Biết loại cơ thể của bạn là chìa khóa nếu bạn muốn trở nên cân đối

Khi đang trong quá trình tập luyện để có thân hình cân đối, bạn thường nghe mọi người nói về các kế hoạch dinh dưỡng và chế độ ăn uống khác nhau.thói quen tập luyệncho các loại cơ thể không giống nhau. Quả thực, chúng ta sinh ra không hề bình đẳng; một số người gầy tự nhiên trong khi những người khác có xu hướng tích trữ mỡ nhanh chóng.
Với bài viết nàyĂn uống và tập luyện theo loại cơ thể của bạn, bạn sẽ hiểu mình thuộc loại cơ thể nào và nên tập luyện, ăn uống như thế nào để có thân hình cân đối!

Một phương pháp phổ biến để phân loại tất cả các loại cơ thể được gọi là somatotypes:ectomorph, mesomorph và endomorph.Bạn phải có khả năng nhận biết đại khái loại cơ thể của mình. Do ngành thể dục phát triển nên chúng tôi nhận thấy rằng có ba loại cơ thể không chính xác để phân loại con người. Thật vậy, bạn có thể cảm thấy mình thuộc cả hai loại cơ thể này; ecto-mesomorph chẳng hạn.

Di truyền của bạn khiến bạn có xu hướng thuộc một trong ba loại cơ thể.Tuy nhiên, trong lịch sử, chúng ta đã chứng kiến ​​những vận động viên thể hình và người mẫu thể hình tiến gần hơn đến một loại cơ thể khác với loại cơ thể ban đầu của họ. Sự cống hiến cho việc tập luyện và lối sống của bạn có ý nghĩa tất cả!
Gymaholic cung cấp cho bạn một số lời khuyên hữu íchăn uống và tập luyện tùy theo thể trạng của bạn.

Đặc điểm của một Ectomorph

Anh ta gầy bẩm sinh, kích thước xương nhỏ, thường có đặc điểm là phần thân trên ngắn, chân và tay dài, bàn chân và bàn tay hẹp và có xu hướng có rất ít cơ thể.lưu trữ chất béo.Người này thường có khối lượng cơ nhỏ và mức độ trao đổi chất cao, khiến việc tăng cân gần như không thể.

Dinh dưỡng cho người Ectomorph

Mục tiêu chính của ectomorph là tăng cân và nhiệm vụ này rất khó khăn. Bé thường có khả năng trao đổi chất cao, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng một cách dễ dàng và nhanh chóng. Nếu người ectomorph muốn xây dựng cơ bắp, mục tiêu của anh ta sẽ chủ yếu là tăng lượng carbohydrate hàng ngày cũng như lượng calo tổng thể cao hơn.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị cho người ectomorph muốn xây dựng cơ bắp:
Carbohydrate 50% - Protein 30% - Chất béo 20%

Huấn luyện cho một Ectomorph

Mục tiêu chính của người ectomorph là xây dựng khối lượng cơ bắp (săn chắc). Anh ấy sẽ không có đủ sức mạnh và sức bền để thực hiện những buổi tập luyện kéo dài.
Trong các buổi huấn luyện ngắn (45 phút đến 1 giờ), ectomorph sẽ phải:

Thực hiện các chuyển động phức hợp:đó là thứ tạo ra nhiều cơ bắp hơn và tăng sức mạnh tổng thể.

Nhấc nặng:vì ectomorph cần sức mạnh nên mục tiêu của anh ấy sẽ là tập trung vào mức tạ vừa phải/nặng để anh ấy có thể thực hiện 6 đến 10 lần lặp lại mỗi hiệp.

Giảm tim mạch:cardio là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của anh ấy. Nhưng anh ấy sẽ phải giảm nó để tránh đốt cháy quá nhiều calo. Mục tiêu của anh ấy là tăng cân, nhớ chứ!?

Đặc điểm của một Mesomor

Mesomor có cấu trúc cơ rắn chắc và xương lớn; ngực lớn, thân dài, eo thấp và sức mạnh tuyệt vời. Anh ta thường có mức trao đổi chất cao, không cao như ectomorph; nhưng dinh dưỡng của mesomor cũng có thể chứa nhiều calo miễn là anh ta vẫn hoạt động. Kiểu cơ thể này thường được coi là “di truyền tốt” và mọi người có xu hướng nói rằng mọi người nên cố gắng để trông giống một mesomor.

Dinh dưỡng cho người Mesomor

Người mesomor có xu hướng biến thức ăn thành cơ bắp rất dễ dàng, vì vậy họ cần lượng protein cao, nhưng lượng calo nạp vào ít quan trọng hơn người ectomorph. Kể từ đó, họ có thể xử lý một lượng carbs vừa phải, nhưng nếu nó quá cao, họ sẽ có nhiều khả năng tích trữ chất béo hơn so với người ectomorph.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị cho người mesomor muốn xây dựng cơ bắp:
Carbohydrate 40% - Protein 40% - Chất béo 20%
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị cho người mesomor muốn giảm béo:
Carbohydrate 30% - Protein 40% - Chất béo 30%

Đào tạo cho một Mesomor

Xây dựng cơ bắp cho người mesomor không phải là một nhiệm vụ khó khăn. Tuy nhiên, anh ấy sẽ phải kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau để phát triển cân đối với khối lượng cơ bắp của mình, thay vì chỉ tập luyện 'cơ bắp'.
Cho dù mesomor muốn xây dựng cơ bắp hayGiảm cân, anh nên:

Trộn các chuyển động phức hợp và cô lập:nhấn mạnh vào khối lượng, chất lượng, chi tiết và tỷ lệ. Đó là lý do tại sao việc huấn luyện mesomor nên bao gồm cả các động tác kết hợp và biệt lập.

Phiên vừa phải:vì mesomor có nhiều sức mạnh và năng lượng hơn nên chúng có thể hoạt động lâu hơntập luyệnhơn là ectomorph.

Cardio vừa phải: buổi tập tim mạchnên được đưa vào thói quen tập luyện của mesomor, ngay cả khi anh ta đang tập luyện. Số buổi nên thay đổi từ 1 đến 4, tùy thuộc vào mục tiêu thể lực của anh ấy.

Đặc điểm của Endomorph

Endormorph thường có hình tròn và có cơ bắp mềm mại; khuôn mặt tròn, hông rộng, cổ thon và kho mỡ nặng. Endormorph có quá trình trao đổi chất chậm, vì vậy họ cần theo dõi những gì mình ăn để có được thân hình cân đối. Một Endomorph nên hướng tới việc hấp thụ lượng calo vừa phải và bổ sung các bài tập tim mạch cũng như nâng tạ để có thể đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất.

Dinh dưỡng cho người Endomorph

Endormorph thường có quá trình trao đổi chất chậm và có lượngtế bào mỡ.Endormorphs có thể xây dựng rất nhiều cơ bắp, nhưng họ sẽ phải xem xét những gì họ ăn để giữ cho cơ thể thon gọn. Trong trường hợp đó, nên hạn chế carbohydrate, dù là để xây dựng cơ bắp hay giảm mỡ.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị cho người Endomorph muốn xây dựng cơ bắp:
Carbohydrate 30% - Protein 50% - Chất béo 20%
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị cho người Endomorph muốn giảm béo:
Carbohydrate 20% - Protein 50% - Chất béo 30%

Huấn luyện cho Endomorph

Việc xây dựng khối lượng cho một người endoror cũng không khó lắm. Anh ấy sẽ phải quan tâm đến việc giảm cân, đây là lý do tại sao anh ấy nên cống hiến hết mình cho công việc của mình.ăn kiêngVàtập luyện, điều này sẽ giúp anh ta đạt được mục tiêu này.
Dù người Endomorph muốn tăng cơ hay giảm mỡ, anh ta nên:

Các chuyển động kết hợp với thời gian nghỉ ngắn:thêm các chuyển động tổng hợp là chìa khóa cho một người nội tạng, vì những bài tập này có xu hướng xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, nghỉ ngắn giữa các hiệp cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Phạm vi đại diện và Superset:phạm vi số lần lặp lại cho một người nội tạng nên nằm trong khoảng từ 8 đến 15 lần lặp lại. Trong quá trình tập luyện, một endormorph cũng nên bao gồm các superset: thực hiện hai bài tập khác nhau liên tiếp (bật tạ - kéo tạ), nó cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Số lượng bài tập cardio cao:nếu endormorph phải giảm cân nhiều,cardio sẽ là cốt lõi trong thói quen của anh ấy;cùng với một số bài tập tạ. Việc giảm cân chủ yếu là do dinh dưỡng, cardio chỉ giúp họ đốt cháy thêm calo để có thể hoạt động bình thường.thâm hụt calo.

Tóm lại là

Bài viết này;Ăn uống và tập luyện theo loại cơ thể của bạnđã cho bạn một số lời khuyên để giúp bạn ăn uống và tập luyện đúng cách!
Hãy tóm tắt những gì chúng ta vừa học được:

Nó tồn tại ba loại cơ thể chính: ectomorph, mesomorph và endomorph.

Di truyền của bạn khiến bạn có xu hướng hướng tới một loại cơ thể.

Sự cống hiến cho việc tập luyện và lối sống của bạn có thể giúp bạn đến gần hơn với một loại cơ thể khác.

Dinh dưỡng và tập luyện nên thay đổi tùy theo loại cơ thể và mục tiêu tập luyện của bạn.

Ectomorph: trao đổi chất cao, gầy tự nhiên, khó xây dựng khối lượng.

Mesomorph: trao đổi chất vừa phải, thường được coi là “di truyền tốt”, có thể xây dựng khối lượng cơ nạc một cách dễ dàng.

Endomorph: trao đổi chất chậm, thường có hình tròn và có cơ bắp mềm mại.

Cho dù bạn có loại cơ thể nào: chăm chỉ và kiên định có nghĩa là tất cả

Ăn và tập luyện theo loại cơ thể của bạn!