Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đã trở thành một hình thức tập tim mạch phổ biến để đốt cháy calo, tăng cường thể lực tim mạch và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Điều mà nhiều người không nhận ra là nó cũng có thể xây dựng cơ bắp, săn chắc và giúp duy trì khối lượng cơ nạc.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét HIIT thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp như thế nào. Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu hai bài tập HIIT hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp.

Cơ bắp trở nên to hơn như thế nào

Để làm cho cơ bắp của bạn to hơn, bạn cần phải cho chúng tiếp xúc với ba tác nhân kích thích:

• Căng thẳng cơ học
• Mỏi cơ bắp
• Tổn thương cơ

Khi bạn nâng một vật nặng, các protein co bóp trong cơ sẽ tạo ra lực và tạo lực căng để lật ngược lực cản. Sức căng cơ học là động lực chính củaphì đại.Sự căng thẳng này có thể dẫn đến tổn thương cấu trúc của cơ.

Tổn thương cơ học đối với protein cơ sẽ kích thích phản ứng sửa chữa trong cơ thể. Các sợi bị tổn thương trong protein cơ dẫn đến tăng kích thước cơ. Mệt mỏi cơ học xảy ra khi các sợi cơ sử dụng hết năng lượngATPđó là hiện tại. Đây là phân tử năng lượng mà cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Họ không thể duy trì các cơn co cơ nữa hoặc không thể nâng tạ một cách chính xác.

Protein cơ xương quay vòng qua các giai đoạn tổng hợp và phân hủy hàng ngày. Sự phát triển của cơ xảy ra bất cứ khi nào tốc độ tổng hợp protein trong cơ lớn hơn tốc độ phân hủy protein trong cơ, chứng phì đại cơ được cho là tập hợp các sự thích nghi với các thành phần khác nhau - sợi cơ, dịch cơ tương và mô liên kết.

Nâng tạ nặng là cách tốt nhất để tạo ra sức căng cơ học. Nhưng đó không phải là cách duy nhất. Một hình thức tập luyện HIIT được sửa đổi có thể hiệu quả như tập tạ thẳng trong việc thúc đẩy hai cách khác để cơ bắp phát triển.

Trước khi chúng tôi trình bày chi tiết về phương pháp HIIT chính xác để phát triển cơ bắp, hãy xem xét hai cách khác giúp cơ bắp to hơn

phì đại cơ tương

Sự gia tăng thể tích của dịch cơ tương trong cơ sẽ làm cơ to ra.

Phì đại mô liên kết

Mô liên kết của cơ là ma trận ngoại bào của các tế bào trong sợi cơ của bạn. Đây là một giàn giáo ba chiều của mô liên kết. Tăng hàm lượng khoáng chất và protein dẫn đến cơ bắp ngày càng to hơn.

Đây là một kế hoạch bạn nên thử:

Làm thế nào để thích ứng HIIT để tăng trưởng cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tập luyện đủ chăm chỉ để khiến cơ bắp của bạn chịu đủ căng thẳng để phản ứng thích ứng diễn ra. Mức cường độ đó không được đáp ứng ở phần lớn các bài tập tim mạch. Tuy nhiên, bài tập HIIT lại làm được điều đó.

Ở người chưa được đào tạo, thực hiện các bài tập HIIT thông thường sẽ đủ để xây dựng một số khối cơ. Ví dụ: thực hiện các vòng chạy nước rút 20 giây lặp đi lặp lại trên đường đua sẽ phát triển sức mạnh và kích thước cơ tứ đầu. Tuy nhiên, tiềm năng xây dựng cơ bắp đó còn hạn chế. Đó là bởi vì không có đủ sức đề kháng để gây căng thẳng liên tục lên cơ.

Để xây dựng cơ bắp bằng bài tập HIIT, bạn cần kết hợp khái niệm HIIT với bài tập sức đề kháng. Điều tuyệt vời về HIIT là nó giống một khái niệm tập luyện hơn là một thói quen tập luyện cố định. Nó liên quan đến việc lặp lại các đợt làm việc cường độ cao ngắn, sau đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Bằng cách chọn một hình thức tập luyện sức đề kháng làm nền tảng cho quá trình luyện tập HIIT, bạn sẽ có thể nhận được tất cả các lợi ích đốt cháy chất béo và tăng cường tim mạch của HIIT cũng như tiềm năng xây dựng cơ bắp của nó.

Các bài tập tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp HIIT

Không phải tất cả các bài tập sức đề kháng đều phù hợp với việc tập luyện HIIT. Để có hiệu quả, nó cần phải là một bài tập mà bạn có thể thực hiện nhanh chóng và không bị gián đoạn. Nó cũng phải liên quan đến yếu tố tim mạch để khiến bạn thở hổn hển. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhằm vào các cơ chính của cơ thể:

• Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo - Đu tạ, nhảy dây, nhảy hộp, ngồi xổm trong cốc, đẩy xe trượt tuyết, nhảy lunges
• Ngực, Lats - Đổi hàng, power clean, burpees, chống đẩy/ngồi xổm, chèo thuyền
• Cơ delta, cẳng tay - Battle Ropes

Hai bài tập HIIT tăng cơ bắp

Đây là hai bài tập HIIT yêu thích của tôi mà tôi dành cho các khách hàng tập luyện cá nhân của mình khi họ tập luyện để đạt được sự cân bằng lý tưởng về khối lượng cơ trung bình.

Bài tập số 1: Tổ hợp tạ

Phức tạp là khi bạn thực hiện một loạt bài tập lần lượt mà không nghỉ giữa chúng. Bạn cần nhóm các bài tập lại với nhau để có thể di chuyển giữa các bài tập mà không mất thời gian nghỉ ngơi. Thực hiện bài tập này với một thanh tạ phía trước giá đỡ điện sẽ cho phép bạn làm được điều đó.

Bạn sẽ sử dụng cùng một mức tạ cho cả sáu bài tập. Khi chọn mức tạ, hãy chọn mức tạ phù hợp với bài tập ‘yếu nhất’, trong trường hợp này sẽ là push press.

Khi bạn đã hoàn thành tất cả sáu bài tập, hãy nghỉ ngơi đúng 120 giây. Sau đó làm lại tất cả. Bài tập này có thể được thực hiện theo hiệp hoặc theo thời gian. Nếu bạn đang tập luyện theo hiệp, tôi khuyên bạn nên nhắm tới tám hiệp. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập luyện ngược thời gian, hãy đặt hẹn giờ trong 30 phút và tập càng nhiều hiệp càng tốt. Để làm được điều này, bạn sẽ cố gắng giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi của mình.

Tâp luyện

• Thanh tạ Rumani Deadlift
• Barbell Bent Over Row
• Thanh tạ treo sạch
• Squat phía trước tạ
• Máy ép đẩy tạ

Bài tập số 2: Squat bằng cốc EMOM

EMOMlà từ viết tắt của mỗi phút trên phút. Bạn sẽ có một số lần lặp lại nhất định (trong trường hợp này là 15) để thực hiện mỗi phút. Nếu bạn mất 32 giây để hoàn thành chúng, thì bạn có thời gian còn lại của phút đó (28 giây) để phục hồi. Sau đó, ngay khi phút tiếp theo bắt đầu, bạn sẽ thực hiện hiệp 15 lần lặp tiếp theo.

Chọn mức tạ bằng 60% mức bạn thường tập trong 15 lần lặp lại. Thời gian nghỉ ngắn và cường độ tăng dần theo từng phút sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề hơn rất nhiều. Sử dụng mức tải 60% cũng sẽ giúp giữ vững tư thế của bạn khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Tâp luyện

• Goblet Squat x 15 lần trong 15 phút

Bản tóm tắt

Các bài tập HIIT không hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như các bài tập tạ thẳng. Tuy nhiên, khi được thực hiện theo kiểu kết hợp sức đề kháng mà chúng tôi đã mô tả, nó sẽ đóng vai trò như một sự bổ sung tuyệt vời cho các bài tập xây dựng cơ bắp chính của bạn.

Một bài tập HIIT tăng sức đề kháng sẽ bảo tồn và thậm chí xây dựng cơ bắp vì nó giúp bạn thon gọn. Thực hiện bài tập kháng HIIT 2-3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.

bài tập của Greg Plitt

Tài liệu tham khảo →

• Xanh MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Ảnh hưởng của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng đến kích thước và chất lượng cơ ở người trưởng thành thừa cân và béo phì. J Sci Med Sport. Tháng 2 năm 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Ngày 8 tháng 6. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.