay nắm bằng tay phải
5. Từ từ nâng cánh tay phải lên 90 độ, khuỷu tay hơi cong
6. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp

Đây là một chương trình tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng phần thân trên khỏe mạnh:

Đẩy dây cơ tam đầu

Không giống như các bài tập cơ tam đầu khác như máy ép hộp sọ hoặc máy ép ghế cầm tay, việc mở rộng dây cơ tam đầu giúp giảm căng thẳng cho khớp khuỷu tay và cho phép đường di chuyển tự nhiên hơn.

Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương đồng thời đảm bảo phạm vi chuyển động và độ căng tốt hơn trên các phần khác nhau của cơ tam đầu.

Tay cầm để sử dụng:Tay cầm dây

Làm thế nào để làm nó:

1. Sử dụng ròng rọc cao trên máy cáp
2. Đứng quay mặt về phía máy, hai chân rộng bằng hông
3. Hơi uốn cong ở hông để cho phép cơ tam đầu được chuyển động đầy đủ
4. Nắm sợi dây bằng cả hai tay
5. Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ, giữ chúng gần cơ thể bạn
6. Mở rộng cánh tay của bạn, đẩy sợi dây xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn
7. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu
8. Lặp lại 10-15 lần trong 3 hiệp

Cuộn cáp bắp tay

Chuyển động được điều khiển của máy có khả năng làm giảm sự phụ thuộc vào động lượng, điều này thường xảy ra trong quá trình cuộn tạ. Điều này khuyến khích hình thức tốt hơn, tăng cường sự tham gia của cơ bắp và tập luyện hiệu quả hơn.

Tập tin đính kèm:Thanh uốn

Làm thế nào để làm nó:

1. Đặt máy cáp ở mức cài đặt thấp
2. Đứng quay mặt về phía máy, hai chân rộng bằng hông
3. Nắm lấy thanh bằng tay cầm bên dưới
4. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn
5. Cong thanh về phía ngực, duy trì độ căng trên bắp tay từ dưới lên trên.
6. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại 10-15 lần trong 3 hiệp

Bay cáp:

Cable fly cô lập các cơ ngực một cách hiệu quả với phạm vi chuyển động lớn hơn, cho phép cơ ngực co giãn và co giãn hoàn toàn.

Hơn nữa, động tác cable fly có thể được thực hiện ở các góc khác nhau, cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể của vùng ngực để có vóc dáng phía trước phát triển hơn.

Tập tin đính kèm:Tay nắm

Làm thế nào để làm nó:

1. Đặt ròng rọc lên cao, giữa hoặc thấp để thay đổi góc tùy theo cơ mục tiêu của bạn
2. Gắn hai tay cầm đơn vào ròng rọc trên máy chéo cáp
3. Đứng ở giữa máy, một chân hơi đặt trước chân kia
4. Nắm lấy tay cầm bằng cách cầm quá tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
5. Cong khuỷu tay của bạn một chút và giữ ngực của bạn lên
6. Chắp hai tay trước ngực, co cơ ngực
7. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
8. Lặp lại 10-15 lần trong 3 hiệp

Lời khuyên khi sử dụng máy cáp

Cài đặt

Điều chỉnh chiều cao và khối lượng của ròng rọc tùy theo nhu cầu của bạn và loại bài tập bạn sẽ thực hiện. Sẽ rất đau lòng khi yêu cầu sự giúp đỡ từ huấn luyện viên hoặc đối tác tập luyện khi thiết lập máy cho quá trình tập luyện của bạn.

Chọn trọng lượng phù hợp

Chọn mức tạ phù hợp để bạn thực hiện bài tập với hình thức phù hợp. Khi nói đến các bài tập với dây cáp, hình thức và thời gian căng cơ của bạn quan trọng hơn mức độ nặng của các hiệp. Vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tăng dần khi bạn khỏe hơn.

Kiểm soát chuyển động

Tránh sử dụng động lượng hoặc chuyển động giật khi thực hiện bài tập. Trọng lượng tạ có thể quá nặng nếu bạn không thể thực hiện một bài tập trong 10 lần mà không phá vỡ hình dạng của mình. Hãy cân nhắc giảm mức tạ xuống một bậc để tăng hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương.

Duy trì sự căng thẳng

Tận dụng tối đa lực căng liên tục do máy cáp mang lại. Tốt nhất là giữ cho các cơ mục tiêu hoạt động và căng thẳng trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

tập tạ 3 ngày

Tóm lại:

Tóm lại, máy tập cáp là một dụng cụ tập gym đa năng không thể thiếu giúp bạn nhắm mục tiêu hiệu quả vào các cơ luôn căng thẳng. Để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn, hãy tập trung vào hình thức phù hợp, chuyển động có kiểm soát và tiến trình.

Hãy thử nghiệm các bài tập đính kèm để nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và luôn nhớ khởi động,kéo dài,và hồi phục. Mặc dù máy tập cáp có thể tạo thêm thử thách cho quá trình tập luyện của bạn, nhưng bạn sẽ biết ơn về kết quả lâu dài.

Tài liệu tham khảo →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Sự khác biệt về kích hoạt cơ và động học giữa tập luyện bằng cáp và tập tạ chọn lọc. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Các bài tập vai khác nhau ảnh hưởng đến việc kích hoạt các phần cơ delta ở những người được huấn luyện sức đề kháng. Tạp chí Động học của Con người, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033