Tất cả chúng ta đều có những quan niệm sai lầm về thể dục, đặc biệt là khi chúng ta bắt đầu hành trình tập thể dục. Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất về thể hình trong nhiều thập kỷ là niềm tin rằng việc nâng tạ sẽ khiến bạn trông cồng kềnh. Thật không may, quan niệm này thường ngăn cản mọi người thu được lợi ích thực sự của việc rèn luyện sức mạnh.

Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, ngại tập luyện sức mạnh vì sợ cơ thể trở nên cồng kềnh. Họ thường nghĩ rằng việc nâng tạ sẽ tăng thêm khối lượng đáng kể cho cơ thể và khiến vóc dáng của họ trông to hơn và cơ bắp hơn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao việc nâng tạ không nhất thiết dẫn đến một vóc dáng cồng kềnh và nêu bật vô số lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.

Đọc cái này trước:

Trước khi tiếp tục đọc, điều quan trọng cần nhấn mạnh là không có gì sai khi có một thân hình đồ sộ hay cơ bắp, bất kể giới tính của bạn là gì. Mỗi vóc dáng đều độc đáo và đẹp theo cách riêng của nó, miễn là bạn khỏe mạnh và không gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình.

Mục đích của bài viết này là giải quyết mối quan tâm của những người mong muốn đạt được một hình dáng và kích thước cơ thể cụ thể và có thể do dự khi tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh do sợ trở nên cồng kềnh.

Săn chắc so với cồng kềnh

Trương lực cơ và độ to của cơ thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng đề cập đến các khái niệm khác nhau.

Một vóc dáng săn chắc là gì?

Săn chắc có nghĩa là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, cho phép nhìn thấy rõ đường nét cơ bắp.

Khi lượng mỡ trong cơ thể giảm đi, các cơ bên dưới sẽ lộ rõ ​​hơn, tạo nên vẻ ngoài của một vóc dáng săn chắc, rõ nét.

Cơ bắp săn chắckhi chạm vào chắc chắn và có hình dạng rõ ràng, nhưng chúng không nhất thiết phải tăng kích thước đáng kể.

Để có được vẻ ngoài săn chắc, bạn cần tập trung vào những điều sau:

• Giảm mỡ cơ thể
• Xây dựng khối lượng cơ nạc
• Bao gồm rèn luyện sức mạnh
• Bao gồm các hoạt động tim mạch
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ giảm béo

Xây dựng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh giúp tạo ra những 'vết cắt' xác định một vóc dáng săn chắc.

Một vóc dáng cồng kềnh là gì?

Mặt khác, sự cồng kềnh đề cập đến sự gia tăng đáng kể về kích thước cơ bắp và khối lượng cơ thể tổng thể. Nếu bạn to béo, điều đó có nghĩa là bạn có cơ bắp nổi bật, dễ nhận thấy và góp phần tạo nên vẻ ngoài cơ bắp đáng kể.

Để đạt được cơ bắp săn chắc đòi hỏi một cách tiếp cận cụ thể về tập luyện và dinh dưỡng nhằm mục đích tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

kế hoạch tập luyện của phụ nữ

Để có được vóc dáng đồ sộ, bạn cần tập trung vào những điều sau:

• Thói quen rèn luyện sức đề kháng với khối lượng lớn
• Quá tải lũy tiến
• Nâng tạ nặng hơn với số lần lặp thấp hơn
• Chế độ ăn kiêngbao gồm lượng calo dư thừa và lượng protein cao

Điều quan trọng cần lưu ý là việc xây dựng một vóc dáng đồ sộ là một quá trình có chủ ý và tốn thời gian, đòi hỏi sự cống hiến và kiên định. Đó không phải là điều xảy ra một cách tình cờ hay chỉ sau một đêm, đặc biệt đối với những người có mức độ di truyền và hormone trung bình.

Tại sao nâng tạ không làm bạn trở nên cồng kềnh?

1. Xây dựng cơ bắp mất nhiều thời gian

Nâng tạ chắc chắn có thể làm săn chắc cơ bắp của bạn và mang lại cho bạn những vết cắt rõ rệt do giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, việc xây dựng đủ cơ bắp để trông giống như một vận động viên thể hình hoặc vận động viên cử tạ ưu tú đòi hỏi rất nhiều thời gian và sự cống hiến, thường là nhiều năm tập luyện nghiêm ngặt và một kế hoạch dinh dưỡng nghiêm ngặt.

đốt cháy cơ sau khi tập luyện

Bạn không thể trở nên cồng kềnh một cách ngẫu nhiên

2. Bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn

Trở nên cồng kềnh đòi hỏi phải tiêu thụ một lượng calo dư thừa đáng kể hoặc ở tình trạng dư thừa calo trong một thời gian dài.

Tuy nhiên, việc nâng tạ có thể dẫn đến tác dụng ngược lại. Thường xuyên tham gia các bài tập nâng tạ có thể làm tăngkhối lượng cơ nạc, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả sau khi tập luyện.

Nâng tạ cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và đốt cháy nhiều calo hơn

3. Nội tiết tố cũng đóng một vai trò

Hormon đóng vai trò rất lớn trong sự phát triển cơ bắp, đặc biệt làtestosterone. Đàn ông có lượng testosterone lưu thông cao hơn 20 lần so với phụ nữ, đó là lý do tại sao họ thường có nhiều cơ bắp hơn và dễ dàng tăng cơ hơn.

Trung bình, nam giới có mức testosterone từ 300 đến 1000 ng/dL so với 15-70 ng/dL ở nữ giới.

Do nồng độ testosterone thấp hơn nên phụ nữ thường có khả năng xây dựng cơ bắp thấp hơn nam giới.

4. Bạn cần rất nhiều khối lượng và cường độ tập luyện

Việc xây dựng một vóc dáng đồ sộ đòi hỏi một phương pháp tập luyện cụ thể, nhấn mạnh vào việc rèn luyện sức đề kháng với khối lượng lớn vàquá tải lũy tiến. Điều này có nghĩa là bạn phải liên tục thử thách cơ bắp của mình với mức tạ nặng và tăng khối lượng cũng như cường độ tập luyện của bạn theo thời gian.

Việc chỉ thực hiện các bài tập nâng tạ thành thói quen của bạn vài lần một tuần sẽ khó có thể dẫn đến phát triển cơ bắp quá mức, đặc biệt nếu bạn không cố tình tập trung vào chứng phì đại cơ.

Bạn phải cố tình nâng vật nặng hơn và thường xuyên hơn để trở nên cồng kềnh.

5. Bạn cần ăn nhiều hơn

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, tạo ra lượng calo dư thừa. Sự dư thừa này cung cấp năng lượng cần thiết và các khối xây dựng cho sự phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, tiêu thụ lượng calo dư thừa mà không có chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp cụ thể sẽ có thể dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể hơn là tăng trưởng cơ bắp đáng kể.

Để đạt được vóc dáng đồ sộ đòi hỏi một chế độ ăn uống được lên kế hoạch cẩn thận để hỗ trợ phát triển cơ bắp đồng thời giảm thiểu việc tăng mỡ.

Bạn cần phải dư thừa calo trong một thời gian dài để trở nên cồng kềnh.

Tại sao bạn nên nâng tạ?

Nâng tạ là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhấtrèn luyện sức mạnh. Tập tạ thường xuyên ngày càng trở nên quan trọng khi bạn già đi, đặc biệt là ở độ tuổi 50 trở lên, để duy trì sự độc lập và khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của bạn.

Một trong những tác động đáng kể nhất của lão hóa là sự mất đi khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ bắp một cách không chủ ý, được gọi là thiểu cơ. Sau 30 tuổi, kích thước cơ giảm 3-8% mỗi thập kỷ, tốc độ này tăng nhanh ở độ tuổi 60, khiến các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn hơn.

Thêm việc nâng tạ vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp chống lại những tác động này, duy trì khối lượng cơ bắp, sức mạnh và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn trong những năm sau này.

thói quen tập thể dục tại nhà cho phụ nữ

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc:

Và đối với nam giới:

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết cho bất cứ ai. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cho dù bạn muốn tăng cơ, giảm cân hay đạt được vóc dáng đồ sộ. Quan trọng hơn, cử tạ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng cường trao đổi chất và tăng cường chức năng sức mạnh tổng thể.

Rèn luyện sức mạnh cho phép bạntăng cường khối lượng cơ bắp của bạn khi bạn già đi,điều này rất cần thiết để duy trì khả năng vận động và tính độc lập sau này trong cuộc sống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia thường xuyên các bài tập thể dục tăng cường sức mạnh có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 47%.

Những lợi ích khác của việc rèn luyện sức mạnh:

• Xương chắc khỏe hơn
• Khớp khỏe mạnh hơn
• Tăng cường trao đổi chất
• Cải thiện thành phần cơ thể
• Tăng sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện độ nhạy insulin
• Tăng cường mức năng lượng
• Tăng cường sự tự tin và hình ảnh cơ thể
• Thúc đẩy giảm béo
• Tăng cường sức khỏe tinh thần
• Cải thiện hiệu suất thể thao

Rèn luyện sức mạnh là một công cụ có giá trị cho bất kỳ ai, bất kể giới tính.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tăng quá nhiều cơ bắp?

Nếu bạn tăng được nhiều cơ hơn mong đợi, đừng lo lắng. Mất cơ thì dễ hơn là tăng cơ.

Tuy nhiên, trước khi cố gắng giảm cơ, hãy cân nhắc việc giảm mỡ trong cơ thể trước, vì mỡ thừa đôi khi có thể bị nhầm lẫn với tình trạng cơ thể cồng kềnh.

Để giảm mỡ trong cơ thể, hãy thử những điều sau:

• thâm hụt calo
• Tim mạch ở trạng thái ổn định
• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tóm lại

Nâng tạ là một hình thức rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích mà không khiến bạn trông cồng kềnh. Thêm việc nâng tạ và các hình thức rèn luyện sức mạnh khác vào thói quen của bạn có thể giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động bất kể giới tính của bạn là gì.

Hãy nhớ: Bạn phải luôn theo đuổi những mục tiêu phù hợp với giá trị và sở thích của mình. Hành trình tập thể dục của bạn là duy nhất. Bạn quyết định mục tiêu cơ thể của bạn là gì và quá trình tập luyện của bạn sẽ như thế nào. Nâng tạ chỉ là một trong nhiều cách để đạt được mục tiêu về thể chất của bạn.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Tăng khối lượng nạc và sức mạnh: So sánh giữa luyện tập sức mạnh tần số cao với luyện tập sức mạnh tần số thấp hơn. Tạp chí quốc tế về khoa học thể dục, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Fukuda, D. H., Ratamess , N. A., & Stout, J. R. (2015). Ảnh hưởng của khối lượng và cường độ tập luyện đến việc cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp ở nam giới được rèn luyện sức đề kháng. Báo cáo sinh lý, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Tối đa hóa chứng phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống về các kỹ thuật và phương pháp rèn luyện sức đề kháng nâng cao. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Tiếng Anh, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Bảo vệ khối lượng và chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi khi nghỉ ngơi trên giường. Quan điểm hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc trao đổi chất, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). Các mối liên hệ độc lập và chung giữa cử tạ và hoạt động aerobic với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư trong Thử nghiệm sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt, phổi, đại trực tràng và buồng trứng. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315