4-Tuần: chương trình đào tạo chia thành 3 ngày và 5 ngày

Một số người trong chúng ta vẫn đang tập thể dục tại nhà, trong khi những người khác may mắn được đến phòng tập thể dục.

Cho dù bạn muốn giảm mỡ, săn chắc, nâng cao sức khỏe; thói quen tập luyện 3 ngày và 5 ngày dành cho phụ nữ này sẽ giúp bạn trở nên khỏe mạnh và dẻo dai ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Những kế hoạch tập luyện này chủ yếu nhắm vào chân và cơ mông của bạn, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn xây dựng phần thân trên và sức mạnh cốt lõi.

Các kế hoạch tập luyện tại nhà và phòng tập thể dục khác nhau

Kế hoạch tập luyện tại nhà sẽ chỉ tập trung vào các bài tập dùng trọng lượng cơ thể, nhưng bạn có thể sử dụngban nhạc khángvà các thiết bị khác nếu bạn có quyền truy cập vào chúng.

Các bài tập gym sẽ cho rằng bạn có quyền truy cập vào tất cả các thiết bị tập thể dục: tạ, tạ, máy móc, dây cáp, máy chạy bộ, v.v.

ngồi xổm chân trần vs đi giày

Chúng sẽ bao gồm các buổi tập tim mạch LISS (Trạng thái ổn định cường độ thấp) và HIIT (Huấn luyện khoảng thời gian cường độ cao).

bài tập lưng cho dáng đồng hồ cát

Vì vậy, đừng ngần ngại điều chỉnh các thói quen tập luyện này theo nhu cầu của bạn.

Các bài tập sẽ thay đổi và tăng độ khó mỗi tuần.

Một số bài tập sẽ khó hơn những bài khác và chúng được sắp xếp theo cách để bạn phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.

Mỗi kế hoạch tập luyện kéo dài 4 tuần và chúng tôi sẽ chỉ cho bạn hai tuần đầu tiên của mỗi thói quen tập luyện.

Chúng tôi sẽ sử dụng một số thuật ngữ đào tạo nhất định trong bài viết này:

RPE: Tỷ lệ nỗ lực nhận thức, là một cách để đo cường độ của một hoạt động, nằm trong khoảng từ 0 đến 10. Trong rèn luyện sức mạnh, RPE 10 (Nỗ lực tối đa) có nghĩa là không có số lần dự trữ, trong khi 8 RPE (Mạnh mẽ) có nghĩa là 2 lần trong dự trữ. Ví dụ: 8 lần x 2 RPE có nghĩa là bạn cần tìm mức tạ đủ nặng để thực hiện 10 lần nhưng bạn chỉ thực hiện được 8 lần (dự trữ 2 lần). Sự thất bại: thực hiện động tác cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm động tác nào nữa. Hãy coi nó như RPE 10. Ví dụ, 10 lần x thất bại có nghĩa là bạn sẽ phải tìm một mức tạ mà bạn có thể nâng được 10 lần, không có gì hơn. Luân phiên: bên phải, bên trái, bên phải, v.v.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện của nữ (chúng tôi đã bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt):

• Thói quen tập luyện tại nhà trong 3 ngày của phụ nữ
• thói quen tập gym 3 ngày cho nữ
• Thói quen tập luyện tại nhà trong 5 ngày của phụ nữ
• Lịch tập gym nữ 5 ngày

Thói quen tập luyện tại nhà trong 3 ngày của phụ nữ

Tuần 1

• Ngày 1: Bài tập cơ mông A
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Bài tập thân trên & cơ lõi A
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Tập luyện chân
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập cơ mông A | Lặp lại 4 lần

• Nằm nâng chân ngược: 15 lần
• Động tác quét ngược cơ mông thay thế: 24 lần (12 lần mỗi bên)
• Deadlift một chân: 12 lần (bên phải)
• Deadlift một chân: 12 lần (bên trái)
• Cầu cơ mông đơn: 12 lần (bên phải)
• Cầu cơ mông đơn: 12 lần (bên trái)
• Cầu nguyện squat sang đi bộ ngang: 14 lần
• Cầu cơ mông với dạng dang: 20 lần
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 3: Bài tập thân trên & cốt lõi tại nhà A | Lặp lại 5 lần

• Vòng quay Plank: 30 giây
• Siêu nhân thay thế: 30 giây
• V ngồi chân sang bên: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây
• Thả lỏng đẩy đầu gối: 30 giây
• Áo thun giữ cầu mông: 30 giây
• Leo núi vượt núi: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây
• V ngồi giữ ấn vai: 30 giây
• Đảo ngược thiên thần tuyết thành siêu nhân: 30 giây
• Plank đến plank hoàn toàn: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây

Ngày 5: Bài tập chân tại nhà | Lặp lại 3 lần

• Động tác squat của tù nhân: 15 lần lặp lại
• Deadlift 1 chân cứng: 10 lần (bên phải)
• Deadlift 1 chân cứng: 10 lần (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Luân phiên đảo ngược bước nhảy sang đá ngược: 20 lần
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần (bên phải)
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Vận động viên trượt băng chuyển sang nhảy một chân: 1 phút
• Luân phiên bắt chéo đầu gối đến khuỷu tay: 22 lần
• Giữ cơ mông ếch: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 30 giây

Tuần 2

• Ngày 1: Tập luyện HIIT toàn thân
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Bài tập cơ mông B
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Bài tập thân trên & cơ B
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập HIIT toàn thân tại nhà | Lặp lại 3 lần

• Cao gối để nhảy squat: 30 giây
• Đẩy lên thả xuống siêu nhân lat pulldown: 30 giây
• Súng lục Plank: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Vận động viên trượt băng: 30 giây
• Plyo đẩy lên chạm vai: 30 giây
• Vòng xoắn kiểu Nga: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Đứng gập bụng: 30 giây
• Đẩy cá heo lên: 30 giây
• Đá rung chuyển sang ngồi nâng chân: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 30 giây

Ngày 3: Bài tập cơ mông B tại nhà | Lặp lại 4 lần

• Động tác squat của tù nhân: 15 lần lặp lại
• Deadlift 1 chân cứng: 10 lần (bên phải)
• Deadlift 1 chân cứng: 10 lần (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Luân phiên đảo ngược bước nhảy sang đá ngược: 20 lần
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần (bên phải)
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Vận động viên trượt băng chuyển sang nhảy một chân: 1 phút
• Luân phiên bắt chéo đầu gối đến khuỷu tay: 22 lần
• Giữ cơ mông ếch: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 30 giây

Ngày 5: Bài tập thân trên & cơ B | Lặp lại 4 lần

• Chống đẩy đầu gối so le: 30 giây
• Kéo dài về phía sau: 45 giây
• Nâng chân chữ V ngồi: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây
• Vòng quay từ tư thế plank đến tư thế plank hoàn toàn: 30 giây
• Nằm kéo xuống vĩ độ để nhún vai: 45 giây
• Crunch để chạm vào ngón chân cua: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây
• Chống đẩy để tập plank: 45 giây
• Nhúng cơ tam đầu trên sàn: 30 giây
• V ngồi giữ đẩy cầu nguyện: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây

Lịch trình tập gym 3 ngày của nữ

Tuần 1

cá giàu protein

• Ngày 1: Bài tập cơ mông A
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Bài tập thân trên A
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Bài tập chân A
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập cơ mông A

Bài Tập Cơ Glute A #1 | Lặp lại 4 lần

• Lực đẩy hông: 8 lần x 8 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận được -> dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Cơ Glute A #2 | Lặp lại 3 lần

• American deadlift: 10 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài Tập Cơ Glute A #3 | Lặp lại 4 lần

• Bungari deadlift: 10 lần x thất bại (bên phải)
• Bungari deadlift: 10 lần x thất bại (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài Tập Cơ Glute A #4 | Lặp lại 4 lần

• Kéo cáp qua: 15 lần x thất bại
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần x thất bại (bên phải)
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần x thất bại (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Ngày 3: Bài tập thể hình phần thân trên A

Bài Tập Gym Thân Trên A #1 | Lặp lại 4 lần

• Máy ép tạ nghiêng: 8 lần x 8 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thấy -> 2 lần dự trữ)
• Cúi người trên tạ đơn hàng: 8 lần x 8 RPE (bên phải)
• Cúi người trên tạ đơn hàng: 8 lần x 8 RPE (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Thân Trên A #2 | Lặp lại 3 lần

• Đẩy tạ ngược bằng tạ: 10 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Hàng thanh chữ T: 10 lần x 8 RPE
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Thân Trên A #3 | Lặp lại 2 lần

• Đẩy tạ bằng tạ khi ngồi: 8 lần x 7 RPE (dự trữ 3 lần)
• Ngồi nâng tạ sang bên: 8 lần x 7 RPE
• Ngồi nhún vai: 8 lần x 7 RPE
• Cúi người nâng cao vai sau: 8 lần x 7 RPE
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Ngày 5: Bài tập chân A

Bài Tập Gym Chân A #1 | Lặp lại 4 lần

• Máy ép tạ nghiêng: 10 lần x 8 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thấy -> 2 lần dự trữ)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Chân A #2 | Lặp lại 3 lần

• Chào buổi sáng: 12 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Chân A #3 | Lặp lại 2 lần

• Kéo dài chân: 12 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Co chân: 12 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Chân A #4 | Lặp lại 2 lần

• Cú đá ngược cơ mông quét ngang: 15 lần (bên phải)
• Cú đá ngược cơ mông quét ngang: 15 lần (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Tuần 2

cách làm thon gọn đùi trên

• Ngày 1: Tập luyện HIIT toàn thân
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Bài tập thân trên B
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Bài tập cơ mông B
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập HIIT toàn thân | Lặp lại 4 lần

• Vận động viên trượt băng: 45 giây
• Đồng hồ nhảy squat: 45 giây
• Đá mông hai chân: 45 giây
• Động tác nâng chân thay thế: 45 giây
• Nâng chân bằng ván: 45 giây
• Chạm chéo ngón chân bằng đầu gối cao: 45 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây

Ngày 3: Bài tập thể hình phần thân trên B

Bài Tập Gym Thân Trên B #1 | Lặp lại 4 lần

• Đẩy tạ qua vai: 8 lần x 8 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thấy -> 2 lần dự trữ)
• Cúi người trên hàng tạ: 8 lần x 8 RPE
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài tập thể dục thân trên B #2 | Lặp lại 3 lần

• Dumbbell Chest Fly: 10 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Hàng máy: 10 lần x 8 RPE
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Thân Trên B #3 | Lặp lại 2 lần

• Arnold press: 12 lần x thất bại
• Kéo xuống cuối cùng: 12 lần lặp x thất bại
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Ngày 5: Bài tập cơ mông B

Bài tập cơ mông B #1 | Lặp lại 4 lần

• Sumo Deadlift: 10 lần x 8 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thấy -> dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài tập cơ mông B #2 | Lặp lại 3 lần

• Cầu cơ mông một chân: 10 lần x 9 RPE (bên phải) (dự trữ 1 lần)
• Cầu cơ mông dạng hộp 1 chân: 10 lần x 9 RPE (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài tập cơ mông B #3 | Lặp lại 3 lần

• Bước nhảy ngược: 10 lần x 9 RPE (bên phải) (dự trữ 1 lần)
• Bước nhảy ngược: 10 lần x 9 RPE (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài tập cơ mông B #4 | Lặp lại 3 lần

• Đi bộ theo dải: 1 phút
• Dạng hông bằng bốn chân: 15 lần x thất bại (bên phải)
• Dạng hông bằng bốn chân: 15 lần x thất bại (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Lịch trình tập luyện tại nhà trong 5 ngày của phụ nữ

Tuần 1

• Ngày 1: Bài tập cơ mông A
• Ngày 2: Bài tập thân trên & cơ A
• Ngày 3: Bài tập Yoga A
• Ngày 4: Tập chân
• Ngày 5: Bài tập HIIT toàn thân A
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

• Ngày 1: Bài tập thân trên & cơ B
• Ngày 2: Bài tập cơ mông B
• Ngày 3: Bài tập Yoga B
• Ngày 4: Bài tập HIIT toàn thân B
• Ngày 5: Tập luyện chân
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch trình tập gym 5 ngày của nữ

Tuần 1

• Ngày 1: Bài tập cơ mông A
• Ngày 2: Bài tập thân trên A
• Ngày 3: Cardio LISS
• Ngày 4: Bài tập cốt lõi A
• Ngày 5: Bài tập chân A
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

• Ngày 1: Tập luyện HIIT toàn thân
• Ngày 2: Bài tập cơ mông B
• Ngày 3: Bài tập HIIT Cardio
• Ngày 4: Bài tập cốt lõi B
• Ngày 5: Bài tập thân trên B
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Điều chỉnh kế hoạch tập luyện theo nhu cầu của bạn

Bạn có thể tìm thấy đầy đủ tất cả các thói quen tập luyện vớivideo bài tập trong Ứng dụng Gymaholic.

Những kế hoạch tập luyện dành cho phụ nữ này có thể được điều chỉnh phù hợp với lịch trình và mức độ thể lực của bạn.

Bạn có thể thay đổi thực hiện một số thay đổi như: số hiệp, số lần lặp, bài tập, bài tập, thời gian nghỉ...

Còn dinh dưỡng thì sao?

Chúng tôi đã tạo một ebook miễn phí với kế hoạch bữa ăn chi tiết:

Câu hỏi? Liên hệ chúng tôi

Nếu có thắc mắc, thắc mắc về chế độ dinh dưỡng và thói quen tập luyện tùy chỉnh, hãy liên hệ với chúng tôi tại:[email được bảo vệ]

Kế hoạch tập luyện thể dục trị liệu 30 ngày miễn phí cho người mới bắt đầu