Xây dựng một bộ ngực lớn cũng mang lại cảm giác thỏa mãn như việc xây dựng cánh tay khỏe mạnh và cơ bụng săn chắc.

ví dụ về calisthenics

Tuy nhiên, để có được bộ ngực to và săn chắc phải mất rất nhiều thời gian và công sức.

Cácbậc thầy rương Arnold Schwarzeneggercó tất cả:khối lượng, định nghĩa và sự cân bằng.

Các bài tập ngực của anh không bao giờ quá phức tạp, anh luôn tập trung vào các nguyên tắc cơ bản.

Đây là một thói quen lấy cảm hứng từ bài tập ngực của Arnold Schwarzenegger:

Cơ bắp của ngực

Ngực bao gồm hai cơ:ngực nhỏvàcơ ngực lớn, thường được gọi là ngực dưới và ngực trên.

Để có được bộ ngực to, bạn phải tập luyện cả hai bằng các bài tập khác nhau, nếu không về lâu dài bạn có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng cơ.

Điều chỉnh bài tập ngực của bạn cho phù hợp

Tất cả chúng ta đều khác nhau, không phải ai cũng phản ứng với việc ép ghế.

Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn và hiểu điều gì phù hợp nhất với bạn.

Bài tập ngực của Arnold Schwarzenegger chắc hẳn là một ví dụ cho bạn, sau đó bạn có thể thay đổi tùy theo cơ thể của mình.

Phạm vi số lần tập ngực và thời gian nghỉ ngơi

Bài tập này bao gồm các động tác kết hợp để xây dựng một bộ ngực khỏe mạnh và cân đối.

Điều quan trọng là phải sử dụng nhiều phạm vi số lần tập và bài tập khác nhau nếu bạn muốn có kết quả tốt.

Chúng ta sẽ hướng tới 6-15 lần lặp và có 90 giây - 3 phút nghỉ giữa mỗi hiệp.

Cách làm ấm ngực

Bạn có thể làm ấm ngực bằng các động tác giãn cơ sau đó tập 2 hiệp với bài tập đầu tiên với tạ nhẹ.

Hãy bỏ cái tôi của bạn ra ngoài phòng gym

Trong quá trình tập luyện này, hãy nhắm đến mức tạ mà bạn có thể nâng đúng cách để đạt được số lần nâng như mong muốn.

Chế độ ăn kiêng theo quy tắc 40/40/20

Ngay cả khi nâng tạ nặng, bạn cũng phải kiểm soát nó từ đầu đến cuối động tác.

Đây là bài tập ngực của Arnold Schwarzenegger:

• máy ép ghế 4 bộ

  • 3 x Trọng lượng vừa phải8-12 lần lặp lại

  • 1 x Trọng lượng nặng6-8 lần lặp lại

• Nghiêng báo chí 4 bộ

  • 2 x Trọng lượng vừa phải8-12 lần lặp lại

  • 2 x Trọng lượng nặng6-8 lần lặp lại

• Ngâm ngực 4 bộ

  • 1 x Có trọng số6-10 lần lặp lại

  • 3 x Trọng lượng cơ thể8-12 lần lặp lại

• Quả tạ bay 4 bộ

  • 3 x Trọng lượng vừa phải8-12 lần lặp lại

  • 1 x Trọng lượng nhẹ hơn12-15 lần lặp lại

Đây là bài tập lấy cảm hứng từ bài tập ngực của Arnold: