Thể dục mềm dẻo và Nâng tạ: Cái nào tốt nhất để tăng cơ?
Thể hình rất năng động. Cho dù mục tiêu của bạn là tối ưu hóa sức khỏe, tăng thêm cơ bắp hay xây dựng vóc dáng mơ ước thì vẫn có nhiều cách để đạt được mục tiêu đó. Bạn chỉ cần chọn một con đường và tận hưởng cuộc hành trình.
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp săn chắc và xây dựng một vóc dáng thể thao, hairèn luyện sức mạnhcác phương pháp nổi bật trong số những người đam mê thể dục - tập thể dục mềm dẻo và nâng tạ.
Cả hai kỹ thuật chắc chắn đều mang lại kết quả tăng cơ đáng kể và đã giúp hàng triệu người đạt được mục tiêu về thể hình của mình. Nhưng như đã nói, cái nào tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp? Calisthenics hay nâng tạ?
Bài viết này sẽ thảo luận về khoa học của việc rèn luyện sức mạnh và xác định cả lợi ích và bất lợi của môn thể dục mềm dẻo và nâng tạ.
Cơ bắp phát triển như thế nào?
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao việc nâng tạ hoặc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể lại khiến cơ bắp to hơn theo thời gian chưa?
Khi chúng ta tập luyện sức mạnh, những vết rách nhỏ sẽ xuất hiện trong các sợi cơ của chúng ta. Những giọt nước mắt cần thiết này kích hoạt các tế bào và hormone của chúng ta bắt đầu phản ứng chữa lành cơ bắp để làm cho các sợi bị tổn thương mọc lại với nhau.
Khi chúng ta tiếp tục tập luyện và tiến bộ qua nhiều tuần và nhiều tháng, vết rách càng nhiều thì càng phải sửa chữa nhiều hơn. Cơ thể chúng ta thích nghi bằng cách mở rộng cơ bắp và đóng gói nhiều protein hơn vào các sợi để vượt qua những thử thách mà bạn đặt ra.
Theo thời gian, điều này làm cho cơ bắp của chúng ta lớn hơn và có thể xử lý được nhiều trọng lượng hơn hoặc các thử thách tập thể dục theo thời gian.
Dưới đây là chìa khóa để phát triển cơ bắp của bạn:
- Nhất quánrèn luyện sức mạnh
- Dần dần tiến bộ và làm cho bài tập của bạn trở nên khó khăn hơn
- Bổ sung thêmprotein vào chế độ ăn uống của bạn
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với dinh dưỡng hợp lý vàmacro
- Hợp lýnghỉ ngơi và phục hồi
Nhớ: Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ bắp hơn một cách đều đặn, hãy kiên định với việc rèn luyện sức mạnh của mình thông qua các bài tập thể dục mềm dẻo, nâng tạ hoặc cả hai.
Thể dục mềm dẻo là gì?
Calisthenics hay bài tập thể hình bằng trọng lượng cơ thể là một hình thức rèn luyện sức mạnh sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản thay vì máy móc, tạ tự do hoặc các thiết bị khác.
Phương pháp đào tạo này đã có từ nhiều thế kỷ trước, bắt nguồn từ thời Hy Lạp cổ đại. Trong thời hiện đại, môn thể dục mềm dẻo đóng vai trò là một phương pháp tập luyện toàn diện giúp cải thiện sức mạnh chức năng và thể lực mà bạn có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày với chi phí tối thiểu và hầu như không cần đến thiết bị.
Các bài tập thể dục trị liệu phổ biến:
- Đẩy lên
- Giòn
- ngồi xổm
- Đột kích
- Kéo lên
Ưu điểm của môn thể dục mềm dẻo
Dễ tiếp cận hơn
Bài tập thể dụckhông yêu cầu thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị. Các bài tập thể hình có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không mất phí. Chỉ cần tìm một không gian trong nhà hoặc tại công viên địa phương là bạn có thể có những buổi tập luyện rèn luyện sức khỏe tốt.
Thể dục mềm dẻo cũng có thểđồ ăn nhẹ phong tràohoặc thói quen tập luyện tại nhà nếu bạn có lịch trình bận rộn và cố gắng cân bằng cuộc sống và thể lực của mình.
Cho phép tập thể dục toàn thân
Sử dụng tập luyện Calisthenicchuyển động tổng hợp của cơ thể. Nó sử dụng nhiều nhóm cơ cho mỗi bài tập, cho phép bạn nhắm mục tiêu và thách thức các nhóm cơ chính trên và dưới cơ thể trong một buổi tập.
Về cơ bản, môn thể dục mềm dẻo cho phép bạn xây dựng sức mạnh toàn diện hơn và cách tiếp cận thể dục hoàn thiện hơn vì nhiều động tác trong các bài tập thể dục mềm dẻo chuyển thành các động tác chức năng trong thế giới thực.
An toàn hơn cho sức khỏe khớp
Calisthenics nói chung có tác động thấp và có nguy cơ chấn thương thấp hơn so vớitập luyện hạng nặng. Vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình làm lực cản nên lực nén lên khớp và mô sẽ được kiểm soát tốt hơn. Ngoài ra, việc không có tải trọng bên ngoài nặng trong quá trình tập luyện giúp giảm nguy cơ tai nạn và chấn thương khớp.
Dễ thích nghi hơn
Bất cứ ai cũng có thể tập thể dục mềm dẻo bất kể mức độ thể chất của họ, khiến nó trở thành thói quen tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người mới tập thể dục.
Mỗi động tác, chẳng hạn như chống đẩy hoặc squat bằng trọng lượng cơ thể, mang đến những tiến trình dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu cũng như các biến thể nâng cao cực kỳ thách thức. Điều này mang lại không gian vô hạn để phát triển và mức độ thử thách phù hợp, tùy thuộc vào sức mạnh và mức độ thể lực của bạn.
Đốt cháy nhiều calo hơn
Vì nó sử dụng nhiều nhóm cơ nên các bài tập thể dục trị liệu có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn. Những động tác này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, giúp bạn giảm được nhiều mỡ và cân nặng hơn trong quá trình này.
Ngoài ra, môn thể dục mềm dẻo cũng được thiết kế để kết hợp với các bài tập cường độ cao như luyện tập theo mạch hoặcluyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).Nhìn chung, điều này mang lại nhiều tiềm năng hơn cho các bài tập thể hình để đốt cháy nhiều calo hơn.
Cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể
Calisthenics tăng cường sự cân bằng, khả năng cảm nhận bản thân (cảm giác tự chuyển động) và khả năng kiểm soát tổng thể cơ thể. Việc thành thạo các kỹ năng như planche hoặc handstand đòi hỏi sự phối hợp giữa các cơ đặc biệt.
Thực hiện các chuyển động trên các thanh hoặc vòng song song sẽ thách thức thêm các cơ cần thiết để ổn định nhằm điều chỉnh vị trí. Thực hành các động tác nâng cao giúp tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp bằng cách cung cấp phản hồi. Sự kết nối tinh tế giữa tâm trí và cơ bắp này giúp các vận động viên thể dục mềm dẻo nâng cao nhận thức về cơ thể và độ chính xác của chuyển động.
Nhược điểm của môn thể dục mềm dẻo
Có thể hạn chế tiềm năng phát triển cơ bắp
Mặc dù các bài tập thể dục trị liệu nâng cao có thể tạo ra kích thước và sức mạnh cơ bắp ấn tượng, nhưng lực cản nhẹ hơn từ các bài tập thể hình có thể hạn chế khả năng phì đại so với tình trạng quá tải dần dần khi nâng tạ.
Ngoài ra, những người tập luyện thể dục trị liệu nâng cao có thể gặp khó khăn hơn trong việc đạt được tình trạng suy cơ và thử thách bản thân hơn nữa. Một giải pháp tốt cho vấn đề này là sử dụng các vật nặng bên ngoài như áo khoác có trọng lượng,ban nhạc kháng,và các động tác nâng cao như chống đẩy planche để mang lại nhiều thử thách hơn cho cơ bắp.
Cung cấp sự cô lập cơ bắp hạn chế
Tập luyện Calisthenics thất bạicô lập các cơ cụ thểchẳng hạn như cơ vai và bắp tay của bạn trong quá trình tập luyện. Thật không may, một số cơ cần được chú ý nhiều hơn và cần được chú ý nhiều hơn để tăng trưởng và phát triển.
Một chế độ tập tạ được tối ưu hóa có thể phù hợp hơn nếu bạn cần điều chỉnh tình trạng mất cân bằng cơ hoặc tập luyệncơ bắp tụt hậu.
Có một đường cong học tập dốc
Việc thành thạo các kỹ năng thể dục mềm dẻo nâng cao như tăng cơ, đòn bẩy và plank đòi hỏi sự cống hiến đặc biệt qua nhiều tháng và nhiều năm luyện tập nhất quán. Những chuyển động đa khớp này đồng thời đòi hỏi sự phối hợp giữa khả năng di chuyển, tính linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và độ bám.
Các kỹ năng như cờ người hoặc kéo xà bằng một tay có tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cực kỳ cao để chinh phục. Không giống như việc tăng tạ đều đặn mỗi buổi tập, kỹ thuật và khả năng thích ứng của hệ thần kinh phải bắt kịp với sức mạnh.
Ví dụ về tiến trình tập thể dục cho môn thể dục trị liệu
Đây là cách bạn có thể tiến bộ các bài tập thể dục trị liệu tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn:
| Người bắt đầu | Trung cấp | Trình độ cao |
| Đẩy lên | ||
|
|
|
| Kéo lên | ||
|
|
|
| ngồi xổm | ||
|
|
|
Hãy thử thói quen tập luyện thể dục mềm dẻo này dành cho phụ nữ:
Và đối với nam giới:
Tập tạ là gì?
Tập tạ bao gồm các bài tập sức mạnh sử dụng sức cản bên ngoài để xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng thể chất. Tải trọng bên ngoài này thường đến từ các trọng lượng tự do như tạ và tạ, máy tập tạ hoặc đôi khi là chuyển động của trọng lượng cơ thể.
Ưu điểm của việc tập tạ
Tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn
Tập luyện sức mạnh với tạ sẽ hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Lý do đi xuống để tải tiềm năng. Nâng tạ tự do như tạ đơn, tạ ấm hoặc tạ đơn giúp tăng dần tiến độ bằng cách chỉ cần tăng thêm tạ mỗi buổi khi mức tạ hiện tại không còn thách thức cơ nữa.
Một thanh tạ không có mức tối đa vốn có - người ta có thể tiếp tục tải lên đĩa và nâng lên hàng trăm pound. Đường cong quá tải ổn định này liên tục đặt ra mức độ căng cơ học mới lên cơ bắp để thúc đẩy sự phát triển.
Tăng sức mạnh tốt hơn
Tập tạ giúp xây dựng sức mạnh nhanh hơn so với tập thể dục mềm dẻo. Thanh nâng và tạ có nghĩa là bạn có thể tiếp tục tăng mức tạ nặng hơn sau mỗi buổi tập. Sự gia tăng sức đề kháng liên tục này cung cấp sự kích thích cần thiết và nhất quán để đảm bảo tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Tăng cường phản ứng nội tiết tố
Các bài tập tạ như deadlifts và squats mang lại hiệu quả đáng kểphản ứng nội tiết tố đồng hóakhỏi cơ thể và được biết là làm tăng các hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn nhưtestosteroneVàhormone tăng trưởng của con người.
Nhược điểm của việc tập tạ
Có thể làm giảm khả năng di chuyển
Máy móc và thanh tạ có thể củng cố các chuyển động lặp đi lặp lại thiếu tính linh hoạt cần thiết bên ngoài phòng tập. Nếu không có chương trình tập luyện phù hợp, việc nâng tạ có thể dẫn đếnmất cân bằng cơ bắpvà kiểu vận động kém có thể làm căng gân và khớp.
Quá tập trung vào phát triển một chiều
Nâng tạ xây dựng sức mạnh ở mặt phẳng phía trước - ngồi xổm, cử tạ và ấn liên quan đến các kiểu chuyển động tuyến tính. Thiếu các bài tập xoay ngang, xoay và phản chuyển động sẽ tạo ra sự mất cân bằng. Điều này bỏ qua sự ổn định và phối hợp cần thiết để phục hồi chấn thương và chức năng thực tế.
Vậy tập thể dục mềm dẻo hay nâng tạ để xây dựng cơ bắp?
Mặc dù đúng là việc tập gym và nâng tạ để xây dựng cơ bắp dễ dàng và thuận tiện hơn nhưng đó không phải là cách duy nhất để làm được điều đó. Calisthenics và đảm bảo tiến độ tập luyện phù hợp cũng có thể dẫn đến kết quả tương tự.
Hai phương pháp đào tạo này đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Ví dụ, không có số lần chống đẩy nào có thể chuyển thành ép tạ nặng trên băng ghế dự bị và ngược lại. Những bài tập này yêu cầu và rèn luyện các kỹ năng cũng như kiểu chuyển động khác nhau.
Một thói quen tập luyện cân bằng hơn
Vấn đề không bắt nguồn từ bản thân kiểu nâng tạ - mà từ các chương trình quá cứng nhắc chỉ tập trung vào việc tăng thêm trọng lượng hoặc bỏ qua lợi ích của các bài tập thể dục khác.
Việc kết hợp các phương thức như tạ để tăng cường quá tải và các bài tập thể dục trị liệu cho hoạt động thể thao chức năng sẽ giảm thiểu điểm yếu của từng phương pháp. Điều này giúp phát triển tốt nhất sức mạnh và thể lực hữu ích suốt đời thông qua việc tận dụng tối đa cả hai thế giới.
Vì vậy, nếu bạn thường xuyên tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy thử thêm 1-2 bài tập thể hình cho mỗi buổi tập để nhận được một số lợi ích của môn thể dục mềm dẻo.
Và nếu bạn dành hàng giờ để nâng trọng lượng cơ thể của mình, hãy thử thỉnh thoảng thêm một bài tập thể dục hoặc một vài động tác với tạ ấm và dây kháng lực để khỏe hơn nữa.
Đây là chương trình tập luyện dành cho nam giới bạn nên làm:
Và đối với phụ nữ:
Tóm lại
Cả tập thể hình và tập tạ đều giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh một cách hiệu quả. Tuy nhiên, chúng hoạt động khác nhau. Nâng tạ sử dụng lực cản lớn từ bên ngoài để làm cơ bắp bị quá tải nhanh chóng. Điều này cho phép tăng kích thước và sức mạnh nhanh hơn.
Thử thách 28 ngày tập luyện trên ghế
Mặt khác, môn thể dục mềm dẻo sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản để đạt được sự phát triển cơ bắp và phát triển sức mạnh, việc này có thể mất nhiều thời gian hơn.
Trong thể dục, không có phương pháp nào phù hợp cho tất cả. Điều quan trọng là tiếp cận hành trình tập thể dục của bạn mà không phán xét và sử dụng mọi thứ có thể tăng thêm giá trị cho bạn khi bạn thấy phù hợp.
Tài liệu tham khảo →Người giới thiệu:
- Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). So sánh cử tạ, rèn luyện sức đề kháng truyền thống và Plyometrics về sức mạnh, sức mạnh và tốc độ: Đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
- Westcott WL. Rèn luyện sức đề kháng là thuốc: tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh đối với sức khỏe. Đại diện Curr Sports Med. 2012 Tháng 7-Tháng 8;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Tác dụng của việc tập luyện chống đẩy Calisthenic tăng dần đối với sức mạnh và độ dày của cơ. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Tối đa hóa chứng phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống về các kỹ thuật và phương pháp rèn luyện sức đề kháng nâng cao. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
- Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng dựa trên trọng lượng tự do và khối lượng cơ thể đối với kích thước cơ đùi, sức mạnh và lượng mỡ trong cơ ở những người trẻ và trung niên khỏe mạnh. Sinh lý học thực nghiệm, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655
