Hiệu ứng nhựa

Chúng tôi liên tục được yêu cầu đảm bảo rằng chúng tôikhởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện, nhưng tại sao nó lại quan trọng đến vậy và nó có thực sự tạo ra sự khác biệt không? Khi nào bạn nên giãn cơ? Có cách nào thích hợp để làm điều đó? Đây là lý do tại sao chúng tôi cung cấp cho bạn bài viết nàyKhởi động và giãn cơ cho bất kỳ bài tập nào, nhờ đó bạn có thể hiểu được tầm quan trọng của việc giãn cơ.

Cơ thể chúng ta hoạt động cực kỳ hiệu quả và những người nỗ lực hết mình đều biết một số kỳ tích đáng kinh ngạc mà cơ thể có thể làm được. Tuy nhiên, thật không may, nó cũngrất dễ làm tổn thương chính mìnhnếu bạn không cẩn thận. Cách dễ nhất để giảm nguy cơ chấn thương, ngoài việc tập luyện đúng cách, là đảm bảocơ thể được làm nóng và kéo dàitrước khi bạn bắt đầu nâng vật nặng hoặc chạy nước rút.

Hiệu ứng nhựa là gì?

Hiệu ứng dẻo là một sự tương tự đơn giản về cách cơ phản ứng với việc khởi động và giãn cơ. Cũng giống như nhựa mỏng, khi cơ nguội đi và trung tính, nếu bạn đột ngột tải trọng lượng lên hoặc kéo nó chống lại lực cản, rất có thể nhựa hoặc cơ sẽ bị gãy hoặc rách.Cơ bắp ‘làm mát’ dễ bị tổn thương hơn, bởi vì họ có thể không sẵn sàng chịu đựng lực bạn đặt lên họ khi tập luyện.

Cách dễ nhất để giảm nguy cơ chấn thương cơ là 'làm nóng' nó.Khi nhựa được nung nóng và tác dụng lực, nó sẽ có nhiều lực hơn và sẽ co giãn và tạo hình theo cách bạn muốn. Thậm chí tốt hơn, khi nhựa được làm nóng và sau đó được làm lạnh, nó có xu hướng giữ nguyên vị trí căng mới đó.

Điều tương tự cũng xảy ra với cơ bắp, khi bạn kết thúc buổi tập, việc giãn cơ khi bạn hạ nhiệt sẽ giúp cơ không bị căng quá mức, điều này làm giảm độ cứng và làm chậm cơn đau nhức cơ mà bạn cảm thấy trong một hoặc hai ngày tiếp theo.

Khởi động và hạ nhiệt

Có hai cách cơ bản để làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho việc tập luyện hoặc hoạt động. Bạn có thể làm mộtkhởi động năng độnghoặc bạn có thể làm nóng các cơ hoặc bộ phận cụ thể của cơ thể khi tập luyện vớimục tiêu khởi độnghoặc bộ khởi động.

bài tập cho người mới bắt đầu béo phì tại nhà pdf

Khởi động năng động

Khi nói đến việc giãn cơ trước khi tập luyện, bạn phải cẩn thận. Bản thân việc kéo căng cũng có thể gây căng cơ và khiến bạn có nhiều nguy cơ bị tổn thương hơn. Có hai kiểu kéo giãn:Tĩnh và động

Kéo dài năng độngliên quan nhiều hơn đến việc một cặp cơ được sử dụng để chuyển động nhịp nhàng. Động tác bước nhảy là một ví dụ về kéo giãn động, bởi vì bạn đang sử dụng nhiều cơ ở cả hai chân để thực hiện chuyển động, cũng như các cơ khác nhau ở thân hoặc 'lõi' để giữ cho bạn ổn định khi di chuyển. Đó là một chuyển động năng động liên tục giúp làm nóng nhiều cơ cùng một lúc.

Đây làcách an toàn và hiệu quả nhất để làm nóng và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn tập luyện.Việc kết hợp một loạt các bài tập năng động lại với nhau có thể làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn trong một khoảng thời gian ngắn và khiến bạn đổ mồ hôi trước khi bạn tăng cân.

Một ví dụ về khởi động năng động nhanh chóng trong 5 phút có thể trông như thế này:

• Đầu gối cao (30 giây):Thay vì chỉ bước đi hoặc nảy từ chân này sang chân kia, khi nhấc chân lên hãy dùng tay kéo đầu gối lên ngang ngực để duỗi ra.

• Phần mở rộng (30 giây x2) và Leo núi (30 giây x2):Luân phiên giữa các bài tập cứ sau 30 giây trong 4 hiệp. Để mở rộng, nâng một chân và cánh tay đối diện trên sàn hoặc đứng lên.

• Burpees (30 giây x2) và Lunges (30 giây x2):Luân phiên giữa các bài tập cứ sau 30 giây trong 4 hiệp. Đối với động tác lung tung, hãy thực hiện động tác đi bộ lung tung để kết hợp nhiều cơ hơn.

• Đầu gối cao (30 giây)

Việc khởi động năng động được thực hiện tốt nhất trước khi tập luyện rèn luyện sức mạnh của bạn và được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi để bạn đổ mồ hôi khi thực hiện.

Khởi động có mục tiêu

Khi muốn bỏ qua phần khởi động, bạn có thể khởi động đơn giản các cơ mà bạn định sử dụng trong bài tập sức mạnh bằng cách thực hiện bài tập tương tựkhông có trọng lượngHoặc vớitrọng lượng thấp hơn.Thực hiện một hiệp khởi động trước khi bạn bắt đầu các hiệp thực sự của mình hoặc thực hiện một bài tập thể hình nhắm vào cùng một cơ bắp.

Nhiều bài tập thể hình là những chuyển động năng động, vì vậy bạn cũng có thể thực hiện nhanh 30 giây hoặc ấn định mức độ căng/bài tập cụ thể đó trước khi bắt đầu bài tập sức mạnh. Đây là kiểu khởi động duy nhất có thể được kết hợp vào một buổi tập luyện, bởi vì bạn đang khởi động cho mỗi bài tập khi thực hiện.

Việc khởi động này giúp cơ thể bạn quen với việc thực hiện chuyển động với các cơ đó trước khi bạn thêm động tác.căng thẳng của trọng lượng nặng hoặc tác động cao.

Về mặt khởi động cho tim mạch, nó cũng hoạt động tương tự. Nếu bạn đang chạy, đạp xe, tập trên máy tập elip, dù làm bất cứ việc gì bạn cũng nên luôn luônbắt đầu chậm và làm việc với tốc độ cao hơn.Quá trình tiến triển chậm tự nó đóng vai trò như một sự khởi động và như một phần thưởng, việc dành thời gian để tăng tốc độ nhanh hơn hoặc cường độ cao hơn sẽ giúp bạn không bị kiệt sức quá nhanh và nó giữ cho nhịp tim và huyết áp của bạn ổn định trong khi tăng lên , thay vì tăng đột biến, điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Khoảng thời gian tốt nhất để tập cardio là 2 phút. Đó là khoảng thời gian cơ thể bạn cần để điều chỉnh theo tốc độ hoặc cường độ mới, do đó, việc tăng hoặc giảm cường độ một chút sau mỗi 2 phút sẽ giúp huyết áp hoặc nhịp tim của bạn không tăng quá đột ngột.

Nguội đi

Việc hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động và được thực hiện tốt nhất sau khi tập luyện đầy đủ chứ không phải trong hoặc giữa các bài tập. Với cardio, nó đơn giản như khởi động ngược lại,giảm dần tốc độ và cường độđể giữ huyết áp, nhịp tim ổn định và làm mát cơ thể.

Về mặt rèn luyện sức mạnh, đây là lúc việc kéo giãn tĩnh phát huy tác dụng.Kéo giãn tĩnhthường chỉ liên quan đến việc kéo căng một cặp cơ. Một ví dụ về động tác giãn cơ tĩnh là đưa cánh tay của bạn lên phía trên đầu và gập nó ra sau đầu và cổ để căng cơ tam đầu. Chỉ có cặp cơ tam đầu/bắp tay đang được sử dụng và bạn chỉ đơn giản đứng 'tĩnh' khi giữ động tác kéo giãn.

Việc cô lập các cơ và kéo dãn chúng là điều tốt sau khi chúng đã hoạt động, bởi vì như đã đề cập trước đó, khi bạn đang hạ nhiệt, hãy căng cơlàm giảm độ kín và thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa trơn tru.

Cơ bắp căng cứng có thể hạn chế cử động, gây cứng và đau nhức, đó là điều bạn muốn tránh càng nhiều càng tốt. DOMS hoặc Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (cảm giác cứng và căng mà bạn cảm thấy tới 48 giờ sau khi tập luyện) đã giảm đi. Mặc dù đau nhức đi kèm với cảm giác đạt được thành tựu, nhưng việc có thể di chuyển vào ngày hôm sau sau khi tập luyện chăm chỉ cũng vậy.

Tóm tắt

• Cơ bắp giống như nhựa, dễ gãy hơn khi nguội và dễ giãn ra hơn khi nóng lên.
• Làm ấm và căng cơ đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương bên trong.
• Cơ bắp được làm mát đúng cách sẽ làm giảm tác động của tình trạng đau nhức và căng cứng cơ sau khi tập luyện.
• Kéo giãn động có thể được sử dụng để khởi động trước khi tập luyện và kéo giãn tĩnh có thể được sử dụng sau khi tập luyện để thư giãn.