Nhiều người nhận thức được tình trạng hông của mình bị lõm xuống và muốn tìm cách loại bỏ chúng. Trên thực tế, lượng tìm kiếm về món quà tặng hông đã tăng vọt trong quý cuối cùng của năm 2022, ngay khi mùa lễ hội bắt đầu.

thói quen tập thể dục mềm dẻo

Hông nhúng là vết lõm theo nghĩa đen hoặc đường cong hướng vào trong ở phần bên ngoài của hông, ngay dưới xương hông.

Bây giờ trước bất cứ điều gì khác: Mọi người đều có những đặc điểm thể chất độc đáo. Nếu bạn bị lõm hông, điều quan trọng là phải hiểu rằng chúng là bình thường và bạn không có vấn đề gì cả. Trừ khi chúng khiến bạn đau đớn hoặc khó chịu, bạn không nên lo lắng về chúng.

Tuy nhiên, nếu bạn mong muốn có được hông tròn trịa hơn và muốn cải thiện tình trạng hóp hông, thì có những bài tập và một số mẹo khác có thể giúp giảm bớt chúng và đạt được thân hình mong muốn.

Điều gì gây ra hiện tượng lõm hông?

Giải phẫu và di truyền

Hóp hông là một phần của giải phẫu con người và không phải là một tình trạng bệnh lý. Chúng là một vết lõm tự nhiên ở đầu xương hông, có thể tạo ra vẻ ngoài như một vết lõm hoặc thung lũng giữa hông và đùi. Một số người có thể dễ bị lõm hông hơn do di truyền, trong khi những người khác có thể phát triển chúng dogiảm cânhoặc đạt được.

Những người có hông cao và rộng có thể có vết lõm lớn hơn ở hông do góc của các cấu trúc xương hông khác nhau.

Cơ hông săn chắc và lõi yếu

Hóp hông cũng có thể xảy ra do vị trí của xương hông so với trọng tâm của bạn. Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy hông hạ xuống nhiều hơn khi đứng và di chuyển hông về phía trước. Ngược lại, nếu bạn di chuyển hông ra sau, bạn sẽ nhận thấy chúng trở nên kém nổi bật hơn.

Những người bị lõm hông đáng kể thường có hông có xu hướng lắc lư về phía trước do cơ lõi yếu và cơ mông căng cứng so với phần còn lại của cơ thể.

Các nguyên nhân khác:

Ngoài giải phẫu, di truyền và khả năng bị căng hoặc yếu của cơ lõi và cơ mông, còn có những yếu tố khác có thể góp phần gây ra hiện tượng lõm hông, chẳng hạn như lượng mỡ phân bổ thấp và khối lượng cơ thấp ở hông và đùi.

Hông nhúng có bình thường không?

Hông lõm xuống là điều bình thường 100% và không liên quan gì đến tình trạng sức khỏe của bạn. Sẽ là một quan niệm sai lầm khi cho rằng các đặc điểm cơ thể là dấu hiệu cho thấy sức khỏe của bạn. Hông nhúng là tất cả về đường nét cơ thể tự nhiên của bạn. Miễn là bạn không bị đau thì không có gì phải lo lắng.

lợi ích của vitamin hàng ngày

Bạn có thể thoát khỏi chứng hông?

Có nhiều cách tự nhiên để tăng thêm cơ bắp ở phần bên ngoài của hông và giúp phần thân dưới tròn trịa hơn. Bạn có thể giảm bớt vết lõm ở hông, nhưng loại bỏ chúng là điều không thể. Như chúng tôi đã nói trước đó, chúng là những đặc điểm, không phải là khiếm khuyết.

Các bài tập để cải thiện hông

Mặc dù bạn không thể làm gì với cấu trúc hông tự nhiên của mình nhưng bạn vẫn có thể thực hiệnbài tập để tăng cường cơ hông của bạnđể có chức năng hông thích hợp và tăng thêm khối lượng cho hông của bạn.

Cơ mông nhỡ là cơ chính nằm phía trên vùng lõm hông. Cơ này không nhiều thịt như các cơ khác trên cơ thể bạn, do đó hông bị lõm xuống. Tuy nhiên, tập luyện cơ mông nhỡ và các cơ khác ở hông có thể cải thiện kích thước và hình dạng của chúng.

Nếu bạn đang muốn giảm bớt sự xuất hiện của vết lõm ở hông hoặc đạt được mục tiêuvóc dáng đồng hồ cátbằng cách tạo hình phần thân dưới, đây là những bài tập đơn giản hoàn hảo cho bạn:

squat

Squat là một bài tập chức năng phổ biến giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ ở hông, đùi và mông.

Để thực hiện squat:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng lưng khi bạn uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế.
3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất.
4. Nhấn qua gót chân để duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu.

Khi mới tập squat hoặc có vấn đề về vận động, bạn có thể tập squat nông hơn bằng cách sử dụng tường hoặc ghế để hỗ trợ. Sau đó, khi khỏe hơn, bạn có thể dần dần cải thiện độ sâu của động tác squat, thử một biến thể nâng cao hơn hoặc thêm tạ để thử thách bản thân hơn nữa.

Một kế hoạch bạn nên xem xét:

Phổi

Lunge và side lunge rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn.

Để thực hiện lung tung:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt tay lên hông
2. Sử dụng chân phải của bạn để bước một bước lớn về phía trước và uốn cong đầu gối phải để hạ cơ thể xuống đất.
3. Giữ chân trái thẳng và gót chân trái nhấc lên khi bạn hạ xuống.
4. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải tạo thành một góc 90 độ song song với mặt đất và đầu gối phải ở ngay phía trên mắt cá chân phải.
5. Đẩy qua gót chân phải để duỗi thẳng chân phải và trở về vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại động tác ở phía đối diện bằng cách bước về phía trước bằng chân trái.

Dụng cụ mở hông bên hay còn gọi là nâng chân bên nhắm vào nhóm cơ mông nhỡ và cơ khép.

Để thực hiện động tác mở hông bên:

1. Bắt đầu bằng bốn chân.
2. Hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng lưng.
3. Nâng chân phải sang một bên và giữ đầu gối cong một góc 90 độ.
4. Giữ vị trí này trong 2-3 giây và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện động tác này trong 10-15 lần. Lặp lại động tác trên chân đối diện của bạn.

Để thực hiện động tác nâng chân bên:

bài tập thể dục dẻo dai cho vai

1. Nằm nghiêng về bên phải của bạn. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng dọc theo mặt đất và tay trái ở hông.
2. Giữ chân phải thẳng, chân trái cong sao cho bàn chân đặt trên mặt đất.
3. Hãy vận động cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng lưng.
4. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng khi bạn nâng nó lên trần nhà.
5. Giữ tư thế trong 2-3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện động tác này trong 10-15 lần.
7. Đổi bên và thực hiện bài tập ở bên trái.

Các mẹo khác để cải thiện tình trạng hông

Trở nên thon gọn

Ngoài việc làm săn chắc cơ đùi và cơ hông, bạn cũng có thể giảm bớt sự nổi bật của hông bằng cách gầy đi. Ngoài ra, việc cắt bỏ lượng mỡ thừa thông qua chế độ ăn uống và hoạt động thể chất hợp lý có thể giúp bạn có được vòng eo thon gọn và vóc dáng thon gọn.tay cầm tình yêu.

Nói chung, mộtchế độ ăn ít calo và giàu proteincó thể giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ đáng kể nếu kết hợp với thường xuyênbài tập sức đề kháng.

Bài tập cardio và tập HIIT

Các bài tập tim mạch và tập luyện HIIT cũng rất tuyệt vời để giúp giảm kích thước tổng thể của hông và giữ cho bạn vóc dáng cân đối bằng cách đốt cháy hàng tấn calo.

tập thể hình ngực của Arnold

Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn

Hãy nhớ rèn luyện cơ bắp cốt lõi của bạn. Cơ lõi yếu cũng có thể góp phần khiến xương chậu của bạn bị nghiêng quá mức, làm tăng thêm độ lõm ở hông. Hãy rèn luyện các cơ cốt lõi của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Ví dụ về các bài tập cốt lõi:

• Giòn
• chó chim
• Ván
• Nâng chân

Căng cơ mông của bạn

Điều quan trọng nữa là đảm bảo cơ mông của bạn được điều hòa thích hợp. Cơ mông nhỡ căng có thể khiến xương chậu nghiêng về phía sau hơn nữa (nghiêng xương chậu ra sau), điều này có thể khiến hông trầm trọng hơn và cũng có thể dẫn đến đau lưng. Có thói quen giãn cơ thường xuyên cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.

Để kéo dài cơ mông của bạn:

Tóm lại

Nhìn chung, hông hóp là một biến thể tự nhiên của hình dáng cơ thể và không phải là nguyên nhân gây lo ngại. Đó là lý do tại sao việc tập trung vào việc giữ sức khỏe và cảm thấy hài lòng về bản thân lại quan trọng hơn là chạy theo xu hướng truyền thông xã hội.

Mặc dù có những bài tập và chiến lược bạn có thể thực hiện để giảm thiểu tình trạng hông bị lõm xuống, nhưng bạn chỉ có thể loại bỏ chúng một phần vì chúng là một phần bình thường trong cơ thể bạn.

Tài liệu tham khảo →

1. Vàng, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Giải phẫu, Xương chậu và Chi dưới, Khớp hông. Trong StatPearls. Nhà xuất bản StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , Đ. (2019). Phân tích tổng hợp các nghiên cứu của Hiệp hội toàn bộ bộ gen tiết lộ các biến thể di truyền cho hình học xương hông. Tạp chí nghiên cứu xương và khoáng chất: tạp chí chính thức của Hiệp hội nghiên cứu xương và khoáng sản Hoa Kỳ, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Sự khác biệt về sắc tộc về hình dạng xương giữa đàn ông Da trắng, Da đen và Nam Á ở Anh. Xương, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018