Nền tảng vững chắc trong 8 tuần dành cho phụ nữ: Kế hoạch tập luyện và ăn uống

Xây dựng thói quen lành mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện và dinh dưỡng của bạn

Thử thách 8 tuần này sẽ thay đổi hoàn toàn cách bạn tập luyện và ăn uống. Bạn sẽ phải hứa với tôi một điều. Bạn sẽ hoàn thành thử thách 8 tuần này dù thế nào đi chăng nữa. Sẽ có cảm giác thèm đồ ăn vặt, sẽ bỏ lỡ các buổi tập luyện và bạn sẽ phải điều chỉnh việc tập luyện và dinh dưỡng cho phù hợp với lối sống luôn thay đổi của mình. Mục tiêu không phải là hoàn hảo mà là nhất quán.

Cho dù bạn muốngiảm cân? Khỏe mạnh hơn? Có được săn chắc?Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tưởng tượng bạn có thể đạt được chúng trong khi ăn những bữa ăn ngon và lành mạnh mà không cần nhìn vào cân? Đó là những gì chúng tôi sẽ dạy bạn.

Mục tiêu của kế hoạch tập luyện và ăn uống của phụ nữ

Kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng kéo dài 8 tuần này sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống chứ không phải cai nghiện trong 2 tuần. Chúng tôi đã tạo ra các kế hoạch tập luyện và ăn uống bền vững để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Kế hoạch này chủ yếu được thiết kế cho những người đang bắt đầu hành trình tập thể dục nhưng cũng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Cấu trúc kế hoạch tập luyện của nữ: Kế hoạch tập luyện 4 ngày

Cái nàykế hoạch tập luyện của phụ nữsẽ có cấu trúc như sau:

Ngày 1: Cơ mông và gân kheo
Ngày 2: Core & Cardio
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Thân trên
Ngày 5: Chân
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Cấu trúc kế hoạch tập luyện tại nhà dành cho nữ: Kế hoạch tập luyện 3 ngày

Cái nàykế hoạch tập luyện tại nhà của phụ nữsẽ có cấu trúc như sau:

Ngày 1: Toàn thân (tập trung vào phần thân dưới)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Cốt lõi
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Toàn thân
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Kế hoạch bữa ăn cho phụ nữ

Cái nàykế hoạch bữa ăn của phụ nữsẽ tập trung vào ba mục tiêu chính.

Lượng calo tiêu thụ: 1857 calo
Carb: 23% - 424 calo - 106g
Chất béo: 43% - 801 calo - 89g
Chất đạm: 34% - 632 calo - 158g

Lượng calo tiêu thụ: 2043 calo
Carb: 28% - 568 calo - 142g
Chất béo: 40% - 819 calo - 91g
Chất đạm: 32% - 656 calo - 164g

Lượng calo tiêu thụ: 2239 calo
Carb: 33% - 748 calo - 187g
Chất béo: 37% - 819 calo - 91g
Chất đạm: 30% - 672 calo - 168g

Chúng tôi đã tạo một cuốn sách miễn phí với các kế hoạch bữa ăn chi tiết:

Điều chỉnh kế hoạch theo nhu cầu của bạn

Chương trình này giúp bạn có được lịch trình tập luyện được sắp xếp hợp lý nhưng không có nghĩa là bạn không thể thay đổi nó. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện: