Đối với nhiều người đam mê thể dục, việc sở hữu cơ bụng 6 múi rõ ràng là điều tuyệt vời trong việc tạo hình cơ thể. Phần giữa được tạo hình và dễ dàng nhìn thấy một cách vô thức biểu thị sự chăm chỉ và cống hiến cho sức khỏe và thể chất. Đó là lý do tại sao việc cảm thấy bị thu hút hoặc được truyền cảm hứng bởi những người có cơ bụng tuyệt vời là điều tự nhiên.

Tuy nhiên, việc đạt được mục tiêu này có thể là một thách thức, đặc biệt là khi xây dựng phần dưới của cơ bụng do cấu trúc giải phẫu của nó và những quan niệm sai lầm phổ biến đã lan truyền trong cộng đồng thể hình trong thời gian dài.

Bài viết này sẽ thảo luận về cơ sở khoa học đằng sau việc xây dựng cơ bụng dưới hiệu quả và cách bạn có thể tối ưu hóa quá trình luyện tập của mình để đẩy nhanh tiến độ trong phòng tập.

quy tắc 80 20 giảm cân

Cơ bụng dưới

Cơ bụng thẳng, thường được gọi là 'cơ bụng', là một cặp cơ chạy dọc ở mỗi bên của thành trước của bụng con người. Nhóm cơ này rất quan trọng để duy trì tư thế, ổn định phần trung tâm trong khi hoạt động thể chất và hỗ trợ thân trong các động tác như uốn cong và vặn người.

Các cơ này cũng đóng vai trò quan trọng trongthở,đặc biệt là thở ra mạnh và tích cực tham gia các bài tập liên quan đến việc uốn cong cột sống, chẳng hạn như gập bụng. Phần dưới, thường là trọng tâm của việc tập luyện có mục tiêu, đặc biệt khó tạo hình do các yếu tố như định hướng sợi cơ và kiểu phân bổ mỡ điển hình ở bụng.

Tại sao khó xây dựng cơ bụng dưới?

Xây dựng cơ bụng dưới nổi tiếng là một thách thức đối vớinhiều lý do.

Kích hoạt thấp hơn trong các hoạt động hàng ngày

Cơ bụng dưới ít hoạt động hơn trong các chuyển động hàng ngày của chúng ta so với phần trên. Hầu hết các bài tập cốt lõi phổ biến đều tập trung vào phần trên và phần giữa nhiều hơn phần dưới, dẫn đến kém phát triển.

Khu vực kho mỡ

Khi bạn già đi, cơ thể sẽ tích trữ mỡ ở phần giữa và dưới bụng. Chúng ta, với tư cách là con người, đã tiến hóa để phát triển khu vực dự trữ này nhằm lưu trữ năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, việc loại bỏ mỡ bụng và khoe cơ bụng dưới sẽ cần nhiều nỗ lực hơn.

Thêm vào đó, lối sống hiện đại ít vận động cũng góp phần tích tụ mỡ ở phần giữa và phần dưới, càng làm ẩn đi cơ bụng dưới. Cho dù cơ bụng của bạn có khỏe hay phát triển tốt đến đâu thì một lớp mỡ cũng có thể che giấu chúng.

Cơ gấp hông thường chiếm ưu thế

Rất dễ làm xáo trộn thói quen tập luyện cơ bụng dưới vì các cơ gấp hông thường đảm nhận chuyển động, dẫn đến ít sự tham gia và kích thích để cơ bụng dưới phát triển.

Mặc dù điều đó có vẻ không thể, nhưng các nghiên cứu của EMG đã gợi ý rằng có nhiều cách để nhắm mục tiêu vào cơ bụng dưới một cách hiệu quả vì chúng có các kết nối thần kinh khác với cơ bụng trên.

Bài tập cơ bụng dưới hiệu quả

Cơ bụng dưới là một trong những đặc điểm rõ ràng nhất mà bạn cần phát triển để có cơ bụng 6 múi và đạt được phần giữa hấp dẫn. Mặc dù bạn không thể cô lập hoàn toàn phần dưới, nhưng một số bài tập nhất định có thể nhấn mạnh vùng này hơn.

Dưới đây là một số bài tập chính để phát triển cơ bụng dưới một cách hiệu quả:

Độ nghiêng xương chậu phía sau

Nghiêng xương chậu phía sau là khi xương chậu bị xoay về phía sau, làm phẳng phần lưng dưới. Điều này trái ngược với độ nghiêng của xương chậu về phía trước, trong đó xương chậu nghiêng về phía trước, tạo ra một đường cong ở lưng dưới.

Khi bạn thực hiện động tác nghiêng xương chậu sau, bạn chủ động vận động các cơ bụng dưới và căn chỉnh cột sống và xương chậu theo cách có thể giảm căng thẳng cho lưng dưới, giúp các bài tập cơ bụng dưới an toàn và hiệu quả hơn.

Đặt xương chậu của bạn về phía sau để tối đa hóa sự tham gia của cơ bụng dưới khi thực hiện các bài tập cơ bụng dưới. Bạn có thể làm điều này bằng cách siết chặt cơ mông và co cơ bụng cùng một lúc.

Thực hiện nghiêng xương chậu sau khi tập cơ bụng dưới

Lợi ích của việc thực hiện nghiêng xương chậu ra sau trước khi tập cơ bụng dưới:

1. Giảm sự thống trị của cơ gấp hông
2. Tăng cường cô lập cơ bắp
3. Cải thiệnkết nối tâm trí và cơ bắp
4. Dẫn đến sự phát triển cơ bụng tốt hơn

Ngược vòng

Động tác gập bụng ngược nhắm vào cơ bụng dưới bằng cách nâng xương chậu về phía vai. Để thực hiện động tác này nhắm vào cơ bụng dưới một cách hiệu quả, bạn phải thực hiện động tác nghiêng xương chậu về phía sau trước khi đưa chân lên ngang vai.

Để tối đa hóa sự tương tác của cơ bụng dưới, hãy đảm bảo rằng bạn nằm trên một chiếc ghế phẳng để được hỗ trợ, sau đó nâng chân lên với đầu gối cong khoảng 90 độ. Cố gắng cuộn tròn nó lên đến rốn của bạn. Hãy nhớ: thực hiện các động tác phủ định từ từ và không dùng đà!

Treo chân nâng cao

Động tác nâng chân treo có thể nhấn mạnh cơ bụng dưới thông qua việc nâng chân có kiểm soát từ tư thế treo người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng treo chân là bài tập hiệu quả nhất giúp kích hoạt các sợi cơ ở vùng bụng dưới.

Cũng như các bài tập cơ bụng dưới khác, bạn nên thực hiện bài tập này với tư thế nghiêng xương chậu về phía sau. Bạn có thể làm điều này bằng cách chuẩn bị tư thế treo người trên xà và đợi vài giây để ổn định cơ thể và tránh bị lắc lư. Sau đó, chuyển sang nghiêng xương chậu về phía sau bằng cách co cơ bụng và siết chặt cơ mông để làm phẳng lưng dưới.

Triển khai Ab

Mặc dù không phải là bài tập cơ bụng dưới trực tiếp nhưng bài tập cơ bụng có thể tác động đến toàn bộ phần cơ trung tâm, bao gồm cả vùng dưới, khi thực hiện đúng cách. Các nghiên cứu EMG tiết lộ rằng động tác tập cơ bụng hiệu quả hơn động tác gập bụng trong việc nhắm vào các cơ bụng dưới.

Làm thế nào để phát triển cơ bụng dưới nhanh chóng?

Ưu tiên hình thức hơn là lặp lại

Đảm bảo tư thế và chuyển động đúng để tập cơ bụng dưới một cách hiệu quả. Hãy nhớ rằng dù bạn có thực hiện được bao nhiêu lần đi nữa thì bạn cũng không thể tập cơ bụng dưới một cách hiệu quả nếu thực hiện sai.

Hình dung và co rút có ý thức có thể giúp bạn tăng cường kích hoạt cơ bắp một cách đáng kể bằng cách cải thiệnkết nối tâm trí và cơ bắp. Tập thể dục trước gương hoặc ghi lại biểu mẫu của bạn cũng có thể hữu ích!

Chất lượng hơn số lượng. Đừng sử dụng đà!

Kết hợp các bài tập toàn thân:

Phát triển cơ bụng khỏe mạnh là một nửa trận chiến. Bạn cũng phải cắt bỏ những chất béo cứng đầu vàtay cầm tình yêuđể khoe cơ bụng của bạn. Bao gồm các bài tập giúp giảm mỡ tổng thể trong cơ thể và tăng cường sức mạnh cốt lõi, chẳng hạn như tập HIIT và một số bài tập khác.quy trình đào tạo nâng cao.

Ngoài ra,luyện tập nhiều nhóm cơcùng một lúc bằng cách ưu tiên các động tác tổng hợp để hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm mỡ tổng thể.

Bạn đốt cháy nhiều calo hơn nếu tập luyện nhiều cơ bắp hơn

Đây là chương trình tập luyện dành cho phụ nữ để giúp bạn xây dựng cơ bụng dưới:

Và đối với nam giới:

Quá tải lũy tiến

Khi cơ lõi của bạn khỏe hơn, các bài tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn và sẽ thiếu thử thách cần thiết để tiếp tục phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh. Vì vậy, hãy nhớ sửa đổi các bài tập của bạn và tăng thêm sức đề kháng nếu cần.

Ví dụ về quá tải lũy tiến cho các bài tập cơ bụng dưới:

dừng lại trước

Bài tập	Quá tải lũy tiến
Crunches ngược	Nghiêng ngược lại; thêm một quả bóng có trọng lượng vào giữa hai chân
Treo chân cao lên	Duỗi thẳng chân; sử dụng tạ hoặc tạ mắt cá chân
cuộn bụng	Tiến tới triển khai ab hơn nữa

Không ngừng thử thách bản thân

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng để giảm mỡ trong cơ thể và làm lộ cơ bụng dưới của bạn. Lý tưởng nhất là bạn muốn quan tâm đếnmacrovà tuân thủ một chế độ ăn uống bền vững sẽ phù hợp với bạn.

Chọn thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng có nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố, tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.

Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp

Tóm lại

Để có được cơ bụng dưới nổi bật đòi hỏi sự kết hợp của các bài tập có mục tiêu, giảm mỡ toàn thân và kỷ luật dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng, cuộc hành trình cũng quan trọng như đích đến. Hãy kiên định, tập trung vào hình thức và kiên nhẫn – kết quả sẽ đến.

Tài liệu tham khảo →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Hoạt động cơ ở bụng trực tràng trên và dưới trong các bài tập bụng. Lưu trữ vật lý trị liệu và phục hồi chức năng, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Phân tích điện cơ của các bài tập bụng truyền thống và phi truyền thống: ý nghĩa đối với việc phục hồi chức năng và đào tạo. Vật lý trị liệu, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). So sánh điện cơ của cơ bụng trên và dưới trong các bài tập bụng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2