Hướng dẫn đơn giản về dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn để duy trì các chức năng cơ thể và thực hiện các hoạt động sống hàng ngày: Carbohydrate, Protein, Fat. Điều quan trọng là phải biết cách chúng hoạt động để đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bạn một cách hiệu quả.

Carbohydrate (4 kcal/gram)

Nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Chúng là đường, tinh bột và chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chúng cần thiết để cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp của bạn. Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.

Carb đơn giản

Carbs đơn giản được cơ thể phân hủy nhanh chóng để sử dụng làm năng lượng. Chúng có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng, điều này có thể thúc đẩy việc tích trữ chất béo nếu không được sử dụng.

Ví dụ về carbs đơn giản:

• bánh mì trắng
• Ngô
• Gạo basmati
• Ngũ cốc
• Trái cây sấy
• ...

Carbs phức hợp

Chúng chứa carbohydrate cùng với chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn. Họ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Nó làm cho chúng no hơn, có nghĩa là chúng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng.

Ví dụ về carbs phức tạp:

• Rau
• Bánh mì nguyên hạt
• Yến mạch
• gạo lức
• đậu lăng
• Đậu
• ...

Thông tin thêm về carbohydrate.

Chất đạm (4 kcal/gram)

Khối xây dựng của cơ thể. Chúng cần thiết cho xương, da, sụn và máu. Chúng cũng giúp bạn xây dựng và sửa chữa các mô cơ.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein:

• Thịt,
• Quả hạch
• Đậu
• gia cầm
• Sản phẩm bơ sữa
• Cá
• ...

Thông tin thêm về chất đạm.

Dinh dưỡng đóng một vai trò lớn trong việc đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bạn.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cho mình sự thành công và có những lựa chọn thực phẩm lành mạnh tại nhà, và tất cả đều bắt đầu từ cửa hàng tạp hóa.

chế độ tập luyện cho nữ

Dưới đây là 4 lời khuyên hiệu quả để mua sắm thực phẩm lành mạnh:

1. Ăn trước khi đi mua sắm hàng tạp hóa

Đừng bao giờ đi đến cửa hàng tạp hóa khi đói.

Cơ thể bạn sẽ thèm đồ ăn vặt và bạn sẽ bị cám dỗ để mua nhiều thức ăn hơn mức bạn cần.

Thông tin thêm về cách ngăn chặn cảm giác thèm đồ ăn vặt.

2. Xe đẩy của bạn phản ánh đĩa của bạn

Danh sách thực phẩm của bạn phải phản ánh thực phẩm bạn muốn có trên đĩa của mình. Vì vậy hãy nhắm đến:

• 1/2 trái cây và rau củ
• 1/4 cây họ đậu và các sản phẩm từ ngũ cốc
• 1/4 chất đạm (trứng, thịt, cá...)

Thông tin thêm về những thực phẩm lành mạnh bạn nên có trên đĩa của mình

3. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn

Lên kế hoạch trước một vài bữa ăn và sử dụng chúng để lập danh sách thực phẩm của bạn.

Nó sẽ giúp bạn mua được thực phẩm tươi sống và tránh lãng phí thực phẩm.

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống, hãy xem những điều sau:

• Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ
• Kế hoạch dinh dưỡng nam giới

4. Bán hàng có thể là một phước lành và một lời nguyền

Doanh số bán hàng thực phẩm nguyên chất rất tuyệt vời, miễn là bạn ăn những gì bạn mua.

Bạn có thể mua thịt/cá hoặc rau củ đông lạnh đang giảm giá và bảo quản trong tủ đông.

Thông tin thêm về cách giữ sức khỏe tại cửa hàng tạp hóa.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn xây dựng những thói quen lành mạnh:

Và đối với nam giới:

Chất béo (9 kcal/gram)

Chất béo xấu (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) nên được tiêu thụ ở mức hạn chế.

Ví dụ về thực phẩm có chất béo xấu:

• Bơ
• Phô mai
• Sữa ...

Chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa: ví dụ omega-3) có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và hơn thế nữa.

Ví dụ về thực phẩm có chất béo tốt:

bài tập ngược

• Cá béo
• Trái bơ
• Quả hạch
• Hạt giống
• Dầu ô liu ...

Thông tin thêm về chất béo.

Tóm tắt

• Ba chất dinh dưỡng đa lượng là: carbohydrate, protein và chất béo.
• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Tiêu thụ nhiều carbs phức tạp và ít carbs đơn giản hơn.
• Protein là khối xây dựng của cơ thể bạn. Nó được tìm thấy trong sụn, xương, cơ, máu...
• Chất béo tốt (không bão hòa đơn/không bão hòa đa) như omega-3 nên được tiêu thụ nhiều hơn chất béo xấu (trans/bão hòa).