Bạn đã bao giờ coi bức tường như một công cụ giúp cơ thể săn chắc, cải thiện tư thế và nâng cao các khía cạnh quan trọng cho sức khỏe của mình chưa?

Vào tường Pilates. Đó là Pilates nhưng trên tường.

Vì vậy, thay vì thực hiện các bài tập pilates trên thảm, máy cải cách hoặc Cadillac, bạn thực hiện các biến thể của nó trên mặt phẳng thẳng đứng của bức tường. Vâng, đúng vậy – chính những bức tường trong nhà bạn có thể trở thành đồng minh thể lực tốt nhất của bạn!

Bài viết này sẽ thảo luận về lợi ích của bài tập pilates trên tường và cách bạn có thể cải thiện thể lực cũng như nâng cao các khía cạnh quan trọng đối với sức khỏe của mình.

Tại sao bạn nên thử tập Pilates trên tường?

Pilates đã trở nên phổ biến nhờ các nền tảng truyền thông xã hội. Chỉ trong năm nay, Pilates đã đạt được hơn 6,5 tỷ lượt xem tích lũy chỉ riêng trên Tiktok, cho thấy sự quan tâm ngày càng tăng đối với loại hình nghệ thuật này.

Không giống như Pilates truyền thống, có thể tốn hàng trăm đô la cho các buổi tập và nhiều thiết bị, Wall Pilates có thể miễn phí đưa thể lực của bạn lên một tầm cao mới. Tất cả những gì bạn cần là một bức tường và những chuyển động cơ thể thích hợp để bắt đầu.

sau khi tập thể dục khi nào nên ăn

Nếu tiền là một trong những rào cản đối với mục tiêu tập thể dục của bạn và bạn đang tìm kiếm một thói quen tiết kiệm chi phí để nâng cao thể lực của mình thì Wall Pilates này là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn!

Pilates hoạt động như thế nào?

Pilates là một bài tập luyện toàn thân có tác động thấp, tập trung vào sự tham gia của cơ thể và hơi thở.

Joseph Pilates, người đề xướng ban đầu của Pilates, tin rằng cốt lõi là nguồn năng lượng của cơ thể và là nơi bắt đầu mọi năng lượng. Vì vậy, ông đề xuất các chuyển động khác nhau nhằm kích hoạt và nhắm vào các cơ cốt lõi đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần trên và phần dưới cơ thể bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản.

Ông tin rằng người ta có thể kiểm soát chuyển động tốt hơn khi bài tập tập trung vào trung tâm cơ thể. Pilates cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của tính trôi chảy của các chuyển động vì cơ thể chúng ta được thiết kế để chuyển động hài hòa hơn là chuyển động cứng nhắc riêng lẻ.

Lợi ích của Pilates trên tường

Tập thể dục chi phí thấp ở mọi nơi

Bạn không cần phải tốn một đô la để bắt đầu với Wall Pilates. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào có bức tường ổn định. Tất cả những gì bạn cần để thành công là một bức tường và rất nhiều kỷ luật. Một phòng khách hoặc phòng ngủ có đủ không gian có thể cải thiện đáng kể thể lực của bạn, đặc biệt nếu bạn coi Wall Pilates là một phần của mình.đồ ăn nhẹ phong trào.

Cải thiện sức mạnh cốt lõi

Ngoài việc giúp cơ bụng săn chắc, Wall Pilates có thể giúp giải quyết các vấn đề về tư thế và duy trì sức khỏe cột sống tốt bằng cách kích hoạt các cơ cốt lõi. Rốt cuộc thì tốtsức mạnh cơ cốt lõilà nền tảng của chuyển động phức tạp của cơ thể và mang lại sự ổn định tốt hơn cho cơ thể bạn.

Tác động thấp

Wall Pilates là một bài tập tác động thấp bao gồm các động tác lặp đi lặp lại dễ thực hiện có thể giúp kích hoạt đáng kể các cơ 'ngủ' của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nhận được tất cả lợi ích của việc tập thể dục với nguy cơ tổn thương khớp hoặc căng thẳng ở mức tối thiểu.

mất bao lâu để cơ bắp xấu đi

Người ta đã chứng minh rằng các động tác tác động thấp được kết hợp với Pilates có thể giảm đau mãn tính và khó chịu ở vùng ngực, cổ và lưng một cách hiệu quả.

Hơi thở tốt hơn và giảm căng thẳng

Tập luyện Pilates nhấn mạnh đúng cáchkiểu thởđể cung cấp lượng oxy hiệu quả cho cơ bắp và các mô khác của bạn. Thực hiện Wall Pilates thường xuyên có thể giúp bạn thở tốt hơn và cải thiện khả năng co bóp và thư giãn của cơ hô hấp.

Quan trọng hơn, các bài tập thở có ý thức cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng cảm giác bình tĩnh và minh mẫn về tinh thần. Bằng cách đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở, bạn có thể phát triển một hình thức thiền định để giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.

Nâng cao nhận thức và liên kết cơ thể

Các bài tập Pilates nhấn mạnh đến nhận thức và sự liên kết của cơ thể. Bạn có thể phát triển sự hiểu biết sâu sắc về các kiểu chuyển động của cơ thể bằng cách thực hiện các chuyển động chính xác và hơi thở có ý thức.

Nhận thức nâng cao này giúp ích cho cơ học tổng thể của cơ thể và cải thiện hiệu quả vận động, điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

Tăng tính linh hoạt

Nếu bạn đang bị cứng cơ hoặc quá căng cơ, thêm Pilates có thể là giải pháp tốt nhất. Các bài tập Pilates liên quan đến việc kéo căng và kéo dài cơ bắp, điều này có thể dẫn đến phạm vi chuyển động tốt hơn và cải thiện tính linh hoạt của cơ.

Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Wall Pilates sử dụng rộng rãi cáckết nối tâm trí và cơ bắp, có thể kích thích sự phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và cải thiện thành tích thể thao, đặc biệt là trong khi tập luyện. Ngoài ra, Pilates còn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định tư thế, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Bài tập Pilates trên tường tốt nhất

ngồi trên tường

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu của bạn và tập trung vào bắp chân, cơ mông, cơ lõi và cơ gấp hông.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng dựa lưng vào tường và hai chân cách nhau khoảng 2 feet.
2. Co thắt các cơ cốt lõi của bạn
3. Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi tạo thành góc 90 độ
4. Giữ lưng thẳng vào tường
5. Giữ vị trí này trong vài giây
6. Lặp lại 8-12 lần

Ngồi dựa tường và nâng tay:

Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu, bắp chân, cơ mông, cơ lõi và vai của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng quay lưng vào tường, tương tự với tư thế ngồi dựa tường.
2. Mở rộng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với mặt đất
3. Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu trong khi duy trì tư thế ngồi trên tường.
4. Lặp lại 8-12 lần

Đây là một chương trình tập luyện bạn nên thử:

Chạm ngón chân

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng đồng thời tác động lên phần lưng trên của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

cơ lõi sâu nhất

1. Nằm ngửa với cơ mông dựa vào tường.
2. Nhấc chân lên
3. Mở rộng cánh tay của bạn và nâng vai của bạn khỏi sàn.
4. Cố gắng chạm vào bàn chân của bạn bằng cách di chuyển phần thân trên của bạn lên trên.
5. Lặp lại 8-12 lần

Squat chia tường

Bài tập này nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của chân trước.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng ở tư thế tách đôi, một chân đặt trước chân kia.
2. Đặt chân sau vào tường, ấn mạnh.
3. Hạ cơ thể của bạn vào tư thế lunge với phần thân nghiêng về phía trước.
4. Đẩy qua gót chân trước và quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 8-12 lần

Cầu Glute Tường

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa với đầu gối cong song song với mặt đất
2. Đặt bàn chân của bạn trên tường và cánh tay của bạn ở hai bên.
3. Sử dụng cơ mông và hông để đẩy cơ thể lên không trung.
4. Hạ hông của bạn xuống
5. Lặp lại 8-12 lần

Chạm vào tường ván cao

Bài tập này nhắm vào cơ bụng, vai, bắp tay và cơ tam đầu của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Giữ tư thế plank cao
2. Nâng từng cánh tay lên và chạm vào tường.
3. Đổi cánh tay và duy trì thăng bằng bằng cách sử dụng phần thân trên và phần lõi của bạn.
4. Lặp lại 8-12 lần

Chống đẩy trên tường

Bài tập này nhắm vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

bài tập ngực của Arnold Schwarzenegger

1. Đứng cách tường một cánh tay với lòng bàn tay đặt trên tường ngang vai.
2. Đặt hai tay của bạn rộng hơn chiều rộng của vai.
3. Cong khuỷu tay của bạn để đưa ngực của bạn đến gần tường hơn.
4. Đẩy lùi bằng cách co ngực và cánh tay để trở về vị trí ban đầu
5. Lặp lại 8-12 lần

Tóm lại

Wall Pilates cung cấp một cách tiếp cận toàn diện về thể dục, kết hợp sức mạnh thể chất, sự linh hoạt, nhận thức về cơ thể và tập trung tinh thần mà không phải trả bất kỳ chi phí nào. Việc kết hợp Pilates vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, cân đối hơn.

Hãy nhớ rằng: Vấn đề không phải ở thiết bị hay chi phí đăng ký thành viên phòng tập của bạn. Đó là tất cả về phong trào thích hợp và kỷ luật. Thể lực của bạn là kết quả trực tiếp của nỗ lực và thời gian bạn bỏ ra để thực hiện công việc thực tế.

Tài liệu tham khảo →

• Kloubec J. (2011). Pilates: nó hoạt động như thế nào và ai cần nó?. Tạp chí về cơ, dây chằng và gân, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: nó là gì? Có nên sử dụng nó trong phục hồi chức năng?. Sức khỏe thể thao, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Tác dụng của phương pháp Pilates trong việc rèn luyện thể chất đối với người lớn tuổi. Một đánh giá có hệ thống. Tạp chí Châu Âu về Lão hóa và Hoạt động Thể chất, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2